張國(guó)琴

（常州衛(wèi)生高等職業(yè)技術(shù)學(xué)校 江蘇 常州 213002）

髓部伸展技術(shù)是跑步技術(shù)一個(gè)周期中以支撐腿著地與后蹬階段、擺動(dòng)腿前擺做著地準(zhǔn)備、強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿的前擺速度和支撐腿與地面角度是否合理的一項(xiàng)技術(shù)。短跑中應(yīng)用髓部伸展技術(shù)可有效提高加速疾跑與途中跑的速度，對(duì)提高短跑成績(jī)有著重要的影響。

1 髖部伸展技術(shù)對(duì)提高短跑成績(jī)的影響

1.1 對(duì)起跑后加速疾跑的影響

起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器結(jié)束前擺著地，到途中跑之前的一個(gè)跑段，其作用是充分利用向前的沖力經(jīng)濟(jì)實(shí)效地發(fā)揮速度，進(jìn)入途中跑。起跑后的加速第一步，自支撐腿充分蹬伸后，擺動(dòng)腿快速前擺、下壓著地結(jié)束。在這個(gè)過(guò)程中，我們重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿的前擺速度和支撐腿與地面的角度是否正確。只有擺動(dòng)腿的幅度恰到好處才能起到加速作用。屈髖后可以使步頻加快，但會(huì)導(dǎo)致位移變慢而影響步長(zhǎng)。對(duì)出現(xiàn)屈髖的情況分析即可知道：當(dāng)髖沒(méi)充分打開(kāi)時(shí)，支撐腳和重點(diǎn)不在同一直線上，這樣，擺動(dòng)腳和支撐腿之間的角度較小，擺動(dòng)腿落地的時(shí)候不能充分下壓，支撐腿落地后地面的反作用力不能直接傳到重心，而是要靠向前的慣性使重心與反作用在同一直線，再發(fā)力蹬伸，出現(xiàn)兩次發(fā)力，這是技術(shù)不到位的體現(xiàn)，如此，自然達(dá)不到理想效果。運(yùn)用髖部伸展技術(shù)后就能改善這一現(xiàn)象，改善后蹬腿與地面、擺動(dòng)腿的角度，從而增加步長(zhǎng)，明顯提高成績(jī)。

1.2 對(duì)途中跑的影響

要想在途中跑中取得優(yōu)異成績(jī)，必須掌握并運(yùn)用好髖部伸展技術(shù)。我們都知道：跑速=步長(zhǎng)×步頻。分析等式右邊的2個(gè)因素，增加1個(gè)或2個(gè)都能提高跑速。髖部伸展技術(shù)可提高步長(zhǎng)，主要原因：①髖部伸展技術(shù)可使髖關(guān)節(jié)旋內(nèi)旋前的幅度大幅增加；②髖部伸展技術(shù)為高抬腿動(dòng)作創(chuàng)造了有利條件，通過(guò)擺動(dòng)腿上擺的加速運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的慣性力則直接作用于支撐腿而有助于增加后蹬力量和縮小后蹬角，增加沖量，身體重心的騰起角隨之減小，從而加大步長(zhǎng)；③髖部伸展技術(shù)使跑動(dòng)中后蹬角減小，加快了擺動(dòng)速度，重心在水平方向的位移就增大。所以髖部伸展技術(shù)使人體總重心在水平方向的位移增大。人在跑動(dòng)中，不伸髖的動(dòng)作與伸髖動(dòng)作有很大的差異，伸髖動(dòng)作在不影響步頻的情況下可增加步長(zhǎng)，減少百米跑的步數(shù)。同時(shí)，髖部伸展技術(shù)對(duì)提高步頻也有明顯幫助，在跑動(dòng)中,正確的髖部伸展技術(shù)能使擺動(dòng)腿一側(cè)的骨盆產(chǎn)生旋內(nèi)動(dòng)作，使擺動(dòng)腿的速度加快，支撐腿蹬地動(dòng)作更加有力、有效，從而縮短騰空時(shí)間，通過(guò)伸髖動(dòng)作產(chǎn)生的速度和人在跑動(dòng)中由于速度的慣性作用，使人體重心迅速超越支撐腿的支點(diǎn)，快速地通過(guò)垂直支撐階段，縮短支撐腿收縮時(shí)間。由此可見(jiàn)，髖伸展技術(shù)在跑的過(guò)程及各個(gè)環(huán)節(jié)中都起到了重要作用，有助于提高短跑成績(jī)。

2 髖部伸展技術(shù)的輔助練習(xí)

2.1 抗阻繞欄角擺髖練習(xí)

