安度寒冬宜“八暖”

頭暖 冬天一定要注重頭部保暖，每天清晨應(yīng)梳頭百余次，使頭皮微熱，有利于頭部經(jīng)絡(luò)氣血通暢，促進(jìn)諸陽上升，百脈調(diào)順，氣血不衰。風(fēng)雪天外出時(shí)要戴好帽子，以保護(hù)頭部免受風(fēng)寒侵害。

耳暖 老年人冬天要注意保護(hù)好耳朵，外出時(shí)戴上柔軟的防護(hù)耳罩，并堅(jiān)持每天早、中、晚按摩揉搓耳廓，每次約5～10分鐘，以發(fā)熱為度。

鼻暖 遇到寒冷天氣，外出戴上口罩。平時(shí)早晚睡前各按摩1次鼻部，用兩手拇指外側(cè)相互摩擦，有熱感時(shí)，用雙手拇指外側(cè)沿鼻梁、鼻翼兩側(cè)上下按摩30次左右；接著按摩鼻翼兩側(cè)的迎香穴（在鼻翼外側(cè)緣旁0.5厘米）15～20次。可疏通經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)局部氣血流通，大大加強(qiáng)鼻的耐寒能力，有效地預(yù)防感冒和鼻病。

頸暖 過冬天最好穿立領(lǐng)裝，外出時(shí)戴圍巾，可防范頸部血管因受寒風(fēng)侵襲而收縮，對預(yù)防高血壓病、心血管病等都有一定好處。

背暖 冬天最好加穿一件棉背心或毛背心，以保暖背部。風(fēng)和日麗時(shí)應(yīng)到外邊曬曬太陽，讓陽光照射背部，更是防范老年冬季抑郁癥的“靈丹妙藥”。

腰暖 可用雙手搓腰，兩手對搓發(fā)熱后，緊按腰眼處，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨（長強(qiáng)穴），每次做50～100遍，每天早晚各做1次。可溫腎陽、暢氣血、疏通帶脈、強(qiáng)壯腰脊。

膝暖 膝部受涼可導(dǎo)致關(guān)節(jié)局部肌肉和血管的收縮，引起關(guān)節(jié)疼痛?；加嘘P(guān)節(jié)滑膜炎或骨性關(guān)節(jié)炎的中老年人，更容易引起關(guān)節(jié)疾病發(fā)作或加重。保護(hù)膝關(guān)節(jié)的關(guān)鍵是保暖防寒，戴上護(hù)膝，并注意運(yùn)動不過量。

腳暖 穿的鞋襪宜保暖透氣、吸濕性好，鞋底要防滑，腳暖則一身皆暖和舒暢。每天晚睡前，用42℃左右的熱水泡腳20分鐘。然后按摩腳掌的涌泉穴，可起到滋陰補(bǔ)腎、調(diào)理臟腑、舒通經(jīng)絡(luò)、促進(jìn)新陳代謝的作用。

（摘自《中國中醫(yī)藥報(bào)》 文/楊峰）

古稀之后：男常散步，女練瑜伽

生命在于運(yùn)動。年過古稀，運(yùn)動依然非常重要。據(jù)英國《每日郵報(bào)》報(bào)道，70歲之后，男人經(jīng)常散步，女人練習(xí)瑜伽，有助于強(qiáng)身健體，延年益壽。

美國研究表明，參加步行鍛煉的70歲以上老人，致殘危險(xiǎn)大大降低，獨(dú)立和自理能力提高41%。另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，平時(shí)久坐的老人，每周以中等步行速度散步3次，堅(jiān)持1年后，其大腦記憶區(qū)域明顯增大，與年齡相關(guān)的記憶喪失問題大大緩解。

瑜伽練習(xí)沒有年齡界限，但是研究發(fā)現(xiàn)，70多歲的女性練習(xí)瑜伽收益更大。美國研究人員發(fā)現(xiàn)，65～80歲老年婦女完成為期9周的瑜伽練習(xí)之后，其走路速度大大提高，平衡能力明顯改善。練習(xí)瑜伽甚至使這些老人的身高也增加了1厘米，主要原因可能是練習(xí)瑜伽使她們站得更直，身姿更挺拔。

