孟建平 (新鄉(xiāng)職業(yè)技術學院，河南 新鄉(xiāng) 453006)

國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)學基金會在2002年的調(diào)查結果表明，中國有45.5%的人存在睡眠問題，而老年人是這類人群的主體，大概占比為56.7%〔1〕。老年人睡眠障礙可能會引發(fā)抑郁、焦慮等心理疾病，對老年人的身心健康產(chǎn)生不良影響。傳統(tǒng)的藥物治療手段時間久了會產(chǎn)生很多副作用。因此，應該找到一條非藥物的方法來解決老年人的睡眠問題。健身瑜伽通過體位法、呼吸訓練及意識冥想的引導進行身體運動和心理練習，有利于調(diào)整臟腑、疏通經(jīng)絡、補氣益血，并對練習者身體形態(tài)、機能和心境有調(diào)節(jié)作用，從而達到強身健體作用。本文擬探索瑜伽運動對改善老年人睡眠質(zhì)量和情緒狀況的作用。

1 資料與方法

1.1 對象 根據(jù)實驗設計要求，以鄭州市黃金時代健康俱樂部參加瑜伽鍛煉的60～65歲64名老年人為實驗對象。選取的老年人身體健康，近期無特殊病癥，能長期參加有規(guī)律的瑜伽練習。所有實驗者均為自愿參加。采用現(xiàn)場發(fā)放回收和約定時間等方式，共發(fā)放問卷64份，回收62份，回收率96.9%，有效問卷60份，有效率96.8%。

1.2 瑜伽練習時間和運動強度 每次瑜伽練習50～60 min，每周3～4次，共訓練48 w;中等強度。

1.3 瑜伽練習內(nèi)容 在瑜伽教練的科學指導下，針對老年人的身體和心理特點，對瑜伽練習的內(nèi)容、練習時間的安排及運動強度和運動量進行系統(tǒng)的設計。一堂課內(nèi)容包括熱身和呼吸練習(10 min)、體位法練習(30 min)、瑜伽休息術(15 min)。體位法練習教練根據(jù)老年人情況每次選5～6個動作，每個動作完成后進行調(diào)息，體會肌肉由緊張到放松的過程。促進睡眠的動作選擇雙腿背部伸展式、增延脊柱伸展式、肩倒立式、蝗蟲式、眼鏡蛇式、瑜伽語音冥想等。消除緊張焦慮的動作選擇向太陽致敬式、頸部練習、山式、船式、魚式、三角式等。瑜伽休息術時要求思想集中、排除雜念，體會放松時的心理、身體感受。

1.4 問卷調(diào)查法 根據(jù)研究的內(nèi)容和目的，針對本研究涉及的問題，通過查閱相關文獻，采用匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)(PSQI)〔2，3〕作為評價睡眠質(zhì)量的工具。PSQI由19個自評和5個他評條目構成，其中第19個自評條目和5個他評條目不參與計分，參與計分的18個自評條目7個成分:包括睡眠質(zhì)量、入睡時間、睡眠時間、睡眠效率、睡眠障礙、催眠藥物、日間功能。每個成分按0～3等級計分，累積各成分得分為PSQI總分，總分范圍為0～21，以 PSQI≥7作為判斷睡眠質(zhì)量的標準〔4〕，得分越高，表示睡眠質(zhì)量越差。問卷應由受試對象自行填寫，整個問卷完成時間5～21 min。評定時間在鍛煉前后1個月內(nèi)。

采用Zung編制的抑郁自評量表(SDS)和焦慮自評量表(SAS)〔5〕作為評價心理的工具。兩個量表各包括20個項目，均是4級評分的自評量表，“1”表示沒有或很少時間有;“2”表示有時有;“3”表示大部分時間有;“4”表示絕大部分或全部時間都有。兩者主要統(tǒng)計指標為總分。將20個項目的各個得分相加即得粗分;用粗分乘以1.25以后取整數(shù)部分，就得到標準分，或者可以查表作相同的轉換。得分越高，提示焦慮或抑郁重。按照中國常摸結果，SAS和SDS標準分的分界值為50分，其中50～59分為輕度焦慮或抑郁，60～69分為中度焦慮或抑郁，≥70分為重度焦慮或抑郁。評定時間為訓練前后1 w內(nèi)。

采用自制量表作為睡眠狀況的調(diào)查工具。該量表由“睡眠質(zhì)量、睡眠時間、日間功能”組成，每個題目根據(jù)實際情況做出“好、一般、很差”“充足、一般、少”“好、一般、差”的選擇，然后計算每項所選人數(shù)百分比，評定時間為訓練前后。