調(diào)節(jié)跨欄架高度與練習(xí)者髖部同高，讓練習(xí)者小腿綁上一定重量的沙袋，站于欄架一側(cè)，兩手扶住跨欄架欄桿，一腿支撐，另一腿做與起跨過(guò)欄相似的動(dòng)作進(jìn)行繞欄角練習(xí)，要求練習(xí)者髖部擺動(dòng)速度盡可能快、擺動(dòng)幅度盡可能大，同時(shí)支撐腿隨擺動(dòng)腿的擺動(dòng)做蹬伸動(dòng)作，盡量重心前移，保持髖部在較高的位置。髖關(guān)節(jié)的靈活性和周?chē)∪旱牧α渴怯绊憯[髖帶腿跑動(dòng)技術(shù)的重要因素，抗阻繞欄角擺髖練習(xí)是一種提高髖關(guān)節(jié)靈活性和周?chē)∪毫α康木毩?xí)方法，是提高擺髖能力的有效途徑，是開(kāi)展擺髖帶腿技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

2.2 髖部肌群強(qiáng)直收縮練習(xí)

練習(xí)者雙手握住雙杠欄桿，保持上體直立，一腿支撐，另一腿屈膝后抬腿，讓其他人作為幫助者，由幫助者握緊練習(xí)者的腳掌向后牽引，盡量使髖部伸展，當(dāng)伸展到最大限度時(shí)，讓練習(xí)者用力收縮髖部肌群，維持?jǐn)?shù)秒鐘后，幫助者突然松手，練習(xí)者利用髖部肌群收縮的力量快速帶動(dòng)大腿向前擺動(dòng)。這種練習(xí)方法能增大髖關(guān)節(jié)的伸展幅度，并能強(qiáng)化髖部肌群的始發(fā)用力、增強(qiáng)肌肉的收縮力。

2.3 拉橡皮筋擺腿練習(xí)

練習(xí)者兩手握住雙杠欄桿，保持上體直立，一腿支撐，在另一腿的踝關(guān)節(jié)處系上拉緊的橡皮筋，由后向前進(jìn)行擺腿練習(xí)，速度由慢變快、幅度由小變大，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。練習(xí)者在前擺過(guò)程中，要求擺動(dòng)腿屈膝折疊，支撐腿隨擺動(dòng)腿的前擺動(dòng)作進(jìn)行伸髖與后蹬，同時(shí)重心前移。在練習(xí)時(shí)由于大腿是從后伸部位向前擺動(dòng)，因此，可以使髖部肌群提前發(fā)力，不斷改進(jìn)擺動(dòng)腿工作肌群的用力順序。

2.4 仰臥抗阻擺腿練習(xí)

練習(xí)者小腿綁上一定重量的沙袋，上體仰臥于練習(xí)臺(tái)上，髖部以下懸空，兩腿自然下垂使髖部伸展，練習(xí)者以最快速度模仿跑的擺腿動(dòng)作[1]。練習(xí)中，髖部肌群的收縮基本與擺髖帶腿跑動(dòng)技術(shù)的要求吻合，大腿在上擺與回壓過(guò)程中，髖部肌群的收縮和伸展得到有效鍛煉。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，既能提高髖部肌群收縮與放松轉(zhuǎn)換的頻率，又能增強(qiáng)下肢以髖為軸的擺動(dòng)力量。

2.5 仰臥直腿繞環(huán)練習(xí)

練習(xí)者仰臥屈體在墊子上，兩手向下成側(cè)平舉狀，以臀部為圓心，兩腿并攏伸直為半徑做畫(huà)圓運(yùn)動(dòng)，這種練習(xí)方法能全面鍛煉腹部肌群。

2.6 負(fù)重轉(zhuǎn)體練習(xí)

練習(xí)者兩腿開(kāi)立，兩手持杠鈴或其他重物置于肩上，上體向一側(cè)轉(zhuǎn)體90度，頭部保持正前方位置不動(dòng)，稍停后復(fù)位，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體90度。這種方法主要練習(xí)腹外斜肌，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性。

3 討論

綜上分析，髖部伸展技術(shù)對(duì)提高短跑成績(jī)有明顯的作用，在短跑中恰當(dāng)運(yùn)用這個(gè)技術(shù)是提高短跑成績(jī)的關(guān)鍵。運(yùn)用這個(gè)技術(shù)，首先要掌握關(guān)鍵要素，即擺動(dòng)腿的前擺速度和支撐腿與地面的角度問(wèn)題。因?yàn)檫@對(duì)提高跑速有改進(jìn)作用[2]。髖部伸展技術(shù)的輔助練習(xí)對(duì)改善髖部力量、技術(shù)、靈活性都有明顯促進(jìn)作用，建議在短跑訓(xùn)練中要重視髖部伸展技術(shù)的練習(xí)，使之在正式比賽中能得到很好地運(yùn)用，以不斷提高短跑成績(jī)。

［1］張一鳴.改進(jìn)擺腿技術(shù)對(duì)提高中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員短跑速度的作用[J].魅力中國(guó)，2010(25)：236.

［2］丁富春.學(xué)習(xí)“髖部伸展技術(shù)”有效提高短跑成績(jī)[J].田徑，2010，8：48-49.