李鋒

一、相關(guān)理論

1.立定跳遠的動作過程

手臂的擺動帶動整個身體的起動，腳前掌的蹬地使身體獲得騰空速度，手臂制動增大下肢前沖慣性，挺身滑行，收腹舉腿使著地點盡可能靠前，然后曲膝、含胸低頭，手向后擺以保持身體平衡。

2.體能主導(dǎo)類快速力量性項群生物化學(xué)、力學(xué)特點

體能主導(dǎo)類快速力量性項群中，快速力量水平在競技能力構(gòu)成因素中占決定性地位，在機能上表現(xiàn)出磷酸原系統(tǒng)功能較強、神經(jīng)過程靈活性高等特點。該項群成績的提高應(yīng)該把力量和專項爆發(fā)力作為典型素質(zhì)予以發(fā)展。跳遠類項目是體能主導(dǎo)類快速力量性項群項目之一，其成績的提高同樣需把力量和專項爆發(fā)力作為主要素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容，同時應(yīng)注意良好的協(xié)調(diào)性和柔韌性，對于加大肌肉用力距離、提高成績也有明顯作用。

3.補償性體能素質(zhì)

指體育教師根據(jù)課堂學(xué)練項目的要求和特點，設(shè)計出適合本課堂、與健康相關(guān)、與學(xué)練項目動作技術(shù)相關(guān)并互為匹配的身體素質(zhì)練習(xí)或活動。它以補充、完善和發(fā)展為目的，對技術(shù)的學(xué)習(xí)和掌握起著補償性的重大作用。

二、立定跳遠環(huán)節(jié)受力分析

從立定跳遠的動作過程來看，在整個動作中發(fā)揮主導(dǎo)作用的肌肉（群）有（根據(jù)用力順序）：三角肌和肱三頭肌等擺臂肌群、股四頭肌及足背屈肌肌群（比目魚肌、腓腸肌）、背闊肌及骨盆肌群、腹直肌及收腹肌群。

由于體育運動動作的復(fù)雜性，這里僅分析運動環(huán)節(jié)原動肌中的主動肌，至于次動肌和對抗肌以及固定肌等就此略去。

1.三角肌和肱三頭肌等擺臂肌群

立定跳遠中擺臂作用很大，在起跳時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。擺幅、擺速（最后一擺）越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強，而手臂快速制動時增大下肢前沖慣性。落地時手要向后擺以保持身體平衡。擺臂的原動肌為三角肌和肱三頭肌等擺臂肌群。

2.足背屈肌肌群和股四頭肌

跳遠類項目動作的原動力均需要有效利用蹬地動作，產(chǎn)生較大的地面反作用力。立定跳遠也不例外。在起跳時，有力地蹬地，使身體獲得最大的騰空速度，此時的原動肌為股四頭肌和足背屈肌肌群；在落地緩沖時，起主要作用的也是以上述肌群為主。

3.背闊肌及骨盆肌群

當(dāng)人體離地騰空時，要挺身滑行，在空中充分展開身體，使身體重心提得最高，為有力的收腹落地做好準(zhǔn)備。從起跳時身體微曲到身體展開的動作（當(dāng)身體成反弓時最佳），此時的原動肌為背闊肌及骨盆肌群。

4.腹直肌及收腹肌群

立定跳遠落地前（騰空的下降階段），應(yīng)快速收腹舉腿，收腹要快，膝蓋充分向胸部靠攏，使著地點盡可能靠前，此時原動肌是腹直肌及腹斜肌等收腹肌群。

三、立定跳遠補償性體能素質(zhì)訓(xùn)練方法

立定跳遠補償性體能素質(zhì)訓(xùn)練原則確定為：設(shè)計出適合立定跳遠、與它動作技術(shù)相關(guān)、匹配的身體素質(zhì)練習(xí)，以補充、完善和發(fā)展立定跳遠技術(shù)和能力為目的。不降低練習(xí)速度，負(fù)荷大的則重復(fù)次數(shù)少，負(fù)荷小的則重復(fù)次數(shù)多。

1.三角肌和肱三頭肌等擺臂肌群

1.1起跳雙手摸高

⑴方法：找一高處參照物，原地向上擺臂跳起，雙手同時摸參照物。

⑵負(fù)荷：15-20次/組，組間歇為2-3min。

1.2手持啞鈴擺臂練習(xí)

⑴方法：雙手持啞鈴（1kg）站立，兩手從下經(jīng)前到上、再經(jīng)前返回的跳遠擺臂練習(xí)。

⑵負(fù)荷：15-20次/組，組間歇為2-3min。

2.足背屈肌肌群和股四頭肌

2.1腳尖跳

⑴方法：將腳尖抬到最高點, 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5cm或2.5cm。

⑵負(fù)荷：20-30次/組，組間歇為3-5min。

2.2負(fù)重提踵練習(xí)

⑴方法：肩扛杠鈴（30kg）前腳掌踩在杠鈴片或5cm臺階上，腳跟懸空，連續(xù)提踵；

⑵負(fù)荷：30-40次/組，組間歇為2-3min。

3.背闊肌及骨盆肌群

3.1挺身跳

⑴方法：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

⑵負(fù)荷：3-5次/組，組間歇為3-4min。

3.2提重彎腰起

⑴方法：兩腳自然開立，彎腰提重物(20kg)迅速成直立站立。

⑵負(fù)荷：10-15次/組，組間歇為3-5min。

4.腹直肌及收腹肌群

4.1斜面仰臥起坐

⑴方法：仰臥在斜面上（腳上，頭下），雙手自然放于頭后，連續(xù)快速抬上體，至垂直。

⑵負(fù)荷：10-15次/組，組間歇為3-5min。

4.2收腹舉腿練習(xí)

⑴方法：雙手握高單杠(直身時腳離地)，雙腿并攏伸直，快速收腹，使雙腿與身體形成的角度超過90度。

⑵負(fù)荷：5-8次/組，組間歇為3-5min。

5.組合練習(xí)

5.1蛙跳

⑴方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。

⑵負(fù)荷：5-7次/組，組間歇為5-8min。

5.2障礙跳

⑴方法：地上放小海綿墊6-10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動。

⑵負(fù)荷：5-8次/組，組間歇為5-8min。

四、補償性體能素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

1.在對中學(xué)生進行立定跳遠補償性體能素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，既要注意發(fā)展中學(xué)生大肌群和主要肌群快速力量能力，還需要重視小肌群、遠端肌群、深部肌群的訓(xùn)練，關(guān)注學(xué)生身體力量協(xié)調(diào)發(fā)展。

2.在負(fù)荷安排時也要考慮練習(xí)和恢復(fù)的關(guān)系。訓(xùn)練一般采用隔日訓(xùn)練法，且不可以連續(xù)鍛煉同一部位。上肢力量、下肢力量、腹部力量要交叉進行。在每組重復(fù)練習(xí)中，要注意組間的休息。在持續(xù)長時間練習(xí)時，要注意使用不同性質(zhì)的補償性體能素質(zhì)訓(xùn)練交替進行。

3.在立定跳遠補償性體能素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)束后要進行充分的有氧放松練習(xí)，可多做牽拉，以使全身肌肉放松，有效釋放乳酸，保證學(xué)生身心健康。

（江蘇省南通市第一初級中學(xué)易家橋校區(qū)226002）