崔 營

(廣州體育學院，廣東 廣州 510076)

散手運動員體能訓練及營養(yǎng)恢復研究

崔 營

(廣州體育學院，廣東 廣州 510076)

散手運動屬于三個能量系統(tǒng)都參與能量供應的混合供能運動。具有持續(xù)時間中等、間歇時間短、高強度的特點，與無氧供能系統(tǒng)關系更為密切。平衡的膳食、適當?shù)男菹⒑秃侠淼捏w能訓練能夠加快身體的恢復和體能的補充。

散打運動；心理健康；訓練

2006年10月18日，北京奧組委宣布，在中國的申請下，武術比賽已經(jīng)被國際奧委會批準，可以在2008年奧運會舉行期間舉辦，并定名為北京奧運會武術比賽。武術比賽的獎牌將與奧運會正式比賽的獎牌有所區(qū)別，具體式樣也將經(jīng)國際奧委會審核。武聯(lián)已將北京奧運武術比賽的項目和獎牌設置方案上報國際奧委會，屆時比賽將設15枚金牌，其中套路設10枚金牌，而散打則設5枚金牌，分別是男子56、70、85公斤級，女子52、60公斤級。盡管武術比賽有別于奧運會其他28個大項的比賽，但這畢竟是武術走向奧林匹克舞臺的重大突破。體能訓練一直是我國散手運動員的薄弱環(huán)節(jié)，對我國散手運動員體能訓練及營養(yǎng)恢復開展研究，有助于提高我國散手運動員競技能力水平并最終在2008北京奧運會上取得好成績。

1 散手運動的能量供應特征

1．1散手運動能量供應特征

人體練習有三個能量供應體系：ATP-CP(高能磷酸原)供能系統(tǒng)；糖元乳酸供能系統(tǒng)；有氧功能系統(tǒng)。散手運動屬于三個能量系統(tǒng)都參與能量供應的混合供能運動。值得注意的是，一個供能體系還沒有完全結束，另一個供能體系就開始起作用，它們共同作用于不同的運動階段。散手比賽時兩名運動員于8m×8m，高60cm的擂臺上進行格斗比賽，分3回合進行，每回合兩分鐘，中間休息1min。散手運動需要不斷重復短時間、高強度的運動，相對于長時間、低強度的運動，它與無氧供能系統(tǒng)關系更為密切[1]。

1．2散手運動體能恢復特征

散手運動持續(xù)時間不長，對抗激烈，運動強度很高。運動間歇很頻繁，但間歇時間一般很短，比賽中間的間歇時間往往只有短短的幾秒鐘，回合之間的休息時間也只有60s。因此，迅速恢復體能對隊員至關重要。對于體能良好的隊員，在一次20s-30s休息時間內(nèi)，ATP-CP能量供應體系只能恢復一半，完全恢復需要2-5min的時間。糖元乳酸供能系統(tǒng)在20-30min內(nèi)只能恢復一半，完整的恢復時間是一個 h或更長的時間。因此，回合之間1min左右的休息時間，ATP-CP能量供應體系還得不到完全的恢復，乳酸供能系統(tǒng)也恢復程度就更低了，需要賽后更長時間才能完全恢復。也因此，散手運動員對無氧供能特別是乳酸能供能能力要求很高。由于營養(yǎng)、酶消耗程度以及組織破壞程度不同，長期恢復也由兩天至幾天不等[2]。平衡的膳食、適當?shù)男菹⒑秃侠淼捏w能訓練能夠加快身體的恢復和體能的補充。

2 散手運動員體能訓練的準備

2．1準備活動

適當?shù)臒嵘磉\動為球員訓練和比賽做好了充分的準備。每次的熱身運動都應包括靜力性和動力性伸展運動。散手運動員熱身的最好方法是放松慢跑、騎固定自行車、跳繩或空手技術練習。進行準備活動時，一旦心率增加并出汗，應在短時間內(nèi)稍微增加活動強度。例如加快慢跑速度，并加進一些單足跳、滑步、滾翻等動作。還可做一套柔軟體操以動員全身各個肌群，或在墊子上同隊友做些輕微的練習。一旦運動員已活動開，可以做幾次短距離沖刺及兩臂的用力擊打動作，或進行對抗練習。陪練的同伴對控制對抗強度和用力時間要心中有數(shù)。建議運動員采用一套固定形式和內(nèi)容的常規(guī)準備活動，運動心理學研究表明，運動在準備比賽時所進行的活動越固定不變，他們就越感到舒服和有充分的心理準備。但運運員的常規(guī)準備活動內(nèi)容也允許有些調(diào)整。例如，外出比賽時可能沒有機會騎固定自行車，需要用慢跑或跳繩代替。

