動作一：屈膝彎身
　　鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。
　　動作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時身體會有一種飄飄然的感覺，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動身體，或輕輕搖頭，堅(jiān)持１分鐘，回到站立姿勢。
　　作用：鍛煉腿部力量，降血壓。
　　動作二：坐空椅子
　　鍛煉部位：肩部、胸部和腿部。
　　動作要領(lǐng)：挺直身體，雙腳并攏，手心相對，雙臂順著頭部向上舉起，頭向后仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位；每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅(jiān)持３０秒鐘。
　　作用：加強(qiáng)腿部力量，減少腹部脂肪。
　　動作三：跨步蹲
　　鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。
　　動作要領(lǐng)：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側(cè)，右膝在左腳后跟處，吸氣，慢慢抬起左腿，堅(jiān)持１分鐘，然后換腿重復(fù)。
　　作用：放松臀部肌肉、減少運(yùn)動損傷。
　　動作四：左右搖擺身體
　　鍛煉部位：肩部、臀部。
　　動作要領(lǐng)：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上揚(yáng)，肩膀后傾。前腿不動，左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅(jiān)持１分鐘，然后換腿重復(fù)。
　　作用：加強(qiáng)上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性。
　　動作五：屈膝提臀
　　鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。
　　動作要領(lǐng)：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅(jiān)持４５秒鐘，將這一動作重復(fù)做３遍。
　　作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結(jié)締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻，使那些緊繃的肌肉放松，進(jìn)而使呼吸更為順暢和輕松。隨著時間的推移，不斷練習(xí)可以改善身體各方面活動的表現(xiàn)，有助于緩解上呼吸道的壓力。
　　據(jù)《健康之友》
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