張 偉,丁順令

（1.山西師范大學(xué) 體育學(xué)院，山西 臨汾 041000；2.哈爾濱金融學(xué)院 軍體部，黑龍江 哈爾濱 150001）

老年人健身路徑的鍛煉方法研究

張 偉1,丁順令2

（1.山西師范大學(xué) 體育學(xué)院，山西 臨汾 041000；2.哈爾濱金融學(xué)院 軍體部，黑龍江 哈爾濱 150001）

通過實(shí)地考察研究發(fā)現(xiàn)，老年人在利用健身路徑鍛煉過程中普遍存在盲目使用的情況，不科學(xué)的鍛煉方法直接影響著鍛煉的效果，甚至還會(huì)導(dǎo)致傷害事故的發(fā)生，因此，本文就適合老年人進(jìn)行鍛煉的健身路徑器械的使用方法和功用進(jìn)行了分析探討，提出了老年人在鍛煉中應(yīng)遵循的原則，為老年人科學(xué)健身提供一定的參考依據(jù)。

健身路徑；老年人；鍛煉方法；老齡化；原則

據(jù)國家權(quán)威部門統(tǒng)計(jì)，我國老年人口已達(dá)兩億多，但參加體育活動(dòng)的人口只有二千多萬，僅占十分之一［1］。老年人在注意營(yíng)養(yǎng)和休息的同時(shí)，積極參加適合自身特點(diǎn)的體育活動(dòng)，對(duì)延緩衰老，增強(qiáng)體質(zhì)是有益的。但是老年人的健身又有其局限性，所以開發(fā)合理的健身路徑對(duì)老年人的健康是十分有必要的。

1 老年人的生理、心理、運(yùn)動(dòng)健身特點(diǎn)

1.1 老年人生理特點(diǎn)

1.1.1 老年人運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的變化 根據(jù)人體生理發(fā)展變化規(guī)律，伴隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人會(huì)出現(xiàn)鈣代謝紊亂， 骨中的有機(jī)物會(huì)明顯減少，而無機(jī)鹽卻增加，導(dǎo)致骨的彈性、韌性較差，骨硬而脆，比較容易骨折；又由于關(guān)節(jié)面軟骨、關(guān)節(jié)囊及關(guān)節(jié)韌帶的水分減少，可塑性較差，彈性、伸展性都減弱，關(guān)節(jié)比較不靈活使運(yùn)動(dòng)幅度減小，所以老年人容易骨折和關(guān)節(jié)損傷。

1.1.2 老年人循環(huán)系統(tǒng)的變化 進(jìn)入老年后，老年人的動(dòng)脈壁中膜的彈性纖維喪失，膠元纖維含量增加，鈣沉積及內(nèi)膜粥樣硬化，主動(dòng)脈及周圍的動(dòng)脈就變得管壁增厚、彈性降低并發(fā)生硬化，內(nèi)臟器官的毛細(xì)血管數(shù)量減少，通透性降低，血流量變小，最后導(dǎo)致血液循環(huán)緩慢的生理變化。

1.1.3 老年人心肺功能的變化 進(jìn)入老年后，心臟的泵血功能會(huì)逐漸減弱。心肌細(xì)胞已出現(xiàn)衰退，收縮力受到一定程度的影響，心包上脂肪增厚，影響了心臟的充分舒張與血容量，心內(nèi)膜增厚，冠狀動(dòng)脈發(fā)生硬化，由于老年人會(huì)發(fā)生駝背、骨質(zhì)疏松、肋軟骨鈣化、肋骨活動(dòng)幅度降低等原因使胸腔的順應(yīng)性下降，加上呼吸肌的退行性變化，老年人的吸氣和呼氣的動(dòng)作幅度將逐漸下降，使老年人的肺活量明顯減少，而呼末殘留在肺內(nèi)的余氣量明顯增加，這就使肺泡內(nèi)的余氣量明顯增加，使肺泡內(nèi)的氧分壓低下，血液中氧飽和度下降，容易發(fā)生缺氧感覺。

1.2 老年人的心理特點(diǎn)

