婁琢玉

不少男青年由于體型消瘦，體質(zhì)較弱，不能應(yīng)付繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)和完成本職工作而內(nèi)疚。特別是夏秋來臨，和體格魁梧、身材健美的伙伴們相比，真為自己那副“豆芽”型，又瘦、又細(xì)，又長(zhǎng)的身段害臊，常常夢(mèng)見自己身上也長(zhǎng)出了這些結(jié)實(shí)而富有彈性的肌肉，有了一副令人羨慕的體型。其實(shí)，健美的體格，從來就不是天生的，只要持之以恒地進(jìn)行鍛煉，就一定能獲得理想的效果。

這里介紹的是一套“三十六式”男子健美操。經(jīng)過三個(gè)月(一個(gè)循環(huán))的鍛煉，可以使你的體重增長(zhǎng)1.5～8公斤；肩圍增長(zhǎng)4～6厘米，胸圍增長(zhǎng)6～10厘米，上臂圍增長(zhǎng)2～8厘米，腰圍增長(zhǎng)2～8厘米；大腿圍增長(zhǎng)2～4厘米。如果你能堅(jiān)持連續(xù)半年至一年的訓(xùn)練，那一定會(huì)由“豆芽”體型，改變?yōu)椤敖∶绖蚍Q”或更理想的體型。

鍛煉須知：

1.每個(gè)課程(十二式)連續(xù)鍛煉一個(gè)月，每星期鍛煉三次(隔天鍛煉)，每次鍛煉1～1.5小時(shí)。第二個(gè)月?lián)Q第二課，第三個(gè)月?lián)Q第三課。第四個(gè)月(第二)循環(huán)，再重復(fù)第一課，以此類推。此后根據(jù)肌肉的不斷增長(zhǎng)，應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，以使肌肉不斷加深刺激。鍛煉半年以后，應(yīng)由每周三次，增加到每周鍛煉四次(隔天)。重點(diǎn)發(fā)展部位最多不超過四組，一般動(dòng)作練二～三組，綜合組數(shù)不超過35組。但鍛煉次數(shù)仍應(yīng)保持在8～12次。在每個(gè)動(dòng)作中，試舉重量應(yīng)采取逐漸增重和輕重交替的方法，如鍛煉二組的，應(yīng)采用“先輕、后加重”的方法；三組的應(yīng)為“輕、重、后減輕”；四組時(shí)應(yīng)為“輕、重、再加重，后減輕”的方法(在課程中，采用的符號(hào)為X/12、X+/10、X++/8、X/12)。

2.在鍛煉前，應(yīng)把每個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)反復(fù)領(lǐng)會(huì)。在鍛煉時(shí)，應(yīng)從實(shí)踐中掌握肌肉徹底收縮和完全放松的技術(shù)特點(diǎn)。動(dòng)作宜稍慢，用力要平穩(wěn)，應(yīng)使局部肌肉感到有酸、脹、飽滿和發(fā)熱的感覺。

3.用力時(shí)吸氣，回原和放松時(shí)呼氣。

4.鍛煉前應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉后應(yīng)做放松肌肉的活動(dòng)。

5.體力較差者，應(yīng)根據(jù)體力情況，選擇力所能及的重量，由少到多、由輕到重、循序漸進(jìn)，不能操之過急。

式一：仰臥推舉(圖1)

仰臥在長(zhǎng)凳上(凳的尺寸是1.22米長(zhǎng)，30厘米寬，45厘米高)，兩手拳眼相對(duì)，稍松握杠，距同肩寬(中握距)，使橫杠置于乳頭以上2～3厘米處(如試舉重量較重，可另請(qǐng)二人幫助抬起)。兩腳平踏于地，腰背收緊，僅以上背部和臀部接觸凳面，始終保持“挺胸收腹”狀態(tài)。吸氣，同時(shí)以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直(注意挺胸沉肩，以利于胸大肌的徹底收縮)。在伸臂過程中，兩肘自然張開(上臂與體側(cè)約成45度角)。再呼氣，使橫杠垂直放下至胸上，此時(shí)必須使胸大肌向兩側(cè)充份伸長(zhǎng)，肩胛骨放松。

式二：仰臥飛鳥(圖2)

仰臥，兩手拳心相對(duì)，稍松持啞鈴，兩臂伸直在胸部上方(與地面成垂直，稍往中間靠)，腰背部收緊，胸部向上挺起。吸足氣，兩臂向兩側(cè)分開落下，兩肘同時(shí)逐漸彎曲，至兩臂不能再下降時(shí)。肘間夾角約100～120度(這樣有利于胸大肌的收縮用力)。稍停作短促呼氣，再連續(xù)地吸氣，同時(shí)以胸大肌的突然收縮力，持鈴循原路舉起(兩肘由彎曲逐漸過渡到伸直)，至直臂持鈴的預(yù)備姿勢(shì)，稍停呼氣。要注意：當(dāng)兩臂下落時(shí)，以胸大肌控制住，使兩臂慢慢落下，待下降到最低位置時(shí)，兩肩胛骨放松，以利于胸大肌的完全伸長(zhǎng)和胸腔的充分?jǐn)U張。兩臂向上舉起時(shí)，必須使胸腔向上挺起，最后使胸大肌徹底收緊，要防止松腰含胸和聳肩。

式三：仰臥直臂上拉(圖3)

仰臥，兩手拳眼相對(duì)握住橫杠，距同肩寬，兩臂伸直使橫杠置于兩腿上。吸氣，以肩部三角肌力量提起杠鈴，并上舉，至頭頂處時(shí)，以背闊肌的收縮力控制杠鈴，慢慢落下，直至兩臂不能再落下時(shí)為止(不觸地)，稍停作短促呼氣。然后連續(xù)地吸氣，同時(shí)以背闊肌和胸大肌的收縮力，持鈴向上循原路將橫杠置于兩腿上。稍停呼氣。

