鐘　早

早餐作為每天的第一餐，對膳食營養(yǎng)的攝入、保持健康狀況、提高工作和學習效率至關重要。

研究表明，不吃早餐導致的能量和營養(yǎng)素攝入的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補充，所以不僅每天都應該吃早餐，而且要吃好早餐。

早餐不能缺少主食

主食是膳食的主體部分，任何一餐都不能缺少主食。早餐的能量應當占全天總能量的25～30％，分別由糧食、肉類、乳制品、豆類和水果等共同來供應，這當中糧食和薯類供應的能量要占一半以上。

早上起床時，距離上一次進餐已經(jīng)十多個小時，急需進食來補充血糖，供應能量。饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥、地瓜等都是非常適合在早餐吃的主食，因為它們容易消化，含量豐富的碳水化合物供能速度快。

有的朋友早餐只吃一個雞蛋加一杯牛奶或者沖一杯蛋白粉，完全不吃糧谷類食物，看起來食物的營養(yǎng)價值很高，但結構不合理，缺乏主食，并不可取。

但單靠糧食和地瓜、土豆來提供能量，來得快，去得也快，2～3小時后就會感到餓。所以要吃一定量的富含蛋白質和油脂的食物，如魚蝦、瘦肉、牛奶、雞蛋、大豆制品和堅果等。

早餐還應當吃一定量的新鮮蔬菜和新鮮水果。蔬菜水果所提供的人體微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學物質，是身體代謝不可缺少的成分，應當在每次進餐時都及時補充，以維護機體的全面健康。

早餐是否合格的自我評價

衡量早餐的營養(yǎng)組成是否達標，我們可以根據(jù)食物的種類對早餐營養(yǎng)是否充足做出基本的評價。

如果早餐中包括了谷薯類、肉和蛋等動物性食物、奶和豆及其制品、蔬菜和水果等4大類食物，即為營養(yǎng)充足早餐；如果只包括了其中3類，則為營養(yǎng)合格早餐；如果只包括了其中2類或2類以下，則為營養(yǎng)不充足的早餐。

通常人們在剛起床時由于消化腺的功能還沒有調動起來，消化液黏稠，會出現(xiàn)口干、沒有食欲等狀況。很多人起床較晚，急急忙忙洗漱出門，不吃早餐或者應付了事。久而久之，不吃早餐似乎也不感到餓，甚至該吃早餐時反倒沒有胃口。解決這個問題可以參考如下建議：

(1)起床不要太遲，洗漱后喝200～300ml的溫開水，以利于消化液的分泌；

(2)晨起后最好做一些身體的舒展運動，使整個機體、特別是消化系統(tǒng)的機能活躍起來；

(3)前一天的晚飯不要吃的太晚，不要過于油膩；

(4)用心安排早餐，經(jīng)常改變內容，使早餐清淡適口、營養(yǎng)美味，增強用餐者的食欲。

沒來得及吃早餐的“補救食物”

如果確實沒有及時吃早餐，也可以采取一些補救措施，比如：準備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品：隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅果；上班沿路購買營養(yǎng)價值比較高的食物做早餐，如酸奶、豆?jié){、茶葉蛋、烤地瓜、時令水果等。

下面幾組食物可供大家參考：

(1)幾片仝麥面包十一瓶酸奶+幾粒圣女果=營養(yǎng)合格早餐

(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養(yǎng)合格早餐

(3)燕麥片十一杯豆?jié){+小把核桃肉或者杏仁=營養(yǎng)合格早餐

(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營養(yǎng)合格早餐

如果連進食合格早餐也做不到，那么喝一杯蜂蜜水、吃幾?；ㄉ?，或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶，盡管達不到營養(yǎng)合格，但總比完全不吃要好。