準(zhǔn)媽媽一到孕中晚期，肚肚越來(lái)越大，腰部疼痛也開(kāi)始頻頻出現(xiàn)，準(zhǔn)媽媽如何做，才能減輕腰痛，讓自己舒適度過(guò)孕期呢？

遭遇腰痛3大原因

腰痛大部分準(zhǔn)媽媽都會(huì)遇到，只是痛的程度不同而已。

原因1

腰椎負(fù)重過(guò)大

準(zhǔn)媽媽在這段時(shí)間內(nèi)的腰痛，多半是因?yàn)樘旱陌l(fā)育、羊水的增多，使子宮逐漸增大、腹部日益向前凸起，軀體中心向前移，為了保持身體平衡，準(zhǔn)媽媽頭部和肩部代償性后仰，腰部向前挺，因而引起脊柱過(guò)度前凸，背部肌肉持續(xù)緊張，造成腰、背部肌肉過(guò)度疲勞，很容易就腰酸背痛，一般來(lái)說(shuō)在休息后癥狀可減輕。

原因2

體內(nèi)激素變化

準(zhǔn)媽媽在懷孕期間體內(nèi)激素的變化也會(huì)在一定程度上造成腰痛。為了分娩時(shí)寶寶能順利通過(guò)產(chǎn)道，準(zhǔn)媽媽體內(nèi)會(huì)分泌松弛素，松弛素可以使骨盆韌帶及椎骨間的關(guān)節(jié)、韌帶松弛，使脊椎的彎度加大，也容易導(dǎo)致腰痛。

原因3

運(yùn)動(dòng)不足體力下降

準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)不足會(huì)造成體力下降，體力下降使準(zhǔn)媽媽在站立或坐時(shí)不能保持正常的姿勢(shì)，也容易產(chǎn)生腰痛。

緩解腰痛 居家9法

1 站姿和坐姿

準(zhǔn)媽媽要避免或緩解腰痛，正確的站姿和坐姿非常重要。準(zhǔn)媽媽在站立和行走時(shí)要收小腹，挺直后背，繃緊臀部。準(zhǔn)媽媽坐在椅子上時(shí)，要先慢慢坐在靠邊部位，然后再向后移動(dòng)，直至后背筆直地靠在椅背上，大腿與地平線保持平行。

2躺

在躺下時(shí)，可以先把雙腿彎曲起來(lái)，支撐起骨盆，然后輕輕扭動(dòng)骨盆，直至把腰部調(diào)整到能舒適地貼緊床面為止。對(duì)腰部有些酸痛的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，可采取平躺、雙腿彎曲的睡姿，小腿下墊三四個(gè)枕頭，能有效讓腰部得到最大程度的放松。

3起床

最好不要由平躺位直接抬起上身，要先側(cè)身，用手幫助起身。

4盡量不提重物，不干重活

很多勞動(dòng)，如洗衣服、登高放取東西、提重物、背太沉的包等都會(huì)“殃及”腰部，這些勞動(dòng)就交給準(zhǔn)爸爸來(lái)做吧！

5享受按摩

癥狀輕微者，可以在家做按摩操。此時(shí)，可是準(zhǔn)爸爸大獻(xiàn)殷勤的絕好時(shí)機(jī)。趴在椅背上或者側(cè)躺著，讓準(zhǔn)爸爸為你輕輕按摩脊柱兩側(cè)的肌肉，尤其是下腰部，一定會(huì)舒服很多。

6補(bǔ)充維生素

在孕期，由于胎兒的快速發(fā)育，需要比較多的礦物質(zhì)和維生素，如果準(zhǔn)媽媽補(bǔ)充不足，會(huì)產(chǎn)生一些不適癥狀。如果體內(nèi)鈣和維生素D缺乏，易引起腰痛。為了補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，準(zhǔn)媽媽要多喝牛奶，每天保證至少2小時(shí)戶外曬太陽(yáng)，孕4個(gè)月后還要補(bǔ)充鈣片。

