河南虞城高級中學(xué)體育組/王長虹

一、鶴舞勢

1.立正姿勢，兩腳尖擺成外八字，腳跟靠攏，兩臂自然垂于體側(cè)，呼吸自然，目視前方(圖1)。

2.左腳向左橫開一步，兩腳間距比肩略寬(圖2)。

3.兩腳跟略外展，屈膝下蹲成馬步。兩掌握固，屈臂上抬于胸前，兩肘平肩，拳面相對，拳心向下；同時，將氣提至胸間，目視前方(圖3)。

4.兩拳及前臂內(nèi)旋，伸指成掌，掌心向前，掌尖相對，虎口向下(圖4)。

5.兩掌向前推出，直至雙臂伸直后守??；意想兩臂向后拉勁，兩掌向前推勁，共10下。呼吸自然，目視掌背(圖5)。

6.雙掌收于胸前，轉(zhuǎn)掌成掌心向上，掌尖相對，目視前方(圖6)。

7.兩掌內(nèi)旋，十指張開，當(dāng)掌心向下時，兩掌即用力向下按，至兩臂伸直，意想用勁將雙掌推入地面，馬步姿勢不變，目視前方(圖7)。

8.然后，松勁，兩掌翻轉(zhuǎn)，上收于胸前，掌尖相對，掌心向上，目視前方(圖8)。

兩掌如此一上一下共做3次。

二、龍舞勢

1.馬步站立如前勢，兩掌向左右展開，成一字平肩狀，掌心向上，目視前方(圖9)。

2.雙臂繼續(xù)向后外展至背后，兩掌尖向后，兩虎口相對(圖10)。

3.兩臂后展到一定程度時，即轉(zhuǎn)臂將兩掌收至肋側(cè)，掌心向上，掌尖向前，目視前方(圖11)。

4.兩掌轉(zhuǎn)腕成掌心向前，掌尖向上，向前推出，至雙臂伸直，高與肩平，目視前方(圖12)。

5.收雙掌于兩肋側(cè)，再前推掌，再收回；反復(fù)練習(xí)3次(圖13)。

6.接著，轉(zhuǎn)掌成掌心向前，掌尖相對，伸臂前推，直至兩臂伸盡，高與肩平，兩掌根用力，目視前方(圖14)。

7.兩掌推出、收回3次后，收回雙掌置于腰際，如起勢狀，目視前方(圖15)。

三、推托勢

1.馬步不變，左掌翻轉(zhuǎn)向頭頂上方托舉，掌心向上，掌尖向右；同時，右掌向前方推出，掌尖向左，虎口向下，高與肩平，目視前方(圖16)。

2.兩臂伸直，用力一抻勁后，屈指抓握成拳(握固)，目視右拳(圖17)。

3.兩拳越抓越緊、緩緩收回，屈肘抱于腰際。然后，放松，伸指成掌(圖18)。

4.接著，做右掌托、左掌推動作，動作與前勢相同，唯方向相反(圖19～21)。

四、鳳凰單舞勢

1.馬步不變，兩手握固，屈臂上抬于胸前，兩肘平肩，拳面相對，拳心向下；同時，將氣提至胸間，目視前方(圖22)。

2.右拳不動，左拳成掌，伸臂向頭頂上方托舉，至臂直，五指張開，掌尖向后，掌心向上，目視前方(圖23)。

3.左掌握固，下收胸前(圖24)。

4.接著托舉右手，與前勢左手動作相同，唯方向相反(圖25、26)。

5.左右手各托舉3次后，兩拳仍握固，屈臂上舉至頭額上方，拳心向后，目視雙拳(圖27)。

6.兩拳松指成掌，分開轉(zhuǎn)下于胸前合掌，掌尖向上，兩拇指正對膻中穴，目視前方(圖28)。

7.兩掌根張開，兩肘向上分張，掌尖相對(圖29)。

8.轉(zhuǎn)掌向上，伸臂向頭頂上方推舉，仰面目視掌背(圖30)。

9.反復(fù)向上推舉3次后，兩掌下收胸前成握固，目視前方(圖31)。

五、虎盼勢

1.馬步勢不變，兩腳尖外擺，斜向兩側(cè)蹲立；兩拳握固在胸前一轉(zhuǎn)，右拳向前伸出，手臂微屈，拳眼向上，勾腕使拳心向面；同時，左拳向左側(cè)后方伸出，要領(lǐng)與右拳相同，目視右拳(圖32)。

