母乳不足令許多媽媽無(wú)能為力。那就做我們能做的——無(wú)論奶水充足與否，我們都應(yīng)該重視哺乳期營(yíng)養(yǎng)。也許，從積極飲食那天開(kāi)始，奇跡正在悄然出現(xiàn)。
　　
　　哺乳期一般持續(xù)6個(gè)月以上，健康乳母在此期間，飲食應(yīng)多樣化，不能限制過(guò)多，必須兼顧乳母泌乳的營(yíng)養(yǎng)需求以及對(duì)嬰兒的影響。
　　
　　乳汁質(zhì)與量的關(guān)鍵：營(yíng)養(yǎng)攝入
　　
　　哺乳期媽媽的生理特點(diǎn)主要表現(xiàn)在基礎(chǔ)代謝率高，一方面要逐步補(bǔ)償妊娠和分娩時(shí)所損耗的營(yíng)養(yǎng)素儲(chǔ)存，促進(jìn)器官和各系統(tǒng)功能的恢復(fù)，另一方面要分泌乳汁、哺育嬰兒，因此科學(xué)合理地安排乳母膳食不僅與其產(chǎn)后身體恢復(fù)有關(guān)，還將通過(guò)乳汁質(zhì)和量的變化影響嬰兒的生長(zhǎng)。
　　能量：
　　人乳的能量含量平均約為70千卡/100毫升，母體能量轉(zhuǎn)化為乳汁能量的有效轉(zhuǎn)化率為80%，因此乳母要合成1升的乳汁，約需900千卡的能量。婦女在正常妊娠條件下，脂肪儲(chǔ)備可為泌乳提供約1/3的能量，其余2/3能量需要由膳食來(lái)提供。乳母每天需要增加的能量是500千卡。乳母攝入的能量是否充足，可根據(jù)母乳的量和母親的體重來(lái)判斷。
　　蛋白質(zhì)：
　　乳母膳食中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量不足時(shí)，乳汁分泌量將大為減少，并動(dòng)用乳母組織蛋白以維持乳汁中蛋白質(zhì)含量的恒定。哺乳媽媽應(yīng)每天增加蛋白質(zhì)攝入20克，約相當(dāng)于1杯牛奶、1只雞蛋和半盒豆腐的量。
　　脂肪：
　　膳食中脂肪的種類可影響乳汁中的必需脂肪酸的含量及組成，而嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)和大腦的正常發(fā)育離不開(kāi)必需脂肪酸的參與。在南方有些地方習(xí)慣月子里吃胡麻油，一方面可以促進(jìn)子宮收縮、恢復(fù)身體，另一方面其豐富的亞麻酸，可以提高母乳中的DHA含量。
　　鈣：
　　每日通過(guò)乳汁分泌損失鈣約300毫克，當(dāng)乳母膳食鈣攝入量不足時(shí)，可消耗母體的鈣儲(chǔ)備以維持乳汁中鈣含量的恒定，如不能及時(shí)補(bǔ)充，母體很可能發(fā)生骨質(zhì)疏松。
　　鐵：
　　不能通過(guò)乳腺輸送到乳汁，增加乳母鐵的攝入可以補(bǔ)充母體分娩時(shí)的消耗，矯正或預(yù)防乳母貧血狀態(tài)。
　　維生素：
　　維生素A能部分通過(guò)乳腺，維生素D幾乎完全不能通過(guò)，故嬰兒必須多曬太陽(yáng)或補(bǔ)充魚(yú)肝油。水溶性維生素大多數(shù)能通過(guò)乳腺進(jìn)入乳汁，特別是維生素B1還能促進(jìn)乳汁分泌，但膳食中維生素B1轉(zhuǎn)化為乳汁中維生素B1的轉(zhuǎn)化率僅為50%，因此乳母維生素B1的需要量要高，乳母缺乏維生素B1時(shí)嬰兒易患腳氣病。
　　水分：
　　乳母攝入水分不足將直接影響乳汁的分泌量，乳母平均每日泌乳量為0.8升，每日應(yīng)從食物及飲水中比成人多攝入約1升水。
　　
　　10條乳母營(yíng)養(yǎng)建議
　　
　　1、膳食多樣化、粗細(xì)糧搭配：主食不能只選擇精白米面，應(yīng)適當(dāng)搭配些粗雜糧，如小米、燕麥、紅小豆等。
　　2、蛋白質(zhì)的攝入要充足，品種盡量豐富，蛋類100克，豆制品50~100克，雞鴨肉魚(yú)100~200克，以燉或煮為宜，食用時(shí)要同時(shí)喝湯，可促進(jìn)乳汁分泌。
　　3、保證鈣的攝入量，一天需補(bǔ)充1200毫克的鈣，故產(chǎn)婦每天至少要喝250~500毫升牛奶，同時(shí)，要多吃海帶、蝦米、蟹類等含鈣豐富的食品。
　　4、多選含鐵豐富的食物，如瘦肉、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血等。
