◎中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

聰明煮粥，喝出健康

◎中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

喝粥是我國(guó)的傳統(tǒng)養(yǎng)生方法之一，在現(xiàn)代生活中，它更是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的健康飲食方法——因?yàn)橹灰斆骱戎啵湍茏屌秩藴p肥，讓三高患者控制病情，還能幫助腹瀉和消化不良的人恢復(fù)健康。

喝粥的四大好處

首先，粥能幫助補(bǔ)充水分，既適合南方汗流浹背的夏天，也適合北方天氣干燥的秋冬。粥里的水分含量通常達(dá)到90%甚至更高。在干燥的冬天，常喝粥湯有利于補(bǔ)充水分，不易發(fā)生口干舌燥的情況。

其次，喝粥能幫助控制膳食熱量，有利于控制體重。與米飯相比，粥體積大而能量密度低，就是說(shuō)，“干貨”比較少。100克大米飯含的能量超過(guò)100千卡，而100克稠粥只有30千卡左右的能量。

換個(gè)角度說(shuō)，同樣的大米，煮成粥比煮成飯?bào)w積大多了，也就比較容易令人“水飽”。如果不是吃白米粥，而是吃雜糧豆粥，飽腹感就更強(qiáng)了。所以，對(duì)于要減肥的人來(lái)說(shuō)，以雜糧豆粥為食，就可以在不感覺(jué)饑餓、不減少營(yíng)養(yǎng)攝入的前提下，有效減少主食中的能量，輕輕松松地減肥。

粥的第三個(gè)好處，就是對(duì)腸胃比較好，特別是在腸胃功能低下或者發(fā)生腸道感染、腹瀉等情況時(shí)，醫(yī)生通常推薦喝粥，因?yàn)橹嗳菀紫推渌魇诚啾扔泻艽蟮膬?yōu)勢(shì)。即便沒(méi)有胃腸疾病，如果吃了太多的油膩食物和高蛋白食物，人也會(huì)覺(jué)得身體疲憊，食欲不振，這時(shí)候喝兩餐粥，就能讓胃腸暫時(shí)休息一下。

不過(guò)，白米粥雖然容易消化，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻較低。對(duì)于糖尿病患者以及需要控制體重的人來(lái)說(shuō)，白粥會(huì)引起血糖快速上升，胰島素水平迅速上升，然后血糖水平下降，又會(huì)使人很快重歸饑餓，這對(duì)于控制血糖和體重都極為不利。所以，對(duì)于這些人來(lái)說(shuō)，可以用雜糧豆類來(lái)煮粥，取其能量密度低的好處，避免消化過(guò)快和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的缺點(diǎn)。

這就說(shuō)到粥的第四個(gè)好處了——吃粥能幫助人們實(shí)現(xiàn)主食多樣化。雜糧豆類雖然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但因?yàn)闆](méi)有經(jīng)過(guò)精制處理，一般質(zhì)地比較緊密，煮飯的時(shí)候，很多人覺(jué)得咀嚼起來(lái)比較辛苦；而煮粥之后，材料質(zhì)地柔軟，能為更多人所接受。

輕松煮好雜糧豆粥

雖然都知道雜糧豆類有營(yíng)養(yǎng)，還是有很多人不情愿把它們煮在粥里，理由很簡(jiǎn)單——煮雜糧粥實(shí)在太麻煩了。這些材料不像白米那么容易煮爛，煮的時(shí)間長(zhǎng)，就需要小火慢燉，需要人一直看著，稍不小心就會(huì)煳底。

其實(shí)，煮成美味的雜糧豆粥并不那么麻煩。

如果有電壓力鍋，解決這個(gè)問(wèn)題最簡(jiǎn)單了。直接把各種材料扔進(jìn)鍋里，加相當(dāng)于原料重量6倍～10倍的水，蓋上鍋蓋，按下“八寶粥”或“煮粥”的按鈕，然后等著程序結(jié)束，壓力回到常壓，打開(kāi)來(lái)吃就可以了。有“雜糧粥”功能的電飯煲也可以做到，只是烹調(diào)時(shí)間略長(zhǎng)一些。有電燉鍋也很簡(jiǎn)單，可以讓它小火慢燉兩三個(gè)小時(shí)，然后保溫就行了。

假如這些烹調(diào)工具都沒(méi)有，那么就稍微麻煩一點(diǎn)兒，因?yàn)槎棺?、蓮子、燕麥粒、糙米等食材需要提前泡一段時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，豆子需要提前泡8小時(shí)～12個(gè)小時(shí)，雜糧只需泡2小時(shí)～4個(gè)小時(shí)。為簡(jiǎn)單起見(jiàn)，直接把各種材料放在容器中，加水沒(méi)過(guò)食材，放冰箱里浸泡一夜就行了。放在冰箱里浸泡食材的目的，是為了避免細(xì)菌超標(biāo)。這些營(yíng)養(yǎng)豐富的食材，細(xì)菌們也是非常喜愛(ài)的。如果在室溫下放一夜，特別是在室溫比較高的時(shí)候，就會(huì)發(fā)生細(xì)菌繁殖過(guò)度的問(wèn)題。雖然煮后能把細(xì)菌殺滅，安全性不需要擔(dān)心，但食材的清香口味就會(huì)被毀掉，影響美食感。

