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頸椎病的自我鍛煉法

2013-12-18 00:00:00牛國(guó)衛(wèi)
北京紀(jì)事 2013年3期

由于長(zhǎng)時(shí)間地面對(duì)電腦或伏案工作,頭部缺乏運(yùn)動(dòng),往往會(huì)引發(fā)一些頸部的健康問(wèn)題?,F(xiàn)在,您只需忙里偷閑、不露聲色,每天做以下幾個(gè)小動(dòng)作,你就可以很快地消除頸部疲勞,長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅可以預(yù)防頸椎病,而且還能保持頸部的健美。

1.揉拿頸部

圖1-1

圖1-2

要領(lǐng):正常坐姿,全身放松,左手放在后頸部,如圖1所示,用力揉拿左側(cè)后頸部,由下而上、由上而下,3~5遍。換手后同法揉拿右側(cè)后頸部。要慢慢用力,不可用爆發(fā)力。

作用:對(duì)長(zhǎng)時(shí)間辦公造成的頸部肌肉的緊張具有放松的作用,同時(shí)肩和肘關(guān)節(jié)也能得到一定的伸展,預(yù)防肩周炎。

感覺(jué):頸部被揉拿的肌肉有較強(qiáng)的酸脹感。

2.抱頭后仰

圖2-1

圖2-2

要領(lǐng):正常坐姿,全身放松,雙手十指交叉抱于頭后上部(枕部),如圖2-1所示,頭向后用力仰,雙手向前用力對(duì)抗。頭部千萬(wàn)不要向下低,可稍向后仰,至最大幅度時(shí)停留20~40秒,要慢慢發(fā)力,慢慢放松。不可爆發(fā)用力,動(dòng)作幅度不宜太大,讓所有的相關(guān)肌肉都最大限度地參與工作,以增強(qiáng)鍛煉的效果。

作用:由于人們平時(shí)無(wú)論工作還是學(xué)習(xí),頭部前傾使頸曲變直,此法利用杠桿原理使脖子后仰以恢復(fù)頸椎的生理彎曲,提高頸后部肌肉的力量,促進(jìn)頸肩肌肉血液循環(huán),可防治頸曲變直,還具有美頸的作用。

圖片示意:紅箭頭所示為用力點(diǎn)和方向。

感覺(jué):頸部后面的肌肉有酸、漲、熱的感覺(jué)。

3. 托頜下啃

圖3

要領(lǐng):正常坐姿,左手用掌根托住下頜,如圖3所示,下頜用力向下“啃”與掌根對(duì)抗,切記頭部盡量保持正直。堅(jiān)持30~40秒,要慢慢發(fā)力,慢慢放松,不可爆發(fā)用力。

作用:提高頸前部肌肉力量,加快肌肉新陳代謝,改善頸部血液循環(huán),緩解頸部疲勞,防治頸椎病。

感覺(jué):頸部前面的肌肉被拉緊并有酸、漲、熱的感覺(jué)。

4. 托腮左右傾

圖4-1

要領(lǐng):正常坐姿,左手托住左臉部,如圖4-1所示,頭向左傾手向右推對(duì)抗,堅(jiān)持20~40秒。頭部盡量保持正直。要慢慢發(fā)力,慢慢放松。不可爆發(fā)用力,動(dòng)作幅度很小,對(duì)抗力量由小到大,以增強(qiáng)鍛煉的效果。

圖4-2

要領(lǐng):右手托住右臉部,如圖4-2所示,頭向右傾手向左推對(duì)抗,堅(jiān)持20~40秒。頭部盡量保持正直。

作用:頸部?jī)蓚?cè)的肌肉收縮得到鍛煉,加快肌肉新陳代謝,改善頸部血液循環(huán),緩解頸部疲勞,防治頸椎病。

感覺(jué):頸部?jī)蓚?cè)的肌肉被拉緊并有酸、漲、熱的感覺(jué)。

小貼士:以上這組動(dòng)作長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)能增強(qiáng)頸部肌肉力量,預(yù)防頸部疾患。

編輯/麻 雯 mawen214@163.com

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