蘇統(tǒng)亮

在小學(xué)業(yè)余田徑訓(xùn)練中，如何較快地提高學(xué)生的100米成績(jī)，是廣大教師和學(xué)生關(guān)心的問題。那么，如何改進(jìn)訓(xùn)練方法及手段，在短時(shí)間內(nèi)幫助學(xué)生提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)呢？

一、培養(yǎng)學(xué)生興趣，提高訓(xùn)練的積極性

“知之者不如好之者，好之者不如樂之者”。小學(xué)短跑訓(xùn)練是一項(xiàng)比較艱苦的運(yùn)動(dòng)，比較單調(diào)、枯燥，沒有趣味，必須先做好思想工作，經(jīng)常啟發(fā)、誘導(dǎo)。所以在正式組隊(duì)開始訓(xùn)練前，我組織高年級(jí)學(xué)生舉行了一次100米跑比賽，目的是：①物色100米跑隊(duì)員；②讓學(xué)生首先感受到成功的喜悅，以一個(gè)勝利者的姿態(tài)出現(xiàn)在訓(xùn)練場(chǎng)上。同時(shí)，讓學(xué)生在訓(xùn)練中體會(huì)到在各種運(yùn)動(dòng)中的感受和快樂，激發(fā)學(xué)生對(duì)短跑的興趣與參與欲望，促進(jìn)學(xué)生有目的、有興趣地學(xué)習(xí)，使他們從“要我學(xué)”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔乙獙W(xué)”，在愉悅的氣氛中習(xí)得知識(shí)。

二、選擇科學(xué)的訓(xùn)練方法

田徑訓(xùn)練是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練，尤其是短跑，學(xué)生最不感興趣，既枯燥乏味、辛苦，又不容易出成績(jī)。所以，教學(xué)中我非常注意將小學(xué)生的生理、心理相結(jié)合，尋求以發(fā)展步幅為主要指導(dǎo)方針的基本規(guī)律，摸索行之有效的訓(xùn)練方法。（1）實(shí)驗(yàn)對(duì)比法：通過制定100米跑專項(xiàng)素質(zhì)力量訓(xùn)練方案，以及對(duì)訓(xùn)練前后成績(jī)進(jìn)行對(duì)比，從數(shù)據(jù)上為其提供幫助。（2）邏輯分析法：通過實(shí)驗(yàn)獲得的數(shù)據(jù)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、解剖學(xué)及訓(xùn)練學(xué)的知識(shí)進(jìn)行分析，進(jìn)一步改進(jìn)措施，盡可能地使方法科學(xué)、有趣，在愉快的氣氛中進(jìn)行，使學(xué)生樂而不疲，品嘗成功的喜悅。

三、注重技術(shù)指導(dǎo)

小學(xué)生處在體育知識(shí)的初學(xué)階段，只有全面學(xué)習(xí)和掌握各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，為學(xué)習(xí)短跑的技術(shù)打下基礎(chǔ)，才能將良好的身體素質(zhì)最大限度地表現(xiàn)出來。但小學(xué)生年齡小，某些動(dòng)作難以理解，需要將分解技術(shù)和完整技術(shù)相結(jié)合進(jìn)行。因此，教學(xué)中我以基本技術(shù)為主，先學(xué)習(xí)簡(jiǎn)易技術(shù)，如學(xué)習(xí)途中跑和沖刺跑技術(shù)，過一段時(shí)間再學(xué)習(xí)蹲踞式起跑技術(shù)。其中特別對(duì)學(xué)生腳的著地支撐方式，擺動(dòng)腿的前擺送髖、蹬踞的協(xié)調(diào)配合，擺臂的方向等基本動(dòng)作進(jìn)行精心指導(dǎo)，反復(fù)練習(xí)，直至建立正確的技術(shù)動(dòng)作。避免這些基本動(dòng)作建立錯(cuò)誤的技術(shù)定型，影響了以后技術(shù)的學(xué)習(xí)和掌握。

四、嚴(yán)格把握力量的步驟

力量是短跑的必備條件，但小學(xué)生的力量相對(duì)薄弱，若盲目地加大運(yùn)動(dòng)量，不注意忽視勞逸結(jié)合，就會(huì)使學(xué)生產(chǎn)生“速度障礙”，感到枯燥，不愿意參加訓(xùn)練。因此，在訓(xùn)練中，我非常注意訓(xùn)練的節(jié)奏感，分步進(jìn)行力量訓(xùn)練，使學(xué)生累而不煩。

1.加強(qiáng)一般的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。訓(xùn)練中，我多采用循環(huán)式方法，一般3—6個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8—12次，2—3組，組間歇5—8分鐘，多為負(fù)重練習(xí)，如持1千克啞鈴、1千克沙袋、1千克實(shí)心球、1—1.5千克啞鈴、1—1.5千克沙護(hù)腿等每天進(jìn)行練習(xí)。

