●苗 鵬

擺脫焦慮的困擾

●苗 鵬

有人曾講過(guò)這樣一個(gè)故事。一天清晨，一位智者看到死神向一座城市走去，于是上前問(wèn)道：“你要去做什么？”死神回答道：“我要到前方的那個(gè)城市里去帶走100個(gè)人?！敝钦哒f(shuō)：“這太可怕了！”死神說(shuō)：“但這就是我的工作，我必須這么做?！敝钦吒鎰e死神，并搶在死神前面跑到那座城市，提醒遇到的每一個(gè)人：“請(qǐng)大家小心，死神即將來(lái)這里帶走100個(gè)人?！钡诙煸绯?，智者在城外又遇到了死神，他非常生氣地問(wèn)道：“昨天你告訴我要帶走100個(gè)人，可是為什么有1000個(gè)人死了？”死神看了看智者，平靜地回答道：“我從來(lái)不超過(guò)工作量工作，而且也確實(shí)準(zhǔn)備按昨天告訴你的那樣做，只帶走100個(gè)人，是焦慮帶走了其他那些人?！笨梢?jiàn)，焦慮可以起到死神一樣的作用。

日常生活中，我們會(huì)遇到污染焦慮、食品安全焦慮、房?jī)r(jià)焦慮、擁堵焦慮、考試焦慮、學(xué)習(xí)焦慮、社交焦慮、情感焦慮……各種各樣的焦慮讓人們應(yīng)接不暇、疲于應(yīng)對(duì)。焦慮，是個(gè)人對(duì)即將來(lái)臨的、可能會(huì)造成危險(xiǎn)或威脅時(shí)，所產(chǎn)生的緊張、不安、憂慮、煩惱等帶有恐懼和不愉快的復(fù)雜情緒。焦慮是人體機(jī)體的一種應(yīng)激本能，也是一種痛苦的情緒體驗(yàn)。有人將適度的焦慮比喻為“心理上的免疫接種”，它可以調(diào)動(dòng)機(jī)體的生理防御功能，增強(qiáng)個(gè)體的心智活動(dòng)，有利于幫助個(gè)體擺脫困境，促其學(xué)習(xí)和積累應(yīng)對(duì)焦慮情緒的方法和策略。但若得不到有效控制，焦慮則會(huì)給個(gè)體身體、心理和行為帶來(lái)一系列危害，而這些變化最終會(huì)嚴(yán)重影響到個(gè)體正常的學(xué)習(xí)、生活、工作，乃至整個(gè)人生的發(fā)展。焦慮情緒的危害表現(xiàn)在：一是焦慮如同病原體，引起身體不適。處于長(zhǎng)期的焦慮應(yīng)激狀態(tài)下，身體會(huì)出現(xiàn)各種不適反應(yīng)，長(zhǎng)期肌肉緊張可能導(dǎo)致頭部、肩部、背部及胸部的疼痛，還有心慌、血壓升高、頭暈、視力模糊、耳鳴等。二是焦慮如同迷魂湯，引起心理上的變化。由于長(zhǎng)期忍受著焦慮，個(gè)體心理上會(huì)發(fā)生一些典型的變化，如易怒、持續(xù)的害怕和悲觀沮喪等。三是焦慮如同絆腳石，引起行為上的變化。焦慮時(shí)最常見(jiàn)的行為反應(yīng)是逃避那些引起緊張、害怕的目標(biāo)或情境。然而，逃避獲得的解脫往往是暫時(shí)的，長(zhǎng)期逃避會(huì)使人喪失信心，以致難以面對(duì)困難和壓力。

