俗話說(shuō)，“冬季動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病；冬季懶一懶，多喝藥一碗?！倍惧憻捝眢w大有好處，既能強(qiáng)身健骨，增強(qiáng)免疫力，又能提高機(jī)體耐寒能力，磨煉人的意志。但冬季氣候嚴(yán)寒，人體新陳代謝功能有所減弱，老年人在冬季運(yùn)動(dòng)要順應(yīng)自然的變化，妥善安排，尤其要注意以下幾點(diǎn)——

時(shí)間上要避早就晚 隆冬季節(jié)起床不宜過(guò)早過(guò)快，醒來(lái)之后應(yīng)在床上多待一會(huì)兒，活動(dòng)活動(dòng)筋骨，以適當(dāng)加快血液循環(huán)，等待身體完全蘇醒，并逐漸適應(yīng)周圍的環(huán)境。外出鍛煉也不宜過(guò)早，冬季早晨空氣中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，如果吸入肺內(nèi)，易引起胸悶、呼吸困難，嚴(yán)重者可引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎等疾患，甚至引發(fā)心血管疾病。因此，冬季鍛煉最好等太陽(yáng)出來(lái)，地表溫度上升之后（9：00～11：00）再進(jìn)行。對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，早晨至上午8點(diǎn)左右是血壓上升的高峰期，就不宜早起鍛煉，提倡下午四五點(diǎn)鐘鍛煉。

戶外活動(dòng)要背風(fēng)向陽(yáng) 冬季里，許多人家都是門窗緊閉，室內(nèi)空氣質(zhì)量不好，非常不適宜在其中進(jìn)行鍛煉。在居室外體育鍛煉，人體不斷受到冷空氣的刺激，可增強(qiáng)身體抵抗力。此外，陽(yáng)光對(duì)人體有消毒作用，還能促進(jìn)身體對(duì)鈣、磷的吸收。所以，只要天氣不惡劣、環(huán)境污染不嚴(yán)重，最好在戶外選擇背風(fēng)向陽(yáng)處鍛煉。要注意，早晨不宜在樹叢中鍛煉，因?yàn)闆]有陽(yáng)光照射，樹木會(huì)吸收氧氣，釋放二氧化碳，在其中鍛煉會(huì)頭昏不適。

運(yùn)動(dòng)量要因人而異 很多老年人都有不同程度的動(dòng)脈粥樣硬化，冠狀動(dòng)脈、腦動(dòng)脈都會(huì)因此變得狹窄、失去彈性，對(duì)氣溫下降的適應(yīng)能力差，易受寒冷刺激發(fā)生痙攣，如再進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉，勢(shì)必加快心跳，增加心肌收縮力度，增加心肌耗氧量，容易導(dǎo)致血壓升高、動(dòng)脈粥樣斑塊破裂，發(fā)生心肌梗死、腦梗塞、腦溢血、致命性心律失常等嚴(yán)重后果。所以，體育鍛煉應(yīng)考慮自己的身體承受力，以不加重心、肺、血管負(fù)荷的有氧運(yùn)動(dòng)為宜。身體健康的中年人可進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，老年體弱者以及心腦血管病患者宜進(jìn)行小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。對(duì)此，可以用心率來(lái)簡(jiǎn)單估計(jì)。

心率和最大耗氧量是目前評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度簡(jiǎn)單易行的指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率計(jì)算公式：（220－年齡－安靜心率）×目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（最大耗氧量%）+安靜心率。例如：65歲的人安靜時(shí)的心率為70次，目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60%耗氧量，他的目標(biāo)心率為：（220－65－70）×60%+70=121次/分。

保暖不可疏忽 老年末梢循環(huán)差，人體溫調(diào)節(jié)功能下降，加之冷空氣的刺激，容易發(fā)生疾病，所以，冬季鍛煉不可忽視保暖。鍛煉時(shí)最好穿多層、輕質(zhì)、保暖性好的服裝。若出汗過(guò)多，應(yīng)及時(shí)更換內(nèi)衣，切忌穿著汗?jié)褚路诶滹L(fēng)中逗留。臉、鼻、耳朵、手等部位除了經(jīng)常搓、擦、按摩外，還可以抹些防凍膏來(lái)保護(hù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜張大嘴巴呼吸，否則大量冷空氣直接刺激咽喉和支氣管的黏膜，會(huì)引起咳嗽或誘發(fā)呼吸道疾病。運(yùn)動(dòng)前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槔淇諝獾拇碳?，使肌肉、關(guān)節(jié)組織活動(dòng)性下降，韌帶的彈性及伸展性也明顯降低，不進(jìn)行充分熱身，很容易造成肌肉拉傷。

急救藥品隨身攜帶 老年人進(jìn)行冬季鍛煉前對(duì)自己的健康狀況要有充分的認(rèn)識(shí)，最好做一次全面身體檢查；如有心、肺、腦等器質(zhì)性疾病應(yīng)按醫(yī)囑進(jìn)行鍛煉，并隨身攜帶急救藥品，爭(zhēng)取結(jié)伴或集體活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。要注意的是，不穩(wěn)定心絞痛、嚴(yán)重的瓣膜狹窄或關(guān)閉不全、進(jìn)行性心衰、不能控制的心律失常、近期發(fā)生過(guò)栓塞事件、心包炎和心肌炎急性期以及嚴(yán)重的未控制的高血壓患者，不宜在冬季進(jìn)行戶外鍛煉。