原文/ Craig Williams 博士(美國(guó)) 編譯/易羅英

人們常有這樣一種感覺(jué):不知道為什么,很容易就胖起來(lái)了,而要想減下去卻又是那么難。體型除了與基因有關(guān)之外,還與我們的代謝有關(guān),尤其是基礎(chǔ)代謝率。事實(shí)上,隨著年齡的增加,人體基礎(chǔ)代謝率是逐漸降低的,這也就是為什么老人更容易發(fā)福的原因。那么什么是基礎(chǔ)代謝率呢?它究竟起著什么樣的作用呢?

首先,什么是“代謝”?

我們的身體通過(guò)攝取種種食物,獲取所需的營(yíng)養(yǎng),同時(shí)為了供給身體能量的需求和細(xì)胞的新陳代謝,會(huì)蓄積一些能量,以應(yīng)緊急狀況所需,最后不要的廢物則排出體外,此一過(guò)程即稱之為代謝。

一旦代謝無(wú)法順利進(jìn)行,能量不足所需,身體會(huì)容易怕冷,產(chǎn)生疲倦感。細(xì)胞新陳代謝不順,就會(huì)囤積多余的熱量,形成肥胖。而且,老舊廢物不易排出體外,健康狀況因此不佳,容易生病并且體力變差。

相反的,如果代謝情況良好,身體活動(dòng)靈活,不僅精神奕奕,也不容易發(fā)胖。因此,為了保持年輕和健康,維持活躍的新陳代謝功能是非常重要的。

所謂代謝綜合征,是指多種代謝成分異常聚集的病理狀態(tài),常見(jiàn)的像腹型肥胖(不是皮下脂肪,而是肚子內(nèi)臟周圍的脂肪)、胰島素抵抗、血脂紊亂、高血壓,只要有其中兩項(xiàng)以上,就屬于代謝綜合征。

根據(jù)統(tǒng)計(jì),40歲到70歲的男性,每?jī)晌痪陀幸晃挥写x綜合征的問(wèn)題,女性則是每五位有一位,最主要的原因是肥胖。

為了保持苗條的體態(tài)、輕盈的動(dòng)作以及不容易疲倦的體質(zhì),并且不讓代謝綜合征接近身體,我們需要經(jīng)常檢視自己的生活習(xí)慣,維持正常的代謝功能。

基礎(chǔ)代謝率又是怎么回事?

人體在一整天的生命活動(dòng)中,能量代謝變化十分明顯,活動(dòng)時(shí)能量代謝較高,而安靜,特別是睡眠時(shí),能量代謝較低。如何來(lái)衡量人體代謝的基本狀況呢?研究者發(fā)現(xiàn),人體在清醒而安靜的情況下,即不受運(yùn)動(dòng)、食物、神經(jīng)緊張、外界溫度改變等影響時(shí),來(lái)測(cè)定能量的消耗,比較容易做到,且較能反映身體現(xiàn)階段情況;以每小時(shí)每平方米體表面積來(lái)表示能量的消耗比率,就是基礎(chǔ)代謝率。

另外,對(duì)于脈搏與血壓波動(dòng)不大的人(排除心臟病、高血壓患者等),我們可以采用簡(jiǎn)單的方法來(lái)計(jì)算基礎(chǔ)代謝率:

基礎(chǔ)代謝率=〔脈搏(次/分)+脈壓(毫米汞柱)-111〕×100%

這種算法盡管比較粗略,但簡(jiǎn)便、實(shí)用。

基礎(chǔ)代謝率高說(shuō)明能量消耗大,反之,則能量消耗減少?；A(chǔ)代謝率除了受疾病的影響外,其他諸如年齡、性別、人種都有一定關(guān)系。隨著年齡的增長(zhǎng),代謝率一般呈下降趨勢(shì),同齡女性低于男性。在同一性別、體重和年齡組的正常人中基礎(chǔ)代謝率很接近,其中約90%以上的人其代謝率與平均值相差不超過(guò)15%。故臨床上以此百分比作為正常值的界限。超過(guò)這一界限就被認(rèn)為基礎(chǔ)代謝異常。

有趣的是,研究者發(fā)現(xiàn),肥胖者起初也許基礎(chǔ)代謝率較低,但是隨著他們體型的增大,肥胖的體重引起各種機(jī)能代償增加,從而產(chǎn)生基礎(chǔ)代謝率增高現(xiàn)象。遺憾的是,肥胖已不能借助這一增高的代謝率來(lái)減輕體重,相反,卻因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減少,飲食不規(guī)律,心理平衡受影響,體重總是長(zhǎng)增不減。

對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō),首先要排除病理因素,增加消耗,在營(yíng)養(yǎng)均衡的情況下減少熱量攝入,還要想辦法增加基礎(chǔ)代謝率。那怎樣才能提高基礎(chǔ)代謝率呢?

