周一海

維生素B₁被稱為精神性的維生素，這是因?yàn)榫S生素B₁對(duì)神經(jīng)組織和精神狀態(tài)有良好的影響，是人體的正常新陳代謝不可或缺的東西。

最近，中科院上海生命科學(xué)研究院在《國際營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)新研究，引起了人們對(duì)維生素B₁的強(qiáng)烈關(guān)注。這項(xiàng)研究中，研究人員對(duì)1587名參加“中國老齡人口營養(yǎng)健康狀況研究”的京滬城鄉(xiāng)居民進(jìn)行了維生素B₁營養(yǎng)水平的調(diào)查，結(jié)果表示，近30年來，中國人維生素B₁的攝入量大幅下降，已經(jīng)從平均攝入足量，降到了合格線以下。

維生素B₁缺乏會(huì)引起諸如“腳氣病”，周圍神經(jīng)炎及消化不良等癥狀。和所有B族中的維生素一樣，多余的B₁不會(huì)貯藏于體內(nèi)，而會(huì)完全排出體外。所以，維生素B每天都需要得到補(bǔ)充，它在體內(nèi)參與糖類的代謝作用。B族的維生素之間有協(xié)同作用，也就是說，一次攝取全部B族的維生素，要比分別攝取效果更好。所以，每天從食物中攝取到足夠的維生素B尤為關(guān)鍵和重要。

吃得太精細(xì)是主要原因

調(diào)查結(jié)果表示，在近30年里，中國居民對(duì)維生素B₁的攝入越來越少。從1982年到2002年的全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，維生素B₁下降幅度尤其迅猛，從2.5毫克／天降到了1.0毫克／天。而維生素B₁的推薦攝入量，成人男性為1.4毫克／天，女性為1.3毫克／天?？梢?，30年前維生素B₁并不缺乏，而到現(xiàn)在，反而缺乏了。2002年《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告》顯示，我國居民維生素B₁攝入低于推薦攝入量的比例高達(dá)80％。

營養(yǎng)專家指出，在生活條件越來越好的當(dāng)下，人們?nèi)狈S生素B₁最大的原因就是全谷物食物吃得越來越少，而精米白面越吃越多。維生素B₁主要來自酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、大多數(shù)種類的蔬菜、麥麩、牛奶，其中植物種子的表皮中存在的維生素B₁量更多，但是我們現(xiàn)在買米的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)，米的外皮和胚芽都已經(jīng)被磨掉了，這對(duì)于人們攝取維生素B₁是不利的。

雖然瘦豬肉和一些內(nèi)臟也是維生素B₁的好來源，但是通過增加肉類的攝入來補(bǔ)充維生素B₁不太現(xiàn)實(shí)，因?yàn)檫@很可能使脂肪和膽固醇超標(biāo)。而開心果、花生之類的堅(jiān)果并不是每個(gè)人都經(jīng)常吃。

盡管維生素B₁的缺乏是相對(duì)而言的，并不是人人都缺。一般情況下缺的是成人，比如長期吃快餐、吃食堂的辦公室白領(lǐng)，還有一些吃得“很精”的老年人以及挑食的小孩子?？山】档娘嬍辰Y(jié)構(gòu)應(yīng)注重粗細(xì)搭配，多吃粗糧、蔬果，然而也不能因?yàn)槟撤N食物中含有大量維生素B₁就專吃這一種。

缺乏維生素B₁會(huì)引起多種疾病

維生素B₁是一種水溶性維生素，屬于維生素B族，是人體必需的13種維生素之一。在人體內(nèi)，維生素B₁以輔酶形式參與糖的分解代謝，有保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的作用，還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增加食欲。

維生素B₁缺乏時(shí)，可引起多種神經(jīng)炎癥，最常見的就是腳氣病。干性腳氣病常表現(xiàn)為食欲不振、煩燥、全身無力、下肢沉重、四肢末端感覺麻木等，嬰幼兒還可引起聲音嘶啞和失音。濕性腳氣病表現(xiàn)為浮腫，多見于足踝，嚴(yán)重者整個(gè)下肢水腫，同時(shí)出現(xiàn)活動(dòng)后心悸、氣短，并有右心室擴(kuò)大，?？蓪?dǎo)致心力衰竭。嬰兒型腳氣病(腦型)則會(huì)出現(xiàn)食欲不佳、嘔吐、呼吸急促、面色蒼白、心率快甚至突然死亡。

