高考臨近，考試焦慮也就成了困擾考生的主要問(wèn)題。高考是人生中一次重要的考試，我們可以嘗試一些笑對(duì)生活的態(tài)度和方法，來(lái)笑對(duì)考試焦慮。

首先，要直面考試焦慮，就先要“知己知彼”。知道焦慮是怎樣的?為何而來(lái)?

在我們的學(xué)生之中，存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試前開始緊張和焦慮；一種是在學(xué)習(xí)過(guò)程中長(zhǎng)期存在學(xué)習(xí)焦慮，而一到考試之前則表現(xiàn)更為強(qiáng)烈。兩者都是由“考試”這個(gè)“刺激情境”直接觸發(fā)的。對(duì)于存在上述兩種焦慮的學(xué)生，我們首先應(yīng)該對(duì)他們的焦慮有一個(gè)較為正確的認(rèn)識(shí)：考試焦慮是一種以擔(dān)心、緊張或憂慮為特點(diǎn)的，復(fù)雜而延續(xù)的情緒狀態(tài)。當(dāng)考生意識(shí)到考試對(duì)自己具有某種潛在威脅時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮。

很多學(xué)生和家長(zhǎng)一談到考試焦慮就會(huì)“色變”，其實(shí)是由于對(duì)考試焦慮片面的認(rèn)識(shí)。要知道，焦慮是人對(duì)緊張情景的一種自然反應(yīng)。它的存在并非是不正常的，反而它保護(hù)我們的心理不受到壓力的侵害。所以說(shuō)，考試焦慮并非完全是“壞東西”，低度的考試焦慮可以幫助我們集中注意力、加快思考速度，將精神的興奮點(diǎn)鎖定在與考試有關(guān)的事物上，此種程度的焦慮，在生理上沒(méi)有不良反應(yīng)。我們需要預(yù)防和調(diào)整的是高度的考試焦慮，這種程度的焦慮會(huì)讓考生在生理上出現(xiàn)心跳急劇加速、全身冒汗、反胃、食欲降低、疲勞虛弱、暈眩、面部發(fā)熱、喉嚨干燥、腦中一片空白、拉肚子、尿頻、呼吸急促等反應(yīng)：心理上表現(xiàn)為懷疑自己的能力、悲觀、自責(zé)、產(chǎn)生許多否定自我的想法等；行為上表現(xiàn)出總是關(guān)心自己的內(nèi)在評(píng)價(jià)，難以將注意力集中到該完成的考試內(nèi)容上。

對(duì)于高度的考試焦慮，我們可以通過(guò)一些有效的方法來(lái)降低它的強(qiáng)度，使它減輕到可以促進(jìn)考試的低度水平，幫助自己在考試時(shí)發(fā)揮正常水平，甚至超常發(fā)揮。

10分鐘自我肯定

自我肯定是通過(guò)對(duì)積極思想的有力地?cái)⑹?，進(jìn)行肯定的練習(xí)，讓我們開始用一些積極的思想和態(tài)度來(lái)替代陳舊的、否定性的思維模式。這是一種強(qiáng)有力的技巧，一種能在短時(shí)間內(nèi)改變我們對(duì)生活的態(tài)度和期望的技巧。

你可以選擇在每日睡覺前或起床前的10分鐘來(lái)暗示自己：“我是最棒的”，“我的成績(jī)非常好”，“考試考不倒我，我就是考試王”，“我一定能考出好成績(jī)”……復(fù)述這些句子，當(dāng)然你也可以自己隨意來(lái)組織，選擇短句和肯定句。你可以默不做聲地進(jìn)行，也可以大聲地說(shuō)出來(lái)，還可以在紙上寫下來(lái)，更可以歌唱或吟誦。每天只要10分鐘有效的肯定練習(xí)，就能抵消我們?cè)S多年的自卑和覺得自己會(huì)考不好的不良暗示。自然，我們?cè)绞墙?jīng)常性地意識(shí)到我們可以發(fā)揮出自己的最佳水平，就越容易在考試時(shí)創(chuàng)造出一個(gè)積極的心態(tài)。

