黃 瑋，鞠 杰

（1.上海體育學(xué)院附屬競(jìng)技體育學(xué)校，上海 200438；2.上海體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院，上海 200438）

我國(guó)優(yōu)秀男子短跑運(yùn)動(dòng)員速度與速度耐力訓(xùn)練方法的研究
——以陳文忠為例

黃 瑋1，鞠 杰2

（1.上海體育學(xué)院附屬競(jìng)技體育學(xué)校，上海 200438；2.上海體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院，上海 200438）

通過(guò)查閱有關(guān)資料及對(duì)國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的分段成績(jī)進(jìn)行分析對(duì)比，并且從個(gè)性化角度出發(fā)對(duì)速度和速度耐力訓(xùn)練的指導(dǎo)思想和方法手段，進(jìn)行分析討論，以此來(lái)論證提高我國(guó)男子百米跑成績(jī)的有效方法。

速度；速度耐力；個(gè)性化；訓(xùn)練方法

百米項(xiàng)目是人的極限運(yùn)動(dòng)。絕對(duì)速度的挖掘和最高速度長(zhǎng)時(shí)間的保持能力，是運(yùn)動(dòng)員獲得成績(jī)的兩大關(guān)鍵因素。國(guó)內(nèi)外的大量研究都是圍繞這個(gè)問(wèn)題，但是解決問(wèn)題的方法又各有所長(zhǎng)。本文試圖通過(guò)國(guó)內(nèi)外公開(kāi)發(fā)表的關(guān)于高水平短跑運(yùn)動(dòng)員速度和速度耐力訓(xùn)練方法的文獻(xiàn)研究，結(jié)合自己的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員個(gè)性化訓(xùn)練方法做初步的研究。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員速度與速度耐力的訓(xùn)練方法。

1.2 研究方法

通過(guò)閱讀大量國(guó)內(nèi)外有關(guān)100m速度和速度耐力訓(xùn)練的文獻(xiàn)資料，然后進(jìn)行綜合分析，閱讀文獻(xiàn)28篇，運(yùn)用16篇。

2 結(jié)果與分析

2.1 速度是百米跑的基礎(chǔ)

100m跑的成績(jī)是以在最短的時(shí)間里達(dá)到最高速度，并最合理地保持到終點(diǎn)的能力來(lái)衡量的，可以說(shuō)速度的好壞直接關(guān)系到100m的比賽成績(jī)。我國(guó)許多運(yùn)動(dòng)員在100m跑中，往往前60m發(fā)揮速度較好（與國(guó)外運(yùn)動(dòng)員水平差不多，有的甚至超過(guò)國(guó)外運(yùn)動(dòng)員），但后程40m速度明顯下降，保持不了途中跑的最高速度，減速較多。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員后程40m，一般與國(guó)外運(yùn)動(dòng)員相差0.2～0.5s。從這里我們可以看出，如果100m要取得好的成績(jī)必須要有速度作為基礎(chǔ)的條件下才能發(fā)展和提高100m的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2.1.1 速度與成績(jī)的比較分析 就目前我國(guó)男子優(yōu)秀100m運(yùn)動(dòng)員而言，與國(guó)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員100m成績(jī)還存在比較大的差距。從國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員100m分段速度進(jìn)行比較，可以看出最高速度是影響100m跑成績(jī)的重要因素。從表1可見(jiàn)，國(guó)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員與國(guó)內(nèi)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員陳文忠在速度能力上存在明顯的差距。在達(dá)到最高速度水平上，陳文忠的最高速度是11.11m/s，而國(guó)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的最高速度則達(dá)到12.05m/s；國(guó)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在獲得最大速度的時(shí)間和距離上均小于陳文忠，他們?cè)诘?0m處已經(jīng)超過(guò)了陳文忠在50m處才能達(dá)到的速度。因此，絕對(duì)速度的差異是我國(guó)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)落后的主要原因。（表1）

2.1.2 速度訓(xùn)練的個(gè)性化指導(dǎo)思想 個(gè)性化是指單一性的不可重復(fù)的個(gè)體特征。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的客體是運(yùn)動(dòng)員，不同的運(yùn)動(dòng)員之間在形態(tài)、技能等方面存在著諸多的個(gè)體差異，即使是運(yùn)動(dòng)水平相近的運(yùn)動(dòng)員之間，由于其個(gè)體差異，所表現(xiàn)出來(lái)的技術(shù)參數(shù)也不盡相同，孰優(yōu)孰劣無(wú)從評(píng)判。適合個(gè)性化的才是最佳組合。因此，在訓(xùn)練中必須具有個(gè)性化、針對(duì)性的指導(dǎo)思想。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)性化的形態(tài)、技能特征創(chuàng)造性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案。

