王海源

（江蘇警官學(xué)院警察體育教研部，江蘇 南京 210012）

芻議循環(huán)訓(xùn)練法對發(fā)展人體運動的影響

王海源

（江蘇警官學(xué)院警察體育教研部，江蘇 南京 210012）

循環(huán)訓(xùn)練源于體育游戲，是一種新型的運動形式，也是一種促進身體功能訓(xùn)練的方法。它既體現(xiàn)了運動的競技性與健身性，又注重了體育的教育性與趣味性，為體育社會化、生活化和大眾化增添了絢麗的色彩。循環(huán)訓(xùn)練是一個有計劃、有組織的身體運動過程，正確地理解、選擇和運用循環(huán)訓(xùn)練法，對發(fā)展體能、強健體魄、增進健康和提高運動能力等有著積極的引導(dǎo)作用和指導(dǎo)意義。

循環(huán)訓(xùn)練；訓(xùn)練方法；運動指導(dǎo)；運作程式；功效性

1 對循環(huán)訓(xùn)練的簡釋

循環(huán)訓(xùn)練是由英國人爾·葉·摩根和吉·特·阿姆遜于1937年提出來的一種身體訓(xùn)練法，這種訓(xùn)練方法將傳統(tǒng)的體育游戲轉(zhuǎn)變成為一種新型的運動形式，主要以強身健體為目的，以身體訓(xùn)練為手段。循環(huán)訓(xùn)練法的形成經(jīng)歷了從無到有的轉(zhuǎn)變；從娛樂游戲到體育游戲的轉(zhuǎn)變；從體育游戲到運動方式的轉(zhuǎn)變；從乏味到有趣的轉(zhuǎn)變。概而言之，隨著人類社會的進步，以強身健體為目的而改變運動面貌的體育游戲變得更有教育意義，它既保留了運動的快感又采取了避免攻擊行為的措施，成為一種想象與現(xiàn)實相結(jié)合的運動，大大促進了現(xiàn)代體育的發(fā)展。1945年后，循環(huán)訓(xùn)練法在歐洲及日本的學(xué)校體育教學(xué)中尤為盛行，隨之又被廣泛用于競技體育訓(xùn)練、軍事體育訓(xùn)練、警察體育訓(xùn)練和大眾健身體育活動，充分體現(xiàn)出現(xiàn)代體育的特征。

1.1 循環(huán)訓(xùn)練的特征

循環(huán)訓(xùn)練意指根據(jù)身體運動的需要而選擇若干練習(xí)手段，設(shè)置若干個相應(yīng)的練習(xí)站點，讓練習(xí)者按規(guī)定的順序、路線和練習(xí)要求，逐站依次進行練習(xí)的方法。循環(huán)訓(xùn)練的基本特征是：規(guī)定了練習(xí)站點的順序；規(guī)定了每個站點動作數(shù)量、時間；規(guī)定了站點與站點之間的跑進線路（跑速）；規(guī)定了練習(xí)方法和練習(xí)要求。循環(huán)訓(xùn)練的運作程序是：讓每個或每組練習(xí)者按照規(guī)定練習(xí)站點的順序，在每個練習(xí)站點上完成規(guī)定的動作數(shù)量、時間，再轉(zhuǎn)入下一個練習(xí)站點，依次循環(huán)往復(fù)地進行練習(xí)。通常，一組完整的循環(huán)訓(xùn)練是根據(jù)特定的訓(xùn)練任務(wù)、每一個站點任務(wù)或練習(xí)內(nèi)容的選擇及訓(xùn)練的目標來安排或確定的。一個循環(huán)練習(xí)是指完成各個練習(xí)站點的全程的練習(xí)內(nèi)容。循環(huán)訓(xùn)練的固有特點是：具有一定的教育性、競技性和趣味性，能吸引練習(xí)者積極主動地參與訓(xùn)練；競爭性強、甚至激烈對抗，有助于培養(yǎng)團結(jié)、協(xié)作、互助和進取的精神；能靈活地調(diào)控訓(xùn)練的密度和運動負荷，激發(fā)運動情趣，提高機體活力；訓(xùn)練方式多樣，可采用流水作業(yè)，也可采用分組輪換進行練習(xí)。循環(huán)訓(xùn)練法的特色是：練習(xí)手段多、運動過程不間斷、訓(xùn)練內(nèi)容豐富；運動強度適量、身體練習(xí)部位多、可掌控練習(xí)節(jié)奏；可巧妙設(shè)計安排、全面發(fā)展體能，增強運動素質(zhì)、提高運動能力；可靈活地調(diào)節(jié)運動負荷與休息，提高運動的效能，實現(xiàn)訓(xùn)練的目標。

