李國柱 (黃河科技學(xué)院民族學(xué)院，河南 鄭州 450063)

太極拳運(yùn)動(dòng)對促進(jìn)老年人健康水平的作用

李國柱 (黃河科技學(xué)院民族學(xué)院，河南 鄭州 450063)

太極拳;老年人;健康;生活質(zhì)量

目前，我國人口平均壽命在近世紀(jì)大幅延長，使得高齡化的現(xiàn)象越來越明顯。美國戰(zhàn)略與國際研究中心(CSIS)2011年4月22日發(fā)布報(bào)告稱，到2030年，中國將是比美國還要老齡化的國家。該報(bào)告指出，2005年相對每100名適齡工作成年人，僅有16名中國老年人。但這一老年撫養(yǎng)比2025年將達(dá)到32%，到2050年將達(dá)到61%。世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，凡65歲以上的老年人比率超過7.00%，即稱為高齡化國家。很明顯，我國人口結(jié)構(gòu)已大幅老化，老年人的體適能及生活質(zhì)量是急需重視的課題，提升老年人體適能并使他們享受高質(zhì)量的生活，已刻不容緩〔1〕。

1 太極拳運(yùn)動(dòng)與健康

太極拳，是一種體育運(yùn)動(dòng)和健身項(xiàng)目，在中國有著悠久的歷史。《現(xiàn)代漢語詞典》“條目太極拳是流傳很廣的一種拳術(shù)。動(dòng)作柔和緩慢，既可用于技擊，又有增強(qiáng)體質(zhì)和防止疾病的作用?！逼鹪从诠糯T兵的槍法、長柄大刀法，基本用法是：開、合、發(fā)。踩著高蹺來使用長槍、長柄大刀。太極始于無極，分兩儀;由兩儀分三才，由三才顯四象，演變八卦。依據(jù)“易經(jīng)”陰陽之理、中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)、道家導(dǎo)引、吐納綜合地創(chuàng)造一套有陰陽性質(zhì)、符合人體結(jié)構(gòu)、大自然運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律的一種拳術(shù)，古人稱為“太極”。太極拳是一種組合而成的連續(xù)性運(yùn)動(dòng)，它提供平順且連續(xù)性的活動(dòng)，但不管練習(xí)者的訓(xùn)練方式為何，太極拳均是強(qiáng)調(diào)深呼吸以及放松的訓(xùn)練技巧的一種身、心放松且具有韻律性的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程采取深呼吸的腹式呼吸法，并以雙腳移動(dòng)來維持身體對空間的平衡感;它也是一種冥想訓(xùn)練，開發(fā)個(gè)人內(nèi)在潛能的方式之一。太極拳發(fā)展至今儼然已成為部分疾病輔助治療的重要訓(xùn)練課程，在很多社區(qū)體育活動(dòng)中，太極拳是老年人普遍參加的健身運(yùn)動(dòng)。

1.1 太極拳與氣 太極拳是一種氣功，氣是與生俱有的一種液相壓力的變化。身體肌肉放松以致身體重量下墜產(chǎn)生作用力，此作用力扭地面的反作用力而作用于體內(nèi)，可以增強(qiáng)體內(nèi)氣的流動(dòng)。練太極拳即是以身行氣，而行直線及曲線運(yùn)動(dòng)以氣運(yùn)身，能有效地增大氣壓而得以健身。

1.2 太極拳與呼吸循環(huán)系統(tǒng) 太極拳運(yùn)動(dòng)能更有效率地使用換氧量。太極拳運(yùn)動(dòng)有助于改善心肺功能，可以明顯地促進(jìn)心肺功能、肺活量及身體柔軟度，也可以降低脂肪比率及改善身體組成〔2〕，也可以增加最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的攝氧量，是一項(xiàng)值得推廣的耐力性運(yùn)動(dòng)。