什么人該喝什么粥

經(jīng)常會(huì)有人問(wèn)∶我放了十幾種食材在粥鍋里，它們真的適合我嗎？會(huì)不會(huì)有什么互相沖突的地方呢？

想到相互沖突，這是受“食物相克”的影響。實(shí)際上，各種糧食之間并未發(fā)現(xiàn)有什么沖突之處，但它們配合在一起是否好喝，是否適合某個(gè)人的具體情況，倒是的確有一些需要考慮的地方。

要想讓粥好喝，質(zhì)地和香氣宜人，通?？梢钥紤]3個(gè)方面的食材選擇∶

第一類，改善質(zhì)地。富含淀粉的豆類不宜超過(guò)一半，因?yàn)樗鼈儧](méi)有黏性，需要配合糙米、紅粳米、黑粳米、小米之類有正常黏性的食材，再加上燕麥、大黃米、紫糯米等糯性的食材，這樣就不會(huì)有豆子沉在下面而清湯水在上面的問(wèn)題了。

第二類，改善香味。加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材，可以讓粥的香氣更濃。

第三類，增加甜味。加入大棗、小棗、桂圓肉、葡萄干、枸杞、百合、去心蓮子等，可以讓粥增加甜香味道。

小孩子在1歲以后就可以接觸雜糧豆類，先從糊糊開(kāi)始，等其牙齒慢慢長(zhǎng)齊，兩歲左右就可以喝雜糧豆粥。給孩子喝的粥要煮軟一點(diǎn)，可以在粥碗的上面加少量切碎的堅(jiān)果仁和水果干（幼兒吃顆粒狀食品時(shí)應(yīng)注意看護(hù)，避免說(shuō)笑打鬧時(shí)嗆入氣管造成窒息），增加香甜的氣息，幫助他們高高興興地把這種健康食品吃下去。

同時(shí)，針對(duì)不同身體狀況的人，食材的配合也可以進(jìn)行調(diào)整。喝雜糧粥的主要目的有幾個(gè)∶身體虛弱或胃腸不好的人喝粥主要是想改善消化功能，增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)；減肥的人喝粥主要是想增大食物體積，減少干物質(zhì)攝入，又不容易饑餓；三高人士喝粥主要是想增加膳食纖維攝入量，控制血糖和血脂。總體而言，第一個(gè)目標(biāo)屬于一類，而第二個(gè)和第三個(gè)目標(biāo)大致屬于另一類。

身體虛弱和消化不良的人，容易發(fā)生胃堵、脹氣等情況，宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材，因?yàn)樗鼈兿饋?lái)的確比較辛苦，而且容易產(chǎn)氣。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不超過(guò)三分之一。如果有腹瀉或便溏的情況，宜多用對(duì)腸道刺激非常小的糯米、大黃米、小米、山藥、蓮子等容易消化的食材。烹調(diào)之前最好經(jīng)過(guò)8小時(shí)以上的充分浸泡，這樣雜糧豆類煮后就會(huì)更加柔軟，容易消化。

糖尿病、高血脂患者所食用的雜糧豆粥與消化不良者食用的豆粥完全不同。為了嚴(yán)格控制餐后血糖反應(yīng)，這些患者的粥中必須使用一半以上的雜豆原料，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等，因?yàn)榕c同樣淀粉含量的食物相比，它們的餐后血糖反應(yīng)特別低，多在30以下?；ㄉ?、芝麻、蓮子、百合等也都是低血糖反應(yīng)食材。不要加入糯米、白米、大黃米、黏小米這類血糖反應(yīng)過(guò)高的食材，少加棗和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麥、大麥來(lái)增加黏稠感，因?yàn)樗鼈兏缓欣诳刂蒲脱堑摩?葡聚糖，餐后血糖反應(yīng)較低。

研究數(shù)據(jù)表明，單喝大米粥時(shí)，在健康人中測(cè)定的血糖指數(shù)可高達(dá)102，而吃加水煮爛的紅小豆后血糖只有24；食用一半紅小豆加上一半精白米做成的混合粥，餐后血糖指數(shù)就能降到73?？梢?jiàn)，需要控制血糖的人更適合喝加入豆類的谷豆混合粥。

減肥者和三高患者的雜糧豆粥，需要增加一點(diǎn)咀嚼口感，這樣才有更低的血糖反應(yīng)和更高的飽腹感。泡豆子的時(shí)間可以短一些，雜糧可以不浸泡，在可以接受的范圍內(nèi)，讓粥的質(zhì)地不過(guò)于軟爛。浸泡雜糧的水也不要扔掉，因?yàn)槠渲泻信莩鰜?lái)的維生素、鉀和多種抗氧化物質(zhì)。

責(zé)任編輯/劉穎