摘 要： 力量素質(zhì)是各項運動項目的基礎(chǔ)，尤其是快速力量是發(fā)展速度的重要手段之一，是提高中長跑成績的重要途徑，中長跑是速度、耐力、力量等的綜合素質(zhì)較量。本文試圖探討中長跑運動員為何要提高，怎樣提高速度力量，并總結(jié)出一些積極建議。速度力量訓(xùn)練應(yīng)與運動員的有氧代謝訓(xùn)練相結(jié)合，主要訓(xùn)練期中以速度力訓(xùn)練為主的同時進(jìn)行有氧代謝的負(fù)荷訓(xùn)練。
　　關(guān)鍵詞： 青少年中長跑訓(xùn)練 速度力量訓(xùn)練 重要性 基本方法
　　1.速度力量訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練中的重要性
　　在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。美國中長跑教練員喬·維吉爾博士對100名田徑運動員身體素質(zhì)測試表明：800-1500m跑運動員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000—10000m運動員具有良好力量和理想的肌肉耐力。對于中長跑項目來說，決定專項運動成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，速度力量和力量耐力是保證。強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后有氧與無氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP-CP和無氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度速度力量訓(xùn)練，全面提高運動員在訓(xùn)練和比賽中各種系統(tǒng)的供給能力，提高能量輸出功率和運動員在疲勞狀態(tài)下的速度力量能力，是當(dāng)今中長跑訓(xùn)練的主流。
　　2.青少年中長跑運動員速度力量訓(xùn)練的基本方法
　　中長跑速度耐力的訓(xùn)練方法多種多樣，要遵循“因人、因地、因時而宜的原則”，恰當(dāng)?shù)厥褂煤蒙鲜龇椒?，合理地制定?xùn)練方案。為了取得顯著效果，在訓(xùn)練中還要控制好四個要點:一是練習(xí)強(qiáng)度。要想達(dá)到練習(xí)速度耐力的目的，必須根據(jù)其中的具體指向(速度為主，耐力為主)規(guī)定強(qiáng)度，但是最好不要小于75—80%的強(qiáng)度。二是間歇時間。間歇時間要根據(jù)練習(xí)的距離、強(qiáng)度和個體差異調(diào)整，最好控制在運動員的血乳酸拐點處。通常在沒有儀器檢測的情況下，控制在運動員心率恢復(fù)到120—130次/分鐘的時候開始下一次練習(xí)。三是練習(xí)次數(shù)。練習(xí)次數(shù)要根據(jù)強(qiáng)度不同來調(diào)整，一般速度耐力練習(xí)時每次訓(xùn)練課的總距離可以控制在六公里至八公里，在強(qiáng)度很大的情況下總量應(yīng)控制在三公里至四公里。四是個體差異。不同運動員身體的基礎(chǔ)指標(biāo)不同，運動水平不同，因此一定要根據(jù)不同的個體制訂不同的計劃，以取得良好的訓(xùn)練效果。
　　2.1持續(xù)訓(xùn)練法
　　持續(xù)跑訓(xùn)練是已被實踐證明的能促進(jìn)心臟體積和容量的增加，有效提高運動員的有氧代謝能力，改善呼吸與循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能和提高無氧代謝能力的方法。持續(xù)跑的形式，通常有兩種類型。
　　第一種是快速持續(xù)跑，一般持續(xù)時間30分鐘—1小時，心率控制在150—175次/分。這種方法不僅可以發(fā)展專項有氧代謝能力，而且可以提高有氧/無氧的混合供能能力，是中距離耐力跑訓(xùn)練的重要手段。
　　第二種是勻加速持續(xù)跑，一般持續(xù)時間1—1.5小時，心率在開始階段為130—150次/分，隨著速度的提高和有機(jī)體的適應(yīng)，心率逐漸達(dá)到150—180次/分。這種方法不僅有助于機(jī)體的適應(yīng)，而且能使運動員承受最佳運動負(fù)荷，可以發(fā)展中長跑最后沖刺能力，是速度力量訓(xùn)練主要手段。
　　2.2重復(fù)訓(xùn)練法
　　重復(fù)訓(xùn)練法不受間歇時間控制，重復(fù)訓(xùn)練跑時，采用的段落一般為：中跑在300—600米，距離為專項的2—3倍；長跑在800—3000米，距離為專項的1—1.5倍；超長跑在1000—6000米，距離為專項的0.5—1倍。間歇時建議運動員的心律恢復(fù)到110—120次/分，再進(jìn)行下一次練習(xí)。這種方法能使運動員承受最大的運動負(fù)荷，從而提高速度力量與速度耐力能力。
　　2.3間歇訓(xùn)練法
　　間歇訓(xùn)練法是由跑的距離、速度、次數(shù)和間歇時間及間歇方式五個因素組成的。采用間歇跑訓(xùn)練時，應(yīng)嚴(yán)格控制跑速和間歇時間，根據(jù)實際情況確定的速度和距離及間歇時間，盡量按規(guī)定完成，達(dá)到提高運動員最后沖刺能力的目的。間歇跑訓(xùn)練時，采用的段落一般為：中跑在200—500米，距離為專項的2—3倍；長跑在400—800米，距離為專項的1—1.5倍。間歇時間控制在l—3分鐘，一般心律恢復(fù)到120—140次/分時，開始下一次練習(xí)。采用這種方法既能完成大運動負(fù)荷量，又能保持較高速度。
　　3.結(jié)論和建議
　　3.1結(jié)論
　　速度力量訓(xùn)練對中長跑運動員的心血管耐力、肌肉耐力、速度與速度耐力、靈敏性柔韌性及技術(shù)的發(fā)揮具有促進(jìn)作用。通過閱讀有關(guān)力量訓(xùn)練的大量文章得出結(jié)論:要更加強(qiáng)調(diào)速度力量訓(xùn)練的重要性。本文闡述的多種速度力量訓(xùn)練方法，可顯著提高中長跑運動員的成績。
　　3.2建議
　　速度力量訓(xùn)練應(yīng)與運動員大的發(fā)展有氧代謝訓(xùn)練相結(jié)合，大速度力量訓(xùn)練應(yīng)與有氧和無氧跑結(jié)合，主要訓(xùn)練期中以速度力訓(xùn)練為主的同時進(jìn)行有氧代謝的負(fù)荷訓(xùn)練。提高有氧代謝跑的定比例，才能保持和提高速度力素質(zhì)的訓(xùn)練水平，為進(jìn)一步訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。
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