澳大利亞研究表明，每天練習(xí)瑜伽至少25分鐘，堅(jiān)持12周，可明顯改善老年參試者的睡眠模式，同時(shí)可促進(jìn)老人心理健康和情感健康。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》 文/徐江）

老人睡覺別穿太厚

天氣寒冷，有些老人習(xí)慣穿著三層保暖甚至毛衣睡覺，尤其是午睡，其實(shí)，這樣做很不利于健康。因?yàn)槿嗽谒邥r(shí)大腦、肌肉進(jìn)入休息狀態(tài)，心臟跳動次數(shù)減少，肌肉的反射運(yùn)動和緊張減弱，此時(shí)脫衣而眠，可很快消除疲勞，使身體的各器官都得到很好的休息。如果和衣而睡，不但會越睡越累，還容易引起感冒。

冬天老人睡覺，睡眠質(zhì)量比睡眠時(shí)間更為重要，室溫最好控制在20℃左右，濕度以60%左右為佳，盡量減少光線干擾，午睡時(shí)拉好窗簾，保持空氣流通，如果怕冷，可以把臥室窗關(guān)上，把臥室的門和客廳的窗打開，通過這種方式使室內(nèi)空氣保持流通。

另外，要穿舒適的睡衣，面料以自然織物為主，如透氣吸潮性能良好的棉布、針織布、柔軟護(hù)膚的絲質(zhì)料子為佳。晚飯不要喝太多湯，在晚上七八點(diǎn)以后水也少喝一些，尤其是腎功能相對比較差的老人，睡覺的過程中如果需要起來解手，就打斷了睡眠。另外冬天睡覺之前，用熱水泡泡腳，能加快血液循環(huán)，有助于快速進(jìn)入睡眠，并提高睡眠質(zhì)量。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》 文/趙芳芳）

骨質(zhì)疏松不能只補(bǔ)鈣

提起骨質(zhì)疏松，很多人認(rèn)為是由于缺鈣引起的，其實(shí)維生素D缺乏才是老年人骨質(zhì)疏松的重要原因。生活節(jié)奏加快、營養(yǎng)失衡、運(yùn)動不足等都可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

數(shù)據(jù)顯示，目前我國50歲以上骨質(zhì)疏松患者約6944萬，其中女性人數(shù)約為男性的3倍，且由此帶來的骨折、疼痛、脊柱畸形的發(fā)病率日益上升。

中老年人該如何維持骨量，防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生呢？研究證明，維生素D可促進(jìn)骨礦化和骨形成，增加腸道、腎臟對鈣的重吸收，改善人體的平衡能力，且有免疫調(diào)節(jié)作用。此外，維生素D參與鈣磷代謝，調(diào)節(jié)細(xì)胞生長、發(fā)育和增殖，對維持骨量有著至關(guān)重要的作用。

維生素D的來源主要有內(nèi)源性和外源性兩種。內(nèi)源性維生素D可通過曬太陽獲得，外源性維生素D可從食物中獲得，其主要來源于海產(chǎn)品。由于中國人攝入維生素D少，因此日照是影響維生素D水平的重要因素。

對于出現(xiàn)肌痛、肌無力、走路不穩(wěn)、平衡能力差或者有跌倒、甚至骨折的患者，需監(jiān)測血清維生素D3的變化，并檢測骨密度，這些都有助于早期診斷骨質(zhì)疏松和正確使用維生素D。

（摘自《健康報(bào)》 文/李曉峰）

腰下墊枕好處多

有不少腰腿痛患者，盡管他們曾經(jīng)做過多項(xiàng)治療，當(dāng)時(shí)癥狀也一度有過好轉(zhuǎn)，但不久又陷入腰腿痛的困擾中。這類患者中許多忘記或忽視了骨科醫(yī)生反復(fù)叮囑的一句話：除了治療，晚上休息不僅要睡硬板床，還要在腰下墊軟枕。

腰下墊枕可以維持腰椎呈生理前凸姿勢，緩解白天勞累所致的腰肌過度牽伸，保證腰肌松弛，在夜間得到充分休息，鞏固已取得的療效。腰肌放松后，其血運(yùn)也得到改善，有利勞損的腰肌逐步得到修復(fù)，增強(qiáng)肌力與肌張力，利于次日活動。