　　5、每日蔬菜量不少于500克、水果1~2個(gè)。蔬菜盡量選擇顏色深的，以紅綠色為主，這些蔬菜含有豐富的膳食纖維。
　　6、海產(chǎn)品應(yīng)盡可能多吃，每周不少于1次。
　　7、少吃或不吃冰冷的食物，以免影響牙齒及消化系統(tǒng)功能。
　　8、少吃或不吃辛辣、刺激性大的食物：包括白酒、濃咖啡、很辣的辣椒，它們易造成胃腸充血、便秘以及嬰兒的煩躁不安等。
　　9、飲食宜淡不宜咸，有利于產(chǎn)后體內(nèi)水鈉排泄，減輕心臟負(fù)擔(dān)。
　　10、忌暴飲暴食，宜少食多餐：每日正常三餐之外，可適當(dāng)加餐2~3次，以利機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。
　　
　　未必科學(xué)的老習(xí)慣
　　
　　1、蛋白多多益善。民間認(rèn)為，產(chǎn)后氣血大虧，需要大補(bǔ)大養(yǎng)，主張坐月子吃得越多越好，而且多半是雞鴨魚(yú)肉蛋和甜食。但是蛋白質(zhì)并非越多越好，蛋白質(zhì)過(guò)多會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，引起消化不良，同時(shí)蛋白質(zhì)的分解代謝加重了肝臟的代謝負(fù)擔(dān)，其代謝產(chǎn)物又需要腎臟的排泄，而過(guò)量的蛋白質(zhì)食物也是造成肥胖的原因之一。因此蛋白質(zhì)攝入要充足但不過(guò)量，保證均衡營(yíng)養(yǎng)。
　　2、湯比肉、魚(yú)有營(yíng)養(yǎng)，光喝湯不吃肉、魚(yú)。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上講，雞湯、魚(yú)湯、肉湯等湯類不僅味道鮮美，還能刺激胃液分泌，幫助消化，尤其是湯中還含有一定量的可溶性氨基酸、維生素和無(wú)機(jī)鹽等營(yíng)養(yǎng)成分。產(chǎn)婦的基礎(chǔ)代謝比一般人高，容易出汗，又要分泌乳汁，所以需水量比一般人高，另外湯比較容易消化，營(yíng)養(yǎng)素的攝取也比較完全，因此產(chǎn)婦多喝湯是有益的。但是溶解在湯里的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)畢竟只有少數(shù)，主要還是存在于肉中，即使是號(hào)稱原汁原味、較長(zhǎng)時(shí)間煨的湯，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及原來(lái)的肉。建議肉和湯一起吃，既保證獲得充足營(yíng)養(yǎng)，又能保證乳汁分泌。
　　3、喝骨頭湯補(bǔ)鈣最好。眾所周知產(chǎn)婦需要補(bǔ)鈣，但最佳的辦法并不是多喝骨頭湯，骨頭湯中雖含有鈣，但量不多，補(bǔ)鈣的最佳食品是奶和奶制品，以及豆與豆制品，它們不僅含鈣多，吸收率也高，是天然鈣的極好來(lái)源。
　　4、喝牛奶吃雞蛋補(bǔ)鐵。民間常說(shuō)的貧血大部分是由缺鐵引起的。產(chǎn)婦因?yàn)榉置涫а?，?duì)鐵的需要量大，若不及時(shí)補(bǔ)鐵就容易發(fā)生缺鐵性貧血。雖然牛奶含蛋白質(zhì)、鈣等很豐富，但含鐵卻很少；雞蛋中含鐵略高，但由于蛋黃中含卵黃高磷蛋白，會(huì)干擾鐵的吸收。因此，僅吃雞蛋、喝牛奶是不足以糾正貧血的。瘦肉類、動(dòng)物肝臟和血不僅含鐵豐富，而且鐵的利用率也高，是補(bǔ)鐵的最理想食物。同時(shí)還應(yīng)多進(jìn)食富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，以促進(jìn)鐵的吸收。
　　5、產(chǎn)婦要多吃糖。在產(chǎn)褥期的前期多吃些高糖食物是有必要的，但在經(jīng)過(guò)1~2周的調(diào)理后，再維持高糖飲食就不太合理了。因?yàn)槲覀兯^的高糖飲食，一般都是血糖指數(shù)較高的食物，或者在食物中直接加了紅糖、白糖的食物，長(zhǎng)時(shí)間的高糖飲食將導(dǎo)致體內(nèi)脂肪的堆積、膽固醇的增高，脂肪肝與肥胖是其必然的結(jié)果?！白伦印睍r(shí)可以多吃些糖，但不宜維持2周以上，期間與以后都應(yīng)以淀粉為主。即使是紅糖水也不是喝得越久越好，通常產(chǎn)后喝紅糖水的時(shí)間以7-10天為宜。
