程 飚
膝關(guān)節(jié)病人鍛煉三不宜
爬樓梯 利用上下樓梯鍛煉身體,既方便又省錢,卻不適合患膝關(guān)節(jié)病的中老年人。爬樓梯主要是下肢負重。普通成年人在站立時膝關(guān)節(jié)承受重量約為體重的一半,而爬樓梯時膝關(guān)節(jié)須承擔(dān)體重的3~4倍,明顯造成負擔(dān)。
打太極拳 打太極拳過程中,人始終處于半蹲位,動作緩慢且重心較低,膝關(guān)節(jié)負重過大,髕骨和股骨關(guān)節(jié)面經(jīng)常受摩擦、擠壓或沖撞,加速軟骨蛻變,引起疼痛。
下蹲練習(xí) 下蹲動作雖然舒活筋骨,但同樣磨損關(guān)節(jié),應(yīng)盡量避免這個動作。
膝關(guān)節(jié)病人最適合五類運動
散步 如果癥狀減輕,可嘗試緩步行走,腿要慢抬、輕放,避免關(guān)節(jié)面撞擊,速度控制在每分鐘60步以內(nèi),每日維持20~30分鐘,堅持2~3個月,關(guān)節(jié)功能就會得到改善。此后,步伐逐步加快,時間不變。強度以行走時不感氣促、肌肉輕度酸痛、休息后很快恢復(fù)為宜。
慢跑 慢跑比散步強度大,能在較短時間內(nèi)獲得良好效果。跑步過程中若關(guān)節(jié)疼痛,可歇息兩三天,或改為散步。盡量選擇比較松軟的路基,避免在硬地面上運動,以減少受傷危險。
游泳 中老年人由于年齡限制,不便從事劇烈活動,游泳則不成問題。游泳是在不負重的情況下運動,使肌肉的力量、速度、耐力和關(guān)節(jié)靈活性得到提高。
騎車 最常見兩種形式:一種是健身房里的固定單車;另一種為普通自行車。騎車能鍛煉心臟功能與腿部肌肉,加強股四頭肌協(xié)調(diào)能力。有助減輕關(guān)節(jié)癥狀,維持關(guān)節(jié)耐力及穩(wěn)定性。最大的好處是不給膝關(guān)節(jié)帶來額外負擔(dān)。鍛煉時要注意自行車坐墊別放得太低。
跳舞 輕松的舞蹈也是一種鍛煉,能訓(xùn)練肌纖維,增強肢體協(xié)調(diào)性和靈活性,并且能松柔關(guān)節(jié)。
膝關(guān)節(jié)病人鍛煉三項注意
循序漸進鍛煉會讓關(guān)節(jié)周圍肌肉緊張。運動前后應(yīng)進行拉伸、放松練習(xí),避免過度鍛煉造成膝關(guān)節(jié)疼痛或肌肉拉傷。耐心堅持,就會收到明顯效果。
訓(xùn)練適度力量鍛煉時,如果感到下肢有點酸,可能是肌肉和韌帶輕微拉傷,屬正常現(xiàn)象,此時等待傷口愈合,肌肉就變得更強壯有力。1周進行3~4次力量鍛煉就夠了,需留1~2天進行恢復(fù)。
及時休整若鍛煉方法不當(dāng),使膝關(guān)節(jié)疼痛發(fā)作,一定要休息。用冰敷或輕柔的活動減輕疼痛。若采取措施后,疼痛還沒有減輕,應(yīng)及時去醫(yī)院就診。
(摘自《大眾醫(yī)學(xué)》)