秦東發(fā)

（廣西師范大學(xué)體育學(xué)院，廣西 桂林 541004）

論陳式太極散手運動素質(zhì)訓(xùn)練

秦東發(fā)

（廣西師范大學(xué)體育學(xué)院，廣西 桂林 541004）

文章通過文獻資料法和邏輯分析的研究方法對陳式太極拳散手運動素質(zhì)訓(xùn)練的重要性、原則、內(nèi)容、方法以及注意事項進行了分析研究，提出在力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等五方面訓(xùn)練的可行性安排。

陳式太極散手 運動素質(zhì) 訓(xùn)練

1 前言

陳式太極作為各派太極的始祖以其良好的健身作用，早已廣為傳播，深受世界人民的喜愛，陳式太極拳亦如其他武術(shù)一樣，它的靈魂是技擊，這一技法主要體現(xiàn)在陳式太極散手運動中。陳式太極散手是指陳式太極拳技擊術(shù)，運用陳式太極拳的招法、勁力及戰(zhàn)術(shù)、原則于實戰(zhàn)中，不拘形式，或接手，或斷手，靈活應(yīng)對，進行隨意性交手。如何在散手中獲勝，最基本就是要具有良好的運動素質(zhì)，本文將圍繞運動素質(zhì)訓(xùn)練展開分析論述，以求提高陳式太極散手運動水平。

2 研究對象

陳式太極散手運動素質(zhì)。

3 研究方法

3.1 文獻資料法

通過查閱近十年有關(guān)陳式太極拳運動以及武術(shù)運動素質(zhì)方面的論著資料，獲取與本文研究有關(guān)的信息，為本文的寫作提供充分的理論和事實依據(jù)。

3.2 邏輯分析法

運用分類、歸納、演繹法對相關(guān)資料進行整理，分析，找出與研究對象的內(nèi)在聯(lián)系，從而得出結(jié)論。

4 結(jié)果與分析

4.1 運動素質(zhì)在太極散手中的重要性

4.1.1 運動素質(zhì)是學(xué)習(xí)散手技術(shù)的根基

在學(xué)陳式太極散手前三五年的時間都是在進行樁功 (主要練習(xí)耐力、拳架（主要練習(xí)速度）、推手（主要是練靈敏）的練習(xí)，有了長期的準(zhǔn)備，運動素質(zhì)得到提高后，再進行散手學(xué)練就水到渠成了。

4.1.2 運動素質(zhì)是散手取勝的關(guān)鍵

武術(shù)諺語里說“一膽、二力、三功夫”，這是散手運動的三要素，這里的“力”就是指力量素質(zhì)，是運動素質(zhì)中最核心的素質(zhì)，沒有力量的功夫就是“花拳繡腿”，沒有任何殺傷力。清朝乾隆所間，一武林高手“黑貍虎”當(dāng)街逞雄，雙刀掄得呼呼生風(fēng)，稱誰能用一碗水潑上身就拜他為師，陳家溝一位太極高手陳敬柏年已七十多，將自己頭上草帽悄然扣在此人頭上，并開導(dǎo)其“習(xí)武之人貴在誠實，不可自吹自擂”，三年后“黑貍虎”遍訪天下名師，功夫大進，又找到年已八十的陳敬柏，逼其比武，卻暗下殺手，陳無耐之下一個迎門靠將其打起二米多高向前飛去，撞上頂門大石碑，立刻被震成兩截，“黑貍虎”腦漿涂地，一命嗚呼。從陳式太極高手陳敬柏與“黑貍虎”的交手中，我們看到了陳憑借他的靈敏和速度將草帽扣在對方頭上令其臣服，而之后憑借他的爆發(fā)力將其打起二米高，撞石而亡。

4.1.3 運動素質(zhì)是散手水平得以保持和提高的保障

“練拳不練功，到老一場空?！边\動素質(zhì)就是“功”，自古以來，武林中人都把“冬練三九，夏練三伏”來作為座佑銘，目的就是要通過練功（運動素質(zhì)）來保持已有的功夫，進而再上一個臺階。陳式太極老前輩習(xí)練的太極球重達30公斤，每日打拳30遍，對運動素質(zhì)的重視可見一斑。

4.2 陳式太極拳運動素質(zhì)訓(xùn)練生理基礎(chǔ)