提高基礎(chǔ)代謝率的小貼士

人體的熱量消耗有三個(gè)主要途徑:一是飲食,二是活動(dòng),三是基礎(chǔ)代謝率。而基礎(chǔ)代謝率在這其中起到非常關(guān)鍵的作用,如果你想要減肥,與其辛苦節(jié)制飲食,還不如提高基礎(chǔ)代謝率比較實(shí)際,不僅可以讓你擁有理想的體重,更可以讓中老年人重新煥發(fā)青春的光彩。

提高基礎(chǔ)代謝率最健康有效的辦法就是運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食,具體而言,這里提供一些小竅門(mén),堅(jiān)持下去,相信你一定會(huì)有收獲。

1.充足睡眠要保持

睡眠時(shí)代謝率會(huì)降低10%～15%,經(jīng)常賴在床上容易胖。但你知道嗎,每天睡得太少也影響代謝,人在睡眠的時(shí)候同樣是身體器官休息排毒的時(shí)間,如果沒(méi)休息好,代謝能力就會(huì)減弱。保證每天晚上23點(diǎn)到次日凌晨5點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠,器官才有更好的代謝能力。

2.五味調(diào)料巧運(yùn)用

利用香辛料、醋,搭配辣椒及姜等辛辣調(diào)味料,能夠刺激交感神經(jīng),特別能讓體內(nèi)脂肪燃燒。添加醋則有減少鹽用量的效果,并可降低血液膽固醇和血壓,具有抑制血糖上升的功能。

3.熱量攝入要足夠

現(xiàn)有體重公斤數(shù)乘以22,便是你每天所需的熱卡數(shù)。如果在飲食中攝入量減少,身體會(huì)誤認(rèn)為你在挨餓,需要平衡能量,用來(lái)維持呼吸、心跳等的基礎(chǔ)代謝便會(huì)自動(dòng)降低,反而影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。這時(shí)候營(yíng)養(yǎng)不良就露頭了,代謝率會(huì)降低約20%～30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋(píng)果果腹的人,不僅會(huì)成天昏昏沉沉,疲乏困倦,減肥也難見(jiàn)成效。

4.補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)

確保每日所需熱量的10%～20%來(lái)自蛋白質(zhì)。這可以提高新陳代謝率,讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸,與脂肪和碳水化合物相比,氨基酸較難在人體內(nèi)消化分解,身體主要器官需要消耗更多的能量來(lái)使其消化吸收。

進(jìn)食淀粉、糖類、脂肪類食物只是為了滿足身體需要,不會(huì)增加基礎(chǔ)代謝率。蛋白質(zhì)則不同,吃下去之后還會(huì)讓身體溫暖,升高自身體溫,從而提高代謝率。

5.保障每日的早餐

熟睡時(shí)體內(nèi)代謝減慢,當(dāng)我們?cè)匍_(kāi)始進(jìn)食時(shí),代謝速度隨著恢復(fù)加快。如果你錯(cuò)過(guò)早餐,你的機(jī)體只好等到午飯時(shí)才能開(kāi)始燃燒熱量,才能加快代謝速度,如果你正在減肥,早餐是一定不能省掉的。

6.盡量多吃熱食物

熱食可以刺激、活化體內(nèi)的代謝系統(tǒng),提高及保持身體的基礎(chǔ)代謝率。同時(shí),選擇需要多咀嚼的食物,可以不必吃太多就產(chǎn)生飽足感。

7.刺激甲狀腺激素

如果身體甲狀腺機(jī)能低下,代謝率最多可低至正常的50%。反之,甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的人消耗過(guò)大,胃口好卻總不胖。當(dāng)然,我們沒(méi)必要讓甲狀腺功能處于亢進(jìn)狀態(tài),但如果你的甲狀腺功能減低,減肥往往也變得很難。

8.保持性激素分泌

性激素的分泌影響著身體的基礎(chǔ)代謝,而性激素分泌會(huì)隨著年齡增加而減少,這也是為什么很多人進(jìn)入中年后身體會(huì)發(fā)胖的原因之一,保持規(guī)則的性生活可以提高性激素的分泌,加大身體的基礎(chǔ)代謝率。

9.增加身體肌肉量

運(yùn)動(dòng)是幫助身體蘇醒的不二法門(mén),身體里的肌肉比例越高,基礎(chǔ)代謝率就越高,反過(guò)來(lái)說(shuō),脂肪比例越高的話,基礎(chǔ)代謝率就越低。因此,努力增加身體的肌肉量,運(yùn)動(dòng)是最健康的方式。