2.1.3 速度訓(xùn)練實(shí)質(zhì)是建立個(gè)性化的動(dòng)力模型 速度是指單位時(shí)間內(nèi)的位移。在跑的過(guò)程中速度的提高取決于步長(zhǎng)、步頻的合理組合（這是外部特征）。而步長(zhǎng)、步頻的合理組合是運(yùn)動(dòng)員所具備的動(dòng)力技術(shù)結(jié)構(gòu)和借助外力的方式—?jiǎng)恿δＰ退鶝Q定的（這是內(nèi)在動(dòng)力源）。縱觀國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，技術(shù)特征各有所長(zhǎng)，但沒(méi)有兩個(gè)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員技術(shù)參數(shù)是完全相同的。但他們同樣是優(yōu)秀的。

2.1.4 速度訓(xùn)練的過(guò)程是優(yōu)化個(gè)性化的動(dòng)力模型 速度訓(xùn)練基本圍繞著步長(zhǎng)、步頻的不斷改善而展開(kāi)。由于運(yùn)動(dòng)員所具有的形態(tài)、技能不同，在訓(xùn)練過(guò)程中所運(yùn)用的手段和尋求的突破方向也是不同的。速度訓(xùn)練的過(guò)程是對(duì)動(dòng)力模型的不斷完善和優(yōu)化的過(guò)程，通過(guò)不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)、肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性和所能承受的刺激強(qiáng)度，來(lái)達(dá)到優(yōu)化動(dòng)力模型之目的。以此來(lái)挖掘運(yùn)動(dòng)員最快速度的潛力。所以，速度訓(xùn)練應(yīng)該是個(gè)性化的，是有針對(duì)性的，應(yīng)該因人而異。

表1 國(guó)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員與我國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員陳文忠分段速度參數(shù)比較

2.2 速度耐力是百米跑的關(guān)鍵

速度耐力是人體長(zhǎng)時(shí)間保持最高速度跑的能力。百米項(xiàng)目除了要求運(yùn)動(dòng)員有高速跑的能力外，還必須有一個(gè)與之相適應(yīng)的速度耐力。速度是100m跑的基礎(chǔ)，但運(yùn)動(dòng)員所具有的速度水平，必須在良好的速度耐力的基礎(chǔ)上，才能充分表現(xiàn)成績(jī)。世界優(yōu)秀100m運(yùn)動(dòng)員的最高速度水平明顯高于中國(guó)運(yùn)動(dòng)員的最高速度水平。而且，中國(guó)運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最高速度的約50m處時(shí)，世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的速度已高高在上了，兩者相比，中國(guó)運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最高速度之前所跑的距離較短。由此可見(jiàn)，世界優(yōu)秀100m運(yùn)動(dòng)員具備良好的最高速度和保持最高速度的能力。這說(shuō)明速度耐力在100m項(xiàng)目中起著非常關(guān)鍵的作用。

2.2.1 速度耐力訓(xùn)練是以力量耐力為基礎(chǔ) 百米成績(jī)?nèi)Q于最高速度和保持高速度的能力。最高速度有極限性，因此最高速度的保持能力—速度耐力在訓(xùn)練中顯得尤其重要。從表2我們不難看出，劉易斯和貝利的最高速度都是12.05m/s，而且前50m劉易斯平均速度快于貝利，但是貝利的最高速度出現(xiàn)較劉易斯早，而且維持時(shí)間也較劉易斯長(zhǎng)，所以最后貝利的成績(jī)也好于劉易斯。速度耐力是肌肉長(zhǎng)時(shí)間保持快速度收縮和伸展的協(xié)調(diào)能力，肌肉力量的表現(xiàn)形式不是最大發(fā)力，但是是快速發(fā)力，是肌肉力量平衡神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)和能量供應(yīng)平衡的共同結(jié)果。因此，我們?cè)趯?shí)施速度耐力訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，必須是有針對(duì)性地根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性化特征設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練方案。