2.兩拳收回，屈臂平置于胸前(圖33)。

3.接著，左拳前伸，右拳后伸，動作與前勢相同，唯方向相反(圖34)。

如此左右各換做3次。

六、轉(zhuǎn)身勢

1.承接第五勢最后動作，左拳收回后即向左轉(zhuǎn)身，成左弓步；兩拳收于胸前成環(huán)臂狀，拳面相對，拳心向下，目視左前方(圖35)。

2.左弓步不變，兩拳緩緩向左前方伸出，雙臂微屈如抱物狀，雙臂成環(huán)狀，目視雙拳(圖36)。

3.然后，右轉(zhuǎn)身做右側(cè)動作，與左側(cè)動作相同，唯方向相反(圖37、38)。

4.左右各換做3次后，上體轉(zhuǎn)正成馬步，兩拳平端置于胸前，拳心向下，目視前方(圖39)。

七、轉(zhuǎn)環(huán)勢

1.馬步蹲立如前，右拳不變動，左拳五指張開，向左下、臀部外側(cè)畫弧成叼手(圖40)。

2.動作不停，左手繼續(xù)向后畫弧，直至極限，掌心、肘尖向上，目視前方(圖41)。

3.轉(zhuǎn)腕使左臂順勢，掌心向上，肘尖向下，目視左掌(圖42)。

4.接著，左掌弧形收回胸前，握固，兩拳面相對，目視前方(圖43)。

5.左手做3轉(zhuǎn)后，換做右手轉(zhuǎn)勢，右手與左手動作相同，唯方向相反(圖44～47)。

6.一手3轉(zhuǎn)為一豁，再換另一手轉(zhuǎn)環(huán)，兩手各3豁后松拳成掌，自然垂于體側(cè)，左腳收步于右腳內(nèi)側(cè)成立正勢，自然呼吸，目視前方(圖48)。

八、進退勢

1.承接上勢最后一動，兩手握固，左腳向正前方跨出一步，屈膝成左弓步；同時，右拳上抬屈臂置于右胸前，肘臂平肩，拳心向下，拳眼向里；左拳伸臂向前方擊出，拳心向下，目視左拳(圖49)。

2.右腳向前跨出一步，屈膝前弓；同時，左拳一扭收回，屈肘平肩，置于左胸前，拳心向下；右拳伸臂向前擊出，拳心向下，目視右拳(圖50)。

3.接著，上左步擊左拳，動作與前述動作相同(圖51)。

4.然后，后退3步，退左步擊右拳，退右步擊左拳，動作要領(lǐng)與前進步擊拳相同(圖52～54)。

5.收左腳與右腳平行站立，間距寬于肩，成馬步蹲立；同時，左拳收回胸前，兩拳面相對，目視前方(圖55)。

九、開弓勢

1.馬步蹲立，右拳向前伸出，高與肩平，拳心向下；同時，左臂屈肘向后拉，拳對左肩，兩拳臂用勁作開弓姿勢，目視右拳。反復(fù)練習(xí)6次(圖56)。

2.接著，前伸左拳，后拉右拳，要領(lǐng)與前勢相同，唯方向相反(圖57)。

3.左右各開弓勢練習(xí)6個輪回后(六六三十六次)，將雙拳收置于胸前，兩臂平肩，拳心向下，目視前方(圖58)。

4.松拳成掌，放下自然垂于體側(cè)，左腳收步于右腳內(nèi)側(cè)，成立正勢，呼吸自然，目視前方(圖59)。

十、童子拜觀音勢

1.立正勢不變，兩掌上收于小腹前，十指交叉，掌心向上(圖60)。

2.翻轉(zhuǎn)雙掌，伸臂向頭頂上方托舉，掌心向上，目視前方。用意念暗勁向上伸托雙掌10次(圖61)。

3.雙掌轉(zhuǎn)下，俯身下按于兩腳尖前地面，雙腿挺直，用意念暗勁雙掌向下伸10次，目視雙掌背(圖62)。

4.上體徐徐立起，上托下按反復(fù)練習(xí)10次。然后松開兩掌，握固置于腹前，自然呼吸，目視前方(圖63)。

十一、美女觀蓮勢

1.左腳外擺一步，約與肩同寬，腳尖外展，與右腳成丁字步站立，上體略左轉(zhuǎn)，目視左斜前方(圖64)。

2. 兩肘、臂略抬，有如憑欄之狀，上身緩緩向左下轉(zhuǎn)俯，心口對左腳踝關(guān)節(jié)，左膝屈，目光經(jīng)左側(cè)后面注視右腳后跟。(圖65)。

3. 然后，起身做右側(cè)觀蓮勢，與左側(cè)動作相同，唯方向相反(圖66、67)。

4.左右各做3次后，起身放下雙掌自然垂于體側(cè)，左腳收步于右腳內(nèi)側(cè)成立正勢，呼吸自然，目視前方(圖68)。

十二、熊顧勢

1.兩腳跟略外展，兩腳平行站立。雙手握固，前俯身，上身與腿面夾角約成90度，兩臂下垂與腿面平行，拳心對兩小腿前脛(圖69)。

2.以臀部為支點，上體俯身向左側(cè)擺動，目視左腳后跟(圖70)。

3.接著，上體向右側(cè)擺動，目視右腳后跟(圖71)。

4.上身及雙臂左右搖蕩，頭左右轉(zhuǎn)看腳跟各36次后，立起上身，松拳成掌自然垂于體側(cè)，呼吸自然，目視前方(圖72)