老年人心理變化使身體健康直接受到影響。由于老年人生活角色、工作角色的轉(zhuǎn)換，情緒穩(wěn)定性較差，容易出現(xiàn)憂慮、猜疑、憤怒、恐懼等惡劣情緒，當(dāng)處于這種惡劣情緒中時(shí)，性腺素等激素就大量釋放出來，使整個(gè)機(jī)體處于緊張的待命狀態(tài)，直接影響身體健康。

1.3 老年人運(yùn)動(dòng)健身的特點(diǎn)

經(jīng)現(xiàn)場(chǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，老年人運(yùn)動(dòng)健身主要以康樂為主。老年運(yùn)動(dòng)健身的次數(shù)頻繁，每次從事健身的時(shí)間也比較長(zhǎng)，一般超過1 h。廣州體育學(xué)院辛利副研究員研究發(fā)現(xiàn)，中國城市老年人體育生活方式的特點(diǎn)有以下幾個(gè)方面：“消磨過剩的余暇時(shí)間，達(dá)到精神上的滿足；人際交往，解除孤獨(dú)；防病治病，延年益壽；為了證實(shí)自身價(jià)值的心理需要［2］。”老年人的健身多以群體的方式進(jìn)行，這種群體一旦形成，便不容易改變。老年人喜歡選擇的體育項(xiàng)目多樣，活動(dòng)場(chǎng)所較為固定，并且老年運(yùn)動(dòng)健身的動(dòng)機(jī)較為多樣化。

2 適合老年人的健身路徑與鍛煉方法

健身路徑，就是由不同健身器械組成的、較系統(tǒng)的、鍛煉身體的場(chǎng)地設(shè)施［3］。

2.1 太空漫步機(jī)的使用方法及功用

老年人在進(jìn)行太空漫步機(jī)練習(xí)時(shí)，應(yīng)保持身體自然挺直，雙手緊握把手以保持平衡。“太空漫步”時(shí)，擺腿的幅度最好為45。左右，運(yùn)動(dòng)速度為中等，每分鐘完成50～60次往返動(dòng)作，每天鍛煉2～3組，每組2min。

時(shí)間最好選在下午15:00～16:00，這段時(shí)間內(nèi)機(jī)體的狀態(tài)最佳，靈敏度較高，體內(nèi)有益健康的激素分泌較多，比如腎上腺素，而且鍛煉后精神振奮，促進(jìn)胃腸功能，有利于晚餐的消化和吸收。

2.2 扭腰盤的使用方法及功用

老年人在進(jìn)行練習(xí)時(shí)雙腳站于底盤上或者坐在座椅上，身體直立，抬頭挺胸，目視前方，雙手抓握訓(xùn)練器把手或兩側(cè)的側(cè)把手，上體保持不動(dòng)，向左右方向反復(fù)做轉(zhuǎn)體練習(xí)，使軀干兩側(cè)肌群充分拉伸。運(yùn)動(dòng)速度為中等，每天進(jìn)行2～3組練習(xí)，每組進(jìn)行3min左右。

扭腰盤主要是鍛煉腰部、腹部的肌肉力量，尤其是腰肌的力量；提高頸椎、胸椎、腰椎關(guān)節(jié)的靈活性，改善腰、背部血液循環(huán)，緩解腰背肌肉的緊張狀態(tài)，防止腰肌勞損。

2.3 太極推手器的使用方法及功用

老年人在進(jìn)行鍛煉時(shí)面對(duì)器械，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。雙手張開，開放于兩圓盤一側(cè)邊面的邊緣，做太極推手動(dòng)作，并推動(dòng)轉(zhuǎn)盤轉(zhuǎn)動(dòng)。練習(xí)速度中等，一次鍛煉時(shí)間一般掌握在3～5min，做2～4次。

太極推手器練習(xí)的基本功能，是通過肩、肘、髖、膝等關(guān)節(jié)的活動(dòng)和按摩手掌，以達(dá)到貫通血脈、活動(dòng)筋骨、增強(qiáng)相關(guān)肌群功能的目的。轉(zhuǎn)盤上的按摩點(diǎn)的作用是在推手過程中對(duì)手掌心進(jìn)行按摩。根據(jù)中醫(yī)理論，手掌中存在著許多穴位，并通過經(jīng)絡(luò)與人體的內(nèi)臟功能建立起密切的聯(lián)系，因此對(duì)手掌進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨?，就可以通過經(jīng)絡(luò)，改善人體內(nèi)臟的功能，從而促進(jìn)老年人健康。

