文/三武挖整組

少林武技以剛猛享譽武林，其鐵腿功更是勇猛超常。下面即介紹少林金剛門秘傳之鐵腿功法。

一、柔功

腿法動作的好壞與腿部柔韌性有著直接的關系，故拳諺曰：“寧練筋長一寸，不練肉厚三分?！薄敖铋L”（發(fā)展柔韌性）可增加韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的伸展性和彈性，增大了關節(jié)的運動幅度，可提高動作質量，減輕和避免運動性損傷。腿部的柔韌性是諸腿法的基礎，必須從嚴從難訓練。

（一）正壓腿

【練法】

1.右腿屈膝半蹲；左腿前伸，膝關節(jié)挺直，腳尖向上勾緊。上體前俯，兩手按住左膝關節(jié)向下壓振（圖1）。

2.右腿直立；將左腳跟放在與髖部同高的物體（或壓腿支架）上，腳尖勾緊。兩手扶按在膝關節(jié)上（或雙手抱住腳掌），上體向前、向下做壓振動作（圖2）。

【要點】

1.被壓的腿要收髖、挺膝，腳尖勾緊。

2.壓腿的力量由輕到重，振幅由小到大。

3.被壓腿要正對胸前，大腿根部收緊，挺膝，盡量把腳尖勾緊。

4.左右腿交替練習。

5.壓腿到一定程度后，雙手扳住腳掌，用前額觸及腳尖，并停住不動，盡量維持時間長一些，之后把腳放下來，做些踢、擺動作，再繼續(xù)練習。

（二）側壓腿

【練法】

1.右腿屈膝半蹲；左腿側伸，膝關節(jié)挺直，腳尖向上勾緊；左臂屈肘置于胸前，右臂屈肘架于頭頂，上體向左側前方壓振（圖3）。

2.身體側對一定高度的物體或壓腿杠架，上體向側前方壓振（圖4）。

【要點】

與“正壓腿”相同。

（三）后壓腿

【練法】

1.左腿屈膝全蹲；右腿向后伸直，腳尖繃直，膝蓋和腳面著地。上體后仰壓振（圖5）。

2.背對與髖部同高的物體或杠架，右腿后伸，將腳面放在物體上，腳腕繃直。上體做后仰的壓振動作（圖6）。

【要點】

1.挺胸、展髖、上體后仰。

2.可先站立做些轉腰、展髖、仰身動作。

3.注意動作要點，振壓幅度逐漸加大，左右腿交替練習。每一次練習后，可結合做一些腿法的踢擺動作。

4.肩放平，髖轉正，壓腿正對體后，兩膝挺直并保持適度緊張，支撐腿腳趾抓地。

（四）仆步壓腿

【練法】

右腿屈膝全蹲；左腿挺膝伸直，腳尖里扣。兩手分別抓握兩腳，以仆步向下壓振（圖7）。

【要點】

1.可先將兩手放在兩腿膝關節(jié)上，上體盡量立起，做上下壓振練習。

2.兩手抓握兩腳，塌腰，襠部盡量下沉接近地面，壓、耗結合。左右交替練習。

3.仆步腿要直，腳掌外側不可離地。挺胸、塌腰、沉髖。

（五）正扳腿

1.右腿直立，左腿屈膝上提。右手握住左腳，左手抱膝（圖8）。

2.然后，右手握住左腳上扳，同時，左腿挺膝向前上方舉起，左手壓住左腿膝關節(jié)（圖9）。

3.也可將腿高舉貼在墻壁上壓（圖10）。

【要點】

1.挺胸、塌腰、收髖、挺膝，腳尖勾緊，支撐腿和上體盡量保持正直。

2.其他要點與“正壓腿”相同。

（六）側扳腿

【練法】

1.右腿直立，左腿屈膝提起，左手經小腿內側托住左腳跟。然后將左腿向左上方扳起（圖11）。

2.也可將腿舉靠在墻壁上，身體里靠扳壓（圖12）。

【要點】

1.支撐腿與上體要正直，開髖，別膀。

2.側扳腿難度較大，需具備一定的柔韌素質，練習前應先做壓腿、下叉練習。最好有同伴協助，逐漸用力上扳，到極限后應耗一會，再結合做一些踢腿動作。左右交替練習。

3.為保證動作規(guī)范，異側手可先扶住物體，上體直立，兩腿膝關節(jié)挺直，開髖，支撐腿腳趾抓地。

（七）后扳腿

【練法】

1.手扶一定高度的物體或杠架。左腿直立，由同伴托起右腿從身后向上扳舉（圖13）。

2.同伴也可以用肩扛著練習者膝關節(jié)上方，向上推其腿，同時，雙手下扳練習者大腿根部（圖14）。

【要點】

與“后壓腿”要點相同。

（八）豎叉

【練法】

兩掌側平舉或扶地。兩腿前后分開成直線，左腿后側著地，腳尖向上；右腿內側或前側著地（圖15）。

【要點】

1.挺胸、立腰、沉髖、挺膝，兩腿成一條直線。

2.劈叉前應先做壓腿等練習，然后手扶杠架做逐步向下劈腿動作。

3.手不扶地向下劈叉時，上體可配合做前俯后仰動作。前俯時也可雙手握住前腳，下頜盡力前伸，接近腳尖，并耗一會兒。

4.同伴幫助時，兩手向后扳其雙肩，腳踩其后腿根部，上下踩振；踩住后可再適當耗一會。向前俯身也可采用此方法，但最好是用雙手按住髖部或腰部向前、向下助力。

（九）橫叉

【練法】

兩臂側平舉或在體前扶地。兩腿左右分開成直線，腳內側著地或腳尖上翹（圖16）。

【要點】

與“豎叉”要點相同。

（十）控腿

【練法】

右腿直立；左腿屈膝上提，隨即向左側上方舉起，膝關節(jié)挺直，腳面繃平（圖17）。

【要點】

1.支撐腿腳趾抓地立直；收腹、立腰，頭向上頂；左腿充分上提，股四頭肌繃緊，膝關節(jié)挺直，腳面繃平用力上舉。

2.側控腿屬高難動作，是腿功的集中體現。只有堅持不斷地堅持壓腿、扳腿、劈叉，使腿能扳過頭頂，叉能下到底，才有可能做好控腿。

3.要在髖和腿各關節(jié)、肌肉、韌帶充分活動開后再進行側控腿練習。扳腿與控腿連接練習效果最好。

二、快功

拳諺曰：“打拳不溜腿，終是冒失鬼?！币馑际钦f，腿功在柔韌性所具備的基礎上，還要有相當高的彈性，只有具備相當彈性的腿法，才會有超常的出擊速度。武術界所說的“溜腿”，就是各種對腿部的屈伸、擺動、掃轉等訓練。