養(yǎng)成考試生物鐘

有些考生非?？炭?，復(fù)習(xí)時(shí)經(jīng)常開夜車，上午再補(bǔ)覺，其實(shí)這很容易造成考試時(shí)的失誤，因?yàn)槲覀兇竽X的興奮是有一定時(shí)間規(guī)律的。如果每天你都讓它在子夜或凌晨興奮、在上午抑制，到了考試的時(shí)候，如果時(shí)間是上午，就很難讓大腦自如發(fā)揮。

所以至少提前一個(gè)月起，就要根據(jù)考試時(shí)間來(lái)規(guī)律自己的生物鐘，養(yǎng)成“考試生物鐘”。比如正式考試的時(shí)間是上午9:00～12:00和下午14:00～16:00，那你就需要讓自己每天在這兩個(gè)時(shí)段進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，讓大腦充分地興奮，在晚上23點(diǎn)后好好地休息，放松神經(jīng)系統(tǒng)。

注重復(fù)習(xí)成就感

不要總以為“臨陣磨槍，不快也光”，其實(shí)能不能考好，已經(jīng)早在平時(shí)的學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)中決定了?？记岸唐诘臏?zhǔn)備和臨場(chǎng)發(fā)揮的作用是十分有限的。充分認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)。就不會(huì)把太多的希望寄托在臨考的準(zhǔn)備和臨場(chǎng)的發(fā)揮上。

在最后的沖刺階段，要注重復(fù)習(xí)成就感，也就是說(shuō)，以鞏固自己已經(jīng)掌握的知識(shí)為主，多看基礎(chǔ)知識(shí)和曾經(jīng)模擬考試?yán)镒鲥e(cuò)的題，不要再去做新題和難題。如果拼命攻難題，就很難避免體驗(yàn)“不會(huì)做”的失敗感，降低自信，增加了考試焦慮。

基礎(chǔ)知識(shí)的難度不大，但非常重要。最后的復(fù)習(xí)，把基礎(chǔ)知識(shí)點(diǎn)再過(guò)一遍，是比較游刃有余的，不會(huì)耗費(fèi)太多的精力，容易有成就感?；A(chǔ)知識(shí)是考試時(shí)一定會(huì)測(cè)試的部分，而且也是基本分?jǐn)?shù)的來(lái)源。最后的復(fù)習(xí)階段，再鞏固一下基礎(chǔ)點(diǎn)，強(qiáng)化一下基礎(chǔ)，不僅可以幫助你在考試時(shí)迅速作出正確判斷，而且在解析難度大的問(wèn)題時(shí)，也不會(huì)偏離基本。

如果你讓自己每天的復(fù)習(xí)內(nèi)容容易完成，進(jìn)度很明確，就會(huì)感覺自己已經(jīng)將各個(gè)科目的基本點(diǎn)都串了一遍，很系統(tǒng)，并且心中有數(shù)。這種感覺非常有利于克服考試焦慮。

調(diào)整目標(biāo)和自我期待

許多學(xué)生不顧自己的學(xué)習(xí)情況和實(shí)際準(zhǔn)備狀況，給自己確立的目標(biāo)過(guò)高，于是很容易感覺到力所難及，壓力很大，焦慮感就變強(qiáng)，反而使自己已有的能力都難以體現(xiàn)。所以在現(xiàn)有的基礎(chǔ)和條件下選擇適合自己的目標(biāo)，調(diào)整自我期待，有助于減低考試焦慮。

我們可以為自己設(shè)定多級(jí)的成績(jī)目標(biāo)，增加一些考前目標(biāo)，設(shè)定一些心理目標(biāo)。

多級(jí)的成績(jī)目標(biāo)就是指把考分當(dāng)作一個(gè)相對(duì)的目標(biāo)，比如把第一次和第二次模擬考試中較低的那個(gè)分?jǐn)?shù)作為第三級(jí)目標(biāo)；兩個(gè)分?jǐn)?shù)的平均數(shù)作為第二級(jí)目標(biāo)；高的那個(gè)分?jǐn)?shù)作為第一級(jí)目標(biāo)。只要達(dá)到第三級(jí)目標(biāo)就是成功。不要把自己的期待只放在一個(gè)分?jǐn)?shù)上，這樣很容易聚焦焦慮。其實(shí)只要和自己相比，同水平發(fā)揮就好。