1.3 太極拳與疾病 研究證明練習(xí)太極拳的人較少罹患或能治療神經(jīng)衰弱癥、高血壓、氣喘、失眠和胃潰瘍，練習(xí)太極拳的人具有較佳的柔軟度、肌力、心智思考能力，從事太極拳的人比沒有從事太極拳運(yùn)動(dòng)者強(qiáng)壯、柔軟。太極拳參與者具有較低的動(dòng)脈硬化、骨質(zhì)疏松、脊椎損傷的罹患率〔3〕。太極拳可以提供患者放松壓力的技巧，并且縮短長期疾病者的恢復(fù)期。太極拳參與者比長期坐式生活的人擁有較好的柔軟度及較低百分比的身體脂肪。安靜心率練習(xí)太極拳組比同年齡一般男性及高血壓患者心率低〔4〕;太極拳練習(xí)者比未練習(xí)太極拳男性老年人有較好的迷走神經(jīng)及交感神經(jīng)控制能力。太極拳運(yùn)動(dòng)是耐力性運(yùn)動(dòng)，其強(qiáng)調(diào)慢且深的呼吸，對自主神經(jīng)功能的退化有相當(dāng)程度的預(yù)防效果〔5〕。

1.4 太極拳與心理反應(yīng) 太極拳訓(xùn)練會(huì)減少睡眠中噩夢出現(xiàn)的機(jī)會(huì)。對于沒有作噩夢的人具有較多的能源消耗、較好的平衡感和空間知覺。良好的身體平衡感是冥想中視覺和運(yùn)動(dòng)覺的一部分;然而具有較差的空間技巧的人，常有做噩夢或處理事務(wù)較混亂失調(diào)的現(xiàn)象。練習(xí)太極拳之后老年人增加了平衡感和運(yùn)動(dòng)的自信心，并且太極拳影響了他們每天的活動(dòng)和生活。許多參與太極拳運(yùn)動(dòng)的人，改變了過去的身體活動(dòng)方式，而且太極拳是中國武術(shù)較為流行的運(yùn)動(dòng)，它不但可發(fā)展人體的平衡感和協(xié)調(diào)性，還會(huì)加強(qiáng)情緒和心理的健康。

2 太極拳能提升老年人的生活質(zhì)量

生活質(zhì)量應(yīng)兼指“生活的性質(zhì)”與“生活的價(jià)值”。要想提升生活質(zhì)量可以由運(yùn)動(dòng)健身等方式讓生命個(gè)體能減少殘障與疾病，并能達(dá)到自我實(shí)現(xiàn)的目的。

選擇太極拳運(yùn)動(dòng)的理由包括：①安寧的感覺。所有從事運(yùn)動(dòng)的老年人都有一種想要從事運(yùn)動(dòng)時(shí)安寧的感覺，老年人希望從事運(yùn)動(dòng)期間有股舒適的感覺，完全沉醉在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。②罹病壓縮(Compression of morbidity)。要使老年人維持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，從事運(yùn)動(dòng)期間擁有安寧的感覺，并提升生活質(zhì)量，必須選擇一種適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)人的身體健康、減少傷病、延長壽命，進(jìn)而增加生活水平，使人的生命充分發(fā)揮價(jià)值，也就達(dá)到了提高生活質(zhì)量的目的。③太極拳屬于中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。老年人的運(yùn)動(dòng)型態(tài)多屬于低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而太極拳通常建議運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者采取緩慢、深層的腹式呼吸法，放松身心，并且建議呼吸頻率為11次/min，太極拳運(yùn)動(dòng)在訓(xùn)練的過程中，最大攝氧量36.4%，心率為116次/min，相當(dāng)于59.8% 的最大心率，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度約為4.1代謝當(dāng)量。因此比較適合老年人。

3 老年人練習(xí)太極拳應(yīng)注意的事項(xiàng)

3.1 熱身活動(dòng) 各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目實(shí)施前均有熱身活動(dòng)，太極拳運(yùn)動(dòng)亦不例外，但太極拳運(yùn)動(dòng)有特殊的熱身形式，稱之為“功操”。動(dòng)作設(shè)計(jì)以緩慢為主，并將太極拳的動(dòng)作模式融入，如孫式太極拳架子小而高，沒有大的起伏，容易做到身體中正，適合初學(xué)者習(xí)練。特別是傳統(tǒng)孫式套路的太極拳，動(dòng)作看似簡單，半套下來身上就暖了，一套打完可脫棉衣了。這套拳可當(dāng)熱身用，打完這套拳全身關(guān)節(jié)都活動(dòng)松了，身體就靈活了。