（一）正踢腿

【練法】

1.并步站立，兩掌一字平肩側平舉，目視前方（圖18）。

2.左腳向前進半步，左腿伸直，右腳跟提起（圖19）。

3.右腿伸直，腳尖勾緊向前額上方踢起（圖20）。

4.右腿保持適度緊張向前下落，腳面繃平輕著地面（圖21）。

【要點】

1.收腹、立腰、挺胸，腳尖勾起繃落或勾起勾落。

2.先做壓腿和劈腿練習。

3.可手扶杠架或支撐物進行原地踢腿練習。

4.可左右交替進行踢腿練習。

5.強調收下頦、頭上頂、立腰、兩掌外撐固定胸廓。兩腿膝關節(jié)挺直。初練者可以放慢踢腿速度，降低踢腿高度。

（二）側踢腿

【練法】

1.并步站立，兩掌分撐于體側，目視前方（圖22）。

2.右腳向前蓋步（圖23）。

3.身體右轉，左腳尖勾起向左側踢起；同時，右臂上舉亮掌，左掌屈肘立于右肩側（圖24）。

4.左腳保持適度緊張下落，腳面繃平輕著地面（圖25）。

【要點】

1.基本要點與“正踢腿”相同。

2.注意支撐腿腳尖外展，上體右轉保持正直，擺動腿的大腿根部收緊向耳側踢。

（三）外擺腿

【練法】

1.并步站立，兩掌側舉成一字平肩，目視前方（圖26）。

2.左腳向前上步踏實，右腳腳尖勾緊向左側上方直腿踢起（圖27）。

3.經面前向右側上方擺動（圖28）。

4.然后，右腿保持適度的緊張下落，還原成起勢（圖29）。

【要點】

1.挺胸、立腰、收腹、展髖，先踢后擺，幅度要大。

2.擺腿初練時可先放低高度，充分展髖加大外擺幅度。

3.其余要點與“正踢腿”相同。

（四）里合腿

【練法】

1.并步站立，兩掌側舉成一字平肩，豎掌坐腕，目視前方（圖30）。

2.左腳向前上步踏實（圖31）。

3.右腳勾緊腳尖，向左頭側踢起（圖32）。

4.然后，保持適度的緊張下落，腳前掌輕著地面（圖33）。

【要點】

與“外擺腿”相同。

（五）彈腿

【練法】

1.并步站立，兩拳抱于腰間，目視前方（圖34）。

2.左腳向前上步踏實，左腿伸直，右腿屈膝提起，大腿與腰平（圖35）。

3.右腿迅速挺膝，右腳面繃平，以腳尖為力點向前彈擊，大腿與小腿成一直線，高與腰平（圖36）。

【要點】

1.挺胸、收腹、立腰、收髖、挺膝，彈擊要有爆發(fā)力。

2.初練時可原地提膝繃腳尖，做慢伸膝動作，并適當加以控腿，體會動作路線及要領。

3.上步低彈，要體會爆發(fā)用力。

4.兩腿交替彈踢練習。

5.注意腳面繃緊，腳不要抖動。并適當進行控腿訓練以增強大腿肌力。

（六）側踹腿

【練法】

1.并步站立，兩拳抱于腰間，目視前方（圖37）。

2.右腳向左側蓋步，膝關節(jié)微屈；左腿伸直，頭向左轉，目視左方（圖38）。

3.右腿伸直，左腿提起，腳尖內扣，腳跟用力向左側上方踹出；同時，上體右傾，目視左腿（圖39）。

【要點】

1.可先手扶杠架或支撐物做慢動作側踹腿練習，體會動作要領和起腿的動作路線。

