許多教師在工作和生活中感受到越來越大的壓力。這里我們需要區(qū)分兩個(gè)概念，一個(gè)是壓力源，一個(gè)是壓力反應(yīng)。壓力反應(yīng)是指當(dāng)個(gè)體感受到外部要求與自身資源處于不平衡狀態(tài)時(shí)產(chǎn)生的身心變化，壓力源是指引起壓力反應(yīng)的外部原因。教師的壓力來源是多方面的，例如工作負(fù)荷過重、教學(xué)要求復(fù)雜、責(zé)任范圍大、學(xué)生學(xué)習(xí)動機(jī)缺乏、和家長發(fā)生矛盾等等。除此之外，教師在自己生活當(dāng)中也可能要面對經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)、家庭關(guān)系、子女教育、個(gè)人情感等種種問題。適量的外部壓力有助于人們發(fā)掘潛能并保持健康的身心機(jī)能，但持續(xù)的高強(qiáng)度的、長期得不到緩解的壓力則導(dǎo)致衰竭式的壓力反應(yīng)，包括生理、心理和行為方面的功能減退。生理方面可能出現(xiàn)頭疼、胸悶、肌肉酸痛、腸胃不適、容易疲勞又經(jīng)常失眠等癥狀；心理方面包括情緒上的過度焦慮、憤懣或抑郁、認(rèn)知上的狹隘僵化以及自我評價(jià)和自尊感降低等等；在行為方面，工作缺乏熱情，效率明顯下降，人際上變得猜忌、容易發(fā)生沖突，或過分孤僻退縮，與同事或家人的關(guān)系出現(xiàn)問題，等等。工作和生活中的壓力源難以回避，但是通過積極有效的應(yīng)對，我們確實(shí)能夠使壓力反應(yīng)控制在合理的范圍，維護(hù)并促進(jìn)自身的心理健康。
　　所謂應(yīng)對，是指個(gè)體在面對壓力情境時(shí)，有意識地調(diào)整環(huán)境或調(diào)節(jié)自己的情緒、認(rèn)知和行為的努力。綜合情緒心理學(xué)家拉扎勒斯和健康心理學(xué)家威廉姆斯等人的觀點(diǎn)，我們認(rèn)為系統(tǒng)的壓力應(yīng)對過程包括以下的幾個(gè)步驟：評估壓力反應(yīng)、分析壓力情境、選擇壓力應(yīng)對策略、實(shí)施應(yīng)對、評估應(yīng)對效果。在壓力應(yīng)對的整個(gè)過程中，理性的分析評估起到重要的作用。
　　1、評估壓力反應(yīng)
　　就是對自己的身體狀況、情緒適應(yīng)性、行為表現(xiàn)等方面進(jìn)行自我觀察，判斷自己目前對壓力的承受是否在適當(dāng)?shù)姆秶?，是否需要調(diào)集內(nèi)外資源作進(jìn)一步的應(yīng)對。例如是否身體抵抗力、疲勞恢復(fù)能力明顯下降，是否長時(shí)間陷入在消極情緒中，是否注意力難以集中，無論事情大小都難以作決定，是否人際方面過于敏感，而遇到矛盾容易情緒沖動行為失控，等等。我們推薦的做法是，每過一個(gè)時(shí)期(例如一周)抽時(shí)間作一番獨(dú)自的內(nèi)省，進(jìn)行自我交談，最好能輔以書寫的方式(例如個(gè)人日記，或?qū)ｉT的壓力記錄)，評估一下這段時(shí)間的壓力反應(yīng)水平如何，必要的時(shí)候也可以向身邊的親友、同事征求信息，了解他們對自己近期表現(xiàn)的看法和感受。
　　2、分析壓力情境
　　即列出目前面臨的各種壓力源，分析其性質(zhì)。事實(shí)上壓力反應(yīng)往往并非由單一的事情引起，大大小小、遠(yuǎn)近不同的壓力源，可能各自引起的壓力反應(yīng)是有限的，而疊加在一起，則常常讓我們覺得難以招架，產(chǎn)生衰竭式的壓力反應(yīng)。我們需要識別作用于自己的壓力源，了解它們對自己的影響和自己可用以應(yīng)付它們的資源，以便選擇合適的應(yīng)對策略。對于壓力源的分析，可以依次從三個(gè)方面進(jìn)行，一是重要性，二是緊迫性，三是可控性。1)重要性指壓力源是否涉及到自己重要的工作和生活目標(biāo)。