2.4 上肢牽引器的使用方法及功用

老年人在進(jìn)行鍛煉時(shí)雙手握住手柄，左右手交替牽拉繩索，通過手臂的上下交叉運(yùn)動(dòng)，使肩關(guān)節(jié)及相關(guān)部位的肌肉得到鍛煉。鍛煉的動(dòng)作既可以是上舉，也可以是外展，每天進(jìn)行4次練習(xí)，一般每次可鍛煉3～5min。上肢牽引器的鍛煉對(duì)于改善肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能，增強(qiáng)肩帶肌肉力量，改善局部血液循環(huán)，預(yù)防肩周炎有較好鍛煉效果。

2.5 慢跑機(jī)的使用方法及功用

老年人在鍛煉時(shí)握住扶手，站在跑臺(tái)上，身體稍前傾，勻速地慢跑或走。練習(xí)時(shí)須注意邁腳時(shí)要提膝，并以前腳掌落在第一滾軸上，向后方踩動(dòng)。

老年人應(yīng)當(dāng)注意練習(xí)速度要由慢而快。每次練習(xí)時(shí)間一般掌握在30min左右，每天進(jìn)行2組練習(xí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等。

在慢跑機(jī)上進(jìn)行慢跑時(shí)對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。

2.6 腰背按摩器的使用方法及功用

老年人在進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)背向練習(xí)器站立，手扶把手，背部緊貼按摩器滾筒，做左右緩慢移動(dòng)，按摩腰背部肌肉或背向練習(xí)器坐在座板上，背部緊貼按摩器滾筒，上下起蹲以按摩腰背及肩部肌肉。老年人練習(xí)時(shí)手要抓緊把手，按摩的速度要慢，每組練習(xí)的時(shí)間一般為3～5min，練習(xí)2組一般就可達(dá)到放松、按摩背部、腰部的肌肉，消除腰背、頸肩部肌肉疲勞的目的。

2.7 伸腰訓(xùn)練器的使用方法及功用

老年群體在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，兩腿伸直站立，手抓住兩側(cè)的扶手，然后身體慢慢向后仰，使腰背部靠在伸腰訓(xùn)練器的圓柱形曲面上，充分伸展成橋形，保持5～8s，然后緩慢回復(fù)到起始狀態(tài)。老年人可做5～8次。做該練習(xí)時(shí)務(wù)必雙手抓牢扶手，動(dòng)作幅度要循序漸進(jìn)。伸腰訓(xùn)練器主要是改善腰、背部柔韌性。但值得注意的是，有腰部疾病和患有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松的老年人不要使用伸腰訓(xùn)練器。

3 老年群體在進(jìn)行健身路徑練習(xí)時(shí)要注意的事項(xiàng)和原則

3.1 健身器械的選擇因人而異

事實(shí)上，不是所有的健身器械都適合老年人使用，比如蹬腿器、健騎機(jī)等常見類型。蹬腿器主要是用來鍛煉腰部和下肢的力量，有的老人平時(shí)常有膝痛，上下樓梯覺得腿腳無力，以為用蹬腿器鍛煉一下，就能增加腿部力量。然而，有以上癥狀的老人很可能患有髖骨軟化癥，本來髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，再用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的蹬腿器，很容易損傷伸膝肌群，反而加重原有病癥。

3.2 適用的器械也要正確使用

老年人應(yīng)該先確定自己的身體狀況是否適合器械鍛煉，尤其是患有心臟病、高血壓、慢性關(guān)節(jié)疾病的老人，應(yīng)征求醫(yī)生的意見后再進(jìn)行鍛煉，否則鍛煉過度，效果適得其反。凡事要循序漸進(jìn)，鍛煉也是如此，不管是走步機(jī)，還是牽引器、扭腰器，一開始都要慢慢上手，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，不能貪多求快。健身前需要適度熱身，并且注意檢查一下器械有沒有損壞，以免發(fā)生意外。年紀(jì)較大的老年人鍛煉時(shí)最好有家人陪伴，或和其他鍛煉者結(jié)伴運(yùn)動(dòng)，互相照應(yīng)。