1.2 循環(huán)訓(xùn)練的功能

循環(huán)訓(xùn)練是解決身體練習(xí)的有效手段和方法。其主要任務(wù)是發(fā)展各種運動素質(zhì)，提高運動體能。身體訓(xùn)練的作用是：（1）發(fā)展基本身體素質(zhì)，為提高運動能力和運動水平奠定基礎(chǔ)；（2）發(fā)展基本運動技能，為完善專門運動技能和提高運動成績夯實基礎(chǔ)；（3）強身健體、增強體魄、增進健康、具有保護、維護和恢復(fù)身體能力的功用。其目的意義是為廣大體育愛好者提供一個“充滿活力、運動向上”身體訓(xùn)練的途徑，通過“優(yōu)化運動、科學(xué)健身”理論與方法進行循環(huán)訓(xùn)練，使之樹立體育健康的思想，參與體育鍛煉的意識和強化終身體育的理念。

從人體運動的需求來看，盡管循環(huán)訓(xùn)練并非能直接決定運動成績的提升，但其基礎(chǔ)性的作用和訓(xùn)練的目的卻在體育教學(xué)、運動訓(xùn)練和健身鍛煉中占據(jù)著極其重要的地位和不可替代的功用。從身體訓(xùn)練的效能來說，循環(huán)訓(xùn)練對人體所起的作用是由運動特點和教育規(guī)律的屬性所決定的。如若合理地運用，則可取得以下功效：（1）促進人體心肺功能的改善，提高有機體活動能力，能適應(yīng)外界環(huán)境各種變化的健康效能；（2）促進力量、柔韌、速度、耐力等體能和運動素質(zhì)的增強，提高人體適應(yīng)能力和應(yīng)變能力的健身效能；（3）戰(zhàn)勝困難、超越自我、調(diào)節(jié)情趣、釋放快感，在運動中體驗成功喜悅和享受快樂的教育效能；（4）減緩運動乏味及枯燥感，充分激發(fā)運動興趣并調(diào)動鍛煉者積極性的情感效能。

然而，在人體運動中因運動形式的不同所采用的訓(xùn)練法也有所不同。（1）不同訓(xùn)練法的用途。以游戲的方式組織而進行的身體活動為“游戲訓(xùn)練法”；以比賽的方式組織而進行的身體活動為“比賽訓(xùn)練法”；將若干練習(xí)方法綜合運用進行的身體活動為“綜合訓(xùn)練法”；在相對固定的條件下反復(fù)進行的身體活動為“重復(fù)訓(xùn)練法”；在變換訓(xùn)練環(huán)境條件下進行的身體活動為“變換訓(xùn)練法”；設(shè)置若干個練習(xí)站（點），并依次進行的身體活動為“循環(huán)訓(xùn)練法”。（2）不同訓(xùn)練功效的含義。當(dāng)循環(huán)訓(xùn)練作用于體育教學(xué)時，人體運動主要以發(fā)展身體、增強體質(zhì)、增進健康和培養(yǎng)意志品質(zhì)為目標，具有“體育教學(xué)法”的含義；當(dāng)循環(huán)訓(xùn)練作用于體育運動時，人體運動主要以提高運動能力和運動成績?yōu)槟繕?，具有“運動訓(xùn)練法”的含義；當(dāng)循環(huán)訓(xùn)練作用于體育健身時，人體運動主要以增進身心健康和維護身心健康為目標，具有“健身鍛煉法”的含義。

值得提出的是，在諸多身體訓(xùn)練的運動形態(tài)中，循環(huán)練習(xí)法更貼近身體運動綜合訓(xùn)練的要素，也是人體運動最佳有機組合的運作方式，無愧于體育教學(xué)、運動訓(xùn)練和健身鍛煉的好幫手。為此，擴展運動的視野和理解循環(huán)訓(xùn)練的原理，將會不斷地帶動體育教學(xué)、運動訓(xùn)練和健身鍛煉法的進步與更新，并為不同需求的人們提供更多的運動形式和訓(xùn)練方法。