1.5 統(tǒng)計學方法 采用SPSS17.0軟件進行t檢驗和χ2分析。

2 結果

2.1 瑜伽練習對老年人睡眠質(zhì)量的影響 鍛煉后PSQI中睡眠質(zhì)量、入睡時間、睡眠時間、睡眠效率、睡眠障礙、催眠藥物、日間功能得分及總分均低于鍛煉前(P＜0.05)。見表1。

2.2 瑜伽練習對老年人情緒及心理的影響 運動前的SDS評分(56.5±7.6)和SAS評分(57.8±9.7)均屬于輕度焦慮和抑郁，運動后的SDS評分(49.1±8.9)和SAS(46.6±8.7)均達到了正常分值，運動前后比較有顯著性差異(P＜0.01)。

表1 瑜伽練習前、后PSQI得分情況(±s ，n=60)

與運動前比較:1)P＜0.05，2)P＜0.01;下表同

時間 睡眠質(zhì)量 入睡時間 睡眠時間 睡眠效率 睡眠障礙 安眠藥物 日間功能 總分運動前 1.30±0.74 1.77±1.08 1.10±0.91 1.38±1.08 1.17±0.53 0.60±0.96 1.50±0.98 8.82±4.98運動后 0.91±0.682) 1.06±0.792) 0.88±0.60 0.34±0.562) 0.98±0.67 0.12±0.461) 1.40±0.90 5.63±3.951)

2.3 瑜伽練習對老年人睡眠狀況的影響 運動后睡眠質(zhì)量“好”、睡眠時間“充足”、日間功能“好”的人數(shù)比例較運動前大大提升(P＜0.01)。見表2。

表2 瑜伽練習前后睡眠狀況比較(%，n=60)

3 討論

睡眠對老年人身心健康可產(chǎn)生重要的影響?？茖W家發(fā)現(xiàn)，1/3的高血壓和1/5的心臟病是由不良睡眠引發(fā)的。老年人由于長期患病、自理能力降低、離退休后社會角色變化、家庭角色變化、重大的生活事件等導致心理壓力過大而產(chǎn)生焦慮、緊張、悲痛、興奮、憤怒、激動等情緒〔6〕，從而導致老年人產(chǎn)生失眠或早醒等睡眠障礙。如果得不到及時的排解和撫慰，會導致一系列心理及生理疾病。因此睡眠障礙已成為威脅老年人身心健康的主要問題之一。

通過瑜伽休息術的冥想產(chǎn)生放松反應，血壓、心率、呼吸頻率、腎上腺素、去甲腎上腺素水平將會降低，肌肉放松并感到困倦，從而改善睡眠。有研究表明沉思冥想時扣帶回、額下回和額葉眶回、前額皮層的背外側、丘腦的血流增加〔7〕;與注意力有關的神經(jīng)結構(額葉、頂葉皮層)被激活，與自主神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控有關的神經(jīng)結構(前扣帶回的膝前區(qū) 、杏仁核 、中腦、下丘腦)也被激活，使交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的活動維持在一個良好的平衡狀態(tài)，人體各系統(tǒng)、各器官的功能更加協(xié)調(diào)、有序，從而維持身心健康。通過瑜伽體位法的練習有效地拉伸放松肌肉，減緩疲勞，降低身體和情感對壓力的反應。同時瑜伽體位法對脊椎鍛煉的很多，可保證脊髓及交感神經(jīng)髓的健康，增強自主神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力。另外瑜伽的呼吸調(diào)節(jié)也可以降低練習者的焦慮水平。

本研究結果顯示參加瑜伽運動對睡眠的滿意度比訓練前有所提升，瑜伽運動能有效地改善老年人的睡眠質(zhì)量，調(diào)節(jié)老年人的抑郁、緊張、焦慮等不良情緒，并對老年人的身心健康起到積極的作用。

1 楊亞娟，趙忠新.中老年健康睡眠〔M〕.北京:華齡出版社，2006:29.

2 劉賢臣，唐茂芹，胡 蕾，等.匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)的信度和效度評價〔J〕.中華精神科雜志，1996;29(2):103-7.

3 汪向東，王希林，馬 弘.心理衛(wèi)生評定量表手冊〔M〕.北京:中國心理衛(wèi)生雜志社出版，1999:194-378.

4 趙忠新.臨床睡眠障礙學〔M〕.上海:第二軍醫(yī)大學出版社，2003:459-69.

5 張清華.戰(zhàn)勝衰老〔M〕.北京:中國社會出版社，2002:194-204.

6 Newber A，Alavi A，Baime M，et al.The measurement of regional cerebral blood flow during the complex cognitive task of meditation:a preliminary SPECT study〔J〕.Psychiatry Res，2001;106(2):113-22.

7 郭洪田，譯.老年失眠的行為治療和藥物治療〔J〕.美國醫(yī)學會雜志(中文版)，2000;19(1):25-9.