王慧君

摘要：隨著高等教育的發(fā)展，高校學(xué)生的健康越來越多的受到重視。結(jié)合高等院校的形體教研室工作和教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，就有氧運(yùn)動(dòng)的機(jī)理、功效及方法作些闡述，以便讓更多的高校學(xué)生因此受益。

關(guān)鍵詞：有氧運(yùn)動(dòng)；體育教育；健康

中圖分類號(hào)：G807.0文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1672-3198(2009)24-0237-01

1有氧運(yùn)動(dòng)

人的生命活動(dòng)是需要能量的。人體的能量來源于體內(nèi)的三種營養(yǎng)素：糖、脂肪、蛋白質(zhì)。這些營養(yǎng)素好比是人體的“燃料”，在人體中經(jīng)過十分復(fù)雜的生物化學(xué)過程產(chǎn)生能量。我們知道，燃燒需要氧氣，人體中的營養(yǎng)素釋放出能量，也是跟氧氣作用的結(jié)果。人體中貯藏著各種“燃料”。人只是定時(shí)地進(jìn)餐，而氧氣卻需要一刻不停地呼吸進(jìn)來。在一般的情況下，如學(xué)習(xí)、慢跑、輕體力勞動(dòng)等，氧氣的供給是足夠的。此時(shí)，人體內(nèi)的營養(yǎng)素如葡萄糖，發(fā)生的是需氣呼吸，1克葡萄糖產(chǎn)生約16千焦耳的能量，產(chǎn)物是二氧化碳和水。同樣，在做有氣操時(shí)，人體內(nèi)雖然耗能較大，但仍保持著有氧代謝的水平。

在運(yùn)動(dòng)過程中。必須保持充足的氧氣，氧氣充足持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，脂肪和蛋白質(zhì)參與供應(yīng)的機(jī)會(huì)多，對(duì)塑造健康形體越有利。

2有氧運(yùn)動(dòng)的發(fā)展

氧的供產(chǎn)是實(shí)現(xiàn)有氧氧化的先決條件，通過持續(xù)不斷而較激烈的訓(xùn)練，能增加將血液送往肌肉的毛細(xì)血管數(shù)量，增加血液中含氧細(xì)胞的數(shù)量，提高肌肉中酶從血液中攝取氧的能力，到目前為止，有氧運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷了三個(gè)發(fā)展階段。最初，隨著馬拉松運(yùn)動(dòng)的開展，這項(xiàng)公路跑步運(yùn)動(dòng)便作為增進(jìn)健康和減肥的手段在大眾之間流行開來。80年代中期，兩種新形式的有氧運(yùn)動(dòng)迅速普及：有氧舞蹈班(把鍛煉變成一種有趣的、社會(huì)化的行為)和配有計(jì)算機(jī)的固定自行車。不久，又出現(xiàn)了電動(dòng)臺(tái)階機(jī)及跑步機(jī)，這些健身器械的出現(xiàn)極大地迎合了那些在公共場合過于羞怯或跳舞動(dòng)作不協(xié)調(diào)的人們的需求。

到20世紀(jì)80年代后期，交叉訓(xùn)練法出現(xiàn)并成為主流，使有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入了第三階段。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家建議我們應(yīng)同時(shí)進(jìn)行有氧和力量訓(xùn)練，因?yàn)樗赏瑫r(shí)改善心血管健康、控制體脂、提高肌肉總量及骨密度。雖然這種雙重鍛煉法早已被證明是保持體型和增長肌肉的理想方法，但在社會(huì)上仍存在著對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的許多誤解。

3有氧運(yùn)動(dòng)與減肥

由于人們的飲食條件越來越好，長時(shí)期的攝取物(糖、脂肪)過量，致使人類的文明病“肥胖癥”日益顯現(xiàn)。迫切需要一種有效的減肥方法。

減脂，在西方已掀起空前的熱潮。近年來在我國也不例外。據(jù)報(bào)道，美國約有1／3的人卷入這股熱潮。在中國各種五花八門，形形色色的減肥法也應(yīng)運(yùn)而生。然而有些減肥方法實(shí)在是不可取。如盲目節(jié)食乃至禁食、服用瀉藥、利尿劑。其結(jié)果往往適得其反。而有的方法，如針刺耳穴。胃置人氣球等效果還不肯定。那么，什么是預(yù)防肥伴以及肥胖后的科學(xué)減肥方法?這里要介紹的是有氧運(yùn)動(dòng)與減肥。