2.2.2 速度耐力訓(xùn)練的生理依據(jù) 速度耐力決定于肌肉中供能物質(zhì)ATP-CP。肌糖元含量的多少及其無(wú)氧快速分解的能力；神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)對(duì)100m跑中產(chǎn)生高頻興奮及酸性代謝產(chǎn)物的緩沖及耐受能力。無(wú)氧代謝初期主要由CP分解供能使ATP再合成，CP濃度減少，糖酵解的比重就增加，糖酵解分解過(guò)程中生成乳酸，乳酸是一種較強(qiáng)的酸性物質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)中被稱為疲勞毒素，是肌肉在缺氧條件下產(chǎn)生疲勞的重要因素。因此，CP含量的增加，是無(wú)氧工作中推遲疲勞產(chǎn)生的原因之一。CP含量高，無(wú)氧工作中糖酵解的成分就少，乳酸生成的就少。

2.2.3 培養(yǎng)100m分段跑的能力 研究表明，世界級(jí)的男子短跑運(yùn)動(dòng)員全程速度有明顯的規(guī)律，他們的加速跑節(jié)奏明顯，加速持續(xù)時(shí)間和距離延長(zhǎng)，最高速度出現(xiàn)晚（60～80m處）。其基本規(guī)律是，10m處達(dá)到Vmax44.5%，20m處達(dá)到Vmax80.9%，30m處達(dá)到Vmax89.4%，40m處達(dá)到Vmax95.2%，50m處達(dá)到Vmax98%，60m達(dá)到最高速度。水平越高的運(yùn)動(dòng)員在30m處的速度最快，占運(yùn)動(dòng)員最大速度的89.4%，加速距離和保持Vmax98%距離都較長(zhǎng)，終點(diǎn)處的水平速度損失也小為6.44%，而我國(guó)運(yùn)動(dòng)員正好相反，最高速度出現(xiàn)過(guò)早，保持最高速度的能力較差，以致成績(jī)一直處于落后水平。其原因是水平低的運(yùn)動(dòng)員靠步頻、步長(zhǎng)共同增加速度來(lái)完成起跑后的加速階段。過(guò)分依賴步頻的增加來(lái)提高速度，最高速度過(guò)早出現(xiàn)。這是中國(guó)男子100m運(yùn)動(dòng)員存在的主要因素。因此，有效地提高速度儲(chǔ)備，速度耐力能力和掌握全程節(jié)奏是今后訓(xùn)練發(fā)展的主要方向。根據(jù)速度與最大速度的相關(guān)特點(diǎn)，提出100m跑各階段速度參數(shù)模式。（表3）

表2 國(guó)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員與陳文忠分段對(duì)比s

表3 100m跑各階段速度的參數(shù)（以最大速度的百分率表示）

2.3 100m的訓(xùn)練方法

2.3.1 100m的速度訓(xùn)練方法 速度訓(xùn)練的手段大同小易，針對(duì)不同的對(duì)象，解決不同的問(wèn)題，應(yīng)該采用具有針對(duì)性的方法、手段的安排和設(shè)計(jì)應(yīng)該體現(xiàn)出個(gè)性化和實(shí)效性，這是成敗的關(guān)鍵。在發(fā)展100m速度訓(xùn)練的過(guò)程中，練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)保持在次極限和極限強(qiáng)度之間（95%～100%）。運(yùn)動(dòng)員必須最大限度地動(dòng)員和集中意志用力，保證練習(xí)跑速達(dá)到最高速度水平。對(duì)于速度訓(xùn)練現(xiàn)提出以下幾種訓(xùn)練手段，以供參考。（1）重復(fù)跑：30m×n，60m× n，100m×n，間歇6'，強(qiáng)度95%～100%；120m×n，150m×n，200m×n，間歇約7'～10'，強(qiáng)度95%～100%；（2）組合跑：30m×n+60m×n，60m×n+100m×n，150m×n+200m×n，等間歇6'～8'，強(qiáng)度90%～100%；如場(chǎng)地條件的話，還可進(jìn)行30m左右的下坡跑（坡度2°～ 3°）。通過(guò)以上手段可增加運(yùn)動(dòng)員的速度儲(chǔ)備，同時(shí)為提高100m成績(jī)奠定良好的基礎(chǔ)。

