佟君海

在體育教學(xué)中耐久跑是一項非常重要的教學(xué)內(nèi)容，這是搞好學(xué)校體育教學(xué)中必不可少的一項，有著非常高的學(xué)習(xí)價值和鍛煉價值。但是因為耐久跑在體能消耗方面和練習(xí)時間方面都是比其他項目要大得多，所以很多學(xué)生對此都存在著不同程度的恐懼心理。如果教師不能因材施教，教法過于簡單，練習(xí)的方法又不能讓學(xué)生喜聞樂見，過于枯燥單一，學(xué)生就更加容易在心里產(chǎn)生害怕和反感的感覺，這些都十分不利于耐久跑的訓(xùn)練。如果教師能夠誘發(fā)學(xué)生對耐久跑產(chǎn)生濃厚的興趣，這樣就能有效地培養(yǎng)起學(xué)生勇敢、堅強(qiáng)、以及克服困難的良好的品質(zhì)。我在具體的教學(xué)實踐中總結(jié)了一些經(jīng)驗，望能收到拋磚引玉之效。

一、選材方面

耐久跑的運(yùn)動員并非人人可當(dāng)，這些人必須具有一定的耐力，柔韌性必須強(qiáng)大，這兩個指標(biāo)是搞好耐久跑的重要指標(biāo)。尤其在長跑運(yùn)動員的選拔方面，耐力是首先要考慮的因素，也是最為重要的因素，所以說心肺功能好的學(xué)生在耐久跑的運(yùn)動上更具有優(yōu)勢。

二、如何消除顧慮

耐久跑之所以被大多數(shù)人所恐懼厭煩，是因為其能產(chǎn)生很多令人不能適應(yīng)的感覺，要想將這些不利因素所產(chǎn)生的顧慮要想消除掉，教師可以靈活地組織學(xué)生對其中的知識進(jìn)行學(xué)習(xí)。學(xué)生經(jīng)過一定的了解之后，這種顧慮就會慢慢地?zé)熛粕ⅰＶ饕窍驅(qū)W生介紹清楚之所以耐久跑讓學(xué)生產(chǎn)生生理機(jī)能的不適應(yīng)現(xiàn)象，其主要原因就是人們的器官在這樣的狀態(tài)下，氧氣不能及時供應(yīng)到身體的各個部位，正因為這種落后，滿足不了身體的需要，就會產(chǎn)生不適應(yīng)的感覺，同時身體內(nèi)部產(chǎn)生的大量的代謝物也不能馬上排出體外，也會加劇呼吸上出現(xiàn)的各種困難，最終導(dǎo)致胸部發(fā)悶和四肢乏力等不舒服的感覺，不過要告訴學(xué)生在這種狀態(tài)下只要以自己的頑強(qiáng)的毅力持之以恒地再堅持跑下去，在呼吸深度上再加大些，結(jié)合跑步速度的調(diào)節(jié)，這種恐懼心理就會得到消除。

三、訓(xùn)練要有計劃

在當(dāng)前教育形式下，學(xué)生的主要任務(wù)任然是學(xué)習(xí)為主，因此學(xué)生把主要的精力和大多數(shù)時間都放在學(xué)習(xí)上這是不爭事實，也無可非議，因此在耐久跑的訓(xùn)練上也存在一定的難度。在學(xué)校里，可以說大部分學(xué)校的田徑隊是業(yè)余的，在訓(xùn)練上也要靠擠時間，尤其在學(xué)校舉行運(yùn)動會的時候，每周的訓(xùn)練時間更顯得十分緊張，此外，在舉行運(yùn)動會之前，也不能接連不斷地進(jìn)行訓(xùn)練，還需要勞逸結(jié)合，最好是每周進(jìn)行三次，即周一、周三、周五早晚訓(xùn)練，時間最好控制在40分鐘左右，這樣說來訓(xùn)練計劃只能在總體上和宏觀的角度進(jìn)行指導(dǎo)。此外在技術(shù)層面，應(yīng)該吃透重點抓住耐久跑的關(guān)鍵，一個是耐力素質(zhì)另一個是心肺功能，為此要盡量提高學(xué)生的耐力訓(xùn)練，重點就是加強(qiáng)學(xué)生的運(yùn)動量和運(yùn)動負(fù)荷等。

四、耐久跑的速度應(yīng)該節(jié)奏化

耐久跑也有專門的學(xué)問，從耐久跑運(yùn)動員的身上我們不難發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行耐久跑的時候往往要保證最佳步長，在此基礎(chǔ)上，還要做到高頻率和快節(jié)奏。在重心調(diào)節(jié)方面，應(yīng)該保證重心波差小和重心的平穩(wěn)，盡量要采用放松和省力的技術(shù)。特別是在參加比賽的時候，一定要頻率快，有明顯的節(jié)奏感。根據(jù)這些特點，體育教師在教學(xué)過程中，應(yīng)當(dāng)教給學(xué)生這一整套技術(shù)，應(yīng)當(dāng)抓早抓好，尤其是動作要具有規(guī)范化，同時還要具有節(jié)奏化和合理化，教育學(xué)生耐久跑要做到平穩(wěn)省力，上下肢要協(xié)調(diào)一致，配合得當(dāng)。哪里需要用力，講究什么順序，把握什么結(jié)構(gòu)等，必須扎扎實實抓好抓實，這樣學(xué)生就會形成良好的耐久跑的能力，盡量和長跑運(yùn)動員所具備的的長時間、高頻率、快節(jié)奏等看齊，從而為創(chuàng)造優(yōu)異的成績打下堅實的基礎(chǔ)。