如果將目標(biāo)和自我期待都放在未知的最后考試上，必然會(huì)帶來(lái)緊張和焦慮。建議你能夠給自己增加一些考前目標(biāo)，用完成容易做到的實(shí)際小目標(biāo)來(lái)替代對(duì)未知考試的期待。比如考前一個(gè)月復(fù)習(xí)完所有基礎(chǔ)知識(shí)，每日都有一個(gè)復(fù)習(xí)目標(biāo)。復(fù)習(xí)完每目的進(jìn)度，就是一個(gè)成功。

你也可以設(shè)定一些心理目標(biāo)來(lái)分散自己對(duì)考試結(jié)果的期待。你可以將考前一個(gè)月每天不鬧情緒當(dāng)作目標(biāo)，心情很好的度過(guò)一天，就在日歷上畫一個(gè)笑臉。這樣的心理目標(biāo)有助于你有意識(shí)地控制自己的心態(tài)，避免產(chǎn)生考試焦慮。

適當(dāng)宣泄

一味對(duì)考試焦慮進(jìn)行預(yù)防和“劫殺”，有時(shí)候是一種堵截，不如適當(dāng)?shù)匦钩鰜?lái)。

把焦慮情緒說(shuō)出來(lái)、表達(dá)出來(lái)，不僅可以宣泄一些緊張感，而且能得到周圍人們的鼓勵(lì)，從而減輕焦慮。當(dāng)你心中有一種莫名其妙而又難以言明的精神痛苦之時(shí)，可以找朋友、同學(xué)談心，參加一些體育活動(dòng)，聽一聽舒緩的音樂(lè)……總之，做一兩件暢快淋漓的事，都有助于宣泄掉焦慮。

善用放松方法

在考前突然出現(xiàn)恐懼緊張情緒時(shí)，不用慌張，只要你采取一些放松方法來(lái)處理自己的焦慮，5分鐘內(nèi)，就可以恢復(fù)正常的心理狀態(tài)。

放松訓(xùn)練的基本要點(diǎn)是：閉上眼，深呼吸，然后依次收緊身體各個(gè)部位，然后再慢慢放松全身，體會(huì)放松的感覺。如果考前每日?qǐng)?jiān)持練習(xí)，最后做到可以隨心所欲、隨時(shí)放松的話，在考試感到緊張時(shí)，就可以立刻進(jìn)行放松練習(xí)，達(dá)到全身放松。

另外一種放松方法叫作“系統(tǒng)脫敏”，這是行為療法治療焦慮癥的一種常用方法。應(yīng)用時(shí)，先閉上眼，想象自己身處在一片舒服的草原上或者躺在舒服的大床上，很安全，很放松……然后慢慢引導(dǎo)自己想象走入考場(chǎng)的情景，找考號(hào)，坐下，擺好準(zhǔn)考證和筆袋……如果感到緊張，就再返回到舒適的草原或大床，反復(fù)幾次，直到想象進(jìn)入考試場(chǎng)景時(shí)完全不緊張，便可以睜開眼睛。

最近，發(fā)現(xiàn)有一些考生朋友很喜歡聽《放手一搏》這首歌，于是我也找來(lái)這首歌聽，感覺旋律充滿澎湃的氣勢(shì)。在本文的最后，也希望把這首歌送給所有考生：“聽著命運(yùn)開始倒數(shù)，下一秒就決定勝負(fù)，旗鼓相當(dāng)我不能認(rèn)輸，天崩地裂我不在乎：風(fēng)聲雨聲誰(shuí)最大聲，誓言放手一搏，咬緊牙關(guān)也要去闖，天地?zé)o敵唯我獨(dú)尊……”祝每一位考生都能擁有這種“考不倒”的氣勢(shì)和瀟灑，笑對(duì)考試焦慮，做一名“考場(chǎng)英雄”。

責(zé)任編輯 王凱