2．2放松運動

放松運動是指隊員在訓練結束后進行的5-10min小運動量活動。散手運動屬于無氧運動，在高強度訓練之后肌肉會產(chǎn)生大量的乳酸。因此，運動員為自身健康和運動壽命考慮，必須做好熱身運動和放松運動。要養(yǎng)成放松運動的習慣，并根據(jù)隊員的個人情況在體能訓練計劃中安排放松運動的時間。放松活動一般只進行5-10min，其目的在于劇烈運動后逐漸降低活動強度。其活動方式與準備活動相同。運動員應逐漸從高強度的運動轉入小強度的活動，進而過渡到輕微活動。一般采用針對腰部、大腿后肌群、股四頭肌和其他肌肉群的伸展運動。放松運動能使隊員的肌肉得到恢復，身體恢復到放松狀態(tài)。放松活動可將運動員的恢復時間縮短至30-60min。與此形成鮮明對照的是，賽后不做放松活動，起碼要2小時后才能恢復。

3 散手運動員體能訓練的基本方法

3．1散手運動員力量訓練的基本方法

力量訓練能夠提高運動員的競技水平，減少他們受傷的機率，并使他們保持旺盛的斗志。在非比賽期間，散手運動員應每周4天參加力量和提高身體條件的訓練。訓練應包括蹲跳，各種奧林匹克舉重動作，如提鈴、高翻、挺舉等。在比賽期間，每周最好安排2-3次力量訓練課。在賽季中的多數(shù)時間里，隊員應減少力量訓練的頻率和強度。力量訓練可以每次練習一個肌群，練習組數(shù)可以適當減少，這樣就可以縮短一次力量訓練的時間。在訓練強度要求不高的日子里，可以采用一些替換性練習。在比賽期間，應避免使用高難度的舉重技術動作或進行強度過大的練習，以預防傷病的發(fā)生，避免造成技術水平的發(fā)揮受影響[3]。

3．2散手運動員速度素質訓練的基本方法

速度是散手運動員的一大資本，散手運動需要運動員在快速準確地移動的同時，要具備快速前進、后退、側翼及躲閃的能力，特別是在攻防轉換的時刻，速度顯得尤為重要。除了快速移動外，速度耐力也是衡量速度素質的重要指標。速度訓練內(nèi)容一般包括快速跑、沖刺跑和場地練習。由于散手運動越來越趨于技術和戰(zhàn)術的較量，運動員要善于使用器材、從而達到訓練效果。吊袋，通過讓運動員擊打運動的物體，培養(yǎng)他們的進攻、迎擊和反攻能力。

3．3散手運動員爆發(fā)力訓練的基本方法

非比賽期間的中心任務是發(fā)展最大力量和爆發(fā)力，而且重點應放在以各種不同的姿勢完成上拉的動作的肌群上，其中包括弓身提拉、低手上拉、舉手過肩引體向上、毛巾引體向上、寬握側拉、內(nèi)反握、諾蒂魯斯(Nautilus)式仰臥拉臂、慢上拉和引體向上，低轆轤提拉、持啞鈴臂屈伸、彎舉、諾蒂魯斯(Nautilus)式彎舉、全神貫注持啞鈴屈臂、屈腕練習，正反握，以及屈臂提鈴至胸。在比賽淡季采用周期化訓練的方法，譬如下蹲、負重坐凳腿屈伸、小腿屈伸、諾蒂魯斯式(Nautilus)式外展、內(nèi)收-動作，蹲起、蹬腿練習、蹬臺階練習、負重提踵練習、側弓箭步等等[4]。

