牛曉曄

（太原旅游職業(yè)學(xué)院，山西 太原 030006）

健美操運(yùn)動(dòng)來源于人類對(duì)于自身健身健美的追求，是一項(xiàng)將體操、音樂、舞蹈融為一體的綜合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。目前，隨著健美操運(yùn)動(dòng)技術(shù)體系和比賽制度的逐步完善，高質(zhì)量完成各種技術(shù)動(dòng)作以及充分展現(xiàn)動(dòng)作的藝術(shù)性成為當(dāng)今健美操發(fā)展的一個(gè)必然趨勢。無論專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的普通高校非體育專業(yè)大學(xué)生，在進(jìn)行健美操這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，總是要在連續(xù)跳躍和不斷的動(dòng)作變換中完成各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，這需要肌肉收縮與舒張的不停轉(zhuǎn)換，以及不同肌肉群之間的相互協(xié)調(diào)配合才能得以實(shí)現(xiàn)。因此，肌肉的放松訓(xùn)練對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)的發(fā)展具有重要的作用，不僅可以確保練習(xí)者身體免受傷病的困擾，而且對(duì)整體訓(xùn)練效果的提升也有一定的指導(dǎo)意義。

一、肌肉放松在健美操運(yùn)動(dòng)中的重要作用

1.肌肉放松可以提高動(dòng)作的速度和力度感

健美操是一項(xiàng)在音樂伴奏下做出連續(xù)、復(fù)雜、高強(qiáng)度的成套動(dòng)作，從而展現(xiàn)出人體速度美感和力量美感的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在運(yùn)動(dòng)過程中，高超的肌肉放松能力可以減小肌肉之間消極的對(duì)抗,有效提高技術(shù)動(dòng)作的速度。從生理學(xué)角度來看,人體的肌肉總是處于一種相互對(duì)抗的做功狀態(tài)，肌肉中主動(dòng)肌的收縮快慢以及對(duì)抗肌的放松程度直接影響著技術(shù)動(dòng)作的速度和力量，其中肌肉的主動(dòng)收縮可以提高動(dòng)作速度,而對(duì)抗肌則起著相反的阻礙作用。當(dāng)肌肉中的主動(dòng)肌群用力收縮時(shí),適當(dāng)?shù)胤潘蓪?duì)抗肌群,可以大幅降低對(duì)抗肌產(chǎn)生的阻力,有效提升主動(dòng)肌群的速度。在人體一定的生理范圍內(nèi),肌肉的放松可以增加肌纖維的初長度,增大肌肉的收縮程度,提高肌肉的興奮度,可以使更多的肌單元參與到肌肉收縮過程中,使技術(shù)動(dòng)作呈現(xiàn)出更大的力度感。

肌肉的放松還可以調(diào)節(jié)技術(shù)動(dòng)作中力量與速度的比例,提升技術(shù)動(dòng)作的表現(xiàn)效果。在人體的各種運(yùn)動(dòng)過程中，速度和力量是一對(duì)相互制約的矛盾體,當(dāng)肌肉以較快的速度收縮時(shí),其產(chǎn)生的力量相對(duì)較?。划?dāng)肌肉力量達(dá)到最大峰值時(shí)，速度卻最慢。在健美操運(yùn)動(dòng)中，要想實(shí)現(xiàn)速度與力量二者的完美結(jié)合,應(yīng)注重的是速度與力量的協(xié)同配合訓(xùn)練,僅僅依靠收縮肌肉以增大力量或放松肌肉以加快速度，實(shí)踐證明都是不科學(xué)的。研究表明：當(dāng)取人體最大力量的三分之一和最大速度的三分之一進(jìn)行配合時(shí)，是最為科學(xué)合理的。

