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開學(xué)季,讓我們開始新學(xué)期的健身計(jì)劃吧!

2013-04-29 00:44:03
下一代英才 2013年9期
關(guān)鍵詞:腳掌耐力姿勢(shì)

跑出你的活力,跑出你的精彩學(xué)生時(shí)代

導(dǎo)語:同學(xué)們,小時(shí)候白衣天使為你打針的場(chǎng)景是否讓你“記憶猶新”;每次吃下苦苦的藥片時(shí)是否讓你有種“苦不堪言”的感覺;每次天氣“變臉”的時(shí)候,是否都會(huì)趕上那該死的“流感季”。那么想讓自己身體健康,盡量避免上述情況的發(fā)生嗎?那就進(jìn)入小編們精心為大家策劃的“開學(xué)季”專欄吧:跑出你的活力,跑出你的精彩學(xué)生時(shí)代。讓我們?cè)谂懿街袕?qiáng)健體魄,暢享美好學(xué)生時(shí)代。

運(yùn)動(dòng)知識(shí)充電站:

跑步是同學(xué)們最常見的一種鍛煉身體的方式,它技術(shù)要求簡(jiǎn)單,無需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。每個(gè)人在跑步時(shí)可以自己掌握速度、距離和路線。跑步有短跑、中長跑、超長距離跑等。通常同學(xué)們所說的跑步鍛煉是長跑。

長跑是最適合青少年的有氧運(yùn)動(dòng)方式。青春期生長發(fā)育階段是發(fā)展最大有氧能力的最關(guān)鍵時(shí)期。有研究表明,男生13~l7歲,女生12~l5歲是發(fā)展耐力素質(zhì)的最佳時(shí)期,在心肺耐力的敏感發(fā)展期內(nèi),有目的地加強(qiáng)發(fā)展耐力素質(zhì)的練習(xí),就能取得事半功倍的鍛煉效果。而錯(cuò)過了這個(gè)階段,所遭受的損失是在成年后難以彌補(bǔ)的。

對(duì)青少年特別是中學(xué)生而言,跑步是最合適的有氧鍛煉方式。對(duì)于肌肉力量較強(qiáng),骨骼發(fā)育良好的青少年來說,跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。跑步同不少常見的運(yùn)動(dòng)方式相比,耗氧量更大,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷更高。主要表現(xiàn)為在同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里,跑步可以比快走、騎車等運(yùn)動(dòng)消耗更多能量,因而可以對(duì)心肺機(jī)能產(chǎn)生更強(qiáng)的刺激作用。跑步是全身性的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),經(jīng)常參加中等速度的慢跑鍛煉,不僅能夠強(qiáng)化心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì),為參加其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)打下良好的基礎(chǔ),對(duì)于有志于全面鍛煉身體素質(zhì)的青少年來說更為適合。

跑步一般應(yīng)保持勻速跑,時(shí)間持續(xù)20分鐘以上,心率保持在120~150次/分。

通過跑步,在健身的同時(shí)也可以有效地提高耐力、增強(qiáng)毅力,這可是一箭雙雕呀!同學(xué)們何樂而不為呢?

跑步時(shí)要注意的問題:

跑步姿勢(shì)不對(duì)會(huì)傷身

大家知道了跑步的好處,一定都在心里給自己暗暗鼓勁了吧!不過,在享受跑步運(yùn)動(dòng)的同時(shí),還要注意一些小問題呀!跑步的姿勢(shì)不正確,不僅達(dá)不到理想的健身效果,還有可能給身體健康帶來損害。北京市先農(nóng)壇青少年體育俱樂部資深教練、著名技巧世界冠軍教練陸金良總結(jié)了跑步愛好者的一些錯(cuò)誤姿勢(shì),提醒大家加以注意:

錯(cuò)誤一:全腳掌著地。很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地,其實(shí)這種落地方法并不正確,由于落地時(shí)沒有緩沖和過渡,很容易“蹾腳”,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。

錯(cuò)誤二:步幅過大。人們?cè)趧傞_始跑步健身時(shí),總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果,其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。

錯(cuò)誤三:內(nèi)外八字。日常走路時(shí),很多人會(huì)有“八字腳”,跑步時(shí)如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上,這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

錯(cuò)誤四:左搖右擺。有些青少年在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃,覺得這樣跑起來“帶勁”,就像騎自行車的“搖車”動(dòng)作一樣,其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗,而且會(huì)破壞跑步的直線性,影響速度和效果。