2 循環(huán)訓(xùn)練的類型與設(shè)計

循環(huán)訓(xùn)練不受場地、人數(shù)和時間的限制，是一種充滿著技巧、敏捷和趣味特色的運動，具有多樣、多變和綜合的運動方式。在實施循環(huán)訓(xùn)練之前，根據(jù)一定的目的要求，預(yù)先制定出練習(xí)方法，有助于實現(xiàn)循環(huán)訓(xùn)練的效能。通常，設(shè)計者應(yīng)預(yù)先了解循環(huán)訓(xùn)練的特征、循環(huán)訓(xùn)練的類型，循環(huán)訓(xùn)練的特點，而后再設(shè)計方案或草圖。要做到合理設(shè)計，既有利于全面身體訓(xùn)練，也有助于提高身體訓(xùn)練質(zhì)量。

2.1 循環(huán)訓(xùn)練的類型及特點循環(huán)訓(xùn)練的基本類型大致可分兩種：一種是自主式循環(huán)訓(xùn)練方式；另一種是固定式循環(huán)練習(xí)方式。然而，因兩種循環(huán)訓(xùn)練類型有差異，故在運動訓(xùn)練的應(yīng)用中各有利弊。

2.1.1 自主式的循環(huán)訓(xùn)練自主式循環(huán)

訓(xùn)練的程序是：在每個練習(xí)站點上的訓(xùn)練沒有規(guī)定的時間，也不定時發(fā)出信號規(guī)定必須從一個站點轉(zhuǎn)移到另一個站點；在每個站點上練習(xí)者可自行調(diào)控完成練習(xí)的速度和固定的重復(fù)練習(xí)次數(shù)；練習(xí)后再根據(jù)完成一個循環(huán)訓(xùn)練所用的時間來評價訓(xùn)練的結(jié)果或成效。然而，有的練習(xí)者為了追求縮短訓(xùn)練時間而采取不完整的動作或減少動作的重復(fù)次數(shù)，這樣的循環(huán)訓(xùn)練是達不到理想的練習(xí)效果的。運動實踐表明，自主式的循環(huán)訓(xùn)練體現(xiàn)的是自律行為和自我運動，多用于自主鍛煉。所謂自主鍛煉是指練習(xí)者運用已掌握了的練習(xí)內(nèi)容和練習(xí)方法進行獨立鍛煉的能力。由于自主鍛煉的調(diào)控能力各有差異，故對訓(xùn)練的質(zhì)量和數(shù)量加強監(jiān)督是十分必要的。

2.1.2 固定式的循環(huán)訓(xùn)練固定式循環(huán)訓(xùn)練的程序是：每個練習(xí)站點的訓(xùn)練都規(guī)定了時間、數(shù)量（用秒表來掌握時間，用計數(shù)器來掌握數(shù)量）；按統(tǒng)一的規(guī)定輪換練習(xí)站點。通常，調(diào)控固定式循環(huán)訓(xùn)練強度或難度的方式有3種：（1）完成訓(xùn)練總的時間不變，增加練習(xí)重復(fù)次數(shù)；（2）增加每個練習(xí)站點上的練習(xí)時間與重復(fù)次數(shù)；（3）增加練習(xí)者通過循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。運動實踐表明，固定式的循環(huán)訓(xùn)練體現(xiàn)的是共同行為和集體運動，多用于體育教學(xué)、運動訓(xùn)練和健身鍛煉等，主要是在的指導(dǎo)下進行練習(xí)，既能提高訓(xùn)練的整體效能，又能強化訓(xùn)練質(zhì)量和激發(fā)運動興趣。2.1.3 循環(huán)訓(xùn)練法的運作程式在人體運動中，循環(huán)訓(xùn)練的運作程式可分為流水式、輪換式和分配式3類：（1）流水式循環(huán)訓(xùn)練法是采用若干練習(xí)站點，按一定的順序，一站接一站地周而復(fù)始地進行單個練習(xí)。其功用是全面發(fā)展多種運動素質(zhì)和運動能力，使機體各部位及內(nèi)臟器官得到增強；（2）輪換式循環(huán)訓(xùn)練法是將練習(xí)者分成若干組，在同一時間內(nèi)在各自的練習(xí)站點進行練習(xí)，而后按規(guī)定要求依次輪換練習(xí)站點。其功用是相對集中發(fā)展運動機能和機體的某一部位，使身體局部產(chǎn)生較強的反應(yīng)；（3）分配式循環(huán)訓(xùn)練法是設(shè)立較多的練習(xí)站點，而后根據(jù)實際情況指令在特定的練習(xí)站點進行練習(xí)。其功用是在指導(dǎo)下進行強化訓(xùn)練，改善體力、提高技能。

