摘要：以核心穩(wěn)定性為重要環(huán)節(jié)，闡述核心穩(wěn)定性的提出、形成的機制和核心穩(wěn)定性訓練的意義。此外，目前的運動界將核心穩(wěn)定性植入現(xiàn)代體育訓練中，文章闡述了核心穩(wěn)定性在現(xiàn)代體育訓練中的應用，為提高運動員的運動成績及減少運動損傷提供良好的運動手段和理念。

關鍵詞：核心；穩(wěn)定性；體育訓練；應用

一、核心穩(wěn)定性的提出

核心穩(wěn)定性的概念最早始于人體脊柱解剖學、生理學理論，主要應用于人體康復領域。1985年Panjabi首次提出脊柱穩(wěn)定性的概念，他認為脊柱穩(wěn)定性包括被動脊椎骨、主動脊柱肌肉和神經(jīng)控制單元三個系統(tǒng)[1]；1992年，在脊柱穩(wěn)定性的啟發(fā)下，核心穩(wěn)定性隨之被其提出。Kibler首次將核心穩(wěn)定性的概念引入競技運動訓練，其認為核心穩(wěn)定性有產(chǎn)生力量、傳遞力量和控制力量三方面功能。[2]

核心穩(wěn)定性是在一個完整的動力鏈中，為保證力量和運動能夠最適宜地產(chǎn)生、傳遞、控制至四肢末端，而具有的控制軀干位置和運動的能力[2]。核心穩(wěn)定性的實質是保持脊柱中立區(qū)域在一定生理范圍內以避免臨床不穩(wěn)定。起先核心穩(wěn)定性主要用于人體康復領域，隨著體育訓練的科學化逐步進入了核心穩(wěn)定性的概念。

核心穩(wěn)定性決非意味著骶髂關節(jié)、腰脊柱這樣一個簡單的組合，而是一個包含著骨盆、脊柱、四肢的主要關節(jié)、肌肉相互作用的復雜系統(tǒng)。它是肌肉控制、肌纖維募集方式以及節(jié)段關節(jié)穩(wěn)定的最終結果。因此，核心穩(wěn)定性是一個動態(tài)的過程。Wisbey-Roth等人就認為核心穩(wěn)定性是指脊柱、骨盆的最佳排列和控制，從而為有效的動量傳遞、力量組合提供基礎保證，最終產(chǎn)生準確、安全的動力性活動。[3]

二、核心穩(wěn)定性形成的機制

核心穩(wěn)定性主要是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。

核心穩(wěn)定性主要指骨盆帶的穩(wěn)定性，是由骨組成的一個環(huán)狀的架構，附著上的肌肉對于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關節(jié)內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶髂關節(jié)的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。因此，只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關節(jié)肌群有效的工作。腰-骨盆-髖關節(jié)包括的肌肉位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導力量、發(fā)力減力等作用。

根據(jù)脊柱的功能分類，可以將核心肌肉分為穩(wěn)定肌和運動肌兩類。

穩(wěn)定肌通常位于脊柱深部，起于脊椎，多呈腱膜狀，具有單關節(jié)或單一節(jié)段分布的特點，以慢肌為主，耐力性活動時被激活，穩(wěn)定肌群主要有骶棘肌、橫突棘肌、橫突間肌、棘突間肌、多裂肌等，這些肌群通過離心收縮控制錐體活動和具有靜態(tài)保持能力，控制脊柱的彎曲度和維持脊柱的機械穩(wěn)定性。

運動肌位于脊柱周圍的表層，呈梭狀，具有雙關節(jié)或多關節(jié)分布，以快肌為主，在爆發(fā)性活動時被激活。這些肌肉收縮通常可以產(chǎn)生較大的力量，通過向心收縮控制錐體的運動，如背闊肌、腹外斜肌、豎脊肌及腰部的腰大肌。這些肌肉控制脊柱運動并且應付作用于脊柱的外力負荷，它們都在某種程度上參與脊柱運動和穩(wěn)定性調節(jié)。[4]

根據(jù)人體的解剖位置關系，可以將核心肌肉分為整體肌肉和局部肌肉。

整體肌肉包括豎脊肌，臀大肌，它們大多處于身體淺表位置，多為長肌，連接著胸廓和骨盆，這些肌肉收縮通?？梢援a(chǎn)生較大的力矩并引起大幅度的運動，它們負責脊柱運動和方向的控制。