運動素質(zhì)訓(xùn)練的本質(zhì)就是：刺激——反應(yīng)。也就是說運用不同的訓(xùn)練手段對機體進行刺激，機體會作出相應(yīng)的反應(yīng)，然后會有一個慢慢適應(yīng)過程。比如進行一定量的運動訓(xùn)練后，機體會消耗能量和降低運動機能，通過一定時間的恢復(fù)，機體能量不僅能補充還能超量補償，運動機能也能得到提高，但過量的運動訓(xùn)練卻會造成機體不良適應(yīng)，運動素質(zhì)反而會減低。

4.3 陳式太極拳運動素質(zhì)訓(xùn)練原則

4.3.1 循序漸進原則

人的運動素質(zhì)提高是一個漸漸的過程，訓(xùn)練要一步步進行，訓(xùn)練的內(nèi)容、強度、密度要機體適應(yīng)后再逐漸提高要求。在日常訓(xùn)練中，一般遵循先進行柔韌練習(xí)，將關(guān)節(jié)活動開，再做力量練習(xí)，然后再進行靈敏和速度練習(xí)，這樣的安排做到了“熱身—活動—放松”三個環(huán)節(jié)的合理搭配，符合人體運動規(guī)律，提高訓(xùn)練的效果；強度和密度的安排應(yīng)按照“低強度、低密度—中強度、中密度—高強度、高密度”的順序進行，這個過程中還要安排有恢復(fù)性訓(xùn)練，使得訓(xùn)練的效果得到及時的鞏固，在鞏固的基礎(chǔ)上提高?？傊?，循序漸進就是要求訓(xùn)練要有合理的安排，遵循“從小到大，從低到高，從易到難，從一到多”的順序進行。

4.3.2 超負荷原則

超負荷是指人體對某一運動負荷刺激適應(yīng)后，在此基礎(chǔ)上再增加負荷，運動訓(xùn)練就是利用人體在一定范圍內(nèi)，通過刺激—適應(yīng)—再刺激—再適應(yīng)這樣一個規(guī)律來不斷提高運動素質(zhì)的。散手的最終目的就是要在技擊對抗中取勝，所以運動素質(zhì)訓(xùn)練的負荷要求就要超過常人，在獲得已有的負荷基礎(chǔ)上再提高。

4.3.3 個性化原則

由于每個人的先天身體素質(zhì)都是不同的，而且追求的高度也不同，因此在進行運動素質(zhì)訓(xùn)練時還要針對個人具體情況，作出相應(yīng)的安排，例如某人先天力量素質(zhì)好，那么在訓(xùn)練中就強化爆發(fā)力的訓(xùn)練，把這個作為自己取勝的有力武器；而對靈敏性好的人來說，不妨強化發(fā)展他（她）以快制勝的能力；對經(jīng)濟條件好的，可以利用健身房的器械進行訓(xùn)練，沒有這些條件的，就自己開發(fā)一些簡便易行的訓(xùn)練方式，比如，找塊平地可以做俯臥撐練手臂力量，找張凳子壓腿練柔韌性，打打乒乓球來練靈敏性。要學(xué)會充分開發(fā)和利用適合自己情況的條件來訓(xùn)練。

4.3.4 全面性原則

在陳式太極散手運動中，各方面的運動素質(zhì)相互配合，才能很好地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)，一記有力的拳要想擊中對手，沒有速度，對方就會輕易躲過，而光有速度，沒有力量的拳，打中了也無殺傷力，在對抗中，靈敏性幫助尋找戰(zhàn)機，能夠?qū)橙说倪M攻作出最及時的反應(yīng)，或閃或攻，進退自如，柔韌性則可在散手的騰挪閃戰(zhàn)中防止損傷，陳式太極散手“百勝將軍”王戰(zhàn)軍在央視康龍武林大會上，我們看到他出腿如閃電，拳似流星，攻如猛虎，守如銅墻，各項優(yōu)秀的運動素質(zhì)體現(xiàn)得淋漓盡致，可見每一個環(huán)節(jié)的訓(xùn)練對太極散手都是至關(guān)重要的，不能忽視，更不能放棄某項素質(zhì)的訓(xùn)練。

4.3.5 持之以恒原則

任何人想多快好省地獲得良好的運動素質(zhì)都是不現(xiàn)實的，質(zhì)的變化要有量的積累，陳式太極素有“太極十年不出門”之說，運動素質(zhì)的提高就是在長期的運動訓(xùn)練中不斷破壞與重建身體結(jié)構(gòu)與機能，在這個過程中，運動素質(zhì)不斷得到增強。通常學(xué)練散打3個月可以入門，但陳式太極拳散手通常情況是一年拳架、一年器械、一年推手之后才開始進入散手的學(xué)習(xí)，而這漫長的三年也都是在為散手打下運動素質(zhì)的基礎(chǔ)。

