阿信

如果你想強壯，跑步吧！

如果你想健美，跑步吧！

如果你想聰明，跑步吧！

這是2500多年前，在古希臘埃拉多斯山巖上刻著的三句名言。喜歡跑步鍛煉的人們，大多堅持晨跑，但對于一些早上起不來的上班族，夜跑便成了健身的新選擇。

夜跑的英文名字叫Fun Run，從字面來看，F(xiàn)un表示快樂、自由，這也正是很多人跑步的目的，讓緊張忙碌工作一天的神經(jīng)真正放松下來，人們在夜幕降臨之際，就好像超人變身一樣，換上一身運動裝備，聽上喜歡的音樂，不必在乎快慢，跟著自己的節(jié)奏，盡情享受跑步本身帶來的樂趣，追尋當下最放松的一刻。

晨跑也是非常健康的跑步方式，不過只有常年堅持晨跑的人，身體才真正適合晨跑。一般都市的上班族早晨起來時，人體各臟器的運轉仍處于較低水平，這時候鍛煉，對于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。

夜跑是全身的運動，通過跑步可以讓肌肉線條變得更流暢。通過“夜跑”能加強新陳代謝，更能預防老年性骨與關節(jié)病的發(fā)生。想讓自己變得更年輕、更有活力，“夜跑”是不錯的選擇。堅持“夜跑”還能延緩衰老，沒有鍛煉習慣的人，可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘；第三周增加到30分鐘；第四周加些慢跑；第五周時散步、慢跑并重；最終慢慢跑起來?？茖W地增加每周跑量，要維持在10%以內(nèi)，這樣也會避免造成運動傷害，如跑步膝、髕骨軟化等癥狀。

有專家研究出人體的最佳活動時間應是下午的6～8點，不過這是在最理想的情況下，都市人由于工作的原因，這個時間段往往還沒有下班，或者是在上下班的路上。在一天24小時內(nèi)，人體力的最高點和最低點都有一定的規(guī)律性，而絕大多數(shù)人體力發(fā)揮的最高點并不在清晨，而是在傍晚。并且晚上適度運動產(chǎn)生的輕微疲勞感，需要香甜的睡眠來解除，這就使得運動后的睡眠質量大大提升，所以，擔心運動影響睡眠是沒有道理的。

時間的選擇

專家建議，夜跑的最佳時段在晚上8：00-10：00間。首先，這時地面與空氣的溫差基本一致，不會出現(xiàn)逆溫現(xiàn)象，影響呼吸的順暢度。其次，這個時段基本不會堵車，汽車的燃油利用效率也最高，相應的空氣質量也就最好。再次，夜間11：00左右，人體開始排毒，在10：00前結束跑步，會更有利于睡覺時身體的自我清理。

另外，由于一般夜跑的強度不大，飯后半小時就可以開始跑了。如果是晚上吃得太多，就要把跑步時間調(diào)后一些，不然跑起步來會很不舒服，還會影響消化。

地點的選擇

跑步時盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，比如現(xiàn)在北京最流行的就是奧林匹克森林公園，那里汽車是禁止通行的，而且地面也較有彈性，如果想玩越野跑，同樣也可以有地方揮灑。

如果是沒有以上條件的跑友，那就只能選擇在馬路上跑步，盡量選擇汽車道和人行道分離的馬路，最好中間有樹木隔開，同時身上最好帶有發(fā)光或者反光標志，以降低危險。

裝備的選擇

夜跑的裝備無非跑鞋和身上的衣物，跑鞋只要舒服即可，衣服盡量穿顏色鮮艷的棉質服裝，以長袖為宜。棉質衣物是為了幫助吸汗，減少沾濕感；著鮮艷顏色的服裝是為了較少視覺障礙和行人阻力。春秋季節(jié)，要選擇稍厚的純棉長袖服，幫助身體發(fā)汗同時，還能幫助皮膚呼吸。不嫌麻煩的可以準備一條吸汗毛巾，及時將頭部擦干，以預防汗水涼透，致使感冒。

準備活動不能省

春秋季節(jié)和夏季不同，夜晚的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，夜跑前最好提前做一些熱身運動，如跑前輕壓腿，做做拉伸，放松關節(jié)和韌帶，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態(tài)。到了戶外也不要馬上進入跑步狀態(tài)，可以先快走，然后小跑，慢慢地進入自己跑步的節(jié)奏。

強度不大同樣要注意補水

今年北京的夏天，幾乎一直悶熱，轉眼入秋，氣候也干燥起來，溫度降得也很快，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、嘴唇干裂、鼻子出血等癥狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應，所以，運動前1小時要補足水分，運動后要多喝水，多吃新鮮蔬菜水果等柔潤食物。

如果運動量較大，出汗過多，運動中飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150～200毫升。 也可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的，可以喝一些含電解質的運動飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。

黃昏或者夜幕降臨之際，出來跑步，白天工作上的困擾也能通過夜跑獲得精神上的放松而迎刃而解。一個人的運動可以幫助你獨立思考，并且在跑步當中思考問題會更冷靜客觀。夜色浪漫的街燈下，蟲鳴中，鬧中取靜的城市一角，讓壓抑的心靈復歸平靜。

TIPS

1.帶好光源

夜跑時的道路有時充滿了陷阱，所以你需要幫你照亮道路的工具，同時讓汽車和非機動車更容易發(fā)現(xiàn)你。

2.步子抬高

夜間光源帶來的影子會影響你對路況的判斷，使人在夜跑中容易被絆倒。請盡力將每一步都抬得比往常高一些，慢慢你就會習慣的。

3.熟悉道路

夜跑的時候很容易迷路，尤其是在外地跑癮犯了的時候。有時候你以為眼前的這條路很熟悉，跑著跑著卻發(fā)覺來到一個全然陌生的地方。其實也很好解決，白天先去跑一次，記住那些在黑暗中也易于辨識的標記。另一個好方法是和熟悉這一帶的人一起跑，那樣肯定丟不了。

4.謹慎使用耳機

夜跑時需要時刻保持警醒，尤其是在馬路上夜跑的跑友，耳機里的音樂會讓你分神。夜色已經(jīng)削弱了跑者一定的視力，因此聽力要越集中越好。