中國古代醫(yī)書中早有治療腳氣病的記載，中國名醫(yī)孫思邈已知用谷皮治療腳氣病。在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上，維生素B₁制劑治療腳氣病和多種神經(jīng)炎癥有顯著療效。

預(yù)防腳氣病，合理安排膳食非常重要。谷類、豆類、堅(jiān)果類、瘦豬肉及動(dòng)物內(nèi)臟等食物是維生素B₁的豐富來源，可以多吃。建議所吃主食不要過于精細(xì)，并注意各種副食的補(bǔ)充。同時(shí)，采用正確的烹調(diào)方法——不要加堿，盡量不用高壓鍋蒸煮，以避免維生素B₁遭到破壞。

另外，該項(xiàng)研究還將調(diào)查結(jié)果和抑郁程度進(jìn)行了相關(guān)分析。結(jié)果顯示，在該研究人群中，維生素B₁缺乏和抑郁癥比例分別為28.2％和11.3％；隨著體內(nèi)維生素B₁濃度的降低，患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)顯著上升。研究表明，維生素B₁缺乏能夠?qū)е戮€粒體功能紊亂和慢性氧化應(yīng)激，這兩者均被認(rèn)為是抑郁癥發(fā)病的潛在機(jī)理。實(shí)驗(yàn)研究證實(shí)補(bǔ)充維生素B₁能改善產(chǎn)后抑郁癥。

事實(shí)上，正常人群中也可出現(xiàn)許多輕度的維生素B₁缺乏，但容易被忽略。它的主要癥狀包括食欲不振，肌肉軟弱無力，肢體疼痛和感覺異常，易浮腫，血壓下降和體溫降低。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，除正常飲食外，中國人每天還要另外補(bǔ)充維生素B₁，補(bǔ)充量為：兒童、青少年1毫克；女士1毫克；中年、老年人1毫克。常感到疲勞者、消化不良者、經(jīng)常喝酒者都是急需補(bǔ)充維生素B₁的人群。通過食物還無法充分補(bǔ)充維生素B₁時(shí)，可通過營養(yǎng)補(bǔ)品補(bǔ)充，如果將維生素B₁、B₂和B₆一起均衡地?cái)z取的話，效果最好。

幾種常見吃法讓維生素B₁流失殆盡

維生素B₁是一種相當(dāng)嬌氣的營養(yǎng)素，它既怕熱，又怕堿，還怕漂白粉、氯氣、二氧化硫等，而且還容易在淘米、洗淀粉的過程中溶在水里流失掉。所以，在日常烹調(diào)當(dāng)中，維生素B₁的損失率不可低估。以下幾種是常見的損失維生素B₁的吃法：

1早點(diǎn)攤上的油條、油餅、炸糕之類：煎炸油加上小蘇打，會(huì)讓面食中的維生素B₁損失殆盡。

2小吃店里的酸辣粉、涼皮、涼粉、米皮之類：因?yàn)橐衙娣邸⒚追鄯旁谒蟹磸?fù)搓洗，制成淀粉凍，過程中去掉了蛋白質(zhì)，也把溶進(jìn)水里的維生素B₁一起扔掉了。

3粥店里久熬的白米粥：本來白米中維生素B₁就少得可憐，長時(shí)間熬煮和保溫狀態(tài)，更讓它所剩無幾。特別是加堿煮出來的粥，維生素B₁幾乎已全軍覆沒。

4快餐店中的各種面條：為了讓面條堅(jiān)韌，口感勁道，里面加入的碳酸鉀之類堿性物質(zhì)會(huì)破壞維生素B₁。煮面條時(shí)還會(huì)過涼水，僅存的維生素B₁也流失了。

5各種甜食甜點(diǎn)心，其中維生素B₁含量低，而精制糖、精制淀粉等配料含量高。這些配料不僅不含維生素B₁，反會(huì)消耗人體當(dāng)中的維生素B₁，所以這些吃得越多，越容易缺乏。

(編輯孫騰飛)