概而言之，無論是采用自主式循環(huán)訓(xùn)練的運動形式，還是選擇固定式循環(huán)訓(xùn)練的運動形式，下列幾個變化因素是必須要考慮的：（1）練習(xí)時間，即需要多長時間來完成一次循環(huán)訓(xùn)練；（2）練習(xí)站點的數(shù)量，即根據(jù)訓(xùn)練目的、時間、器材設(shè)置的練習(xí)站點；（3）參與練習(xí)的人數(shù)，即設(shè)置的練習(xí)站點和每個站點上的器材能否滿足訓(xùn)練的需要；（4）完成循環(huán)練習(xí)的組數(shù)，即為了達到預(yù)期的訓(xùn)練成效，重復(fù)同一循環(huán)的訓(xùn)練的次數(shù)；（5）練習(xí)站點的前后順序，即練習(xí)站點應(yīng)根據(jù)運動強度大小、動作難度大小，上下肢與軀干動作的搭配、動力性與靜力性動作的搭配交替進行，以確保完成全部的循環(huán)練習(xí)?？傊茖W(xué)、正確地選用循環(huán)訓(xùn)練不僅能滿足各類競技體育運動和學(xué)校體育教學(xué)活動的需求，也能滿足社會體育和大眾健身體育的需要和愿望。

2.2 循環(huán)訓(xùn)練的設(shè)計及應(yīng)用

2.2.1 循環(huán)訓(xùn)練的設(shè)計循環(huán)訓(xùn)練的設(shè)計是指在正式進行循環(huán)訓(xùn)練之前，根據(jù)一定的訓(xùn)練目的要求，預(yù)先制定的訓(xùn)練方法或練習(xí)方案。通常，在設(shè)計時須要考慮以下幾個步驟：（1）確定目標，即設(shè)計者應(yīng)充分考慮到練習(xí)者的身體狀況和需要重點發(fā)展的身體素質(zhì)，來選擇適宜的循環(huán)訓(xùn)練的內(nèi)容，以滿足身體素質(zhì)平衡訓(xùn)練的需要；（2）選用手段，即設(shè)計者能按照循環(huán)訓(xùn)練的場面和實現(xiàn)目標的練習(xí)內(nèi)容以及所需的器材設(shè)備、監(jiān)督指導(dǎo)、安全因素等進行設(shè)計，以激發(fā)練習(xí)者的運動熱情；（3）安排站點，即設(shè)計者根據(jù)循環(huán)訓(xùn)練的目標來決定使用多少個練習(xí)站點，選用的練習(xí)內(nèi)容和站點安排順序要有難有易、合理搭配、交替進行，以確保訓(xùn)練連續(xù)性；（4）選用場地。在室外運動場可以采用跑圈的線路進行練習(xí)，練習(xí)站點之間應(yīng)注明跑進的距離和跑進的速度（快跑或慢跑），在室內(nèi)訓(xùn)練館內(nèi)可采用折返跑的方式進行練習(xí)，以便于指導(dǎo)、管理和監(jiān)督；（5）布置站點，即設(shè)計者應(yīng)標明練習(xí)站點的編碼，將所需的器材落實到位，以保障練習(xí)的正常運轉(zhuǎn)。