2.肌肉的放松可以提高體能的使用率,提升無氧代謝能力

健美操是一種有氧代謝和無氧代謝混合交替，并以無氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其特點(diǎn)是：在短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、動(dòng)作速度快，平均每10秒在24拍以上，在接近兩分鐘的成套動(dòng)作過程中體能的消耗和供氧的積累達(dá)到一個(gè)極限。因此，健美操運(yùn)動(dòng)中合理的體能分配以及無氧代謝能力直接決定著完成動(dòng)作的水平。從生物化學(xué)角度來看,人體內(nèi)的三磷酸腺苷(ATP)是肌肉活動(dòng)的直接能量來源,ATP在人體內(nèi)進(jìn)行分解，從而釋放能量供給肌肉運(yùn)動(dòng)，但這種能量供給方式并不是持續(xù)不斷的，因?yàn)锳TP在人體內(nèi)的儲(chǔ)量是十分有限的。通過肌肉的放松訓(xùn)練可以有效減緩體內(nèi)ATP的損耗,同時(shí)可以促進(jìn)人體內(nèi)血液循環(huán)的流暢性,在血液輸氧不足的情況下，提高人體在無氧條件下的耐久能力,延緩身體疲勞狀態(tài)的出現(xiàn),有效提升運(yùn)動(dòng)機(jī)能的水平。當(dāng)然，這里所指的肌肉放松并不是指肌肉的松垮,而是指肌肉在高度緊張狀態(tài)中的自我調(diào)節(jié)，放松并不意味著松懈,而是要始終保持心理和注意力的高度集中。

二、健美操運(yùn)動(dòng)中肌肉放松能力的訓(xùn)練

1.在基礎(chǔ)技術(shù)動(dòng)作中掌握合理的用力技法

健美操的各項(xiàng)基本技術(shù)動(dòng)作對(duì)于力度的把握都有一定的要求，肌肉的運(yùn)動(dòng)要保持放松——收縮——再放松——再收縮的周期性規(guī)律,這就對(duì)練習(xí)者的肌肉放松能力提出了一個(gè)較高的要求。熟練掌握健美操的各種規(guī)范基本技術(shù),是保持肌肉良好協(xié)調(diào)能力的基礎(chǔ)，在進(jìn)行基本技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練過程中，應(yīng)始終貫穿肌肉的放松訓(xùn)練:（1）慢速反復(fù)訓(xùn)練。練習(xí)者應(yīng)在理解技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)的基礎(chǔ)上，有意識(shí)控制模仿練習(xí)的速度，并積極研究技術(shù)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)及肢體的運(yùn)動(dòng)軌跡，調(diào)節(jié)肌肉緊張和放松的程度以適應(yīng)其中的變化規(guī)律。（2）根據(jù)音樂節(jié)奏訓(xùn)練。在掌握了正確的基本技術(shù)動(dòng)作后,應(yīng)及時(shí)結(jié)合音樂進(jìn)行單個(gè)或組合動(dòng)作的訓(xùn)練,體驗(yàn)前后動(dòng)作之間肌肉的放松蓄力與緊張發(fā)力的轉(zhuǎn)換時(shí)機(jī),隨音樂節(jié)奏充分感受肌肉力度和速度的控制?？傊?訓(xùn)練中應(yīng)在保證技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量的基礎(chǔ)上,體會(huì)不同技術(shù)動(dòng)作肌肉用力的順序,不斷重復(fù)練習(xí),使肌肉的放松、收縮訓(xùn)練有序地進(jìn)行,逐步形成穩(wěn)定的技術(shù)動(dòng)作定型。

2.在成套動(dòng)作中強(qiáng)化肌肉的放松能力

在健美操基本動(dòng)作訓(xùn)練過程中具備一定的放松技術(shù)之后,還需要在成套動(dòng)作中予以強(qiáng)化,提升技術(shù)動(dòng)作的綜合運(yùn)用能力。健美操是一項(xiàng)較為激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在比賽過程中，身體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心理狀態(tài)的起伏都與日常單純的技術(shù)訓(xùn)練有顯著的差別。因此，在日常訓(xùn)練過程中，還應(yīng)加強(qiáng)成套動(dòng)作的訓(xùn)練，成套動(dòng)作并不是簡單的基礎(chǔ)技術(shù)動(dòng)作的疊加，而是通過對(duì)基礎(chǔ)技術(shù)動(dòng)作的組合轉(zhuǎn)換和綜合運(yùn)用得以實(shí)現(xiàn)的，這就對(duì)肌肉放松能力提出了更高的要求。通常，在訓(xùn)練的開始階段不對(duì)力量與速度有所要求，而是要將重心放在用力技法的合理性上,感受肌肉在一系列動(dòng)作過程中緊張與放松的規(guī)律，逐步掌握緊張與放松的轉(zhuǎn)換時(shí)機(jī)。隨著訓(xùn)練的推進(jìn)，要與音樂配合進(jìn)行練習(xí)，在各種音樂的節(jié)奏下對(duì)不同部位肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，遵循循序漸進(jìn)的原則,由慢到快、由輕到重、由易到難,并逐步發(fā)展到一對(duì)一的競爭性訓(xùn)練,在成套動(dòng)作的訓(xùn)練中進(jìn)一步提升肌肉的放松能力。