2.可先原地做側踹腿練習，體會挺膝和爆發(fā)用力。

3.左右腿交替進行側踹腿練習。

4.強調先側身收髖，大腿與小腿平行收緊，腳尖內扣再開髖，挺膝向側上方踹出。

（七）騰空飛腳

【練法】

1.并步站立，兩臂自然垂于體側，目視前方（圖40）。

2.右腳向前邁步，膝關節(jié)稍屈，腳跟著地；上體稍后仰。同時，兩臂自然后擺（圖41）。

3.右腳踏實用力蹬地向上跳起，左腿隨之上擺，膝關節(jié)彎曲；同時，兩臂向上擺起，右掌以掌背碰擊左掌心，目視前方（圖42）。

4.身體向上騰起。右腿挺膝向前上方踢擺，腳面繃平，左腿上提收緊；同時，左掌直臂擺至頭部左上方，右掌拍擊右腳面，目視右腳（圖43）。

5.左右腳依次落地（圖44）。

【要點】

1.起跳腿要充分蹬伸，上體后傾要伴隨向前送髖，同時提氣、立腰、頭上頂，兩臂和擺動腿快速上擺；空中動作要收髖、收腹，上體稍前壓；落地動作要用前腳掌先著地，然后過渡到全腳，隨之屈膝、屈髖加以緩沖，并保持適度緊張。

2.可先作原地或行進間拍腳練習。

3.可先作原地或行進間蹬地、提膝，兩手在頭上擊響動作的練習。

4.可先作快速的上步或擊步的擺臂練習。

5.可先作上步騰空動作練習。

（八）旋風腳

【練法】

1.并步站立，兩臂自然垂于體側，目視前方（圖45）。

2.左腳向前邁步，身體右轉，左手前擺，右臂伸直后擺（圖46）。

3.身體左轉稍前俯，同時，右腳向前上步，屈膝，腳尖內扣，右臂隨之向上掄擺（圖47）。

4.右腳蹬地向上縱起，同時，左腿屈膝提起向左后上方擺動；上體隨之向左上方擰轉，兩臂向下、向左上方掄擺（圖48）。

5.在空中，身體旋轉一周；同時，右腿向上、向左里合，左掌在臉前側方迎擊右腳掌（圖49）。

6.左右腳依次或同時以腳前掌領先落地（圖50）。

【要點】

1.起跳時，隨前腳掌碾轉地面，要積極擺臂、擰腰，使踝、膝、髖關節(jié)充分蹬伸；空中動作要斂臀、立腰、頭上頂，身體的旋轉不得少于270度；落地要用前腳掌先接觸地面，膝關節(jié)微屈。

2.多做里合腿練習。要求在里合時支撐腿腳尖著地或稍離地面，膝關節(jié)挺直，斂臀提肛，立腰拔頂。

3.在踏跳時，向前俯身和向上翻轉動作不可過大，上體要保持正直，收腹、立腰，頭向上頂，眼平視。

（九）騰空外擺蓮

【練法】

1.并步站立，兩臂垂于體側，目視前方（圖51）。

2.右腳向前弧形進步，腳跟著地，腳尖外擺，上體稍向右轉；同時，兩臂后擺（圖52）。

3.右腳蹬地向上跳起，左腿向右上方踢擺；兩掌隨之上擺于頭上方擊響，身體騰空后繼續(xù)向右旋轉（圖53）。

4.在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢擺；同時，兩手先左后右依次擊拍右腳面，上體稍前俯，目視右腳（圖54）。