2.2.2 循環(huán)訓(xùn)練法的應(yīng)用循環(huán)訓(xùn)練法在各類體育教學(xué)、運動訓(xùn)練和健身鍛煉中的應(yīng)用及其廣泛，但因以錯誤的方式運動或盲練，非但無所獲，反而傷其身。為此，在循環(huán)訓(xùn)練過程中應(yīng)牢記以下幾個因素：（1）持續(xù)訓(xùn)練的時間，既要考慮需要多長時間來完成一次循環(huán)練習(xí)，又要考慮從一個站點轉(zhuǎn)移到另一個站點所需的時間；（2）練習(xí)站點的順序，既要考慮運動強度大與運動強度小的練習(xí)站要合理配置，又要考慮動作難度大與難度小的練習(xí)站交替安排；（3）每組參與的人數(shù)，既要考慮每個練習(xí)站上的器材設(shè)備、練習(xí)動作能否滿足循環(huán)訓(xùn)練的需要，又要根據(jù)設(shè)置的練習(xí)站，合理分組進行訓(xùn)練；（4）練習(xí)站點的銜接，既要考慮循環(huán)訓(xùn)練的目的、時間和可用的場地、器材等條件，又要根據(jù)循環(huán)訓(xùn)練的具體目標來設(shè)置相應(yīng)的練習(xí)站；（5）完成練習(xí)的組數(shù)，既要考慮一次循環(huán)訓(xùn)練的總時間及每個站進行練習(xí)需用的時間，又要考慮循環(huán)訓(xùn)練中練習(xí)站多重復(fù)訓(xùn)練的組數(shù)。理想的循環(huán)訓(xùn)練效果是：（1）各練習(xí)站有機聯(lián)系；（2）各個練習(xí)站的平均負荷強度適中；（3）各練習(xí)站的循環(huán)過程無間斷；（4）各站的練習(xí)動作須是已掌握了的或一看即會了的；（5）運動負荷強度大小交替搭配；（6）練習(xí)順序的銜接符合運動的規(guī)律。

總之，加強循環(huán)訓(xùn)練的設(shè)計與應(yīng)用方面的指導(dǎo)，是構(gòu)成人體持續(xù)運動的能力，運動轉(zhuǎn)換的能力，運動銜接的能力，運動協(xié)調(diào)的能力、運動掌控的能力以及有氧代謝系統(tǒng)的供能的能力和全面均衡運動素質(zhì)的發(fā)展軌跡，是提高運動效率、增進身心健康的重要保障。

3 循環(huán)訓(xùn)練的處方及應(yīng)用

在實施循環(huán)訓(xùn)練中，由于不同年齡段的練習(xí)者在生理上有一定的差異，因而對人體運動具有不同的要求。從科學(xué)訓(xùn)練的角度看，按照區(qū)別對待的原則，選用以“訓(xùn)練處方”方式進行運動指導(dǎo)，不僅能滿足人們各種運動的需求和愿望，還能獲得理想的運動效果。

3.1 循環(huán)訓(xùn)練處方的設(shè)計

訓(xùn)練處方，亦叫“運動處方”。它包含兩層含義，一是運動，二是處方。其中，運動是指身體運動，處方是指通過人體運動形式達到既定目標的方法。簡言之，訓(xùn)練處方是指符合個人身體狀況所制定的運動程序，是根據(jù)個人健康、體力及心血管功能狀況用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\動種類、時間、頻率及運動注意事項，是有計劃、有目的的進行運動指導(dǎo)的一種方法。

循環(huán)訓(xùn)練處方的特點是：（1）訓(xùn)練內(nèi)容具有一定的靈活性和可操作性，既可以發(fā)展運動強項，又可兼顧運動弱項，身體運動能力得到協(xié)同發(fā)展；（2）訓(xùn)練形式具有一定的多樣性和選擇性，既可以選擇指導(dǎo)訓(xùn)練，也可以進行自主訓(xùn)練，運動個性得到完善；（3）訓(xùn)練方法具有一定的針對性和趨味性，既能激發(fā)運動熱情，又能發(fā)掘智力潛能，提高主動參與訓(xùn)練的意識。

值得提醒的是，對循環(huán)訓(xùn)練處方的設(shè)計與運作的基本要求：（1）要結(jié)合氣候、場地、器材等情況而制定，任何生搬硬套都是不可取的；（2）應(yīng)體現(xiàn)出各項目之間搭配的合理性和趣味性，不能違背運動生理、心理的特點；（3）在實施中可根據(jù)具體情況進行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整采取行之有效的方

