陸　翊

對于許多業(yè)余網(wǎng)球愛好者來說，NTRP的3.0級別成為了他們進階中最重要的一道坎。3.0的評定標準更注重對球友們技術的穩(wěn)定性、全面性的要求。全面達到了3.0水平的球友之間的比賽，才開始具備了對抗性和趣味性。要想讓自己在3.0水平上穩(wěn)步前進，也少不了瑜伽的幫助。

經(jīng)過了上兩期介紹的適合NTRP1.0—2.5級別的選手的瑜伽練習，相信很多朋友已經(jīng)感受到了：瑜伽這門古老的印度健身運動確實能對網(wǎng)球運動起到意想不到的幫助。雖然練習瑜伽并不是萬能的，但是它可以在一定程度上讓我們減少拉傷的幾率，緩和我們的肌肉和筋骨因為反復的運動而引起的疼痛，還可以鍛煉我們的身體、呼吸的協(xié)調(diào)性，讓我們在打球時保持注意力的集中。

對于進階中的網(wǎng)球業(yè)余愛好者們來說，NTRP標準中的3.0級別應該是一道坎，而且是最重要的一道坎。雖然3.0級別的評定標準對各項技術指標的要求并不高，但對球友們各項技術的穩(wěn)定性、全面性有了一定的要求。

3.0級別的瑜伽體式練習

1、雙腳式

站立兩腿分開兩肩半的距離，兩腳內(nèi)扣，俯身前屈，兩臂垂直于地面扶地，抬頭壓上背部看前方，注意不要塌腰。最初練習身體僵緊時，可以兩手扶拍或類似支撐物，但不要太高，否則失去練習的意義了。這個練習能夠舒展脊背和腿部后側肌群。

2、雙腳扭轉(zhuǎn)式

在之前的雙腳式的基礎上練習扭轉(zhuǎn)，一側手臂保持垂直地面，用身體帶動另一側手臂向上豎直伸展，胸廓打開，身體僵緊時可以有輔助物或微屈雙腿。這個練習主耍用于舒展脊柱兩側。

3、三角側伸展式

站立兩腿分開三肩寬的距離，兩腳內(nèi)扣，一側腿慢慢彎曲成90度，形成弓箭步，身體向屈腿一側伸展后手臂貼腿內(nèi)側。手撐在地上，上方手臂向斜側伸展。最初練習時可以將手臂放在屈腿處。降低體式力度。這個體式能夠刺激整個體側的肌肉舒展，還可以鍛煉屈腿一側的肌肉力量。

4、站立單鎖腿式

兩腿并攏，抬起一側腿，兩手分別抱住小腿前方，保持身體挺直但不要后仰，慢慢讓抬起的大腿貼近胸腹，保持平衡，支撐的腿可以漸漸訓練伸直。

5、駱駝式

跪坐兩腳上，膝蓋分開到大腿外側相平行，兩手掌張開放在腳后側地面上，手指朝向腳趾的方向，將身體從臀部抬起到胸廓，兩手可以移動向前扶住腳踝或腳跟。剛開始練習時，可以保持兩手扶地。頭頸部要自然伸展，不要失控。

6、嬰兒式

跪坐兩腿，兩腳合攏，身體前屈，俯身直到額頭觸地，手臂自然放于身體兩側垂地，放松整個身體，調(diào)理呼吸。

7、船式

坐立，挺直身體，兩手放于臀部后方支撐，抬起雙腿到45度，兩臂自然彎曲。腰腹虛弱時可以從屈腿的變式做起，屈腿時保持小腿平行地面。這個體式主要是為了鍛煉腰腹部肌群。

NTRP3.0級別的技術特點

正手：有較好的穩(wěn)定性，也基本能控制方向，但還缺乏擊球深度。

反手：能提早準備，可以打出比較穩(wěn)定的中速球。

發(fā)球/接發(fā)球：發(fā)球開始有了一定的節(jié)奏感，但大力發(fā)球時穩(wěn)定性差，二發(fā)明顯慢于一發(fā)；接發(fā)球相對比較穩(wěn)定。

網(wǎng)前：正手截擊已經(jīng)比較穩(wěn)定，反手差一些，對低球和遠身球還很頭疼。

總體特征：已經(jīng)能打出比較穩(wěn)定的中速球，但并不是每一拍都很舒服。在控制擊球的深度和力量時還顯得力不從心。能挑出比較穩(wěn)定的高球。雙打中與同伴的站位組合基本上是一前一后，上網(wǎng)還不積極，網(wǎng)前攻擊力也不強。

也許不少3.0級別的球友會有這樣的體會，自己有時候發(fā)揮得好，就會覺得自己快達到了進階的水平；有時候發(fā)揮得差。又會覺得自己離下一個級別還差得很遠。這種感覺，其實就說明了我們還沒能達到3.0級別對穩(wěn)定性、全面性的要求。下面給出的3.0級別的瑜伽體式練習，就有助于網(wǎng)球業(yè)余愛好者們加強肌肉的力量和身體的協(xié)調(diào)性，讓球友們打出更穩(wěn)定的擊球。

8、脊柱扭轉(zhuǎn)式

坐立，腿伸直，身體挺直，彎曲一側腿將腳放在另一側腿膝蓋內(nèi)側，向彎曲腿的一側扭轉(zhuǎn)身體，用手臂抵住大腿外側，手可扶地，無法扶地的可以扶拍或其他支撐物。注意身體不要傾倒向后，盡量直立。

9、頭碰膝伸展式

坐立，兩腿合攏，彎曲一側腿將腳抵于另一側大腿內(nèi)側，身體保持上提前屈。兩手抱腳，隨呼吸節(jié)奏伸展，不要顫壓身體。如果剛開始練習時無法觸腳的，可以用拍子輔助。

10、貓伸展變式

四肢分別與地面垂直，并將體重平均分配，一側腿向后向上伸展抬高，注意不要屈腿，抬頭背部凹縮，再將腿蜷縮收回，收頷低頭，背部凸展，膝觸額頭。注意手臂不要彎曲，保持挺直。

11、抱腿放松

背部平臥，彎曲雙腿至胸腹，兩手環(huán)抱雙腿，充分放松腹背。調(diào)理呼吸。注意收頷，不要仰下巴。