式四：劃船(圖4)

兩足開立同肩寬，兩腿伸直，臀部稍后移，使重心落在腳掌后方的垂線上，身體前傾，背部與地面近平行狀，手心向內(nèi)，稍松握住橫杠，肩胛放松下垂，挺胸緊腰，頭稍抬起。吸氣，同時(shí)以背闊肌的收縮力，使杠鈴向內(nèi)拉至小腿脛骨前，連續(xù)地沿大腿前提起至接近小腹處，稍停；呼氣，同時(shí)以背闊肌控制杠鈴，慢慢地沿腿前放下，稍停。此時(shí)全臂和肩關(guān)節(jié)放松，背闊肌處于完全伸展的狀態(tài)。杠鈴提起和放下時(shí)，兩上臂要自然張開，與體側(cè)約成45度角。開始鍛煉時(shí)，大腿后的韌帶由于充份伸展，有較酸的感覺，一般經(jīng)過幾次鍛煉后，便不會(huì)再有這種反應(yīng)。

式五：側(cè)平舉(圖5)

兩腳自然開立，兩手拳眼向前，松持啞鈴，上體保持挺胸收腹緊腰，兩肩和全臂放松下垂于體側(cè)。吸氣，同時(shí)以肩部三角肌的力量，使兩臂向兩側(cè)舉起至與肩平齊時(shí)，稍停；呼氣，以三角肌和斜方肌控制呼氣，持鈴，慢慢地循原路放下。在動(dòng)作過程中，兩臂星自然伸直狀態(tài)，上體不能前后擺動(dòng)。

式六：前平舉(圖6)

兩腳自然開立，手心向內(nèi)，松持啞鈴，兩臂下垂置腿前。吸氣，以三角肌的力量，直臂向上經(jīng)體前舉起啞鈴至頭頂上方，稍停；呼氣，慢慢地經(jīng)體前放下還原。也可兩臂交替上舉和放下。在動(dòng)作過程中，臂不能彎，上體不能前后擺動(dòng)。

式七：正握彎舉(圖7)

兩腳自然開立，兩手掌心向前松持杠鈴，距同肩寬，臂垂于腿前。吸氣，以肱二頭肌的收縮力，將杠鈴彎起至胸前，使肱二頭肌徹底收緊，稍停，呼氣，以肱二頭肌控制杠鈴，慢慢放下回原。此時(shí)應(yīng)使肱二頭肌完全放松伸展。在整個(gè)動(dòng)作過程中，上臂必須緊貼體側(cè)，不能前后移動(dòng)；手腕不能上下翻動(dòng)，應(yīng)與前臂保持平直。

式八：仰臥臂屈伸(圖8)

仰臥，兩手拳眼相對(duì)(反握)握住橫杠，間距為一個(gè)手掌的寬度(窄捶距)，兩臂伸直在胸部上方與地面成垂直，腰背收緊離開凳面。呼氣，持鈴落下至頭頂處(兩肘必須向內(nèi)夾緊)。再吸氣，以肱三頭肌的收縮力，將杠鈴提起回原，並使肱三頭肌徹底收緊，稍停。

式九：反握腕彎舉(圖9)

正坐在凳上，兩手背向前(反握)握住橫杠，距同肩寬，兩臂貼在大腿上，手腕露出在膝蓋外，兩上臂貼緊體側(cè)。吸氣，以前臂伸指肌的收縮力，使手腕向上翻起至最大限度，稍停，呼氣，還原。

式十：頸后深蹲(圖10)

直立，將杠鈴置于頸后肩上，兩手分別托住橫杠，兩腳分開同肩寬，挺胸收腹緊腠。呼氣，屈膝下蹲至兩腿完全彎屈，稍停；再吸氣，以股四頭肌的力量站起，要使股四頭肌完全收緊，稍停。

“深蹲”時(shí)，由于兩腳的間距和站立方式不同，鍛煉重點(diǎn)也有所區(qū)別。“分膝”深蹲指兩腳間距同肩寬，腳尖向外呈八字形；屈膝下蹲時(shí)，兩膝隨腳尖外偏方向分開，起立時(shí)，兩膝保持分開的位置至兩腿伸直。這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在發(fā)達(dá)股外側(cè)肌和股直肌等肌群，以增加兩腿外側(cè)的曲線。“平膝”指兩腳間距與髖關(guān)節(jié)同寬，兩腳尖平行站立；屈膝下蹲時(shí)，兩膝隨腳尖方向平行，起立時(shí)，兩膝保持平行起立至兩腿伸直。這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在發(fā)達(dá)臀大肌和股內(nèi)側(cè)肌等大腿下端肌群。

式十一：站立舉踵(圖11)

將杠鈴置于頸后肩上，站立在高5～8厘米的墊木上，間距與髖關(guān)節(jié)同寬，腳跟露在墊木外。吸氣，以小腿腓腸肌的收縮力，使腳跟盡力向上踮起，稍停；呼氣，腳跟落下至低于墊木高度。動(dòng)作要慢些，掌握好身體的平衡。

式十二：直腿上舉(圖12)

仰臥，兩手抓住頭頂處凳端。吸氣，直腿向上舉起，經(jīng)體前落到頭頂處，使腿與身體成折疊狀(完全彎屈)，稍停并呼氣。再吸氣，先直腿向上舉起，當(dāng)兩腿向身后落下時(shí)，應(yīng)以下腹肌群控制住，使兩腿在伸直的狀態(tài)中，慢慢落下回原，并放松腹部肌群。