甘宗亭

1、快速力量的特征

快速力量是以人體在最短時(shí)間發(fā)揮肌肉力量的能力為基本特征,是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以很高的速度克服阻力的能力。快速力量包括有起動(dòng)力、爆發(fā)力和反應(yīng)力。其中爆發(fā)力和反應(yīng)力對跳高成績起決定性作用。爆發(fā)力動(dòng)作的一般特征有:(1)主要過程都是在其特定的功能大量積聚的情況下完成的;(2)具有在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的特征;(3)具有反作用的特征。一般來說,肌肉在收縮前都帶有較明顯的肌伸展。要獲得較大的爆發(fā)力,運(yùn)動(dòng)員必須在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的力量。

2、如何有效地發(fā)展快速力量

發(fā)展快速力量應(yīng)考慮肌肉收縮速度和肌肉收縮力量兩個(gè)方面,合理把握兩者的關(guān)系,科學(xué)的安排訓(xùn)練負(fù)荷。

2.1在抗阻力練習(xí)中,發(fā)展爆發(fā)力不宜采用大重量負(fù)荷

外部力量的增大,延緩肌肉收縮速度,一般采用個(gè)人最大力量的40%—50%的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練。對運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)所做動(dòng)作的速度,盡可等以快速完成每一次抗阻練習(xí)。每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)6～10次,每次訓(xùn)練為4～6組為宜,每組間歇2-5min。由于爆發(fā)力是肌肉克制性工作,所以也采用克制性的訓(xùn)練方法。主要有:負(fù)重深蹲起,負(fù)重深蹲跳,負(fù)重半蹲起,負(fù)重半蹲跳以及負(fù)重提踵,負(fù)重多級(jí)跳躍等。

2.2爆發(fā)力包含最大力量水平

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在做蹬踏的瞬間,其起跳腿所承受的壓力達(dá)500kg以上,對于要支撐如此巨大壓力的腿部力量而言,在一定程度上反映的也正是運(yùn)動(dòng)員的最大力量水平。

最大力量是指人體肌肉收縮時(shí)克服阻力的最大力值。在發(fā)展最大力量的練習(xí)中,肌肉收縮速度并不是所追求的效果,所以訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷則成為關(guān)鍵。但在最大力量的練習(xí)中應(yīng)考慮跳高的專項(xiàng)特點(diǎn),而且發(fā)展最大力量的目的是為了提高快速力量。因此,在跳高!手最大力量訓(xùn)練時(shí),也不采用最大負(fù)荷量。其原因有:(1)負(fù)重只能重復(fù)1～2次,練習(xí)效果遠(yuǎn)不如重復(fù)5～10次的好;(2)動(dòng)作速度可保持一定值;(3)極限負(fù)荷容易受傷。

2.3提高反應(yīng)力的關(guān)鍵在于提高肌肉最大拉張力

反應(yīng)力其肌肉收縮形式是一種高度活動(dòng)的肌肉拉長—收縮周期形式。這種形式通過各種動(dòng)作表現(xiàn)出來,在跳高中則集中表現(xiàn)為彈跳反應(yīng)力。

在跳高反應(yīng)力的訓(xùn)練中,以快速超等長訓(xùn)練最為有效。它突出的特點(diǎn)就是最大限度地提高肌肉的抗拉張能力,并且在極短的時(shí)間內(nèi),有效地利用肌肉拉長時(shí)所儲(chǔ)備的彈性勢能,提高化學(xué)能轉(zhuǎn)換為機(jī)械能的轉(zhuǎn)化率。這種訓(xùn)練的優(yōu)越性主要有;(1)能使肌肉張力達(dá)到最高水平,引導(dǎo)更多肌群參加運(yùn)動(dòng);(2)可以增大沖量,從而可以有效地增大爆發(fā)力;(3)練習(xí)負(fù)荷大,對肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)都具有較強(qiáng)刺激;(4)它同跳高專項(xiàng)技術(shù)密切相關(guān)。超等長訓(xùn)練的主要方法有:跳深、連續(xù)跳欄架、跳臺(tái)階、多級(jí)跳、蛙跳等。

在這里值得一提的是跳深練習(xí),人體從一定高度下落著地,當(dāng)處于向上跳起的緩沖階段時(shí),外部力量對彈跳肌產(chǎn)生了超強(qiáng)度的拉張作用,迫使它進(jìn)行最大程度的爆發(fā)式收縮,肌肉從退讓性工作狀態(tài)立即轉(zhuǎn)向克制性工作,以極限強(qiáng)度再向上跳起。跳深練習(xí)是發(fā)展跳高運(yùn)動(dòng)員彈跳反應(yīng)力比較好的手段。落地可分單腳和雙腳,也可負(fù)一定重量進(jìn)行練習(xí)。

另外,進(jìn)行超等長訓(xùn)練發(fā)展反應(yīng)力時(shí),要注意長跳與短跳相結(jié)合,負(fù)荷應(yīng)視運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、身體素質(zhì)以及不同的訓(xùn)練季節(jié),適宜!擇,合理安排,避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷,以提高練習(xí)效果。

3、快速力量訓(xùn)練的幾個(gè)要點(diǎn)

3.1 在快速力量的訓(xùn)練中應(yīng)廣泛采用同跳高專向密切相關(guān)的專門練習(xí),使練習(xí)結(jié)構(gòu)和肌肉的工作方式盡量接近比賽動(dòng)作。不僅要發(fā)展那些在比賽時(shí)參與動(dòng)作的主要肌群的力量,而且要發(fā)展那些與體現(xiàn)技術(shù)的動(dòng)力、空間、時(shí)間的參數(shù)一致的專項(xiàng)力量素質(zhì)。

3.2 在訓(xùn)練過程中,應(yīng)平衡發(fā)展最大力量和肌肉收縮速度,負(fù)荷量的大小必須符合比賽動(dòng)作的力量、時(shí)間和過程?？焖倭α康奶岣哌€取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的快速交替。

3.3 爆發(fā)力的訓(xùn)練效果主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最佳興奮度。在訓(xùn)練中應(yīng)盡量避免導(dǎo)致動(dòng)作遲緩的疲勞現(xiàn)象,合理安排訓(xùn)練負(fù)荷?？焖倭α坑?xùn)練也應(yīng)建立在“超負(fù)荷”的基礎(chǔ)上。

3.4 必須全年系統(tǒng)安排快速力量訓(xùn)練,但訓(xùn)練時(shí)期的不同而有所側(cè)重。研究表明,力量增長快,停止訓(xùn)練后消退也快。因此,跳高運(yùn)動(dòng)員每周至少應(yīng)進(jìn)行2～3次快速力量訓(xùn)練,練習(xí)的內(nèi)容可以交替進(jìn)行,以免產(chǎn)生疲勞而影響練習(xí)效果。