4.3.6 自我監(jiān)督原則

為了防止意外傷害，運動素質(zhì)訓(xùn)練中，自身要有防范和監(jiān)督意識。如果訓(xùn)練中出現(xiàn)虛汗、抽筋、頭暈、惡心，這就說明訓(xùn)練過度了，要馬上停止訓(xùn)練，休息，如果沒有好轉(zhuǎn)，就要去看醫(yī)生，特別是有病在身的人，要適可而止，防止加重病情。

4.4 運動素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容及方法

運動素質(zhì)是指機體在活動時所表現(xiàn)出來的各種基本運動能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏等。

4.4.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

（1）太極球十八式練習(xí)（25斤重）：每日練十遍，一年后，練習(xí)者仰臥可以）用丹田處彈起20克的石子10厘米。此法可增長螺旋纏絲力。

（2）太極大桿練習(xí)：用直徑為6～8厘米、長約3米的白蠟桿子，每天按攔、拿、扎的方法抖100下。這主要增長彈抖力和爆發(fā)力。

4.4.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指人體進行快速運動的能力或在最短時間完成某種運動的能力。分為反應(yīng)速度、動作速度、位移速度三種。太極散手運用亦如在練習(xí)拳架時一樣要求快慢相間，快時如閃電，讓對方?jīng)]有反應(yīng)就已中招，這是武術(shù)散手里常說“三得——得機、得勢、得時”，其中“得時”講的就是速度，沒有速度，擁有的戰(zhàn)機、氣勢自然也就發(fā)揮不出來。

速度訓(xùn)練：

（1）打拳三組：連打陳式太極老架二路拳兩遍（休息2分鐘）為一組，練習(xí)三組。

（2）跳繩三組：每組三分鐘。

4.4.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力是指人體長時間進行肌肉工作的運動能力，也稱為抗疲勞能力。陳式太極散手以靜制動，有耐力才有耐心，保持靜的態(tài)勢，用冷靜的眼光在對手的動中尋找戰(zhàn)機，將其打敗。

耐力訓(xùn)練：

（1）站樁兩組：站陳式太極樁十分鐘，體息放松一下再站十分鐘（早晚各安排一次訓(xùn)練）。

（2）打拳兩組：連打陳式太極老架一路拳五遍（早晚各安排一次訓(xùn)練）。

4.4.4 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)是指人體迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機應(yīng)變的能力。太極散手中面對瞬息萬變的情況，如何能做到“彼不動我不動，彼欲動我先動”，雙方誰的靈敏素質(zhì)好將是決定誰取得先機的關(guān)鍵。

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練：

（1）推手練習(xí)：平圓單推手（一個領(lǐng)勁，一人隨，先左手逆時針三圈，再順時針三圈，后右手重復(fù)上述動作）；立圓單推手，折疊單推手各三個回合；雙推手（定步雙推、順步雙推、亂采花各三個回合）。

（2）打三袋：用三個小砂袋，每個10斤重，分三個方向懸掛，上下四米，離地一米，人站中間，用手擊打，防止砂袋彈回撞中，練習(xí)10分鐘休息3分鐘再進行下一組練習(xí)，共三組。

4.4.5 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

（1）關(guān)節(jié)活動：包括頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝，從上至下，做轉(zhuǎn)圈運動，先逆時針再順時針，四節(jié)拍一圈，一個方向做八節(jié)拍，這樣做完之后壓壓腿，向上伸展一下身體。每天在早晚運動前各做一遍，每次5分鐘。

（2）踢腿：正踢、側(cè)踢、里合、外擺各做兩組，每組前進5米，也可在原地踢，左右各踢10次為一組，做兩組。

4.5 運動素質(zhì)訓(xùn)練注意事項

4.5.1 季節(jié)

人的體能強弱規(guī)律在各個時節(jié)中分別是：上下冬4個月為強盛期，仲春和夏季較弱，初春和秋季4個月就顯得適中。了解了這個規(guī)律，我們可以在體能的強盛期多安排運動素質(zhì)訓(xùn)練，能產(chǎn)生更好的效果，而在體能較弱期則將訓(xùn)練的強度和密度降低些，以適應(yīng)人體體能的變化規(guī)律。

