楊小燕

隨著人們對健康的重視，健身運(yùn)動方興未艾，而健身效果較好的運(yùn)動如快步走、慢跑等均需要有較為健康的腿腳。因此，對那些體質(zhì)較弱的老年人或腿腳不便的人來說，似乎健身運(yùn)動離他們越來越遠(yuǎn)。近年來，針對這些特殊人群，美國的健身專家們設(shè)計了一種新型的健身運(yùn)動——“手跑”。

什么是“手跑”

“手跑”可不是用手代替腳在地上跑，而是以手為中心的一項健身活動。“手跑”形式多種多樣，健身者可站著、坐著或躺著進(jìn)行，通過活動手指、甩動腕肘部、伸展手臂等方法，促進(jìn)血液循環(huán)，讓整個手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動開?！笆峙堋睂龅睾驮O(shè)備并沒什么要求，可在自家床上或草地上、墊子上進(jìn)行，因此非常適合腿腳不便或有殘疾的老年人；同時其不會受到環(huán)境和天氣因素的影響，可隨時隨地進(jìn)行；此外，其運(yùn)動量可根據(jù)自身情況隨意掌握，不易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動損傷。

有研究表明，“手跑”雖然是以手臂為中心進(jìn)行鍛煉，但是能達(dá)到與慢跑同樣的效果，而且通過整個上肢的活動，還有助于防治老年人常見的肩周炎、網(wǎng)球肘、關(guān)節(jié)炎等疾患。此外，對于忙碌的上班族來說，“手跑”還可以緩解工作壓力，讓大腦“換氣”。“手跑”形式多種多樣，有“手蹬”、“展翅”和“拋球”等，健身者可根據(jù)自身的特點(diǎn)和喜好來進(jìn)行選擇。

如何“手跑”

“手蹬”模擬蹬自行車?！笆值拧边\(yùn)動一般可躺在床上或草地上進(jìn)行。健身者仰臥，雙臂向上伸直，模擬蹬自行車的動作，但要有意發(fā)力。開始時每次可做l～2分鐘，以后可根據(jù)自身體力情況逐漸延長。休息幾分鐘后可再進(jìn)行一次練習(xí)，每天可在不同時間段做6～10次練習(xí)。

做“展翅”運(yùn)動時，健身者可站立或坐位，身體微前傾，雙臂模擬鳥兒展翅扇動，節(jié)奏可快可慢，開始時每次持續(xù)1～2分鐘。休息幾分鐘后可再進(jìn)行一次練習(xí)。每天可分不同時間段做6～10次練習(xí)。

做“拋球”運(yùn)動時，健身者可拿一個橡皮軟球用力拋向空中，落下時穩(wěn)穩(wěn)接??；或用全力將球擲向墻壁，彈回時接住。高齡老人則可選擇不用球，而僅做拋、擲、接球的姿勢，但都必須用力，每次可做3分鐘。每天可在不同時間段做4～6次練習(xí)。

“拳擊”是模擬拳擊運(yùn)動，或假想有個沙袋來做對手，握拳重?fù)?，左右手分別揮拳100次(開始時可根據(jù)自身體力情況適當(dāng)少一些)，每天做2～3次練習(xí)。

“手跑”，把手臂當(dāng)成兩腿，在空中進(jìn)行跑步。形式可以很靈活，可以走路進(jìn)行，也可以躺在床上進(jìn)行。走路時，可以把墻或路邊的欄桿當(dāng)做“跑道”，讓手在上面進(jìn)行一次充分的鍛煉；睡覺時，讓手沿著身體邊緣跑圈兒，不僅可以放松手指，還相當(dāng)于進(jìn)行了一次愉快的按摩。每次2～3分鐘，每天3～4次。

“手跑”的方法還有很多，健身者甚至可創(chuàng)造出更適合自己的健身方法。

“手跑”時注意事項

“手跑”最初是針對腿腳不好、下身殘疾的人而設(shè)計的，后來由于其鍛煉方法簡單易行，成為備受上班族、久坐人士青睞的運(yùn)動方法。雖然其安全性較高，但也有一些注意事項需要提醒：

1.“手跑”前要進(jìn)行熱身，活動活動手指關(guān)節(jié)，甩動一下腕部、臂部和肘部，可以仿效拋保齡球和發(fā)乒乓球的動作，以防受傷。

2.拋擲用的球不易過大或過重，以防落下時砸傷自己或他人。

3.走路進(jìn)行“手跑”運(yùn)動時，應(yīng)注意周圍環(huán)境尤其是腳下，以防跌倒或發(fā)生其他意外事故。

4.任何運(yùn)動都要量力而行，以免出現(xiàn)疲勞或損傷。開始時運(yùn)動量不要過大，應(yīng)使身體有一個逐漸適應(yīng)的過程。

5.有上肢疾患的人運(yùn)動前應(yīng)找運(yùn)動醫(yī)生或康復(fù)科醫(yī)生咨詢，以確定能否進(jìn)行運(yùn)動及運(yùn)動量大小。

專家認(rèn)為，“手跑”運(yùn)動所用時間不多，對運(yùn)動器具和場地要求較寬，有利于普及，是一項適合工作、學(xué)習(xí)忙碌人士的運(yùn)動，尤其適合常常在電腦前“呆坐”、患有“鼠標(biāo)綜合征”的人群。讓我們大家都行動起來，一起用手“跑”出健康來吧!

【編輯：修遠(yuǎn)】