7保暖

準(zhǔn)媽媽要保持足部和腰部溫暖，平時(shí)最好穿著襪子，時(shí)刻讓雙足暖暖的。

8做腰部運(yùn)動(dòng)

孕婦體操和孕期瑜伽可以對(duì)緊張的腰部肌肉起到舒緩作用，從而緩解腰部疼痛。此外，孕婦游泳也很有效。如果準(zhǔn)媽媽由于腰痛而一動(dòng)不動(dòng)，腰部疼痛反而會(huì)加劇。

9使用托腹帶

在懷孕中后期的時(shí)候，如果腹部太大，可以使用托腹帶，不僅對(duì)胎兒有保護(hù)作用，而且也可以幫助分擔(dān)肚子的壓力，能在一定范圍內(nèi)緩解腰部疼痛。托腹帶在母嬰專賣店里有售。

緩解腰痛出行5招

挺著個(gè)大肚子出門在外，可不是那么安全的，一不小心被人碰到了、上車沒(méi)座位等狀況，往往弄得身心疲憊、腰酸背痛，早沒(méi)了出門時(shí)的好興致。 所以，出門在外，準(zhǔn)媽媽還是小心為妙。 現(xiàn)在，就給準(zhǔn)媽媽一點(diǎn)出門的小提示，你不妨試一試哦！

1 注意別走很多路，商場(chǎng)更不能一家接一家地逛，以免累得自己腳底發(fā)軟、腰酸背痛。

2 外出不要做緊張、刺激或太奔波的旅行活動(dòng)，過(guò)于奔波容易引起腰痛。

3 穿孕婦裝，清楚地表明“我是孕婦”。坐公車別害羞，主動(dòng)向年輕人要座位，周圍人一定會(huì)支持你的。

4 天氣過(guò)冷或過(guò)熱最好坐出租車。

5 逛街時(shí)，要勤休息，商場(chǎng)里都有休息區(qū)。

媽媽經(jīng)驗(yàn)

少坐沙發(fā)

懷孕前，特別愛(ài)坐在沙發(fā)里，軟軟的沙發(fā)，讓我覺(jué)得好溫暖啊！可是懷孕后，我發(fā)現(xiàn)沙發(fā)稍坐久一點(diǎn)，腰就不舒服，隱隱地疼。后來(lái)，我在客廳放了把椅子，買了個(gè)厚厚的椅墊墊上，這樣坐著，腰部覺(jué)得有依靠了，腰部疼痛也就沒(méi)再出現(xiàn)。（豆豆媽）

做點(diǎn)家務(wù)

雖然整個(gè)孕期我是被照顧的對(duì)象，但我不屬于那種嬌氣的準(zhǔn)媽媽。每天晚上，我還是會(huì)把家里打掃一下，家里長(zhǎng)把的拖把，是我的鍛煉工具。把會(huì)把家里的地拖一遍。這種長(zhǎng)把拖把，只要身體向前傾一些，就能操作，不費(fèi)力，也能給腰部小小的鍛煉。（妙妙媽）

簡(jiǎn)單瑜伽對(duì)付腰痛

我懷孕前一直練瑜伽，懷孕后就不去了。但在孕期，我腰痛得厲害，我又找到瑜伽老師，她教了我兩個(gè)動(dòng)作，對(duì)腰痛我感覺(jué)有效。如果你也有腰痛，那就來(lái)試試吧！

轉(zhuǎn)腰 雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙膝微曲，緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，注意一定要?jiǎng)幼魇婢?，并注意呼吸配合?/p>

貓式運(yùn)動(dòng) 雙手撐地、雙膝跪地，吸氣抬頭、拉長(zhǎng)背部，呼氣低頭、弓起背部，注意不要過(guò)度收縮腹部。（丸子?jì)專?/p>