文/北京科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng) 趙之心

對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，通過(guò)鍛煉肌肉，尤其是大肌肉群的鍛煉，提高肌肉質(zhì)量，從而提高自身的代謝水平，可以很好地控制血糖，提高健康水平。肌肉鍛煉既可以在鍛煉的過(guò)程中消耗血糖等能量，在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，同樣需要消耗比脂肪更多的能量，這對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)尤其重要。而且進(jìn)行力量鍛煉，還能促進(jìn)內(nèi)臟的功能，整體地提高代謝機(jī)能，促進(jìn)健康。

糖尿病人應(yīng)多進(jìn)行大肌肉群的鍛煉，因?yàn)槟菢蛹饶艽蠓岣呱眢w的消耗水平，而且還能帶動(dòng)小肌肉群的鍛煉，全面的提高肌肉質(zhì)量。本期先從胸部鍛煉開(kāi)始，介紹身體幾個(gè)重要的大肌肉群的鍛煉。

胸部的肌肉包括胸大肌、胸小肌、前鋸肌、肋間肌等。胸部肌肉的啞鈴鍛煉方法：

仰臥飛鳥(niǎo)

仰臥飛鳥(niǎo)是鍛煉胸大肌的另外一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，是啞鈴?fù)婆e的非常好的補(bǔ)充鍛煉。

動(dòng)作過(guò)程：

1.與啞鈴平臥推胸類似，只是手變成了掌心相對(duì)，開(kāi)始時(shí)手臂可以伸直。

2.首先略微屈肘，然后以肘尖作為先導(dǎo)，讓雙手向外、向下打開(kāi)，把啞鈴慢慢放下，感覺(jué)雙手中間抱著一個(gè)氣球，“手被這個(gè)氣球慢慢的撐開(kāi)”，直到最低點(diǎn)；然后胸部肌肉用力，把雙手呈弧形拉回到起始狀態(tài)，就像“把氣球擠癟”的感覺(jué)。重復(fù)進(jìn)行，一上一下為一次。

3.連續(xù)做20～30次為一組，做1～2組。重量根據(jù)自己情況選擇。

注意事項(xiàng)：

注意胸部的用力感覺(jué)，雙手是“劃弧形”的狀態(tài)去完成動(dòng)作；動(dòng)作過(guò)程的屈肘和伸直是隨著動(dòng)作的進(jìn)行來(lái)完成的，并不是單獨(dú)的過(guò)程。

鍛煉作用：

對(duì)胸部肌肉及肩部、手臂等肌肉都有非常好的鍛煉價(jià)值，提高肌肉的質(zhì)量；可以有效的提高胸肌的厚度，尤其是靠近胸骨一側(cè)的肌肉，塑造局部體形。對(duì)女性的乳腺增生等健康問(wèn)題也有很好的預(yù)防作用。