2.加強(qiáng)局部力量的訓(xùn)練。小學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過早過多地用杠鈴負(fù)重練習(xí)，往往容易過早地被淘汰。訓(xùn)練中，我通常把它分為兩種：一是通過發(fā)展最大意志的肌肉等張收縮的能力和肌肉橫斷面提高肌肉的最大力量，如采用負(fù)荷強(qiáng)度為65%—80%，組數(shù)2—3組，重復(fù)2次，組間歇5分鐘左右。二是提高神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮和集中的能力，動(dòng)員更多的肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)參加工作，采用負(fù)荷強(qiáng)度為80%—100%，組數(shù)2組，重復(fù)次數(shù)1次，組間歇6分鐘左右。

如以發(fā)展髖部肌群為主的循環(huán)練習(xí)（各練2組）。

①仰臥挺髖10次；②器械伸踝8次；③單腿支撐伸髖，每腿4次；④單腿支撐屈髖，每腿4次；⑤持啞鈴（1.0千克）擺臂10次。

3.以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量練習(xí)。上肢擺動(dòng)力量是我國短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的薄弱環(huán)節(jié)，國外短跑運(yùn)動(dòng)員上肢肩帶群都十分發(fā)達(dá)，這不是練跑練出來的，而是通過專門的力量練習(xí)練出來的。因此，我尤其注重?cái)[臂的練習(xí)，遵循“松、大、快”的原則，“松”則要求在擺臂練習(xí)過程中使整個(gè)上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、緊張；“大”則要求擺動(dòng)幅度在一定范圍內(nèi)要大；“快”則要求擺動(dòng)要快速，因?yàn)樯现臄[動(dòng)與下肢的擺動(dòng)是相互協(xié)調(diào)的，如果上肢的擺動(dòng)做不到“快速”這一環(huán)，那么下肢的擺動(dòng)也一定快不了。

4.以髖為軸的加速——制動(dòng)擺動(dòng)練習(xí)。研究表明，運(yùn)動(dòng)員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的力量、高度的協(xié)調(diào)性，以髖為軸的快速擺動(dòng)力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力是百米跑力量的重要練習(xí)手段。訓(xùn)練中我常用高抬腿跑改善屈大腿上擺力量能力，把快速抬大腿和快速下放大腿相結(jié)合進(jìn)行，增加練習(xí)難度，使其接近短跑的肌肉用力特點(diǎn)。

五、制訂科學(xué)的計(jì)劃

1.準(zhǔn)備期（第1—7天）。這個(gè)階段小學(xué)生剛開始接觸訓(xùn)練，身體素質(zhì)各不相同，要以大部分學(xué)生的平均水平安排運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度，避免產(chǎn)生訓(xùn)練恐懼感，對(duì)體育訓(xùn)練產(chǎn)生好感，激發(fā)繼續(xù)練習(xí)的興趣。為此，我以靈敏、耐力練習(xí)為主，配合力量、速度素質(zhì)，注重柔韌、協(xié)調(diào)能力，如壓韌帶、球類活動(dòng)及游戲。耐力練習(xí)以有氧代謝為主，如越野跑、定時(shí)跑。力量、速度多采用多級(jí)跳，以小杠鈴練習(xí)、反應(yīng)速度為主，強(qiáng)度及量則是由小到中。

2.早期（第8—20天）。這時(shí)期的學(xué)生已具備了一定的基礎(chǔ)，需要提高到一個(gè)新的層次，于是，我把靈敏及協(xié)調(diào)柔韌練習(xí)放在準(zhǔn)備活動(dòng)及休息調(diào)整階段采用。速度練習(xí)從反應(yīng)速度逐步過渡以速度力量及位移速度為主，如30米后蹬跑、30米重復(fù)跑。力量練習(xí)以力量耐力為主，如10米多級(jí)跳、耐力從有氧代謝過渡到無氧代謝，采用50米、133米的間歇跑和變速跑。

3.中期（第21—40天）。這時(shí)期，以早期訓(xùn)練內(nèi)容為主，但量要大些，同時(shí)結(jié)合準(zhǔn)備期的訓(xùn)練內(nèi)容，但尤其要注意訓(xùn)練后的恢復(fù)，以免運(yùn)動(dòng)員引起過度疲勞。

4.后期（第41—50天）。這時(shí)期，以競(jìng)賽期的訓(xùn)練方法為主，結(jié)合準(zhǔn)備期的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練。經(jīng)過一個(gè)半月的基礎(chǔ)素質(zhì)練習(xí)，小學(xué)生已具備了一定的訓(xùn)練水平，這時(shí)期采用競(jìng)賽訓(xùn)練法。

六、對(duì)訓(xùn)練結(jié)果的思考

在后來的測(cè)試中，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績(jī)不同程度得到了提高，這讓我感到很欣慰，并進(jìn)行了反思——階段應(yīng)全面學(xué)習(xí)與掌握各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，只要有合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，就要將良好的身體素質(zhì)最大限度地表現(xiàn)出來。同時(shí)，也給了我一個(gè)啟示：以髖為軸的擺動(dòng)技術(shù)和擺動(dòng)力量，提高小學(xué)生百米跑高速放松的技能，是所有教練員面臨的新的課題。