十三、穩(wěn)舉勢

1.身體重心移于左腿，右腳提起，將小腿貼于左膝蓋上；同時，兩掌上收于胸前，右拳左掌作抱拳狀，目視前方(圖73)。

2.身體姿勢不變，重心緩緩下沉，左腿屈膝蹲下成坐盤狀(圖74)。

3.左腿緩緩伸立成獨立勢，反復(fù)蹲伸3次(圖75)。

4.然后，換做右腿，與左腿動作相同，唯方向相反。反復(fù)練習(xí)3次(圖76、77)。

5.練習(xí)日久，骨節(jié)靈通，筋脈舒長，可以一腳鉤于頸上做起坐動作，數(shù)十度而不覺乏時，乃為全功(圖78)。

6.功畢，放下腳自然站立，兩手抱拳不變，呼吸自然，目視前方(圖79)。

十四、仙人反背勢

1.承接上勢最后一動，兩手放下成自然掌垂于體側(cè)，左腳斜進一步，成丁字步(一順一斜)。站立，目視前方(圖80)。

2.下盤動作不變，上體向左扭轉(zhuǎn)，到最大限度，目從左后側(cè)向右后側(cè)注視(圖81)。

3.回轉(zhuǎn)身，面向正前方，上體正直，左膝屈成左弓步，目視前方(圖82)。

4.右腳上前一步，上體向右扭轉(zhuǎn)；再進左步左扭轉(zhuǎn)(圖83～88)。

5.然后，后退3步左右扭身，與進步扭身動作相同，唯方向相反(圖89～97)。

練習(xí)日久，前胸可旋轉(zhuǎn)至正對背后乃為全功。

十五、接賓勢

1.身體重心移于左腿，雙手抱住右小腿前脛，屈膝收提起，目視前方(圖98)。

2.重心緩緩下沉，左膝屈蹲，右膝跪地，兩手抱住右小腿前脛不放，上身略前俯，目視地面(圖99)。

3.然后，努力起身，左腿獨立，雙手抱住右小腿屈膝提起，目視前方(圖100)。

4.接著，練習(xí)左膝跪地，與右膝跪地相同，唯方向相反(圖101～104)。

5.左右各練習(xí)3次后，放下兩手自然垂于體側(cè)，兩腳開步正身直立，目視前方(圖105)。

十六、象立勢

1.上體略前俯，兩臂自然垂于體前，掌尖向下，掌心向里，目視地面(圖106)。

2.以腰為軸，上體帶動兩臂以逆時針方向搖轉(zhuǎn)一周(圖107～110)。

3.接著，做順時針搖轉(zhuǎn)，動作與前相同，唯方向相反(圖111～114)。

4.左右搖轉(zhuǎn)共30圈后，立起上身，兩臂自然垂于體側(cè)，呼吸自然，目視前方(圖115)。

十七、錦雉舞勢

1.開步正身直立如前(圖116)。

2.兩腳尖外擺，上身蹲下，兩手握固，從胯間下伸，兩拳拄于地面(圖117)。

3.雙臂用力，兩腿趁勢掙起上翹，懸于體側(cè)，兩腳心向前，腳趾向上，目視前方(圖118)。

4.堅持到撐不住時，放下雙腳，然后再掙起兩腿，練習(xí)6次(圖119)。

5.起身收步，兩腳平行站立約與肩同寬，兩手握固置于胸前，拳心向下，兩前臂平胸，目視前下方(圖120)。

6.身體姿勢不變，將兩腳跟提起，再放下，兩腳跟一起一落共14次(圖121、122)。

7.接著，身體重心落于左腿，右腿屈提起，左拳屈舉于左側(cè)上方(圖123)。

8.然后，右腳向右側(cè)斜后方蹬出，力達腳跟(圖124～126)。

9.再換左腿練習(xí)，動作相同，唯方向相反(圖127～129)。

10.一左一右，兩腳各做7次后，雙手成掌自然垂于體側(cè)，收腳成立正勢，呼吸自然，目視前方(圖130)。

十八、鶴立勢

1.兩手握固上收，屈肘置于胸前，肘尖下垂，重心落于右腿，屈膝下蹲，左腳向左側(cè)跨出一大步，腳跟著地，腳掌翹起，伸腿成仆步狀，上體略左轉(zhuǎn)，目視左腳(圖131)。

2.左腳收步于右腳內(nèi)側(cè)，屈膝下蹲；同時，右腳提起腳跟成丁步，上體右轉(zhuǎn)，兩拳置于胸前，拳心向下，兩前臂平胸，目視左前下方(圖132)。

3.接著做右仆步，動作與前勢相同，唯方向相反(圖133)。

4.一左一右，各做14次后，立身，雙拳變掌自然垂于體側(cè)(圖134)。

5.左腳收步于右腳內(nèi)側(cè)，成立正姿勢，呼吸自然，目視前方(圖135)。