5.左右腳依次落地或雙腳同時落地。（1—55）。

【要點】

上踢呈弧形，身體稍向右傾；右腳蹬地要送髖，腳尖外展，踝、膝、髖關節(jié)充分伸展；左腿盡力上擺或屈膝提起，兩臂弧形用力上擺，身體快速右轉，稍前傾；外擺腿要開胯挺膝經面前向右弧形擺動，腳面繃平。擺動腿如做分腿，要開胯、挺膝，腳向外蹬伸；擺動腿如做提膝，要隨轉體盡力上提并向里合扣。落地時無論是單、雙腳，都要以腳前掌領先，注意屈踝、屈膝，并保持適度緊張。

三、力功

如果腿部力量不夠，即使踢中敵方也不能殺傷之，等于空發(fā)，招就無用，所以腿功練習柔韌和出腿速度后，還要加強力量訓練。

（一）提石鎖做下蹲法

【練法】

雙手抓住鎖簧，垂臂提于體前，兩腿開立約與肩同寬。做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習。次數以練習者體力而限（圖56）。

【要點】

練習時兩臂要直，不要俯身。也可以站在臺階上，石鎖放在臺階下面而進行練習。

【功用】

提高股四頭肌腱力量和彈跳力。

（二）腳勾石鎖腿屈伸法

【練法】

練習者坐在高凳或臺階上，一腳勾住一個石鎖，做腿屈伸練習。次數根據練習者體力而定（圖57）。

【要點】

練習時上體要正直。

【功用】

提高股四頭肌力量。

（三）負重單腿蹲立

【練法】

1.以練習者能承受重量的石擔（或杠鈴），橫擔在后肩上，兩手屈臂托舉住橫杠于肩外側方，兩腳成大開步站立（圖58）。

2.右腿伸直，左腿屈膝全蹲，重心落于左腿（圖59）。

左右腿交替練習。

【要點】

下蹲時單腳負重，挺胸直腰。

【功用】

提高腿部伸肌的力量和髖、踝關節(jié)柔韌性。

（四）負重蹲起

【練法】

將石擔托舉于兩肩前，做半蹲或全蹲練習。次數據練習者體力而限（圖60）。

【要點】

下蹲時腳趾里屈抓住地面，兩腿用力要均。

【功用】

主要提高股四頭肌力量。

（五）負重提踵

【練法】

將石擔橫擔后肩，兩腳并步直立，在挺膝伸直的情況下，做提踵練習。次數據練習者體力而限（圖61）。

【要點】

練習時，上體不要前傾或前俯。

【功用】

提高小腿三頭肌和脛骨后肌的力量。

（六）沙綁腿訓練法

【練法】

1.選擇二至三公里的山道，每天早晨，練習者兩小腿戴上沙綁腿進行奔跑（圖62）。

2.選擇高低不平的山路或亂石嶙峋之地，練習者兩小腿戴上沙綁腿，進行奔跑、跳躍、上高、下低的練習（圖63）。

3.選擇一坡石階，全程約在500米以上為好。練習者戴上沙綁腿，從石階的底層向上跳躍或奔跑。每天練習，直至力乏為止（圖64、65）。

【要點】

步法輕巧，小沙袋的重量要由輕漸重。初練時可戴上1斤左右重的沙綁腿。

【功用】

提高腿部肌群力量與靈活性。

四、硬功

腿上有了柔韌性、出擊速度和力量，還要練習硬功，有了足夠的硬度才能將敵摧毀。鐵腿功就是說，雙腿不但要有鐵之重，而且要有鐵之硬。

（一）排打

用小沙袋或木棒對左右腿的膝、小腿前脛、腳背等部位進行排擊（圖66、67）。

關節(jié)部位可多排打，開始不要太用力，直至拍擊腿部發(fā)熱時，逐漸加大力度，不可用蠻力擊打。

排打后，如感腿部發(fā)脹，可用熱水沖洗，以助氣血運行。切忌用涼水洗腿部。

（二）踢樁

選擇粗壯的樹干為練習對象。

練習時，兩腳以不同的角度和姿勢，對樹干進行蹬、踹（圖68～71）。

每天堅持兩腳各蹬、踹500下以上，力量由輕到重，日久自然功成，雙腳則有摧枯拉朽之功。

（三）踢沙袋

用大沙袋為練習工具，重量在200斤以上為宜，吊掛一般以齊頭、平膝為準。

練習時，雙腳交替對沙袋踹、彈、掃、撩等（圖72～74）。