春季到來之際，不少中老年人發(fā)現(xiàn)，一個(gè)冬天下來，自己的腰圍變粗了，走路吃力了，體重增加了不少。為了能讓自己的體重減下來，有些中老年人想盡了各種辦法。其實(shí)，能讓你減輕體重又增強(qiáng)體質(zhì)的秘訣，就在于運(yùn)用控制飲食的方法，聰明地?cái)z取足夠的“營養(yǎng)”、減少“熱量”的吸收。

早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少

據(jù)美國生理學(xué)家研究報(bào)告指出，人體的新陳代謝率是上午優(yōu)于下午，下午大于晚上。換言之，晚上吃東西較容易“堆肥”，故不吃早餐并不會(huì)對(duì)減輕體重有幫助，而且早餐是一天的能量來源，是非吃不可的。

以粗糙食物代替主食

香甜的白米飯是中國人慣吃的主食，但白米在制作過程中，會(huì)碾除富含纖維素和維生素的糠和胚芽，所以吃白米飯只能攝取到熱量，卻得不到更多的營養(yǎng)。因此，你最好能改變飲食習(xí)慣，以糙米、全麥制品等粗糙食物替代精制的白米和面，不僅能獲得更多的營養(yǎng)素，膳食纖維還可以預(yù)防便秘、大腸癌、心血管疾病，對(duì)想減輕體重的人很有利。

口味要盡量清淡

雖然生菜沙拉、水煮青菜的確是想要減輕體重者的理想食物，但若淋在上面的是厚厚一層的沙拉醬、肉燥、醬油，那就得不償失了，因?yàn)橛?、鹽、糖、味精等調(diào)味料皆是高熱量食物。如果你是習(xí)慣重口味的人，其實(shí)可以另外選擇富含蔥、姜、大蒜、胡椒等天然香辛料的食物，這樣既能讓食物味道更鮮美，也更有益健康。

先喝湯或開水，然后從喜歡吃的食物開始

吃飯時(shí)，你是否習(xí)慣將最愛吃的食物留到最后慢慢品嘗？即使吃得很飽了，還是不忘來碗熱湯？其實(shí)，這些錯(cuò)誤的小習(xí)慣就是增重的原因。飯后喝湯，容易使人吃得太飽，并且會(huì)沖淡胃液、影響消化；喜歡吃的食物留待最后，則會(huì)悄悄增加進(jìn)食量。要改變進(jìn)食的習(xí)慣，飯前先喝一碗湯或一杯開水墊墊底，有喜歡吃的食物就先吃，養(yǎng)成了這樣的飲食習(xí)慣，便能在無形中達(dá)到減少食量的效果。

選擇進(jìn)食較費(fèi)事的食物

愈要費(fèi)工夫去剔骨、揀刺的食物，愈能延長進(jìn)食時(shí)間、滿足人的咀嚼欲望、提早出現(xiàn)飽腹感，使人在不知不覺中少進(jìn)食。

食物至少咀嚼10～20次后再吞咽

應(yīng)盡量拉長用餐時(shí)間（一餐20分鐘以上），更重要的是要細(xì)嚼慢咽，每一口都至少要嚼10～ 20下，這樣既可提早產(chǎn)生飽腹感，也能減輕胃的負(fù)擔(dān)。

每餐吃八分飽

吃飯只吃八分飽，是許多長壽者的養(yǎng)生秘訣，對(duì)于時(shí)時(shí)不忘減體重的人，“八分飽”更是比計(jì)算熱量更方便有效的法則，因?yàn)槿绻^度限制熱量攝取，往往會(huì)令人餓得半途而廢，但若選擇有營養(yǎng)的食物吃到八分飽，則不僅不會(huì)讓人覺得餓，還能自然地每天減去約500千卡的熱量。

吃完東西后立即刷牙或漱口

吃完東西后馬上刷牙，既可減少罹患口腔疾病的機(jī)會(huì)，也能使口腔清爽而不易隨時(shí)想吃東西。你可以隨身準(zhǔn)備一套旅行刷牙用品，隨時(shí)使用，保持口腔健康及清新，抑制想吃東西的念頭，如果不方便刷牙，起碼也要漱一漱口。

盡量避免吃零食

零食的熱量極高，在家休閑時(shí)，千萬別讓零食出現(xiàn)在伸手可及之處，否則一部電視連續(xù)劇下來，不知不覺間吃進(jìn)去的熱量實(shí)在驚人。

感到肚子餓時(shí)可先吃點(diǎn)小東西

一感到肚子餓就馬上選擇性地吃點(diǎn)東西，如番茄、脫脂牛奶或白煮蛋，免得餓極時(shí)大吃大喝，要知道，一頓大餐比3～4頓小餐更易使人發(fā)胖。因?yàn)?，吃得多，消化液分泌也多，食物消化、吸收后脂肪容易堆積，所以避免過度饑餓后大吃一頓。

（作者為中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)會(huì)員、高級(jí)營養(yǎng)師）