脂肪肝患者的運(yùn)動(dòng)處方
　　俞曉杰
　　
　　脂肪肝患者的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)以中低強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主。這類運(yùn)動(dòng)包括慢跑、中快速步行(115—125步／分)、騎自行車、游泳、上下樓梯、打羽毛球、踢毽子、跳舞、做廣播體操、跳繩和在室內(nèi)固定自行車、固定跑臺(tái)上運(yùn)動(dòng)等。
　　
　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
　　這是運(yùn)動(dòng)處方中最關(guān)鍵的因素。合乎目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要比日?；顒?dòng)稍強(qiáng)，強(qiáng)度目標(biāo)常用心率或脈搏來衡量。脂肪肝患者運(yùn)動(dòng)時(shí)心率至少應(yīng)維持在每分鐘100次以上，最高心率不超過200減去年齡所得的數(shù)。如要進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可將心率維持在每分鐘110次以上。
　　患者還可以結(jié)合運(yùn)動(dòng)中的自我感覺來選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量的大小以達(dá)到呼吸加快、微微出汗、運(yùn)動(dòng)后疲勞感于10～20分鐘內(nèi)消失為宜。鍛煉后若有輕度疲勞感，但精神狀態(tài)良好、體力充沛、睡眠好、食欲佳，說明運(yùn)動(dòng)量是合適的。若鍛煉后感到十分疲乏、四肢酸軟沉重、頭暈、周身無力、食欲欠佳、睡眠不好，甚至第二天早晨還很疲勞，這說明運(yùn)動(dòng)量過大，需要及時(shí)調(diào)整。
　　
　　運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間
　　進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)最少應(yīng)持續(xù)20分鐘以上。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)20分鐘后，人體才開始由脂肪供應(yīng)能量。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪氧化供能的比例越大，療效也就越好。脂肪肝患者最長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)限制在60分鐘以內(nèi)。
　　每次的總運(yùn)動(dòng)時(shí)間可分為以下三期：1　熱身期：一般為5～8分鐘，老年人要適當(dāng)延長(zhǎng)。在此期內(nèi)應(yīng)做一些伸展性、柔軟性和輕度的大肌群活動(dòng)。2　鍛煉期：此期的運(yùn)動(dòng)量要使心率達(dá)到目標(biāo)心率的范圍，一般為15～30分鐘，老年人可適當(dāng)縮短；肥胖者可延長(zhǎng)至45分鐘。3　恢復(fù)期：此期要使身體逐步恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)，一般用5～8分鐘，可做一些舒緩運(yùn)動(dòng)，防止血液在組織中堆積。
　　
　　運(yùn)動(dòng)頻率
　　每周3～5次較為合適。周末休息兩天者，一定要抽時(shí)間鍛煉。肥胖者每周應(yīng)鍛煉5～7次。
　　特別提示
　　▲并非所有脂肪肝患者都適宜參加體育運(yùn)動(dòng)。因營(yíng)養(yǎng)不良、藥物、酒精、毒物和妊娠等所致的脂肪肝患者，以及營(yíng)養(yǎng)過剩性脂肪肝伴有心、腦、腎等并發(fā)癥者，不宜參加運(yùn)動(dòng)，或需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)。
　　▲步行是老年脂肪肝患者最好的運(yùn)動(dòng)方式。起初可每日步行半小時(shí)，進(jìn)而快步行走，并階段性地增加運(yùn)動(dòng)量，將心率或脈搏控制在每分鐘125次的中等強(qiáng)度范圍以內(nèi)。老年患者一般不要單獨(dú)運(yùn)動(dòng)，要有家人或熟悉健康狀況的運(yùn)動(dòng)伙伴陪同。老年患者還應(yīng)隨身攜帶急救藥品及健康記錄卡，以備出現(xiàn)緊急情況時(shí)，醫(yī)生能迅速了解病情，及時(shí)救治。
　　▲在運(yùn)動(dòng)鍛煉的同時(shí)，要控制飲食，尤其要少食富含脂肪和糖類的食物。
　　
　　爬樓梯健身別忘了按摩膝關(guān)節(jié)
　　趙之心
　　
　　對(duì)長(zhǎng)期在辦公室工作的人來說，爬樓梯是一種非常實(shí)用的健身方式。但是，要想達(dá)到良好的健身效果，人們?cè)谂罉翘輹r(shí)應(yīng)該注意一些細(xì)節(jié)和方法。
　　爬樓梯后別忘了按摩膝關(guān)節(jié)
　　爬樓梯雖好，但人們不應(yīng)該忽視它對(duì)膝關(guān)節(jié)可能帶來的損傷。尤其是患有骨質(zhì)疏松癥的中老年朋友和身材肥胖的人，一定不要忘了在運(yùn)動(dòng)后對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行按摩，因?yàn)檫@對(duì)緩解膝關(guān)節(jié)損傷很有好處。此外，人們?cè)谂罉翘輹r(shí)要上身前傾、脊背挺直，同時(shí)腹部、背部和髖關(guān)節(jié)要用力，這樣才能分解膝關(guān)節(jié)以及小腿所承受的壓力。而在下樓梯時(shí)，應(yīng)該盡量讓前腳掌先著地，然后再過渡到全腳掌著地，這樣也能緩解膝關(guān)節(jié)所受的壓力。
　　根據(jù)自身情況選擇爬樓梯的方法
　　爬樓梯健身一般可分為自由爬和力量爬兩種方式。自由爬就是人們用一般的速度一級(jí)一級(jí)地向上爬。這種方法適合中老年人。若在爬樓梯過程中出現(xiàn)氣喘吁吁、腿部肌肉發(fā)抖等現(xiàn)象時(shí)就要立即停止，防止運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。力量爬則是一步上兩級(jí)、三級(jí)臺(tái)階的爬法。這種方法適合中青年人。鍛煉時(shí)若出現(xiàn)大腿酸脹的感覺不必?fù)?dān)心，這是肌肉增長(zhǎng)的必然過程。無論采用哪種方法，人們一定要循序漸進(jìn)，并在爬樓梯前做好膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)。
　　人們也可以在爬樓梯時(shí)進(jìn)行減肥訓(xùn)練。方法是先將一只腳踩在高一點(diǎn)的臺(tái)階上，然后逐漸下蹲，再將另一條腿沿外側(cè)向上抬起，并在可能達(dá)到的最高處做短暫停留，最后換方向做同樣的動(dòng)作。這種訓(xùn)練能有效減少腿部脂肪，并能使臀部和小腿更加結(jié)實(shí)有