引起我們煩躁不滿、可能加劇自己的壓力反應(yīng)的原因當(dāng)中，有不少是日常生活中容易碰到的一些小的麻煩或不如意的事情(可以稱為日常擾動)，例如著急趕到學(xué)校時(shí)偏偏碰上交通堵塞，在超市購物時(shí)發(fā)現(xiàn)錢包丟失了，等等。對重要程度不高的壓力源，我們應(yīng)當(dāng)采取淡化策略，盡快恢復(fù)平穩(wěn)的情緒。而有些時(shí)候面臨的壓力源就相當(dāng)重要，它對我們來說既是挑戰(zhàn)也是機(jī)會，解決得好，將給自己的工作生活帶來顯著的積極變化，不然將導(dǎo)致嚴(yán)重的后果，所以值得我們花大力氣去主動應(yīng)對。例如準(zhǔn)備接受教學(xué)評估，和同事關(guān)系緊張等；2)對于重要的壓力源，我們又需要區(qū)分它的緊迫程度。緊迫性指壓力源是否在短時(shí)間出現(xiàn)，并且需要迅速加以處理。一些壓力源是長時(shí)間持續(xù)的，往往涉及到我們遠(yuǎn)期的發(fā)展或改善的目標(biāo)，現(xiàn)狀令我們不滿，成為壓力反應(yīng)的來源，但并不是一時(shí)一地的舉措就可以改變，而通常也不會在近期造成明顯的損害(我們把這稱為長期壓力)，例如專業(yè)技能不足，不良的作息習(xí)慣。另外一些壓力源是短時(shí)間內(nèi)發(fā)生的、關(guān)鍵的、涉及到我們需要的生活變化或工作要求，如果不及時(shí)有效地處理會使我們陷入困境，身心受損(這可以稱為應(yīng)激事件)，例如家人突然生病、幾天后要完成公開課的任務(wù)。對于長期壓力，我們一方面應(yīng)該以重要而緊迫的任務(wù)為優(yōu)先，適當(dāng)推遲處理長期問題的時(shí)間，在心態(tài)上減少不必要的焦慮，所謂從長計(jì)議；另一方面，要注意安排出時(shí)間下功夫發(fā)展自己的能力，從根本上控制長期壓力和緩解自己的壓力反應(yīng)，所謂系統(tǒng)管理。例如有計(jì)劃的學(xué)習(xí)，提升管理效率等。3)對于緊迫的壓力源，我們應(yīng)當(dāng)要評估它的可控程度，可控性指個(gè)人是否有條件、資源和能力改變壓力情境本身。如果可控性較高，就應(yīng)當(dāng)集中資源加強(qiáng)努力去解決問題，如果可控性低或結(jié)果已無法改變(例如學(xué)校的班級規(guī)模很大、戀人和自己分手等)，就要調(diào)整自己接受現(xiàn)狀，擺脫抱怨或郁悶，使注意力集中到可努力的重要領(lǐng)域，或轉(zhuǎn)向新的目標(biāo)。
　　3、選擇應(yīng)對策略
　　上面已經(jīng)談到對不同性質(zhì)的壓力源我們不同的應(yīng)對的方向，這里再對不同的應(yīng)對策略作進(jìn)一步說明。壓力應(yīng)對的策略可以分為兩大方面，一是致力于環(huán)境的實(shí)際改善，包括消除壓力源和撤離壓力源；二是采取措施減輕自己的困擾感受，這些措施包括直接釋放情緒、合理認(rèn)知、行動轉(zhuǎn)移法及生理調(diào)整等等。具體到個(gè)人，需要結(jié)合壓力情境和自身的特點(diǎn)、習(xí)慣及當(dāng)前資源就應(yīng)對策略作出適當(dāng)?shù)倪x擇。
　　1)消除壓力源
　　對重要而緊迫的壓力源，我們應(yīng)該首先考慮自己可以做什么影響和改變現(xiàn)狀，努力嘗試消除壓力源，即通過集中自身的資源，必要時(shí)尋求外部資源的幫助，主動積極地致力于解決問題，使壓力源得到消除或削弱。例如備考研究生時(shí)，合理安排工作和家務(wù)，保證足夠的復(fù)習(xí)時(shí)間。又如在與同事發(fā)生矛盾時(shí)，通過主動的溝通解釋，消除誤解化解隔閡。在這里，集中自身資源，意味著適當(dāng)放棄其他相對不夠重要和緊急的事情，集中精力，動員盡可能多的身心能量：加強(qiáng)主動性，則是在心理層面摒棄一味抱怨環(huán)境或他人的態(tài)度和斷言自己無能為力的消極暗示，以事在人為的心態(tài)積極嘗試解決問題。
