沈佩璐

這是1982年國(guó)外流行的女子腿部健美運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常做這些運(yùn)動(dòng)，可以提高臀位，收緊腹部，并使過(guò)粗的腰部和大腿變細(xì)。由于運(yùn)動(dòng)量較大，還可增強(qiáng)心臟和肺臟的功能。

全操共13節(jié)。先學(xué)會(huì)動(dòng)作，然后以較快的速度作第1～5節(jié)，休息2分鐘，以相同的速度做6～9節(jié)，再休息2分鐘，做10～13節(jié)。可以全做，也可以選擇了做。如：欲挺直上身，改善腹肌力量，使腰部變軟，可做第2、4、5、6、11節(jié)；欲使腿部變細(xì)，可做第7、8、9、10、12節(jié)。每節(jié)做150拍左右，或按個(gè)人實(shí)際情況，規(guī)定拍數(shù)，即(220一年齡)×60％。如年齡為20歲，拍數(shù)為120拍。

第一節(jié)兩腿分開(kāi)手撐地，先向右移動(dòng)重心，后向左移動(dòng)重心(圖1)，注意不要把背弓起，要挺腰抬頭，做動(dòng)作時(shí)富有節(jié)奏感。

這節(jié)操使臀部肌肉收緊，松動(dòng)腿關(guān)節(jié)，經(jīng)常做這節(jié)，不僅會(huì)使腿部健美，而且走路步子也更穩(wěn)當(dāng)。

第二節(jié)兩腿分開(kāi)，左右移動(dòng)身體重心(圖2)，移動(dòng)時(shí)，使用胸部和腰部力量，并作出在空中劃8字的動(dòng)作。

這節(jié)操使背部挺直，可減少背部多余的脂肪；收緊腹肌，使腰身變細(xì)。

第三節(jié)動(dòng)作，姿勢(shì)都和第二節(jié)相同，只是加進(jìn)了手臂運(yùn)動(dòng)，是全套操中最有特征的一節(jié)。全身肌肉大幅度運(yùn)動(dòng)，猶如做全身體操一樣，手抬起，做出向遠(yuǎn)方投擲東西的動(dòng)作(圖3)。

這節(jié)操由于手臂的運(yùn)動(dòng)，增加了腿和腰部的負(fù)荷，因此比第2節(jié)更為有效。抬起手臂使用了三角肌的力量，手臂也可變細(xì)。

第四節(jié)膝蓋略微屈伸，兩手從胸部往頭上抬起，作在空中做劃8宇的姿勢(shì)(圖4)。

這節(jié)操使背部、臀部和腹部都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，收緊了腰部以下的肌肉，增加腰關(guān)節(jié)的柔軟性，使你顯出女性美。

第五節(jié)這節(jié)動(dòng)作是第一節(jié)到第四節(jié)的總結(jié)。從上往左腿方向用力將手臂甩下，然后再往右腿做同樣的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行可使你感到快樂(lè)(圖5)。

這節(jié)操使腹肌、背肌得到鍛煉，加強(qiáng)腹肌力量對(duì)消除便秘也是有利的。這個(gè)動(dòng)作給腿部，腰部都增加了負(fù)荷，因而全身肌肉都可收緊。

第六節(jié)膝蓋著地，兩臂往旁邊伸開(kāi)。然后由前往后拉開(kāi)，使背部和胸部輕輕運(yùn)動(dòng)起來(lái)。注意，不是單單把手臂前后擺動(dòng)，而是先將身子向前彎曲然后挺直胸脯(圖6)。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)使用腹肌、腹直肌、內(nèi)腹斜肌的力量，因此對(duì)腹部的外形美很有好處，同時(shí)，背肌也運(yùn)動(dòng)起來(lái)了，從而使人體外形姿勢(shì)有所改善。

第七節(jié)四肢著地，一條腿從旁由下往工擺動(dòng)。盡量使抬起的腿，膝蓋伸直。上體保持平衡，不要傾斜(圖7)。

上下擺動(dòng)使大腿肌肉收緊，臀部肌肉的大幅度運(yùn)動(dòng)使得臀位提高。

第八節(jié)四肢著地，一條腿放在靠近胸部的位置，然后由前往后抬起，上身向前頭抬起，眼睛注視前方(圖8)。

這節(jié)主要是使腿部肌肉收緊，提高臀位，對(duì)保持正確的姿勢(shì)也極為有利。

第九節(jié)四肢著地，一側(cè)腿彎曲著向上抬起再放下(圖9)。注意要與地面保持平行，手臂伸直，手指撐地。

這節(jié)操既收緊了大腿肌肉，也鍛煉了腹肌，因此對(duì)克服腰部松弛的毛病也是有利的。

第十節(jié)大致同第七節(jié)相似，在這節(jié)中把一條腿大幅度地左右擺動(dòng)，注意保持腿與地面的平行，同時(shí)頭也轉(zhuǎn)向腿的運(yùn)動(dòng)方向(圖10)。

這節(jié)操主要鍛煉臂部肌肉，因而能提高臀位。同時(shí)由于擺動(dòng)大腿，會(huì)使過(guò)粗的大腿逐步變細(xì)。頭部運(yùn)動(dòng)，會(huì)使肩膀與頸部感到舒服。

第十一節(jié)仰天躺下，兩腿叉開(kāi)，比肩膀稍寬一些。手伸向上方，甩動(dòng)手臂，坐起，同時(shí)彎膝，腳尖撐地(圖11)。

這節(jié)主要是收緊腹部，還可培養(yǎng)人的平衡感覺(jué)。不適應(yīng)的人只要加大手臂的揮動(dòng)幅度就行。

第十二節(jié)向左側(cè)躺下，右手支撐身體，左手伸直。右腿抬起，前后大幅度擺動(dòng)(圖12)，然后轉(zhuǎn)向右側(cè)，再做一次相同的動(dòng)作。注意不得彎曲膝蓋，否則就事倍功半了。

這節(jié)操使用大臀肌與中臀肌，對(duì)提高臀位特別有效。擺動(dòng)大腿，也會(huì)使大腿過(guò)粗的情況有所好轉(zhuǎn)。

第十三節(jié)臉朝下躺，兩手撐地。以膝蓋為中心移動(dòng)身體重心。身體全部彎曲后，再回復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)，最后，將上身挺起，胸部挺直(圖13)。

經(jīng)常做這節(jié)操，使你的胸肌收緊。當(dāng)胸部挺起、手撐地時(shí)，上臂三頭肌的力量使你手臂上松弛的肌肉收緊，線條柔和。同時(shí)，由于運(yùn)用了肌肉的力量，腹部突出的情況也會(huì)好轉(zhuǎn)。