項琦

所謂食物交換份，就是將食物按照來源、性質(zhì)分成四大組八大類，同類食物在一定重量內(nèi)，所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和熱量相似，可任意交換。為了便于了解和控制總熱能，每類食物中每份所含熱能均為90千卡（約376千焦）。只要每日飲食中包括這四大組食物，即可構(gòu)成平衡膳食。大家可能覺得很奇怪，為什么是90千卡，而不是50或100千卡呢？這是為了符合我們中國人的計量的習(xí)慣。谷薯類也就是常說的主食，每一份的重量為25克左右，也就是半兩，2份即半斤；蔬菜每份的重量大多為1斤，肉類每份為50克，即半斤（這些都是指食物的生重），這樣大家就很容易記憶。了解一些食物交換份的知識，對大家，尤其是一些糖尿病患者十分有益。

一、首先，我們來看看表1, 以便對90千卡能量有個感性的認(rèn)識。

【表1】 90千卡能量（以60千克體重計）

體力活動所需要的時間

二、食品交換的四大組（八大類）內(nèi)容和營養(yǎng)價值，見表2。

【表2】食品交換的四大組（八大類）內(nèi)容和營養(yǎng)價值

（1）第一組：谷薯組，主要提供碳水化合物和膳食纖維，見表3。

【表3】 等值谷薯類交換表

（2）第二組：水果和蔬菜組，主要提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，見表4、表5。

【表4】 等值水果類交換表

【表5】 等值蔬菜類交換表

（3）第三組：肉蛋組，包括各種肉制品、蛋類、豆制品以及乳制品，主要提供蛋白質(zhì)，見表6、表7、表8。

【表6】 等值肉蛋類交換表

【表7】 等值大豆類交換表

【表8】 等值奶類交換表

（四）第四組：油脂組，主要為人體提供必需脂肪酸和供能，見表9。

【表9】 等值油脂組交換表

三、面對上面的一大堆表格，我們到底該如何操作呢？

（1）首先，要通過公式計算出一個人每日大概需要消耗的總熱量。每日能量供給量（千卡）=標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）×單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量（千卡/千克）。

這里涉及到標(biāo)準(zhǔn)體重和體質(zhì)指數(shù)(BMI)兩個概念。標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=身高( cm)-105；BMI=體重(千克)÷身高(m)2。其中BMI指數(shù)低于18.5為消瘦，在18.5～25之間為正常，25以上屬于肥胖。然后根據(jù)表10選擇單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量。如果年齡超過50歲，每增加10歲則每日能量供給量減少10%。

【表10】 單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量（千卡/千克）

（2）計算出每日需要的總熱量后，根據(jù)階梯式食譜模板選擇某一能量等級按照個人飲食喜好和飲食制度安排具體食譜，詳見表11。

【表11】 不同能量所需的各組食物交換份數(shù)

四、下面我們舉一個具體的例子，詳細(xì)說明如何利用食物交換份安排一日三餐平衡飲食。

女性，40歲，身高165厘米，體重75公斤，中等體力勞動。利用食物交換份安排飲食步驟：

（1）確定總熱量：①理想體重＝165－105＝60公斤。②通過BMI判斷體型， BMI=75÷1.652＝27.8，屬于肥胖。③按中等體力勞動需熱量為每天30千卡/千克,算出總熱量= 60×30＝1800千卡。

（2）確定每餐食物分配。從表11得出1800千卡全天食物總交換單位為20.5份，其中：①富含碳水化合物的谷薯組14份；②富含礦物質(zhì)、維生素和纖維素的果蔬組2份；③富含蛋白質(zhì)的肉蛋類（包括肉制品、蛋類、豆制品、乳制品）2.5份；④油脂類2份。

（3）按1∶2∶2的比例分配到早、中、晚三餐，為了便于計算，將上述食品份數(shù)調(diào)整后安排如下：

①早餐：谷類2.8+0.2=3份、乳類1份。

②中餐：谷類5.6+0.4=6份、瘦肉類1份、蔬菜0.5份、水果0.5份。

③晚餐：谷類5.6-0.6=5份、瘦肉類0.5份、蔬菜0.5份、水果0.5份。

（4）制定具體菜譜：查詢等值食品交換表，根據(jù)口味，制定具體食譜。

①早餐：咸面包35×3=105克、牛奶160×1=160毫升（一袋）。

②中餐：面條35×6=210克、瘦牛肉50×1=50克、白菜500×0.5=250克、花生油一湯匙、小蘋果一個(100克)。

③晚餐：米飯25×5=125克、帶魚80×0.5=40克、黃瓜500×0.25=125克、韭菜300×0.25=75克、西瓜500×0.5=250克、花生油一湯匙。

當(dāng)然，還可以有許多其他不同的食譜安排。但需要注意的是，使用食物交份表時，一般只能在同類食物中進(jìn)行交換，不宜跨組交換（如谷薯組和肉蛋組交換），否則容易影響膳食平衡。