法進行練習(xí)，以避免傷害事故的發(fā)生。

3.2 循環(huán)訓(xùn)練處方的應(yīng)用

循環(huán)訓(xùn)練處方的運作方式多種多樣，在選用所需內(nèi)容時應(yīng)反復(fù)甄別、實用或微調(diào)，只有合理地采用多種訓(xùn)練處方的優(yōu)化組合及綜合應(yīng)用，才有可能獲得最佳的運動效果。

3.2.1 力量循環(huán)訓(xùn)練處方范例處方內(nèi)容：（1）仰臥起坐 12次；（2）原地團身跳12次；（3）俯臥挺身12次；（4）俯臥撐12次；（5）立臥撐12次；（6）弓步交換跳12次；（7）快速跑。

處方要求：動作轉(zhuǎn)換連貫、不間斷，認真完成每個站點的動作（站與站之間的跑距30m），跑速為勻速跑，重復(fù)練習(xí)2～3組。

訓(xùn)練簡評：該處方共設(shè)置了7個練習(xí)站點，每個站點的練習(xí)動作以12個計數(shù)，一次循環(huán)訓(xùn)練的持續(xù)時間約3～4min，運動心率為150～170次/min。其優(yōu)點是，大強度、短時間、快速度、距離短、全身局部肌肉參與運動，用于發(fā)展力量素質(zhì)和速度耐力素質(zhì)。

3.2.2 耐力循環(huán)訓(xùn)練處方范例處方內(nèi)容：（1）原地跑 30s；（2）俯臥撐 30s；（3）分腿跳 30s；（4）仰臥起坐 30s；（5）原地跳 30s；（6）仰臥打腿 30s；（7）俯臥打腿 30s；（8）寬手俯臥撐 30s；（9）仰臥腳踏車30s；（10）屈膝半蹲30s；（11）高抬腿30s；（12）仰臥起坐轉(zhuǎn)體30s；（13）后踢腿跳30s；（14）俯撐爬行30s結(jié)束。

處方要求：動作轉(zhuǎn)換連貫、不間斷，認真完成每個站點的動作（站與站之間的跑距20～30m），跑速為慢速跑，重復(fù)練習(xí) 1～2組。

訓(xùn)練簡評：該處方共設(shè)置了13個練習(xí)站點，每個練習(xí)站點的練習(xí)動作以30s計時，一次循環(huán)訓(xùn)練的持續(xù)時間約8～10min，運動心率為 130～150 次 /min。其優(yōu)點是，低強度、長時間、慢速度、長

距離、全身肌肉參與運動，用于發(fā)展耐力素質(zhì)和增強內(nèi)臟器官功能。

3.2.3 小結(jié)從以上兩個范例中，我們不難發(fā)現(xiàn)循環(huán)訓(xùn)練處方有著單一訓(xùn)練處方無法比擬的優(yōu)勢，即處方是以均衡的力量訓(xùn)練和有氧的運動方式交替進行的。具有以下優(yōu)點：（1）針對性強，即采用了有針對性的運動指導(dǎo)，在較短時間內(nèi)觸及了綜合運動素質(zhì)的訓(xùn)練；（2）靈活性強，即不受場地、器材的影響，能有效地調(diào)控訓(xùn)練時間和運動強度；（3）效果明顯，即通過訓(xùn)練能夠綜合發(fā)展運動素質(zhì)，側(cè)重發(fā)展相關(guān)運動素質(zhì)，內(nèi)容豐富不枯燥，運動趣味熱情高；（4）“對癥下藥”，既體現(xiàn)了循環(huán)訓(xùn)練的科學(xué)性、針對性，又保證了人體運動的實效性和安全性。

4 結(jié)束語

循環(huán)訓(xùn)練法源于運動實踐又用于運動實踐，是一種有規(guī)律可循而無定式可依的體育形態(tài)。正確地理解運動的基本要義和科學(xué)訓(xùn)練法，持續(xù)不斷地進行探索、研究和應(yīng)用，既能促進我國社會體育、學(xué)校體育、競技體育和大眾健身活動的和諧發(fā)展，又為人體運動訓(xùn)練注入了新活力。

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1674-151X（2012）06-032-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.06.014

投稿日期：2012-03-22

王海源（1957 ～），教授。研究方向：學(xué)校體育教育與警察體育教育。