4.5.2 年齡

不同年齡在運動素質(zhì)訓(xùn)練中要求是不一樣的，青少年是靈敏、柔韌、速度訓(xùn)練的最佳時期，這就是生理學(xué)上所說的運動素質(zhì)獲得的“敏感年齡”，要抓住這個黃金時期加強這方面的訓(xùn)練，能為今后的太極散手運動奠定堅實的基礎(chǔ)。而青壯年重在發(fā)展和鞏固自己的力量。老年人已不適合進行太極散手運動素質(zhì)訓(xùn)練了，可以進行套路運動，以養(yǎng)為主。

4.5.3 體質(zhì)

在進行運動素質(zhì)訓(xùn)練時要了解自身的體質(zhì)，對于有心臟或腦血管疾病的人不宜進行這方面的訓(xùn)練，以打拳架而且是高架為主，否則會帶來危險，而體質(zhì)弱的人，在患感冒之類一些小病時，應(yīng)當(dāng)注意休息，等身體好后再進行訓(xùn)練，因為患病期間人的免疫力會下降，這時進行訓(xùn)練不僅起不到效果，反而會加重病情。

4.5.4 負荷

適當(dāng)?shù)倪\動量，一方面能保證運動素質(zhì)的不斷增強，另一方面還能保護身體不會受到損害。如果運動過量，那么在機體還沒有恢復(fù)時又進行下次訓(xùn)練，這樣長期積累的疲勞，到一定程度就會引起身體的病變，而適量運動可以起到既增強了效果，又能使訓(xùn)練具有可持續(xù)性，從而保持運動生命的長久。多大運動量為宜呢，一般而言，以運動素質(zhì)訓(xùn)練后第二天能感到精神旺盛為標(biāo)準(zhǔn)，如果出現(xiàn)疲憊，厭倦訓(xùn)練，食欲不振，那么表示訓(xùn)練過度了。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

（1）良好的運動素質(zhì)是陳式太極散手取勝的生理基礎(chǔ)，其作用非常重要。（2）運動素質(zhì)訓(xùn)練要遵循一定的原則：循序漸進、超負荷、個性化、全面性、持之以恒、自我監(jiān)督。（3）運動素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容主要有力量、速度、耐力、靈敏、柔韌，訓(xùn)練方法主要有練太極球、抖大桿、練拳架、站樁、推手、打三袋、活動關(guān)節(jié)和踢腿。（4）進行運動素質(zhì)訓(xùn)練要注意根據(jù)不同的季節(jié)、年齡、體質(zhì)作出不同的訓(xùn)練安排，也要注意負荷量的科學(xué)性。

5.2 建議

（1）陳式太極拳散手的教練員和練習(xí)者要注重運動素質(zhì)訓(xùn)練，把它當(dāng)作日常訓(xùn)練的重點內(nèi)容。（2）陳式太極散手的愛好者們在從事運動素質(zhì)訓(xùn)練時要遵循科學(xué)方法，制定好計劃，合理安排訓(xùn)練的內(nèi)容、時間、運動量。

[1]余功保編著．中國太極拳詞典[M]．北京：人民體育出版社，2006：342．

[2]田麥久主編．運動訓(xùn)練學(xué)[M]．北京：人民體育出版社，2000：90-232．

[3]登巴達吉．藏醫(yī)季節(jié)時令與養(yǎng)生保健[J]．中國藏學(xué)，2007（3）：129-134．

[4]王瑞元主編．運動生理學(xué)[M]．北京：人民體育出版社，2002：279-333．

[5]陳慶州．陳式太極拳功夫薈萃[M]．北京：中華書局，2002：7-38．

[6]陳正雷．陳式太極拳劍刀[M]．鄭州：中州古籍出版社，2002：14-44．

On the Sport Quality Training of Chen-style Tai Chi Free Hand

Qin Dongfa
（College of P.E.,Guangxi Normal University,Guilin Guangxin 541004）

With the methods of literature and logical analysis,this paper analyzes and researches the importance,principles,contents,methods,and notes of Chen-style Tai Chi free hand sport quality training,raises the feasible arrangements of training on strength,speed,endurance,agility,flexibility.

Chen-style Tai Chi free hand sport quality training

G85

A

1004—5643（2010）12—0039—03

秦東發(fā)（1971～），男，在讀碩士研究生。研究方向：武術(shù)教學(xué)訓(xùn)練理論與方法。