吳志

心理因素多是睡眠元兇

隨著人們生活節(jié)奏普遍加快，睡眠不足已成為當今都市人的普遍現(xiàn)象。據(jù)國家二級心理咨詢師、南京軍區(qū)福州總醫(yī)院神經(jīng)外科李琦介紹，在我國，患者失眠癥狀有輕重長短之別，但其中有60％～70％的人得的是“情緒性失眠”，主要是因為失眠自身的情緒因素和心理問題，影響了睡眠。在這種情況下，如果不能解決心理上的問題，那么不僅失眠問題難以得到改善，還可能發(fā)展成為嚴重的抑郁癥。

造成睡眠不足的原因有很多，最主要的原因是心理因素造成的。焦慮、憂郁；上床時正考慮某些問題，心老放不下；常擔心自己睡不著，這樣的擔心最妨礙入眠。還有人害怕黑暗、害怕惡夢、害怕睡過去不會醒過來等等因素，任何原因引起的睡前過度興奮都妨礙入眠。有些人雖然能夠入睡，但睡眠質(zhì)量不好，尤其從惡夢中醒轉(zhuǎn)，情緒久久不得平復，往往難以再度入眠。

失眠超過兩個星期的可認定為失眠癥，而失眠不足兩個星期的則是失眠。由于睡眠不足往往令人精神萎靡不振，集中力下降，直接影響到日常生活，工作。隨著免疫力降低，還可能導致感冒、抑郁癥、糖尿病、肥胖、中風、心臟病、癌癥、胃腸疾病的發(fā)生。

學“功夫熊貓”靜下心來

對于失眠、焦慮比較嚴重的人，醫(yī)生通常會建議服用改善睡眠和情緒的藥物，如果你不用藥，失眠帶來的危害可能更大。所以，最好先通過藥物把失眠問題解決，接下來再根據(jù)治療情況，和醫(yī)生商討是否停藥。

“無憂才是入睡方”。一般的睡眠不足只是小問題，不要太多擔憂。這類患者基本上都只是心理壓力而造成的短時間失眠，只要調(diào)整好心態(tài)，平復心境，就是最好的治療方法。如果總在擔心失眠，覺得自己是否患上了什么病，這樣只會加重自己的負擔，更加難以入睡。其實偶爾睡得不太好，對身體的傷害并不是很嚴重，順其自然倒可能睡著了。

前段時間的《功夫熊貓2》中，主人公一直強調(diào)要“靜下心來”。睡眠質(zhì)量不好的人也一樣，想改善睡眠質(zhì)量，最重要的就是保持平和心境，看問題要淡，要明白完美是相對的，不管多忙，回家后就要拋開工作。入睡前不要談論興奮的事，也不要思考什么問題，以避免精神興奮和激動。晚上9點后，盡量不要上網(wǎng)、打電話，也別看容易引起情緒刺激的書籍或槍戰(zhàn)片、驚悚片等電視。上床后，可以想些愉快的事，做做放松練習，如放慢速度深吸氣，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均勻。反復幾次，身體就能安靜下來。

對于習慣晚睡的人，每周都往前提一刻鐘，一個月下來，可以提前一個小時睡，慢慢改變睡眠習慣。良好的睡眠狀態(tài)時，夜間一般不醒，即使醒了還能馬上入睡；適當做夢，但不是噩夢，且不會似睡非睡；醒后感到神清氣爽，沒有疲乏感。成年人，每天的最佳睡眠時間應為7個小時左右，晚上23點到早晨6點是深睡眠集中的“黃金時間段”。

選好睡眠的“吉祥三寶”

“沒有金剛鉆，別攬瓷器活 ”。調(diào)查結(jié)果顯示，在影響睡眠的幾個因素中，飲食、臥室環(huán)境和寢具名列前茅。因此，選好適合自已的“吉祥三寶”，對提高睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。

晚餐要清淡些。晚餐應酬時容易吃多，且都是葷腥，容易產(chǎn)生大量酸性產(chǎn)物，干擾睡眠。而且，吃飯時聊聊天開玩笑，容易打開興奮的開關(guān)。因此，注意減少晚上的應酬，不要吃容易脹氣的食物，如白菜、土豆、洋蔥等。當然，黃花菜、龍眼、銀耳、牛奶、桑葚、百合、紅棗、小麥等，有安神、助眠的作用，睡眠質(zhì)量不好的人，可以適量多吃。同時要避免喝烈酒、濃茶、咖啡、可可等刺激性的飲料，也不要過多吸煙。

寢具盡量寬松、柔軟。被褥面要選細棉布、棉紗、細麻布等材質(zhì)的，被芯以棉花、絲綿、羽絨為佳，腈綸棉次之。枕頭的高矮，要以側(cè)臥時頭與軀干保持水平為宜。容易上火的人，比較適合用蠶沙或蕎麥皮的枕頭；老人適合木棉或鴨絨類的枕頭。睡衣以寬松、舒適、吸汗、遮風為原則，無領(lǐng)無扣，不束縛頸、胸、腰。秋冬適合穿棉絨、毛巾布的，春夏適合穿絲綢、薄紗的。

臥室不要太大。門窗不要關(guān)得太緊，保持室內(nèi)空氣暢通。臥室空間要小于20平方米，過大、過高的房間，讓人缺乏安全感。窗簾應選用遮光布，若裝有夜間燈，應使用偏紅的暖光源，也可以將臺燈、壁燈都設計成調(diào)光燈。習慣用鬧鈴的人，可以將鈴聲設置為節(jié)奏較慢的音樂，聲音別太大，別把手機當鬧鈴。另外，鬧鈴別放在枕頭旁或枕下，盡可能放在遠離枕頭的家具上。

兩招行為治療法“找回”睡眠

1、“不睡覺”法：每天早上一定按時讓鬧鐘叫醒自己，白天不準打盹。在想睡覺的時候才上床，但如果10到15分鐘之內(nèi)沒有睡著，立刻下床，不管看電視讀書，總之沒睡意就別爬回去。當然，一旦想睡了，也要快到床鋪上。

2、限制法：計算出自己實際的睡眠時間，確保在床上的時間與睡眠時間相等。每天睡夠?qū)嶋H睡眠小時，但不得超出這個時間，即使有時想提早上床。如果，在一兩周內(nèi)都能睡夠?qū)嶋H睡眠時間，可以獎勵自己在床上多呆10分鐘；照此類推，每次獎勵的限度不可超過15分鐘。最后，直到你認為達到自己最佳的睡眠時間為止。當然，在一個月內(nèi)，仍是床上時間大于睡眠時間，則需重新計算你的實際睡眠時間。