局部肌肉包括多裂肌、椎旁肌，這些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深層，它們控制脊柱的曲度以及維持腰椎的穩(wěn)定性，收縮時一般不會造成肌肉長度的變化和運動范圍的改變。

三、核心穩(wěn)定性訓練的意義

核心穩(wěn)定性的作用主要體現(xiàn)在穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的運動姿勢；構建運動鏈，為肢體運動創(chuàng)造支點；提高身體的控制能力和平衡能力，加大運動時由核心向肢體的能量輸出；提高肢體的協(xié)調工作效率；減少能量消耗；提高動作效能和預防運動損傷[5]。

1.穩(wěn)定脊柱和骨盤

核心穩(wěn)定性體現(xiàn)在身體能夠有效穩(wěn)定自身，尤其是穩(wěn)定脊柱區(qū)域的能力。為了有效地發(fā)揮自身力量、抵抗外來阻力，一個堅實、穩(wěn)固的動力基礎是非常重要的，而軀干的穩(wěn)定則是其中的本質內容。

2.改善控制力和平衡性

人體在運動過程中，根據(jù)轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，下肢產(chǎn)生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產(chǎn)生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡。此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個過程中強有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。

3.提高能量輸出

核心區(qū)肌群的協(xié)同活動還可以直接參與產(chǎn)生力量，并將這些力量有效地傳遞到肢體末端，從而使得運動環(huán)節(jié)末梢得到更大的疊加力量和疊加速度。當肢體發(fā)力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導。

4.提高肢體協(xié)調工作效率

有強大的核心力量作保證，軀干能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的應力也能夠隨之減小，由此肢體能夠游刃有余地進行更加協(xié)調的技術動作。

5.預防運動損傷

運動員在進行快速發(fā)力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關鍵的保護作用，這預防了急性損傷的發(fā)生。否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運動損傷發(fā)生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓練的效果。例如，踢足球時，腿踢球的動作會帶動身體重心的轉移，若核心部位失去穩(wěn)定身體的功能，身體便會失去平衡，甚至會損傷背部肌肉。

四、核心穩(wěn)定性在現(xiàn)代體育訓練中的應用

1.核心穩(wěn)定性訓練在訓練理念上的創(chuàng)新

美國、德國和挪威等國家在體能訓練方面的研究是走在世界前沿的，早在20世紀90年代初，這些國家的學者就開始探索將用于健身和康復等方面的訓練方法擴展到競技體育訓練領域中來，核心穩(wěn)定性訓練就是其中的成果之一。[6]而那時我國核心穩(wěn)定性的提高是通過加強核心肌群的力量來實現(xiàn)的，力量訓練主要有負重抗阻練習、克服彈性物體的練習、克服外部環(huán)境阻力等7種主要訓練手段。[7]

脊柱的穩(wěn)定肌和運動肌間協(xié)調活動實現(xiàn)了脊柱的穩(wěn)定及運動功能，尤其是穩(wěn)定肌對其穩(wěn)定性發(fā)揮了重要作用，但是我們傳統(tǒng)的力量訓練對表層的運動肌訓練的較多，卻忽視了深層穩(wěn)定肌的訓練。根據(jù)這一理念，我們認為核心穩(wěn)定性的訓練，首先是動態(tài)下的核心穩(wěn)定肌的本體感受性訓練，通過激活、募集核心穩(wěn)定肌的方式來提高對核心部位穩(wěn)定的控制能力。訓練時力的作用點基于一個不穩(wěn)定的支撐面上，身體就是在這個動態(tài)的支撐面下完成。其次，核心穩(wěn)定性訓練是本體感覺性的力量訓練。在上面肌群本體感受性訓練的同時進行負重力量訓練，漸進性從開始負重部分或全部身體重量到增加體外負荷，實現(xiàn)了提高核心大肌肉群力量的同時提高了脊柱深層穩(wěn)定肌的力量。