2.3.2 速度耐力的訓(xùn)練方法 要具備高水平速度耐力的能力，必須具備3方面的能力，即磷酸原系統(tǒng)的供能能力、糖酵解系統(tǒng)的供能速率及調(diào)節(jié)能力和機(jī)體的耐酸能力。其中，ATP-CP系統(tǒng)的供能能力和 糖酵解的供能速率及調(diào)節(jié)能力，是人體獲得或保持最高速度的決定因素之一。因而提高糖酵解供能能力至關(guān)重要。根據(jù)供能特點(diǎn)我們?cè)诎磁潘俣饶土τ?xùn)練時(shí)提出幾種訓(xùn)練手段以供參考：（1）重復(fù)跑：100m×n，150m×n，200m×n，300m×n，間歇6'～8'，強(qiáng)度85%～90%。（2）組合跑：（300m+200m+200m）×n，（300m+200m+100m）×n，（200m+150m）×n，（300m+100m）×n，間歇6'～8'，強(qiáng)度80%～90%。（3）折反跑：（100m×2）×n，每次間歇50"左右，每組間歇10'，強(qiáng)度80%～90%。（4）定時(shí)跑：60m×n，間歇5'，要求在6"7內(nèi)完成；100m×n，間歇6'，要求在10"8內(nèi)完成；150m×n，間歇6'，要求在16"7內(nèi)完成；200m×n，間歇7'～9'要求在23"內(nèi)完成。（5）變速跑：（200m快+100m慢）×n，（150m快+50m慢）×n，強(qiáng)度70%。

2.3.3 100m的專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練 100m

運(yùn)動(dòng)員力量分為兩個(gè)方面：一方面是快速力量，有利于在跑過(guò)程中盡可能在短的時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作。主要的訓(xùn)練方法是單、雙腳跳、臺(tái)階跳、蛙跳等；另一方面是力量耐力，因?yàn)樗P(guān)系著后程跑的步幅與步頻的穩(wěn)定，它的增強(qiáng)可以有效改善后程跑速。采用的手段是安排以最大負(fù)荷的80%～95%做深蹲或半蹲快起，重復(fù)次數(shù)在6～15次，每組完后休息5'～6'。還有負(fù)重30～40m的高抬腿等練習(xí)提高力量耐力。

2.4 100m訓(xùn)練注意的幾個(gè)問(wèn)題

2.4.1 100m的訓(xùn)練注意加強(qiáng)力量訓(xùn)練，以提高腿部力量和爆發(fā)力，有利于速度的發(fā)展。要進(jìn)行全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，如盲目地進(jìn)行大力量訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在跑過(guò)程中，過(guò)度依賴力量，以至于阻礙速度的發(fā)展。

2.4.2 100m訓(xùn)練是以無(wú)氧訓(xùn)練為主，但要注意無(wú)氧訓(xùn)練要與有氧訓(xùn)練相結(jié)合，有氧訓(xùn)練是無(wú)氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)，同時(shí)無(wú)氧訓(xùn)練產(chǎn)生的乳酸堆積，要利用有氧訓(xùn)練消除乳酸，加快身體恢復(fù)。應(yīng)有步驟、有計(jì)劃地逐步增加跑量和強(qiáng)度，訓(xùn)練手段應(yīng)注意多樣化，訓(xùn)練環(huán)境也要經(jīng)常轉(zhuǎn)換，要多利用自然地形、地貌進(jìn)行訓(xùn)練以免造成枯燥厭煩的心里感覺(jué)。

2.4.3 在進(jìn)行100m全程節(jié)奏，也就是速度分段訓(xùn)練應(yīng)注意在采用30m、60m、80m跑時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平和運(yùn)動(dòng)能力，制定時(shí)間和要完成的強(qiáng)度，間歇時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，強(qiáng)度不能低于90%，有利于運(yùn)動(dòng)員掌握全程節(jié)奏和速度分配。

3 結(jié)論與建議

3.1 百米跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練必須建立個(gè)性化的指導(dǎo)思想，適合自身特點(diǎn)的才是最好的方案。

3.2 百米跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練是基礎(chǔ)，適合自身特點(diǎn)的動(dòng)力模型才能有效挖掘最快速度。

3.3 百米跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練是關(guān)鍵。個(gè)性化的肌肉力量平衡神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)和能量供應(yīng)平衡的訓(xùn)練方案是最有效的方法。

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1674-151X（2012）08-038-03

投稿日期：2012-06-11

黃瑋，碩士。研究方向：優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法。