造成焦慮情緒產(chǎn)生的原因主要有以下幾個(gè)方面：一是個(gè)體自身的非理性認(rèn)識(shí)；二是自我價(jià)值感低；三是人際關(guān)系緊張；四是情感受挫；五是發(fā)展壓力；六是選擇的多樣性；七是相互比較；八是不公平、不公正和不平均因素的影響。不少人面對(duì)焦慮如遇洪水猛獸，談之色變。其實(shí)，焦慮并不可怕，只要認(rèn)清它的本質(zhì)，用科學(xué)的方法消除個(gè)體自身的焦慮心理，就可以擺脫焦慮的煎熬，并將其產(chǎn)生的消極影響轉(zhuǎn)化為積極影響。不妨嘗試以下四種手段。

樂(lè)觀精神不可丟

有一個(gè)音樂(lè)家，被判處死刑，在執(zhí)行死刑的前一天，他在監(jiān)獄中仍然很有興致地拉著他的小提琴。有人覺(jué)得不可理解，便問(wèn)他：“你明天就要死了，還拉琴做什么呢？”音樂(lè)家微笑著說(shuō)：“明天就要死了，現(xiàn)在不拉，還等什么時(shí)候拉呢？”著名語(yǔ)言文字學(xué)家周有光說(shuō)過(guò)：“要能夠適應(yīng)不好的環(huán)境。你不要著急、不要失望，遇到任何壞事情，你要穩(wěn)定、要安定，同時(shí)要保留積極的思想，不要消極。”持有樂(lè)觀精神的人總是善于用“我能成功”、“我一定有辦法”等積極的意念來(lái)激勵(lì)自己，始終用積極的思考、樂(lè)觀的態(tài)度、豐富的經(jīng)驗(yàn)與美好的憧憬支配著自己的人生。心理學(xué)研究表明，思想、信念、觀念、心態(tài)和行為是可以互相影響的。因此，在日常生活中要保持必勝的信念與積極的想法，用鼓勵(lì)代替批評(píng)，用贊美代替諷刺，用肯定代替否認(rèn)，敢于拋棄“不可能”觀念，以樂(lè)觀精神直面困難。

神情專注忌分心

心理學(xué)上有一個(gè)著名的“瓦倫達(dá)效應(yīng)”。瓦倫達(dá)是美國(guó)一個(gè)著名的高空走鋼索表演者。他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說(shuō)，我知道這一次一定要出事，因?yàn)樗蠄?chǎng)前總是不停地說(shuō)，這次太重要了，不能失敗；而以前每次成功的表演，他總想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來(lái)的一切。后來(lái)，人們就把專注于事情本身而不患得患失的心態(tài)，叫作“瓦倫達(dá)心態(tài)”。在現(xiàn)實(shí)生活中，人們做任何事情，總是想得太多，太在乎事情所帶來(lái)的榮譽(yù)、金錢、地位、利益等，太在乎別人的閑言碎語(yǔ)、說(shuō)三道四，太在乎現(xiàn)在和未來(lái)的一切，而恰恰忽略了事情本身。這樣只能加重自己的焦慮情緒，而且也讓自己沒(méi)有心思去考慮應(yīng)該如何做事。“欲多則心散，心散則志衰，志衰則思不達(dá)?！痹谟邢薜娜松校阒荒苡羞x擇、有方向地去努力。一個(gè)心中有堅(jiān)定信念的人，一個(gè)有明確目標(biāo)的人，善于將可能引起憂思苦惱的焦慮情緒丟棄掉，不讓它干擾自己的身心和腳步。使用電腦的人都知道，你安裝使用的軟件越多，電腦運(yùn)行的速度就越慢，還會(huì)生成大量的垃圾文件和錯(cuò)誤信息，若不及時(shí)清理掉，便會(huì)造成死機(jī)或整個(gè)系統(tǒng)的癱瘓。所以，必須定期地刪除多余的軟件，這樣才能保證電腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。人的身心何嘗不是這樣，“心誠(chéng)則靈，神專則成”，你要想有所作為，就應(yīng)學(xué)會(huì)神情專注無(wú)旁騖，一心一意不分心。人們可以掌控的只是自己努力的過(guò)程，對(duì)于事情的結(jié)果，不需要關(guān)注太多。要善于把自己的注意力從對(duì)后果的關(guān)注中擺脫出來(lái)，專心手頭的事情。