2.核心穩(wěn)定訓練在運動訓練方法上的運用

在核心穩(wěn)定性的訓練中創(chuàng)新了許多訓練方法和手段。以懸吊訓練為例。懸吊訓練是通過吊索將身體部分或全部懸吊起來，由于懸吊帶形成的支撐反作用力不斷處于變動之中，迫使身體不斷調整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)而達到提高神經(jīng)-肌肉本體感受性功能。2006年5月挪威科研人員的研究發(fā)現(xiàn)，懸吊訓練提高了優(yōu)秀足球運動員的平衡能力、踢球速度和軀干平衡能力。在對比較組與對照組一步起腳踢球速度時，進行懸吊訓練組平均提高3.3km/hr（P<0.05），帶助跑踢球速度提高1km/hr，踢球時支撐腳晃動速度平均降低18%，而且兩側腿瞬間晃動速度差異由原來的51%降低到3%。[8]可見該訓練方法對提高核心力量和核心穩(wěn)定性的效果是顯著的。

核心穩(wěn)定性訓練在訓練的器械上與傳統(tǒng)力量訓練器械也有較大的差別。國外采用最多的器械有：exercise balls（練習球）、balance boards（平衡板）、medicine balls（健身球）、elastic bands（彈力棒），mini-trampolines（小蹦床）、stability balls（穩(wěn)定球）、half foam roller（半球型滾筒）、slideboard（滑板）、CorDisc（充氣墊）等[9]，練習者多是站在這些器械上進行負重或不負重的力量訓練。這種練習的關鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運動器械上進行訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達到訓練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩(wěn)定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力，還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā)展和提高。

3.核心穩(wěn)定性訓練在運動項目間的區(qū)分對待

以田徑項目為例，試圖說明核心穩(wěn)定性訓練在運動項目間的差異。田徑項目是以追求高度、遠度、速度為目的的項目，講究的是身體的協(xié)調用力。這就決定了單靠某一塊肌群發(fā)力是不行的，必須要達到整體的協(xié)調配合。在田徑項目中，核心肌群擔負著穩(wěn)定重心、保持平衡、傳導力量等作用，同時也是整體發(fā)力的開始環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。但是，田徑中的每個具體小項又因動作技術的不同，對核心穩(wěn)定性的需求也存在差異。

田徑中的許多項目是非穩(wěn)定的狀態(tài)下完成的，像跨欄、跳遠、鏈球、撐桿跳高，如何在不穩(wěn)定的條件下有效率協(xié)調地發(fā)力，是取得優(yōu)異成績的關鍵。如撐桿跳高項目，離開地面后，全靠一根撐桿維持身體的平衡，在維持基本平衡的前提下還要作出起跳、懸垂擺體和后仰舉腿、引體轉體和騰越過桿、落地等一系列密切聯(lián)系的復雜動作，如此復雜的體育動作，則在數(shù)塊或數(shù)群肌肉在核心肌群的穩(wěn)定與協(xié)調工作下得以實現(xiàn)，那么提高神經(jīng)對核心肌肉的控制就是訓練中的重點。

短跑和跳躍項目中的助跑和起跳技術中的伸髖鞭打扒地動作，還有投擲項目上肢的最后用力，看似腳對地面的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動肌群的發(fā)力，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。肌電研究表明，協(xié)調能力好，核心力量強的短跑運動員在高速跑騰空的過程中擺動腿骨后肌群肌電放電較少[10]，那么減小能量消耗，提高工作效率是訓練的重點，因而在核心穩(wěn)定性的訓練過程中值得注意。

五、小 結

核心穩(wěn)定性訓練突破了我國已有的訓練理念和方法，是對我國體能訓練在理念和方法上的補充和發(fā)展。

在體育訓練的實際操作中，我國還存在很多的難點和問題，如穩(wěn)定性評價體系的建立。核心穩(wěn)定性的測試可以幫助教練員和運動員發(fā)現(xiàn)弱鏈環(huán)節(jié)、評價核心穩(wěn)定性、診斷專門性力量，同時結合測試的分析結果，明確運動員的實際狀態(tài)，設定未來訓練的階段任務和總體目標。此外，核心穩(wěn)定性訓練要與專項相結合，核心穩(wěn)定是其他訓練內容的基礎，所以建議運動員在核心穩(wěn)定性訓練時要與專項特征相結合，不可盲目地隨從?？梢?，如何將核心穩(wěn)定性訓練與專項相結合是有待今后深入研究的。

參考文獻：

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