對于腰椎和下胸椎壓縮性骨折，腰下墊枕還有促進(jìn)骨折逐步復(fù)位，減輕創(chuàng)傷性腰痛的作用。腰突癥患者經(jīng)腰下墊枕，可拉寬椎間隙，降低椎間盤壓力，消除對馬尾和神經(jīng)根的壓迫，進(jìn)而緩解腰腿痛。

即使是健康人，我們也建議不妨試用腰下墊枕法睡眠。腰下墊枕的方法是：仰臥位，將一高約10厘米的軟枕置于腰骶部或腰下疼痛的部位，調(diào)整至自己舒適、滿意為止。但必須匹配硬板床或硬席夢思床。切不可睡鋼絲彈簧床或其他軟床，否則墊枕效果會抵消。開始時(shí)可能有些不習(xí)慣，貴在堅(jiān)持，至少墊枕1個(gè)月，才見顯效。待到腰腿痛癥狀明顯減輕或消失后，再撤去軟枕，不過硬板床最好繼續(xù)睡下去。

（摘自《健康之友報(bào)》文/王中興）

冬季進(jìn)補(bǔ)，多吃“四冬”

冬季氣候寒冷，人們多選擇羊肉、牛肉、栗子等食物進(jìn)補(bǔ)，雖然這些食物御寒效果好，但也使得冬季飲食偏重高熱、高脂，再加上冬天空氣干燥，人體活動量相對不足，非常容易造成體內(nèi)積熱，這個(gè)時(shí)候，千萬別忘了冬日“四冬”。

冬筍 具有低脂肪、低糖、多纖維的特點(diǎn)，經(jīng)常吃能促進(jìn)腸道蠕動、消除積食，降低胃腸道對脂肪的吸收和積蓄。冬筍不但可與肉、禽、海鮮等葷料一起烹調(diào)，也可輔以食用菌、綠葉類素菜同炒，還可以單獨(dú)成菜，但因冬筍含草酸較多，結(jié)石和痛風(fēng)患者應(yīng)少吃，并在食用前將其焯一下，除去草酸。

冬菇 又名香菇，熱量低，蛋白質(zhì)、維生素含量高，能提供人體所需的多種維生素，還能促進(jìn)體內(nèi)鈣的吸收，經(jīng)常食用對于增強(qiáng)免疫力、預(yù)防感冒也有良好效果。無論干鮮，與其他葷素食品搭配，為主、為輔，都能烹制出美味佳肴。它適合各類人群，尤其對預(yù)防高血壓、血脂異常等疾病有益，所含膳食纖維有助于人體排出多余的膽固醇。

冬瓜 能利尿消腫、清熱解毒，對于冠心病、水腫腹脹等病癥有良好的輔助療效。冬瓜水分多而熱量低，還有很多營養(yǎng)成分可以防止體內(nèi)脂肪堆積，有消肥降脂功效，冬瓜宜與鴨肉、火腿、口蘑、海帶等食物一起烹調(diào)，其食療效果更好。

冬棗 含有人體所需多種氨基酸、維生素，尤其是維生素C含量較高，可提高人體免疫力，預(yù)防感冒。此外，它還含有豐富的糖類以及環(huán)磷酸腺苷等，能有效保護(hù)肝臟，保護(hù)心血管。腹部脹氣者、糖尿病患者不宜多食，胃炎、胃潰瘍患者吃生棗時(shí)應(yīng)去皮。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）

冬季謹(jǐn)防“缺氧綜合征”

冬季氣溫低，人們呆在封閉空間里的時(shí)間大大增加，又不注意通風(fēng)換氣，室內(nèi)空氣不能及時(shí)更換和補(bǔ)充，空氣質(zhì)量下降，加之冬季人們室外活動的減少，身體缺氧時(shí)有發(fā)生，專家謂之“缺氧綜合征”。缺氧時(shí)間過久，人體可能會出現(xiàn)一系列不適，嚴(yán)重時(shí)甚至可能危及生命。

據(jù)檢測，通常在氧氣較好的地方氧氣濃度為21%左右，密閉臥室經(jīng)過人們一夜睡眠后，氧氣濃度會降到17%～19%，甚至更低。開窗通風(fēng)是預(yù)防“冬季缺氧綜合征”最簡便易行的方法。