3.2 太極拳練習(xí)要點(diǎn) ①用意不用力。練習(xí)太極拳時(shí)要用意不用力，全身松開，包括呼吸在內(nèi)，不可有絲毫拙力。人們常問不用力何以長力，因意之所至，氣即至，氣血流注周布全身，久練則可得真正之內(nèi)勁，即所謂極柔、極堅(jiān)之勁力，如綿裹鐵。得內(nèi)勁之大小，半由天賦半由人，不可強(qiáng)求，濫用拙力而自縛。在呼吸方面，初練太極拳時(shí)要純?nèi)魏粑匀贿\(yùn)行，久則自順，強(qiáng)使呼吸節(jié)律與某個(gè)招式相伴，反令呼吸不暢。心意運(yùn)用要點(diǎn)在提起精神，手、足、腰、胯動(dòng)，眼神亦隨之動(dòng)，方有上下相隨，內(nèi)外相合之妙，使周身渾然無間。②豎項(xiàng)。豎項(xiàng)，即常謂之虛靈頂勁，豎項(xiàng)可使頭容正直，神貫于頂，但不可用拙力。用拙力則使項(xiàng)部強(qiáng)硬，甚至使頸部歪扭，如是則氣血不通。正確練法是使下顎稍內(nèi)收，使身體保持于最高姿勢即可。按生理解剖學(xué)所示，此即是直立時(shí)頸部的最佳姿勢。③虛實(shí)分明，連綿不斷。太極拳以分虛實(shí)為第一要義，身體重心在何側(cè)，何側(cè)為實(shí)，另側(cè)為虛。虛實(shí)轉(zhuǎn)換需要自然連貫，不可有斷勁，動(dòng)作如有續(xù)有斷，則于舊力已盡新力未生時(shí)為人牽動(dòng)。④塌腰。腰為全身之樞，所謂力發(fā)于腰，可知腰在發(fā)力中之重要性。塌腰使下盤固，動(dòng)作上下相隨，虛實(shí)變化皆由腰生。塌腰時(shí)使臀肌與腹肌收縮，即所謂轂道上提。亦謂提肛，不可用拙力行之，致腰椎過度前凸。⑤沉肩、墜肘、塌腕。沉肩，要求松肩下垂，不可端肩，肩如端起可使氣浮而上，全身皆不得力。如果兩肩沉不下，肩部肌肉未松開，致使力不能發(fā)。墜肘，肘如懸起，則肩不能下沉，則不達(dá)。沉肩、墜肘、塌腕三位一體不可或缺。⑥注意練拳體姿。有人認(rèn)為練架子時(shí)，身體下蹲愈低愈好，致使膝關(guān)節(jié)屈曲過甚，加之過多的研磨動(dòng)作，可使膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷及韌帶的慢性炎癥，局部疼痛，甚者可影響功能。所謂“功夫”愈深，疼痛愈甚。初練拳者應(yīng)據(jù)自身狀況掌握下蹲深度為妥。

4 結(jié)論與建議

老年人應(yīng)選擇一種適當(dāng)?shù)慕∩磉\(yùn)動(dòng)。太極拳雖然屬于低中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但它能給予練習(xí)者生理、心理等方面良好的改善效果，是其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所無法比擬的，是值得推展的全民運(yùn)動(dòng)。太極拳能使練習(xí)者的心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成、平衡感等得到改善。由于太極拳是屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，因此，是適合大多數(shù)老年人從事的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。若能搭配其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，例如有氧舞蹈、慢跑等中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，則練習(xí)效果更好。

1 董宏偉.我同人口老齡化問題及社區(qū)體育發(fā)展之對策〔J〕.哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2003;3：32.

2 王永勝，王明遼，趙雪梅.有氧健身操對增強(qiáng)中年女性心肺功能的作用〔J〕. 體育與科學(xué)，2002;4：65.

3 關(guān)北光.太極拳對老年人心腦血管機(jī)能影響的縱向觀察〔J〕.搏擊(武術(shù)科學(xué))，2005;9：31.

4 朱生根.太極拳鍛煉健身作用的研究〔J〕.搏擊·武術(shù)科學(xué)，2009;8：39.

5 李振斌，王興懷，張 岳，等.太極拳運(yùn)動(dòng)對老年慢性病者心血管功能及其病癥的影響〔J〕.吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2006;1：118.

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1005-9202(2011)19-3848-03

李國柱(1971-)，男，講師，碩士，主要從事體育人文社會(huì)學(xué)研究。

〔2011-03-10收稿 2011-04-15修回〕

(編輯 徐 杰)