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想擁有完美的巴西式沙灘美臀，只要掌握好以下幾個美臀小動作，多加練習，你就會發(fā)現一切努力都不白費。

深蹲美臀

深蹲是最經典的瘦臀動作，它直接作用于臀部肌肉，提臀效果顯著。你可以通過手持重物深蹲來進一步鍛煉臀部肌肉組織。深蹲時，身體要保持一條直線，雙腳分開與肩同寬；慢慢下蹲，想象自己坐在一把隱形的椅子上，最后再慢慢起立，恢復初始狀態(tài)。此外，還需注意的是膝蓋彎曲必須保持往前不超過腳趾的范圍，同時身體緊繃，背部挺直。若是感到困難可以借助健身球來練習，試著將球抵在后腰，靠墻慢慢下蹲。

弓步美臀

向前弓步運動不僅可以鍛煉臀部肌肉，使臀部更有彈性，還能鍛煉大腿肌肉及小腿肚，既翹臀又瘦腿。做法很簡單：雙腳并齊，張開與臀部同寬，左腿向前邁一大步，左膝慢慢彎曲，做出弓步狀，然后慢慢站起；換右腿向前，重復同樣的動作。要注意膝蓋彎曲角度不要超過90°，前腳的膝蓋要在腳踝的正上方，后腳的膝蓋不要著地。

平衡球美臀

在平衡球上做抬腿練習有助于緊實臀部。臉朝下趴在平衡球上，腹部壓著平衡球，然后收緊腹部肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿時拉緊臀部肌肉。對新手而言，腿無須抬得太高。

側抬腿美臀

側抬腿練習能夠鍛煉到兩塊較小的臀部肌肉——臀中肌與臀小肌，這兩塊肌肉在日常生活中很難鍛煉到。這組動作同時也能幫助消除腰腹部的脂肪。方法很簡單，側臥，用肘關節(jié)支撐，腹部收緊，向上抬腿，稍作停頓后再慢慢收回。要雙膝朝前，小腿保持不動，僅用大腿及臀部肌肉發(fā)力。

貼士：不可不知的美臀小秘密

1. 三角式內褲的支撐力不夠，臀部也會在不知不覺中因彈性纖維組織松弛而變得下垂，所以運動時請換上平角內褲。

2. 將皮質軟椅換成硬板凳，可以間接促進臀部肌肉變得緊實。

3. 坐在椅子的2/3處，并將腰背挺直，盡量并攏雙腿，這樣能避免影響骨盆形狀。

（阿紫摘自《外灘畫報》）