三、健美操運(yùn)動(dòng)中肌肉放松訓(xùn)練的生理學(xué)意義

健美操作為一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，合理的分配和儲(chǔ)備體能是保證完成整套技術(shù)動(dòng)作的首要條件，高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的保持,在很大程度上與肌肉的放松能力有密切的關(guān)系。隨著健美操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不斷提升，肌肉放松能力的作用日益顯現(xiàn)。其具有如下的生理學(xué)意義：

1.“肌肉放松”的生理學(xué)含義

研究表明：人體的一切肌肉活動(dòng)都是在大腦中樞神經(jīng)支配下進(jìn)行的，同樣，技術(shù)動(dòng)作中肌肉的放松與緊張也是由大腦中樞神經(jīng)控制的?！凹∪夥潘伞敝饕傅氖侨梭w大腦運(yùn)動(dòng)中樞興奮和抑制的轉(zhuǎn)換能力,這種能力的高低與支配骨骼肌的神經(jīng)細(xì)胞密切相關(guān),神經(jīng)細(xì)胞抑制程度越高,肌肉的放松能力就越強(qiáng)。普通人的肌肉收縮潛伏時(shí)間比放松潛伏時(shí)間短,也就是說，在肌肉緊張收縮之后是不易得以及時(shí)有效放松的，但隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，肌肉收縮和放松潛伏時(shí)間在總體趨勢上會(huì)逐漸接近。大量實(shí)驗(yàn)證明：人體肌肉的放松能力是可以通過科學(xué)的訓(xùn)練得以提高的。

2.肌肉放松訓(xùn)練對(duì)于提高肌肉力量及靈活性的生理學(xué)意義

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度來看：人體肌肉所產(chǎn)生張力的大小,主要取決于肌肉收縮前的初長度以及被拉長的速度。肌肉在收縮前的初長度被拉得越長,拉長后回收的速度越快,肌肉所表現(xiàn)的張力也就越大。由此可見，肌肉的松弛程度越高就越易被拉長；相反，如果肌肉處于一種不合理的緊張狀態(tài),將會(huì)對(duì)肌肉伸長的長度以及收縮速度造成影響。例如健美操中連續(xù)的高抬腿動(dòng)作,人體只有在小腿肌肉充分放松的情況下，才能在高抬大腿的積極下壓下迅速向前抬小腿,小腿的放松不僅可以增加抬腿的高度，而且可以在著地過程中起到緩沖的作用,有效縮短腳著地時(shí)間；相反，如果小腿的肌肉處于一個(gè)相對(duì)緊張的狀態(tài),這樣勢必會(huì)增大抬腿的阻力，影響動(dòng)作完成的速度和質(zhì)量。肌肉的放松不僅可以增加肌肉的收縮力量，改善肌肉協(xié)調(diào)能力，而且可以提升關(guān)節(jié)周圍韌帶的延展性，減少韌帶活動(dòng)時(shí)的黏滯性及活動(dòng)阻力，有效增大關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度,進(jìn)而提高關(guān)節(jié)的靈活性。