3.3 老年人在進(jìn)行健身路徑鍛煉時(shí)遵循的原則

3.3.1 應(yīng)側(cè)重選擇有助于心腦血管健康的體育運(yùn)動(dòng)如太空漫步機(jī)和慢跑機(jī)鍛煉。每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間約為30～90min，每周3～5次，不宜過于劇烈。年齡大些或體質(zhì)較差的人可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。

3.3.2 要適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練 力量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮、維持器官功能都會(huì)起到積極作用。老年人應(yīng)選擇輕量、安全的力量訓(xùn)練，每次鍛煉時(shí)間不要過長(zhǎng)。

3.3.3 要注意保持各項(xiàng)體能的均衡 體能的均衡鍛煉包括肌肉伸展、力量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動(dòng)等多方面的運(yùn)動(dòng)，根據(jù)老年人自己身體狀況適度搭配。

3.3.4 關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素 由于老年人體質(zhì)較弱，體能較差，不少人鍛煉時(shí)會(huì)產(chǎn)生畏懼情緒，這樣將使鍛煉效果大打折扣。因此，老年人鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)有正確的心態(tài)，只有堅(jiān)持鍛煉才能起到強(qiáng)身健體的作用。

4 結(jié) 語

健身路徑的出現(xiàn)，極大的豐富了老年朋友的晚年生活，給老年人健身活動(dòng)增添了新的內(nèi)容和樂趣。老年人應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的身體情況，選擇適宜的健身路徑器械，采用科學(xué)的健身方法，遵循科學(xué)的鍛煉原則，掌握適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，充分利用身邊的各種資源和條件，努力改善自身的體質(zhì)，從而有效預(yù)防和治療心腦血管等多種慢性疾病的發(fā)生，達(dá)到延緩衰老、增進(jìn)健康、提高生活質(zhì)量的目的，同時(shí)也可以為自己和家人減輕醫(yī)療負(fù)擔(dān)，節(jié)省醫(yī)療資源和經(jīng)費(fèi)，最終實(shí)現(xiàn)健康、和諧、祥和的老年生活。

［1］常乃軍,等.山西省中型城市老年人開展健身活動(dòng)的現(xiàn)狀調(diào)查［ J ］.中國體育科技, 2000, (6) : 17-20.

［2］辛 利,等.中國城市老年人體育生活方式的現(xiàn)狀與發(fā)展趨勢(shì)［J］.中國體育科技, 2001, (3) : 20-22.

［3］張懷釗.社區(qū)健身指導(dǎo)手冊(cè)［M］. 北京:北京體育大學(xué)出版社, 2003, (8) : 23-25.

［4］仇 軍,等.體育人口概念研究［ J ］.體育科學(xué), 1999, (2) : 11-14.

［5］紀(jì)仲秋,等.科學(xué)晨練［M］.北京:北京體育大學(xué)出版社, 2002, (6) : 6-8.

［6］俞繼英.老年人健身［M］.北京:人民體育出版社, 1997: 33-36.

［7］仇 軍.中國體育人口活動(dòng)動(dòng)因的主成分分析［ J ］.成都體育學(xué)院學(xué)報(bào), 2002, (6) : 1-4.

Old Age Community Fitness Way Exercise Method Study

ZHANG Wei1, DING Shun-ling2
（1. Physical Education Institute of Shanxi Normal University, Linfen 041000, Shanxi China; 2. P.E.Dept. in Harbin Financial College, Harbin 150001, Heilongjiang China）

Discovered through on-the-spot investigation and the research related literature that the senior citizen actually generally has the blind use in the use fitness way exercise process the situation, the unscientific exercise method immediate influence is exercising effect, will also cause the injury accident's occurrence. Therefore, the scientific exercise method to promotes the senior citizen health to play the extremely vital role.

Fitness way; Old age community; Exercise method; Aging; Principle

G811.4

A Article ID: 1008-2808(2010)03-0051-03

book=2010,ebook=85

G811.4

A

1008-2808(2010)03-0051-03

2010-03-24；

2010-05-19

張 偉（1974－），男，講師，碩士，研究方向?yàn)楣芾韺W(xué)、社會(huì)體育。