輕重緩急需弄清

一急三亂，一忙三錯(cuò)。緊張、焦慮多與人急躁的情緒有關(guān)，那么平日我們就該養(yǎng)成從容的心態(tài)。磨刀不誤砍柴工，不要以為從容是在浪費(fèi)時(shí)間，其實(shí)不然。當(dāng)一支船隊(duì)與另一只船隊(duì)比賽的時(shí)候，同一船的隊(duì)員會(huì)以同一節(jié)奏劃動(dòng)船槳，每個(gè)人都很用力，但每個(gè)人都從容不迫，船在每個(gè)人臂膀的揮動(dòng)下飛速前進(jìn)。如果隊(duì)員攪亂了節(jié)拍，節(jié)奏不一致，力量就會(huì)分散而影響前進(jìn)的速度，以至于“欲速則不達(dá)”。千里之行，始于足下。在人生之路上，如果想一蹴而就，一口吃個(gè)大胖子，那么很可能在行程中會(huì)因?yàn)閴毫μ蠖⑿箽猓踔習(xí)胪径鴱U。正如心理學(xué)家羅伯爾所說(shuō)：“焦慮如同一把刀，它可以為人們所用，也可以把人們割傷。那要看人握住的是刀刃還是刀柄?！币虼?，個(gè)體應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)把握好焦慮的“度”，善于利用其積極有利的一面，遠(yuǎn)離其消極不利的一面，在保持適度焦慮的前提下，結(jié)合自身實(shí)際，將必須完成的任務(wù)進(jìn)行必要的分解，把一項(xiàng)大的工作任務(wù)分解為幾個(gè)小的部分，然后再分階段在特定的時(shí)間節(jié)點(diǎn)內(nèi)，合理安排和充分利用時(shí)間，一項(xiàng)一項(xiàng)地完成，而不是遇事不分輕重緩急地眉毛胡子一把抓。這種方法可謂化繁為簡(jiǎn)、化大為小，可以有效激勵(lì)個(gè)體完成整個(gè)任務(wù)的信心。當(dāng)目標(biāo)最終實(shí)現(xiàn)之時(shí)，也是焦慮情緒得到化解之日。

主動(dòng)釋放莫累積

心中若無(wú)焦慮，問(wèn)題已經(jīng)解決一半。不要將焦慮情緒過(guò)度累積，否則，終有一天會(huì)如火山一般爆發(fā)，有著豐富情感的人應(yīng)主動(dòng)運(yùn)用適合自身的方式方法將焦慮情緒從內(nèi)心釋放出去。當(dāng)心中的怒火暫時(shí)無(wú)法平息時(shí)，聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)，看場(chǎng)喜劇電影，或是找一個(gè)值得信賴的人，將胸中的這些憤怒與不平，統(tǒng)統(tǒng)地傾訴出來(lái)，一吐為快，怒氣自然也會(huì)消散許多。還可以把自己關(guān)心的事情寫在一張紙上，將這張紙揉碎，扔進(jìn)廢紙簍里。做做簡(jiǎn)單的放松訓(xùn)練，如深呼吸、想象放松等。選擇一個(gè)不受他人影響的地方放聲大哭一場(chǎng)，哭過(guò)之后你會(huì)有一種如釋重負(fù)的感覺(jué)。爬山、跑步、游泳等大量消耗體力的運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦內(nèi)產(chǎn)生興奮的物質(zhì)，同時(shí)體力上的疲倦會(huì)給人心理放松的感覺(jué)。這個(gè)世界上有50%的焦慮，都是好好睡一覺(jué)就能解決的，所以何不放下一切煩心事，飽飽地睡上一覺(jué)呢？

解放軍西安政治學(xué)院科研部）