于長(zhǎng)隆

幾乎每個(gè)老年人都有著腰酸腿痛、全身關(guān)節(jié)肌肉疼痛的煩惱。比較常見的有骨性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥、腰痛等。在65歲以上的人群中，慢性關(guān)節(jié)疾病占1/2；50歲以上的婦女因骨質(zhì)疏松而引發(fā)的骨折發(fā)生率已達(dá)到40%以上。這類人群常常感到困惑的是，能不能運(yùn)動(dòng)？怎樣運(yùn)動(dòng)？如何避免由于不當(dāng)運(yùn)動(dòng)而造成損傷。

做力所能及的運(yùn)動(dòng)

老年人可以選擇適宜自己健康狀況的運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)跟勞動(dòng)是有區(qū)別的，首先，運(yùn)動(dòng)不以收獲具體物質(zhì)為目的。其次，要有一定的運(yùn)動(dòng)量，讓身體某部分或全身承受負(fù)荷，導(dǎo)致出汗，心跳、呼吸加速，這樣才能稱為運(yùn)動(dòng)。但是，每個(gè)人能達(dá)到出汗，心跳、呼吸加速的運(yùn)動(dòng)量是不一樣的。作為老年人，需要經(jīng)常做力所能及的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)新陳代謝，改善全身各個(gè)器官的功能，愉悅身心，也是治療很多慢性病的好方法。所以，老年人應(yīng)該做力所能及的運(yùn)動(dòng)。

由于老年人身體功能和對(duì)外界反應(yīng)的能力均已減退，全身各器官和系統(tǒng)為維持其功能而處于超負(fù)荷運(yùn)行的狀態(tài)。加上很多老年人有各種慢性病，在這樣的情況下，盲目運(yùn)動(dòng)是有害的。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)五要領(lǐng)

要領(lǐng)1：根據(jù)自身?xiàng)l件進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。老年人運(yùn)動(dòng)前應(yīng)對(duì)自己的身體條件有充分的了解，以防盲目運(yùn)動(dòng)造成損傷。

要領(lǐng)2：循序漸進(jìn)。由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，由小運(yùn)動(dòng)量到大運(yùn)動(dòng)量。

要領(lǐng)3：做自己比較熟悉的運(yùn)動(dòng)。比如年輕的時(shí)候就喜歡跑步，年紀(jì)大了還繼續(xù)跑步，這就比較科學(xué)。如果老年人突然進(jìn)行原來不熟悉的運(yùn)動(dòng)（比如滑雪），就非常容易受傷害。

要領(lǐng)4：以有氧運(yùn)動(dòng)為主。老年人不適合劇烈的無氧運(yùn)動(dòng)，如百米跑。

要領(lǐng)5：考慮環(huán)境因素。選擇比較好的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，避免在大霧、大雪天，或是在不平整的場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)。

慢性病患者運(yùn)動(dòng)五注意

除了掌握上述運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)，慢性病患者還要注意以下幾方面。

1.了解自己的病情及身體條件。有些人的病情已經(jīng)發(fā)展到不適合進(jìn)行某種運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，比如骨關(guān)節(jié)炎病人去登山，結(jié)果爬上去了下不來，原因就是對(duì)自己的病情不了解。

2.不互相攀比。比如北京有一大批老年冬泳愛好者，對(duì)經(jīng)常從事這種極限運(yùn)動(dòng)的人來說沒有問題，但對(duì)一次沒有從事過此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人來說就不適合了。

3.盡可能做戶外運(yùn)動(dòng)。比如有些空氣流通不太好的室內(nèi)健身房，不適宜老年人在里面運(yùn)動(dòng)。

4.運(yùn)動(dòng)時(shí)有人做伴。幾個(gè)人一塊兒運(yùn)動(dòng)，互相之間有個(gè)照應(yīng)，在突然發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害時(shí)能夠有人搭救。

5.注重運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后冷身。每次運(yùn)動(dòng)前花上10分鐘左右來熱身，也就是給身體“預(yù)熱”，比如進(jìn)行重點(diǎn)關(guān)節(jié)的簡(jiǎn)單活動(dòng)和主要肌肉的牽伸，以及慢跑，把血液循環(huán)、呼吸、肌肉、骨骼等充分調(diào)動(dòng)起來，這是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的有效手段。運(yùn)動(dòng)過后的冷身相當(dāng)于整理運(yùn)動(dòng)，防止由于突然停止運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致擴(kuò)張的毛細(xì)血管無法及時(shí)將遠(yuǎn)端的血液輸送回心臟，而引起心悸、胸悶等不適。慢走幾分鐘和適當(dāng)?shù)臓可於际遣诲e(cuò)的選擇。

（編輯 林妙）