那么,正確的姿勢(shì)應(yīng)該是怎樣的呢?跑步時(shí),人的上體應(yīng)稍向前傾。這種由俄羅斯運(yùn)動(dòng)學(xué)家尼古拉斯·羅馬諾夫發(fā)明的“前傾姿勢(shì)”,不僅能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、還能延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。前傾的幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰,則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。

跑步時(shí),自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢(shì)可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻,提高腿部動(dòng)作的效果。擺臂時(shí)肩部要放松,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動(dòng),前擺時(shí)稍向內(nèi),后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)的幅度不要太大,用力不要過猛。

跑步時(shí),腿部動(dòng)作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時(shí),另一條腿屈膝前擺,小腿自然放松,依靠大腿的前擺動(dòng)作,帶動(dòng)髖部向前上方擺出。以腳跟先著地后迅速過渡到全腳掌著地,也可由前腳掌或前腳掌外側(cè)由上向下著地,然后過渡到全腳掌。

跑步,有你更精彩:

運(yùn)動(dòng)小明星風(fēng)采

【運(yùn)動(dòng)小明星】

符瑞禎——如果你想快樂,跑步吧!

姓名:符瑞禎

就讀學(xué)校:清華大學(xué)附屬小學(xué)

運(yùn)動(dòng)特長:跑步、游泳

開始參與運(yùn)動(dòng)時(shí)間:5歲

【運(yùn)動(dòng)故事】

在暑期早晨鍛煉中,有一位小女孩給教練留下了深刻印象。她雖然年紀(jì)不大,但身體素質(zhì)很出色,在慢跑熱身活動(dòng)時(shí)就顯示了突出的跑步能力。兩圈熱身下來,別的孩子往往是氣喘吁吁、甚至跟不上隊(duì),只有這個(gè)小女孩依然輕松。當(dāng)早晨鍛煉結(jié)束了,大家都記住了符瑞禎——一個(gè)愛跑步的小女孩。

在游戲間愛上跑步

說來很有趣,父母是在孩子們玩耍、嬉戲過程中發(fā)現(xiàn)女兒愛跑步、擅長跑步這個(gè)特點(diǎn)的,那時(shí)符瑞禎只有5歲。“和小朋友一起玩的時(shí)候,她特別喜歡追逐的游戲,而且總是興致勃勃、不知疲倦?!狈鸬澋膵寢尰貞浧鹋畠鹤畛醯呐懿脚d趣,仍然覺得不可思議。

這確實(shí)讓人感到意外,符瑞禎通過孩子間的游戲追逐愛上了奔跑的感覺。

家長是強(qiáng)力后盾

伙伴是鼓勵(lì)激發(fā)人們參與運(yùn)動(dòng)的原因之一,尤其對(duì)于青少年而言,運(yùn)動(dòng)伙伴更加重要??墒?,有小伙伴喜歡跑步嗎?有人能陪符瑞禎一起跑步嗎?“他們跑一會(huì)兒就累了,然后我都一個(gè)人跑。”從符瑞禎的話中我們似乎已經(jīng)找到了答案。找到一起堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的伙伴不容易,這時(shí)就需要另一個(gè)伙伴站出來,那就是家長。

家長的參與不一定是一起跑步、一起打球,最重要的是運(yùn)動(dòng)分享和關(guān)注,媽媽一直是這樣做的。無論女兒參加什么運(yùn)動(dòng),她總是盡量陪伴左右、支持鼓勵(lì),并和女兒交流感受。

興趣就是理由

“跑步多枯燥??!跑步太累了!喜歡跑步,不可能!”這是很多人對(duì)跑步的印象,可符瑞禎最喜歡的偏偏就是這個(gè)“枯燥、疲勞”的運(yùn)動(dòng)。興趣是最大動(dòng)力,符瑞禎只要想跑步,隨時(shí)隨地都可以,不受時(shí)間、空間和場(chǎng)地限制,跑上2000、3000米不覺疲憊,

如果你想強(qiáng)壯,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聰明,跑步吧!——這是2500多年前,在古希臘埃拉多斯山巖上刻著的名言。

對(duì)于符瑞禎來說,還要加上一句:如果你想快樂,跑步吧!在跑步中享受空氣、清風(fēng),體驗(yàn)有節(jié)奏的心跳、呼吸。你只要向前跑,一切事物都會(huì)漸漸到你身后,這是種奇妙的感覺。談到跑步,符瑞禎很輕松很自信,跑步不僅提升她的體能和精神,更讓她收獲了從興趣中得到的最純粹的快樂。

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