需要注意的是，如室溫過低，不適于睡眠全過程開窗通風(fēng)的，可在睡前通風(fēng)一段時(shí)間，關(guān)好窗戶，再上床睡眠。

另外，有的老年人因天冷怕寒，冬天睡覺時(shí)總愛多穿些衣服。殊不知這樣做很不利于健康。人在睡眠時(shí)中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動減慢，大腦、肌肉進(jìn)入休息狀態(tài)，心臟跳動次數(shù)減少，肌肉的反射運(yùn)動和緊張度減弱，此時(shí)脫衣而眠，可很快消除疲勞，使身體的各器官都得到很好的休息。由于人體皮膚能分泌和散發(fā)出一些化學(xué)物質(zhì)，此時(shí)若和衣而眠，無疑會妨礙皮膚的正常呼吸和汗液的蒸發(fā)，衣服對肌肉的壓迫和摩擦還會影響血液循環(huán)，造成體表熱量減少，即使蓋上較厚的被子，也會感到寒冷。因此，在寒冷的冬天也不宜穿厚衣服睡覺。

（摘自《中國老年報(bào)》文/鐘正和）

為“心”松松綁

我們應(yīng)從古人養(yǎng)“心”之道中汲取營養(yǎng)，學(xué)會駕馭和調(diào)控好自己的情緒，為自己的“心”松綁。

一是靜心 人生在世，要有“淡泊以明志，寧靜以致遠(yuǎn)”的高雅境界。明《養(yǎng)生四要》一書中說得更為透徹：“心常清靜則神安，神安則精神皆安，明此養(yǎng)生則壽，沒世不殆。”

二是清心 離退休之后，就要跳出萬丈紅塵的擾攘，榮辱升降已成過眼煙云，做到心清如水，可將外界一切干擾拒之門外，自得其樂。

三是寬心 歷經(jīng)坎坷的老年人，胸襟要像大海那樣寬闊，能容下百川。即使遇到一些不順心的事，也要達(dá)觀對之，自我化解，坦坦蕩蕩，心胸暢然。

四是忍心 百事忍為上，能忍亦豪杰。有了容忍的大度，既可排除自己種種敗壞的心境，又有良好的家庭和人際關(guān)系，人也就自然樂在其中。

五是用心 人老了不能光想養(yǎng)尊處優(yōu)、無所事事，而要多動腦筋，多些興趣愛好，讀些凈化心靈的書報(bào)，可陶冶情操，康泰心身，活得瀟灑過得自由。

有了這“五心”，何來心累的羈絆呢！

（摘自《健康報(bào)》楊鋒/文）

健康走出來

研究表明，走路可能逆轉(zhuǎn)冠狀動脈硬化斑塊，所以特別適合中老年人。有關(guān)專家指出：大多數(shù)人能進(jìn)行的最好的活動就是走路。走路，就是以適度有力的步伐（每小時(shí)5～6公里）每天走上半小時(shí)左右，每周五六次，可以起到預(yù)防諸多疾病的作用。

心臟病 有規(guī)律地走路能增強(qiáng)血管的彈性，降低血壓，減少甘油三酯及膽固醇在動脈管壁上沉積的機(jī)會，增加血液中有益的高密度脂蛋白膽固醇，使血液不那么“黏稠”，從而使心臟病發(fā)作幾率減少50%。

中風(fēng)（腦卒中） 科學(xué)家對7萬名醫(yī)院護(hù)士過去15年健康的分析發(fā)現(xiàn)，那些走路最多的人——每周在20小時(shí)以上——中風(fēng)的幾率降低了40%。

骨質(zhì)疏松 老人多走路，可防止肌肉萎縮，減少或延緩骨質(zhì)增生，增強(qiáng)骨骼。研究表明，婦女在20歲時(shí)有規(guī)律地進(jìn)行鍛煉并且適量攝入鈣質(zhì)，在70多歲時(shí)患骨質(zhì)疏松癥的幾率就小了30%。

糖尿病 專家研究證明，對那些超重以及開始有葡萄糖代謝困難的人來說，每天輕松步行30分鐘，就可以推遲甚至防止患2型糖尿病的可能。我國在大慶及北京的研究表明，與不運(yùn)動組相比較，運(yùn)動組糖尿病發(fā)病率減少30%～50%。

（摘自《貴陽晚報(bào)》文/葉水泉）</