3.肌肉放松訓(xùn)練對(duì)于提升肌肉工作效率的生理學(xué)意義

健美操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定了其通常是在無氧條件下做功的,人體直接供給的能量大約只可以維持7秒左右，所以只依靠肌肉儲(chǔ)存的ATP是無法滿足運(yùn)動(dòng)所需的全部能量的。這時(shí)，人體內(nèi)的肌糖元會(huì)分解生成乳酸并釋放能量，以補(bǔ)充體內(nèi)ATP的不足，過程如下：肌糖元+二磷酸腺苷（ADP）+磷酸→ATP+乳酸。乳酸作為與ATP同時(shí)生成的一種副產(chǎn)品，它會(huì)造成肌肉組織和血液中pH值的下降，這將降低肌肉的有效肌力并容易使肌肉產(chǎn)生疲勞感，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)機(jī)能的降低。在這一過程中，影響供能的重要因素是人體對(duì)于緩沖酸性產(chǎn)物能力的大小，如果過多的乳酸在人體內(nèi)積聚，肌體內(nèi)環(huán)境酸堿度的失調(diào)將會(huì)阻礙肌糖元繼續(xù)進(jìn)行無氧代謝，直接影響ATP的再合成。如果肌肉處于一個(gè)相對(duì)緊張的狀態(tài)，肌肉中的血液流動(dòng)將會(huì)變慢；反之，當(dāng)肌肉放松的時(shí)候,可以減小對(duì)血管的壓力，促進(jìn)體內(nèi)血液的循環(huán)，帶走肌肉內(nèi)的部分酸性產(chǎn)物，起到緩沖酸性產(chǎn)物的作用，同時(shí)血液的循環(huán)可以給參與活動(dòng)的肌肉輸送大量的氧，加快ATP的再合成，有效提高肌肉的工作效率，保證肌肉工作能力維持在一個(gè)相對(duì)較高的水平。

4.肌肉放松訓(xùn)練對(duì)于改善人體神經(jīng)系統(tǒng)功能的生理學(xué)意義

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的研究表明：人體中樞神經(jīng)的興奮和抑制是兩個(gè)對(duì)立的并可以互相轉(zhuǎn)化的神經(jīng)過程，二者存在相互誘導(dǎo)的關(guān)系：一個(gè)中樞的興奮過程可以引起其他中樞抑制過程的加強(qiáng)；同樣，一個(gè)中樞的抑制過程可以導(dǎo)致其他中樞興奮過程的加強(qiáng)。這反映到肌肉活動(dòng)中,主要表現(xiàn)在：當(dāng)支配主動(dòng)肌的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元受到傳入沖動(dòng)的興奮時(shí),支配對(duì)抗肌的神經(jīng)元會(huì)受到傳入沖動(dòng)的抑制,即主動(dòng)肌收縮則對(duì)抗肌放松,肌肉就是在如此交替配合的情況下完成各種動(dòng)作的。在健美操運(yùn)動(dòng)中，一套完整的動(dòng)作之間就仿佛是一個(gè)連續(xù)的鏈條,前一個(gè)動(dòng)作中作為主動(dòng)肌緊張收縮的肌群可能在下一個(gè)動(dòng)作中就變成了對(duì)抗肌，做放松運(yùn)動(dòng),整套技術(shù)動(dòng)作形成了一連串的條件反射，其中任何一個(gè)技術(shù)動(dòng)作的完成都是肌肉在運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞的支配下緊張與放松交替進(jìn)行的結(jié)果。在包括健美操在內(nèi)的各種運(yùn)動(dòng)過程中,肌肉的放松可以使對(duì)抗肌在主動(dòng)肌用力收縮時(shí)得以松弛伸展,這樣主動(dòng)肌的收縮會(huì)迅速有力，完成的動(dòng)作顯得輕松、協(xié)調(diào)，并且趨于自動(dòng)化。

總之，肌肉的放松訓(xùn)練在健美操運(yùn)動(dòng)中的重要性是不容忽視的，對(duì)于全面提升訓(xùn)練水平具有重要的指導(dǎo)作用。在訓(xùn)練過程中，練習(xí)者應(yīng)明確肌肉放松訓(xùn)練的重要性,真正理解“肌肉放松”的生理學(xué)意義，加強(qiáng)肌肉放松能力的培養(yǎng)，在付出最小能量的條件下展現(xiàn)出健美操最佳的展示效果,充分發(fā)揮出人體肌肉的力量美感和速度美感。

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