周寧寧

中圖分類號：G819 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2014）10-000-02

摘 要 從全市全面推廣實(shí)行體育中考工作以來，許多體育老師在這項(xiàng)工作中總結(jié)出了很多的寶貴經(jīng)驗(yàn)。如何搞好這項(xiàng)工作，是現(xiàn)階段每一個體育老師所面臨的新課題。因?yàn)檫@不僅僅是對每位體育教師三年教學(xué)工作的一次大檢查，更主要的是關(guān)系到參加中考的中學(xué)生切身利益的大事。

關(guān)鍵詞 中考體育 訓(xùn)練方法

就中考項(xiàng)目握力、一分鐘跳繩、男1000米或女800米訓(xùn)練的方法我的總結(jié)如下：

一、握力主要用力肌肉是前臂及手部肌肉，主要包括指淺屈肌、指深屈肌、拇長屈肌等前臂前群肌肉和手掌小肌群。訓(xùn)練中前臂肌、手狀肌肉、大拇指肌群要綜合利用去訓(xùn)練，避免單一的訓(xùn)練。在教學(xué)中，握力測試時握力受力最大的是中指和無名指，練習(xí)要注重發(fā)展四指的屈肌。握力練習(xí)的方法如下：

（一）抓握握力圈（器）

握力圈由橡膠制成，學(xué)生在抓握時利用橡膠的張力對手指和手掌產(chǎn)生壓力，從而起到鍛煉握力的作用。握力圈的練習(xí)方式有緊握計時和捏握計次兩種，一般采用連續(xù)捏握10次，左右手交替做數(shù)組的形式。這種方法的優(yōu)點(diǎn)在于器材便宜、易于練習(xí)，學(xué)生把握力圈放在身邊隨時隨地都可進(jìn)行練習(xí)，也是各學(xué)校普遍采用的方法之一。

（二）斜身引體

學(xué)生可以握住低單杠或雙杠做斜身引體，在練習(xí)時，可在放腳處加墊約40厘米的高物，以加大手握杠的拉力。為了使學(xué)生能更深刻地體會到抓的感覺，可用廢舊的自行車外胎固定在肋木架或單杠上，讓學(xué)生抓住后再斜身引體，每組10-15次，練習(xí)3-4組，這樣練習(xí)效果較好。斜身引體的優(yōu)點(diǎn)在于器材較為普遍，教學(xué)組織比較簡單，練習(xí)效果也較為明顯。

（三）爬桿或爬繩

練習(xí)者用腳用力蹬并對桿施加壓力，手用力向上提拉身體，直至到頂，每次練習(xí)重復(fù)3次左右。這種攀爬類的練習(xí)是利用練習(xí)者自身的體重進(jìn)行的，手指承受著自己的體重，強(qiáng)度與體重成正比，與握力指數(shù)的計算方式相似，因此該練習(xí)效果較好。這種方法的優(yōu)點(diǎn)在于，練習(xí)因人而異，與體重相關(guān)，效果良好，但是，對于女生尤其是初練者來講，難度偏大，因此，在練習(xí)初期可以先讓女生做靜立性的抓握懸垂20秒左右的練習(xí)，兩人交替完成3組，在練習(xí)一段時間后，可采用手腳并用的方式爬上去。

（四）引體向上

學(xué)生采用正（反）握高單杠做臂屈伸動作，每組做3個，練習(xí)6-10組。這一動作可有效發(fā)展整個上肢的肌肉（如，背闊肌、肱三頭肌等），提高手臂力量，同時對手指屈肌也有一個靜態(tài)的受力鍛煉。引體向上的強(qiáng)度較大男生大多可以完成手臂的屈伸動作，對女生來講，則有一定的困難（筆者曾讓女生進(jìn)行嘗試，沒有一個女生能成功地完成一次練習(xí)），因此，可改用直臂懸垂或者屈臂懸垂開展練習(xí)。

（五）抓放鉛球或杠鈴片

抓放練習(xí)主要是練習(xí)手掌內(nèi)的手指屈伸肌。具體方法為，練習(xí)者雙腳左右開立，彎腰，右（左）手拿鉛球（3千克）或杠鈴片（5千克），向下連續(xù)做抓放球（片）練習(xí)，每組10次，練習(xí)5-6組。這種方法的優(yōu)點(diǎn)是，可以鍛煉手掌內(nèi)的小肌群，但由于學(xué)生的手較小，很難抓住、抓穩(wěn)，導(dǎo)致存在球（片）碰到腳的危險性。因此，教師在練習(xí)中要區(qū)別對待，對于手特別小的學(xué)生或者女生，可以讓他們用雙手去抓放杠鈴片。

（六）手推墻壁聯(lián)系

面對墻壁1米左右站立，上體前傾，用雙手或單手手指支撐推墻壁，手指向內(nèi)、向上各練習(xí)（8到10）次、3組、間歇2分鐘。

（七）負(fù)重屈臂練習(xí)

用啞鈴或杠鈴連續(xù)做屈前臂練習(xí)（8-10）次、3組、間歇3分鐘，在體育課中教師可以采用游戲的形式進(jìn)行練習(xí)一般那個能醋精學(xué)生的積極性。例如：掰手腕，定點(diǎn)角力。做握力時用到的是前臂和手掌上有很多小肌肉，小肌肉的特點(diǎn)是彈性小、易疲勞且恢復(fù)時間較長。在握力練習(xí)中，如果小肌肉產(chǎn)生疲勞，要讓其完全恢復(fù)或達(dá)到超量恢復(fù)階段時再進(jìn)行下一次練習(xí)，一般需要2-3天時間。因此，握力練習(xí)必須具有間歇性，且以一周安排2-3次為宜。練習(xí)時左右手握力要均衡發(fā)展，不能為了考試而單純地練習(xí)一個手的力量。訓(xùn)練中還要注意飲食，控制體重的過快增長。讓學(xué)生提早認(rèn)識到體重與健康的關(guān)系，體重與握力的關(guān)系。