五、速度訓(xùn)練應(yīng)該貫穿始終

談到耐久跑，它有兩個核心，分別是速度和耐力，特別是速度更是搞好耐久跑的基礎(chǔ)和保證，只有這樣才能做到有的放矢，從而收到事半功倍的效果。從優(yōu)秀的運(yùn)動員的整個過程看，運(yùn)動過程中的速度是不斷變化的，他們應(yīng)該具備在中途不斷加速的能力，這個加速的過程不能只放到最后沖刺階段，在整個跑步的過程中，要想發(fā)揮得淋漓盡致，必須在平時就搞好速度訓(xùn)練，從而提高學(xué)生的水平。速度最關(guān)注的就是在有限的時間內(nèi)盡快地向前運(yùn)動，在這個訓(xùn)練過程中，動作強(qiáng)度是非常大的，必須讓學(xué)生投入最大的力量，并結(jié)合他們自己的體型，從而采取最理想的動作頻率和動作幅度，盡量挑戰(zhàn)自己的極限，盡可能地超出自己平時的最高速度，從而達(dá)到速度訓(xùn)練的目的，這樣做的好處就是常訓(xùn)練常突破，有更新有進(jìn)步，跳出原來所固有的速度定型。所以說體育教師必須對學(xué)生采取較大強(qiáng)度的訓(xùn)練，并保證每一次的訓(xùn)練的質(zhì)量，不過在數(shù)量上不要求多，否則就會出現(xiàn)疲勞而影響速度的訓(xùn)練，在速度訓(xùn)練的過程中數(shù)量安排要得當(dāng)，質(zhì)量要保證，強(qiáng)度要大最好達(dá)到極限。

六、速度訓(xùn)練必須安排在競技狀態(tài)良好時進(jìn)行

制約速度的幾個條件分別是人們的神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的伸展性以及肌肉的彈性、放松能力的技術(shù)質(zhì)量，為此對學(xué)生在進(jìn)行速度訓(xùn)練時，千萬不要安排在學(xué)生疲勞的時候，否則以上各個指標(biāo)根本達(dá)不到充分顯示，再加上神經(jīng)系統(tǒng)也不夠興奮，反而產(chǎn)生了負(fù)面的一些的抑制，最常見的就是假如學(xué)生的肌肉彈性在降低的過程中，那么耐久跑的一些動作就保證不了原有的頻率和運(yùn)動速度，如果經(jīng)常在這種狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，不但收不到良好的效果，沒有促進(jìn)作用，反而還會形成速度障礙，最終迎來的是訓(xùn)練的失敗，所以，在整個訓(xùn)練周期安排中，把速度訓(xùn)練安排在周一和經(jīng)過調(diào)整恢復(fù)后的第一次訓(xùn)練進(jìn)行。這樣的安排，隊員就能夠得到充分超量恢復(fù)，訓(xùn)練也就能表現(xiàn)出體力充沛、興奮性高，提高了速度訓(xùn)練課的效果。

七、技術(shù)的訓(xùn)練

從事耐久跑訓(xùn)練的運(yùn)動員，要學(xué)會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，合理的技術(shù)是關(guān)鍵。耐久跑的技術(shù)訓(xùn)練主要是在大量跑的練習(xí)中進(jìn)行。還可針對運(yùn)動員的技術(shù)情況，利用各種跑的專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進(jìn)腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習(xí)，也是改進(jìn)技術(shù)的有效方法。

八、意志力的培養(yǎng)

耐久跑訓(xùn)練中對運(yùn)動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)也是必不可少的。在技術(shù)、能力水平接近的情況下，意志品質(zhì)是取勝的關(guān)鍵。對運(yùn)動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)主要包括以下內(nèi)容：培養(yǎng)運(yùn)動員的責(zé)任感和集體榮譽(yù)感；培養(yǎng)運(yùn)動員的頑強(qiáng)作風(fēng)；當(dāng)運(yùn)動員身體欠佳時，不隨意終止訓(xùn)練等等。

總之，以上只是我結(jié)合體育教學(xué)的實際情況和自己在實際教學(xué)和運(yùn)動訓(xùn)練中的一些經(jīng)驗，對學(xué)生耐久跑訓(xùn)練的一點粗淺認(rèn)識，仍有不足之處，有待于繼續(xù)提高。

（責(zé)編 張景賢）