肖雪

60 分鐘的散步可以燃燒掉300到500卡路里，消耗3500卡的能量就可以幫助減掉1磅（1磅= 0.9072斤）的體重，可以預(yù)期的是，散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉1磅體重。堅(jiān)持1年就會(huì)減掉將近18公斤—而這些都不需要通過節(jié)食來實(shí)現(xiàn)。

散步是幫助成熟女性恢復(fù)苗條身姿的好方法，這個(gè)號(hào)稱全世界最簡單的減肥方法，真是超Easy省力，不僅能讓您的腿瘦下去，而且讓您輕松減肥。

散步可以把它分解成幾個(gè)小部分：三段20分鐘的步行，或者早飯前晚飯后各散步 30 分鐘，要不然你也可以每過一小時(shí)就站起來活動(dòng)活動(dòng)，每次5分鐘就可以。

快速步行法

方法：快步走指的是速度比普通散步速度要快，步幅稍大的散步運(yùn)動(dòng)方式，一般速度保持在每小時(shí)6公里左右。因?yàn)榭觳阶弑纫话闵⒉降膭?dòng)作幅度大，速度快，可以調(diào)動(dòng)幾乎全身的肌肉一起運(yùn)動(dòng)起來。一般散步，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身只有一半左右的肌肉能運(yùn)動(dòng)起來。鍛煉的肌肉多了，能量消耗相應(yīng)的就大了?？觳缴⒉矫糠昼娤牡臒崃繋缀跏且话闵⒉降?倍。

快步走幾乎可以鍛煉到全身上下的骨骼和肌肉，使身體得到全面的鍛煉。它由于行進(jìn)速度比較快，需要消耗更多的熱量，血液循環(huán)的速度相對(duì)加快，對(duì)心肺功能的加強(qiáng)、耐力和體力的提高效果也更加明顯。

飯后散步法

方法：飯后45分鐘左右鍛煉20分鐘，以每小時(shí)4.8公里的速度散步，熱量消耗得較快。如能在飯后2～3小時(shí)再散步一次，時(shí)間大約20分鐘，那么，減肥的效果會(huì)更明顯。

定量步行法

方法：在散步鍛煉開始之前先在附近慢走五分鐘，做到張弛有度，這會(huì)不斷提高你的運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)減肥效果。

在平地和坡地上步行，例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上散步15分鐘，再在平地上散步15分鐘。專家說在鍛煉中，不斷變化頻率，將會(huì)刺激增氧健身系統(tǒng)不斷的改變，系統(tǒng)變得越強(qiáng)，體內(nèi)消耗能量的能力將會(huì)越強(qiáng)。方法就是強(qiáng)度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據(jù)自己的恢復(fù)情況而定。在整個(gè)過程中不斷的如此重復(fù)。

擺臂散步法

方法：散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，手臂前后用力擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度大，擺動(dòng)的力量具有帶動(dòng)身體向前的作用，在維持身體平衡的同時(shí)，可以充分的發(fā)展上肢肌肉的力量。

普通散步法

方法：用慢速和中速散步，首先快速走兩分鐘，然后選擇中速走兩分鐘。在整個(gè)散步的過程中保持這種走法。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑，也可以利用遠(yuǎn)足、跟狗狗一起散步等活動(dòng)來增加活動(dòng)量，而且還能增加其趣味性。

專家提醒：科學(xué)的方法才能實(shí)現(xiàn)瘦身目的

別小看散步這項(xiàng)人人都會(huì)的運(yùn)動(dòng)，如果方法不對(duì)，很可能會(huì)適得其反。

運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)：正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60—80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。在步行的各種方式中，慢步走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最低，一般散步、快步走，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度依次增大。最適合的速度是一邊快速步行，一邊與同行者說話，如果呼吸沒有時(shí)顯急促的喘息聲，雙方都能夠聽清楚對(duì)方的講話，這時(shí)的步行速度是最合適的。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：如果兩次鍛煉之間間隔的時(shí)間太長，那么上一次鍛煉積累的成果就會(huì)在間隔的時(shí)間內(nèi)消失。所以，要想取得明顯的減肥效果，最好是堅(jiān)持每天鍛煉，如果比較忙的話，每周鍛煉也不要少于4次。

散步開始是糖類分解提供能量，在散步達(dá)到20分鐘以后，才開始燃燒脂肪。因此散步的時(shí)間不能太短，必須在30分鐘以上。

TIPS—最簡便易行的有氧運(yùn)動(dòng)

專家說，其實(shí)不必為了減肥而去跑馬拉松或是一天在健身房里呆上很長時(shí)間，對(duì)于大多數(shù)女性而言，只需堅(jiān)持每天外出散步一段時(shí)間也許就足以幫助瘦身了。在進(jìn)行散步的時(shí)候，糖類和脂肪等物質(zhì)會(huì)進(jìn)行氧化分解，為肌肉和全身各個(gè)器官提供所需的能量。與其他有氧運(yùn)動(dòng)方式相比，散步是最簡便易行的一種。