有氧運(yùn)動(dòng)增加身體消耗脂肪的能力。事實(shí)上有氧運(yùn)動(dòng)只能消耗少量的脂肪，而且只能促進(jìn)小部分的肌肉生長，但是它在脂肪新陳代謝過程中有著驚人的效果，尤其在消耗熱量的脂肪細(xì)胞的生化作用上都有很大的影響。有氧運(yùn)動(dòng)是控制體重過程中很重要的一環(huán)。因?yàn)殚L期下來，它將有效地影響全身的脂肪活動(dòng)，包括饑餓機(jī)能脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存，肌肉消耗脂肪的能力，褐色脂肪機(jī)能等，對(duì)于新陳代謝功能，起了正面的效應(yīng)。肥胖者要達(dá)到減肥的目的，有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)為首選方法。當(dāng)我們跑得愈快，或劇烈的運(yùn)動(dòng)，的確，會(huì)消耗更多的熱量，但問題是“消耗熱量”并不表示會(huì)“消耗等量的脂肪”。脂肪和碳水化合物是肌肉產(chǎn)生能量的來源，但是當(dāng)我們劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要的新陳代謝功能是血糖而非脂肪，而且運(yùn)動(dòng)愈激烈，所消耗的血糖和儲(chǔ)存的葡萄糖就愈多。而消耗的脂肪卻非常的少。這是由有氧運(yùn)動(dòng)的特性決定的，有氧運(yùn)動(dòng)牽動(dòng)的肌肉面較大，使全身發(fā)熱，大量呼吸，不會(huì)喘不過氣。換句話說運(yùn)動(dòng)后心跳要維持在本人上限60％＆#0；80％，而時(shí)間又相對(duì)較長。這里我們要強(qiáng)調(diào)的是，減脂必須因人而宜，不同的人運(yùn)動(dòng)的速度、節(jié)奏。強(qiáng)度和時(shí)間都不同，但他們的目的都是要加快脂肪的消耗速度，減少皮下脂肪。要想早日達(dá)到減肥的目標(biāo)，加入有氧運(yùn)動(dòng)吧，把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間加長些，把運(yùn)動(dòng)的速度放慢些。持之以恒必會(huì)成功。這里要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是，減脂是全身的，而絕非局部的，只有局部的健身，沒有局部的減肥。這好比血液是全身的，脂肪也同樣是全身的。整體的把握尤為重要。

4有氧運(yùn)動(dòng)的功能

(1)減肥功效。

(2)增強(qiáng)心肺功能。

經(jīng)常參加有氧運(yùn)動(dòng)，可以使心肺纖維增粗，心肌收縮力增強(qiáng)，心輸出量增力口，提高供血能力，有助于向腦細(xì)胞供氧，供能、提高大腦的思維能力，同時(shí)，通過循環(huán)系統(tǒng)向全身細(xì)胞提供更多的氧和養(yǎng)料。經(jīng)常參加有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)使呼吸肌趨向強(qiáng)壯有力，安靜時(shí)呼吸加深，減少呼吸次數(shù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)攝氧量加大?？筛纳菩玛惔x，減少脂肪沉積。延緩血管硬化，有益于健康。

(3)改善消化系統(tǒng)的機(jī)能能力。

通過有氧操的髖部與腰部全方位運(yùn)動(dòng)，不但腰腹肌和骨盆肌得到鍛煉，而且加強(qiáng)了腸胃蠕動(dòng)。增強(qiáng)了消化與代謝的機(jī)能，有助全面提高人體健康水平。

(4)靈活性，柔韌性加大，骨骼健狀。

通過有氧操中的一次次壓、振、轉(zhuǎn)、展、伸、繞、擺、跳等練習(xí)-提高各關(guān)節(jié)的靈活性t改善人體的柔韌性，對(duì)骨骼的健康十分有利。

(5)身心并健。

有氧操不僅能培養(yǎng)人正確姿態(tài)，健美的體型，而且能陶冶人的情操，修養(yǎng)出高雅的風(fēng)度和氣質(zhì)是全面提高人的綜合素質(zhì)的很好方法之一。

在音樂伴奏下，進(jìn)行身體練習(xí)，不同動(dòng)作和風(fēng)格，配上適宜的音樂，體現(xiàn)有氧操的節(jié)奏感，韻律感的風(fēng)格特征，節(jié)奏鮮明情緒激奮的音樂，能夠振奮練習(xí)者的精神，產(chǎn)生躍躍欲試的動(dòng)感，輕松自然的音樂。適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷確使人心曠神怡，忘憂解愁。恢復(fù)心理平衡，煥發(fā)青春活力，使人對(duì)生活充滿信心。增強(qiáng)韻律感，節(jié)奏感，提高音樂素養(yǎng)和對(duì)美的鑒賞能力。接受美、表現(xiàn)美、再造美是健康人生活的情趣。

5有氧操

為了塑造型體美，有氧操練習(xí)套路多種多樣，即有局部的練習(xí)。也有全身各部位的綜合操作練習(xí)，還有手持輕器械及小障礙物如踏板操的練習(xí)等。例如，局部練習(xí)可分為頸、肩、胸、腰與背、胯與臀、大腿、小腿、大臂、小臂及手等。同時(shí)也可以將局部練習(xí)綜合起來，直上而下，或直下而上的練習(xí)，也可以有跳躍性的將各部位動(dòng)作綜合起來練習(xí)，總之其目的是使人健壯、豐滿。肢體勻稱和諧、肌肉線條清晰而富于彈性，關(guān)節(jié)靈活，同時(shí)還可以防止身體機(jī)能和肌肉老化，預(yù)防克服各部位的畸形發(fā)展和疾病，提高體內(nèi)免疫能力。有氧操種類很多，大致分為：形體姿態(tài)操、有氧熱身操、有氧健身操、有氧健美操、有氧亞鈴操、有氧力量操、有氧踏板操、有氧地毯舞等等。各部位的練習(xí)動(dòng)作歸納大致如下：

(1)局部練習(xí)。

局部練習(xí)中；頭部運(yùn)動(dòng)t肩部運(yùn)動(dòng)，腰部運(yùn)動(dòng)主要包括繞。屈、轉(zhuǎn)等。

胸部運(yùn)動(dòng)主要包括：含，挺、擴(kuò)、展等。

髖部運(yùn)動(dòng)主要包括頂、繞等。

(2)綜合練習(xí)。

綜合練習(xí)：主要體現(xiàn)軀干、頭、眼、手足的配合，是協(xié)調(diào)性和靈活性，柔韌性的體現(xiàn)。

(3)跳躍練習(xí)。

跳躍運(yùn)動(dòng)：主要體現(xiàn)力量、力度及剛?cè)峒娌ⅲㄩ_合跳、大踢腿等。