二、一分鐘跳繩要取得好成績要從三方面入手，跳繩的技術(shù)跳繩的速度和耐力所以訓(xùn)練也要從這三方面去做

（一）跳繩的技術(shù)訓(xùn)練方法

雙腳起跳的方法練習(xí)要求學(xué)生雙腳并攏用雙腳前腳掌同時蹬地起跳，同時落地，落地時雙腿自然屈膝緩沖跳的高度不易高，應(yīng)以跳繩剛剛能過腳為宜練習(xí)30次6組、50次4組、100次2組、180次1組搖繩練習(xí)學(xué)生手持300-500克物體進(jìn)行空搖練習(xí)，也可以結(jié)合下肢進(jìn)行空搖練習(xí)，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯誤動作例如：部分學(xué)生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關(guān)節(jié)緊張，手腕轉(zhuǎn)動不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復(fù)練習(xí)空搖動作，直到技術(shù)熟練為止增大繩子的重量或長度練習(xí)此練習(xí)法主要是提高上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力，方法有：前搖繩后搖繩、交臂搖繩，這些都可提高手腕肘肩關(guān)節(jié)的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。

（二）速度訓(xùn)練

加強(qiáng)學(xué)生的時間觀念進(jìn)行練習(xí)讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi)每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成多少次，再進(jìn)行計時跳繩，跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時調(diào)整這個方法可以采用比賽形式進(jìn)行，其特點(diǎn)是時間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。

（三）耐力訓(xùn)練

不計時完成一定的數(shù)量練習(xí)；計時練習(xí)（一般為1分鐘以上）；在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳繩練習(xí)；上下坡跑跳練習(xí)這些方法可以用在準(zhǔn)備部分或者課后自己鍛煉在應(yīng)用此法時對學(xué)生應(yīng)要求：完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達(dá)到較多次數(shù)，同時還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時間，一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習(xí)次數(shù)是平常的1倍或1倍以上，就可練習(xí)3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習(xí)過程中要求學(xué)生，注意呼吸作用，并做4-6個呼吸后交換一次，這樣更能達(dá)到良好效果。在教學(xué)中能促進(jìn)跳繩成績的游戲有：僵尸行，貪吃蛇。

三、800米或1000米跑步項(xiàng)目是既需要速度又需要耐力和力量的綜合項(xiàng)目。該項(xiàng)目的突出特征是高“速度”持續(xù)跑的專項(xiàng)速度耐力，訓(xùn)練方法如下：

（一）變速跑

變速跑是一種應(yīng)用最廣泛的跑法，通過快速與慢速結(jié)合，可以使練習(xí)者在每次快速跑之后，獲得短暫的休息，保存體力，因此該跑法容易讓大多數(shù)人接受。

（二）變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度的安排

一般訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，不過中間要用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為8-10個快跑200米千慢跑100米；或跑6-8個快跑300米慢跑100米，快跑段的強(qiáng)度不低于75%，慢跑段用的時間不超過快跑段時間的三倍。

（三）間歇跑、重復(fù)跑

間歇跑：常采用直道加速、彎道調(diào)整，也可以采用200米加速、100米調(diào)整的方法。重復(fù)：在訓(xùn)練初期采用150米或200米快速跑，重復(fù)6-8次，速度控制在與最好成績相當(dāng)。

（四）跑樓梯

800米1000米跑對下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個臺階或三個臺階來鍛煉自己的步幅，還可以通過在樓梯上快速倒小步練習(xí)自己的步頻。

（五）一般耐力訓(xùn)練

A在準(zhǔn)備活動中，從走過渡到慢跑1000米或1200米后用60%速度跑完600-1000米，不計時，周一周五進(jìn)行。B每天訓(xùn)練課最后安排1000米跑，男生起點(diǎn)成績是4分鐘，女生起點(diǎn)成績是4分30秒，以后每周提高2秒，最后100-160米要有沖刺速度，周二、周五除外。

（六）專門耐力訓(xùn)練

400米反復(fù)跑（8-10），男生起點(diǎn)成績是1分30秒，女生成績是1分45秒，以后每周成績提高1秒，勻速跑完每組400米，間歇時間為2-5分，心率不低于120次分就進(jìn)行下一組跑，動作放松，節(jié)奏性強(qiáng)，可安排在周二、周五進(jìn)行。為了克服中長跑訓(xùn)練的枯燥乏味教師們可以把圖形跑，定向跑帶入教學(xué)。中長跑項(xiàng)目其特點(diǎn)是運(yùn)動量大，如果機(jī)體產(chǎn)生了疲勞，不能及時恢復(fù)，就會造成連續(xù)任務(wù)不能完成，使訓(xùn)練水平下降，因此應(yīng)把訓(xùn)練后的放松調(diào)整疲勞恢復(fù)放在重要地位。有運(yùn)動負(fù)荷就會有疲勞，有疲勞就需要恢復(fù)，并注意營養(yǎng)的攝入到均衡，只有在運(yùn)動恢復(fù)中才可能將成績提高。

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