　　6、經(jīng)常喝茶水。多進(jìn)湯汁固然可增加乳汁分泌，但茶葉中含有的鞣酸會(huì)影響腸道對(duì)鐵的吸收，而且茶水中還含有咖啡因，產(chǎn)婦飲用茶水后不僅難以入睡，影響體力恢復(fù)，還可通過(guò)乳汁進(jìn)入嬰兒體內(nèi)，導(dǎo)致突然無(wú)故地啼哭。
　　
　　瘦身秘方是哺乳
　　
　　產(chǎn)后最佳的瘦身秘方就是哺乳。因?yàn)椴溉閶寢尡炔徊溉檎呙刻煲嘞?00千卡熱量，自然就較容易恢復(fù)產(chǎn)前的身材，而未哺乳者就只能靠額外的運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗體內(nèi)過(guò)剩的脂肪，并且有效的運(yùn)動(dòng)必須每周至少3次，每次30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)后心跳達(dá)130次以上，才有減肥效果。但是哺乳期減肥首先應(yīng)保證不影響泌乳，在保證均衡膳食的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己的身高、體重適當(dāng)增減食物量，同時(shí)要注意掌握好3條：一不吃甜食；二堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)；三保證每天不少于7小時(shí)的睡眠。另外，產(chǎn)后飲食最好是少食多餐，既不影響營(yíng)養(yǎng)攝取，又有利于體型恢復(fù)、避免肥胖，還有利于保持乳量充足持久。
　　
　　哺乳期食譜推薦
　　
　　1、紅菇燉烏雞
　　原料：烏雞1只、紅菇150克、紅棗50克、枸杞10克，鹽、味精、料酒少許。
　　做法：紅菇洗凈去蒂，水中浸軟，烏雞洗凈切塊；鍋中放油燒熱，倒入雞塊炒片刻，加入紅菇、紅棗、枸杞，注入清水，燒沸后再小火燉1小時(shí)，菇爛雞脫骨時(shí)調(diào)入味精、鹽及料酒即可。
　　功效：補(bǔ)肝益腎，益氣補(bǔ)血，養(yǎng)顏祛斑。本道食譜具有低脂肪、低膽固醇的特點(diǎn)，產(chǎn)后宜經(jīng)常食用，對(duì)體形健美、美白養(yǎng)顏有益。
　　
　　2、鱸魚(yú)番茄湯
　　原料：鱸魚(yú)500克、番茄100克、姜絲6克，清湯500克，料酒、鹽、味精、白糖適量。
　　做法：鱸魚(yú)去鱗、內(nèi)臟，切成3段，番茄洗凈切厚片；鍋中下少量油燒熱，放入姜絲爆香，放入魚(yú)段，加入清湯、鹽、料酒，煮熟時(shí)加味精、白糖、番茄片即可。
　　功效：養(yǎng)血健胃、養(yǎng)顏生肌、增加乳量
　　
　　3、蟶干排骨湯
　　原料：蟶干50克、上排150克、海帶50克
　　做法：蟶干泡軟，海帶洗凈泡軟切成長(zhǎng)條，上排切塊汆水。一同放入鍋中，加姜片和適量清水，大火燒沸后，改小火煮40分鐘，至海帶爛熟，加入鹽和味精調(diào)味。
　　功效：補(bǔ)虛滋陰、催奶養(yǎng)顏、潤(rùn)腸利濕、大增食欲。本道湯菜鮮美清香，含有豐富的碘、鋅、硒等微量元素，產(chǎn)婦常食能使嬰兒健壯活潑。
　　
　　4、什錦雞湯
　　原料：雞1只，香菇6朵，黃花菜100克，胡蘿卜80克
　　做法：雞洗凈切塊，香菇及黃花菜洗凈浸泡，胡蘿卜洗凈切長(zhǎng)條，將其一起放入鍋中，注水約1500毫升，淹過(guò)原料，加入姜片，煮至酥爛，加料酒、鹽、味精，淋上麻油即可。
　　功效：黃花菜、胡蘿卜、麻油、香菇均能有效潤(rùn)腸通便，還可通絡(luò)催乳，適合產(chǎn)后常吃。
　　
　　5、 芥菜蝦米粥
　　原料：芥菜200克，蝦米15克，糯米100克
　　做法：糯米洗凈加水煮熟，將洗凈的芥菜和蝦皮放入油鍋炒熟，倒入糯米粥中，拌勻后放鹽、味精調(diào)味。
　　功效：溫中益氣，潤(rùn)腸通便。這道食譜對(duì)于整日雞鴨魚(yú)肉吃膩了的產(chǎn)婦，無(wú)疑是一道清新美味的膳食，其中的蔬菜纖維可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，治療便秘。