3．4散手運動員靈活性訓練的基本方法

靈活性指的是一個人快速、及時有效并爆發(fā)性地移動身體，同時保持身體平衡的能力。散手運動需要隊員具備對抗性、爆發(fā)力和耐力。因此。靈活性涉及到：速度——以90%—100%的最高速度從一點移動到另一點的能力；力量——在最短時間里爆發(fā)出最大力量的能力；平衡力——在保持身體平衡的前提下調(diào)節(jié)身體重心的能力。力量訓練可以提高隊員腿部及軀干等部位的力量，并通過腿部和臀部肌肉的作用提高移動的爆發(fā)力。通過速度訓練可以提高球員的啟動、加速能力以及步頻和步幅。

4 散手運動員體能營養(yǎng)計劃

4.1散手運動的食物能量需求特征

一般而言，散手運動能量消耗約為每小時600大卡。散手運動員需要從合適的食物中獲取高能量，才能達到并保持良好的體能狀態(tài)，以保證全年的體能訓練，同時也應避免在休整期攝入過量的卡路里。

飲食最重要的原則是保持營養(yǎng)的平衡，人體所需的營養(yǎng)要素主要是碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質(鈣、鐵)、維生素等。運動營養(yǎng)學家建議一般在每餐中要含有以下比例的營養(yǎng)成分：60%-65%的碳水化合物；15%-20%的蛋白質；20%-25%的脂肪。

4.2賽前和訓練前的營養(yǎng)供給

為健康起見，應在賽前3-4h進食，讓胃里的食物有充足的消化時間。賽前進食應遵循高碳水化合物(60%-65%)、低脂肪(20%-25%)和適量蛋白質(15%-20%)的原則，同時要多喝水或果汁。訓練間歇 時時進流食，但要避免含糖分過多的飲料或食物，沒必要讓血液中的糖分增加。如果感到饑餓，吃半塊營養(yǎng)棒或半個水果。不要在訓練間歇時嘗試新的高能量食物，堅持食用安全適宜的食物。在保持營養(yǎng)平衡的同時，還應注意食物量要與運動量相一致。有一些運動員不吃早飯，這樣會慢慢導致能量的不足。訓練中注意力就會不太集中，很可能會發(fā)生意外的事故。因此一定要安排好早、中、晚三餐的飲食。

4.3散手運動員控制體重飲食法

參加體重級比賽的選手需要控制體重，如何才能在不影響競技水平的前提下保持體重呢? 如果過分地限制飲食，就會引起貧血。合理的飲食法是在不影響食物數(shù)量的前提下，盡量降低能量的強度。脂肪、蛋糕、酒精和飲料的能量含量高，所以在控制體重時，要以蛋白質、礦物質和維他命含量少的食物為主；烹調(diào)食物時應以蒸、烤、煮為主，盡量避免用油烹妙。日常飲食中可以適量攝取瘦肉和雞肉，但主要應以綠黃色蔬菜為主，豆制品是控制體重時最好的食品。

[1] 成鵬，姜傳銀等.散手、拳擊和跆拳道運動員軀干肌肉力量特征分析[J].中國運動醫(yī)學雜志，2005，(6):701-702.

[2] 郭玉成,趙光圣,邱丕相.血色素與血尿素評定散手運動員身體機能的應用研究[J].中國體育科技, 2002，(4)：26-28.

[3] 俸曉東，李建平，馬良宏.高水平散手運動員賽前訓練探討[J].武漢:體育學院學報,2002，(3):74-75.

[4] 陳國棟,劉慶華.散打與競技跆拳道運動訓練比較研究[J].解放軍體育學院學報,2002,21(2):65-671.

TheStudyonthePhysicalFitnessTrainingaswellasNutritionRestorationofSanshouMovementAthletes

Cui Ying

(Guangzhou Institute of physical Education,Guangzhou,510076,Guangdong,China)

There are three energy systems participating in the mixture energy supply of Sanshou movement. Sanshou movement has the traits of repeat short period and intense burst of activities continuously, and it is being closer with anaerobic energy supply system on condition that balanced meals, appropriate rest and rational physical fitness training to be able to accelerate body's recovering, renovation and the complement of physical fitness. Generally Sanshou Movement physical fitness training consists of 3 links that warming-up, stretching and relaxation.

Sanshou Movement；Physical Fitness；Training

2007-01-04

崔營(1973-)，男，河南人，教師，研究方向：體育教育訓練學及民族傳統(tǒng)體育。