　　2)撤離壓力源
　　如果壓力源是一時(shí)無法消除的，就要考慮是否可以選擇離開壓力源以直接降低壓力反應(yīng)，例如調(diào)換工作以回避和自己產(chǎn)生感情糾葛的同事，推辭過多社會兼職以減少工作的負(fù)荷。在一段高度緊張的工作之后請假休息暫時(shí)脫離工作狀態(tài)，等等。
　　如果壓力源既難以改變，也無可回避(可控程度低)，我們就必須接受現(xiàn)實(shí)，盡快恢復(fù)積極的身心狀態(tài)，這就需要多方面的自我調(diào)整。
　　3)直接釋放情緒
　　為了避免因消極情緒積壓而導(dǎo)致的沖動爆發(fā)或是自我傷害，應(yīng)當(dāng)及時(shí)將自己內(nèi)心的情緒感受向外傳達(dá)或表現(xiàn)出來，可以是寫下來，說出來(當(dāng)然最好是能有自己信任的人傾聽)，也可以通過唱歌、舞蹈、踢球等方式進(jìn)行宣泄。
　　4)重新認(rèn)識壓力源
　　壓力對人的影響并不是絕對的，其中認(rèn)知調(diào)節(jié)是重要的緩解器，這就需要建立合理的認(rèn)知方式。這里有幾個(gè)基本的要點(diǎn)。一是遇到不如意的結(jié)果時(shí)就事論事，不要擴(kuò)大化。二是對人對己要有現(xiàn)實(shí)的期望，不要過于苛求。三是對正在努力爭取的事情，專心于準(zhǔn)備的過程，不要只是想像消極的后果，自我恐嚇。心理學(xué)對合理認(rèn)知方式有很深入的分析，我們應(yīng)多作了解并積極練習(xí)，對控制壓力感十分有益。
　　5)進(jìn)行生理放松
　　這是從身體的方面入手調(diào)節(jié)壓力感。如果壓力下的生理反應(yīng)得到調(diào)節(jié)，可以在相當(dāng)程度上降低情緒的緊張水平。例如通過呼吸調(diào)整、肌肉放松乃至瑜伽、氣功等等方式，可以經(jīng)常性地回到生理和情緒的松弛狀態(tài)。適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動，也有助于引發(fā)積極的身心感受，緩解壓力反應(yīng)。
　　6)采取行為轉(zhuǎn)移
　　將注意過分集中在不如意的事情上，陷入憤懣或壓抑的情緒，不如投入地做有興趣有意義的事情。例如堵車的時(shí)候可以想想自己準(zhǔn)備裝修的房子怎么設(shè)計(jì)；為父親去世難過失落時(shí)不妨去郊外寫生。而投身到幫助別人的活動中，更是會讓自己找到更多的價(jià)值感，獲得心靈的平衡。
　　7)尋求社會支持
　　發(fā)動內(nèi)部資源之外，也要積極尋求外部資源使自己的身心狀態(tài)得到及時(shí)調(diào)整。朋友和親人不但可以為我們提供實(shí)際的物質(zhì)上的幫助，分擔(dān)我們繁重的事務(wù)，成為共同活動的伙伴，更可以傾聽我們的情緒宣泄給予情感安慰、可以幫助我們整理思路用新的角度和方式看待問題。這些都對緩解壓力有非常積極的作用。
　　4、實(shí)施應(yīng)對和評估效果
　　在選擇合適的應(yīng)對方式之后是進(jìn)行具體的實(shí)施，隨后還要評估應(yīng)對的效果，看問題是否得到解決，情緒是否得到成功的控制，身心癥狀是否減輕，如果效果不理想，則要反思自己的應(yīng)對方式，看看哪些方面需要加強(qiáng)，哪些應(yīng)當(dāng)調(diào)整，而成功的經(jīng)驗(yàn)也要記取。這樣，我們將逐步形成自己的有效應(yīng)對壓力的系統(tǒng)。
　　總之，我們應(yīng)當(dāng)把壓力應(yīng)對看作是一種可以通過學(xué)習(xí)得到提升的能力，持續(xù)地加以發(fā)展。
　　
　　(作者單位：北京師范大