塑身動(dòng)態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸也被稱為主動(dòng)式拉伸，它是指通過(guò)一些動(dòng)作拉伸肌肉。它把一些快動(dòng)作變成了特別的拉伸動(dòng)作。輕微動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)是你做運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身的重要部分。熱身活動(dòng)過(guò)程中的動(dòng)態(tài)拉伸應(yīng)該與要做的健身或運(yùn)動(dòng)相符合。下面是動(dòng)態(tài)拉伸的一些動(dòng)作：

1.單腿跪地，動(dòng)態(tài)拉伸（圖1）

將右腳向前跨出，左膝跪在瑜伽墊上或者地板上，右膝成90度（右膝膝蓋不要超過(guò)前腳趾）。保持注意力集中，深吸氣，將肚臍吸向脊椎，上提胸廓，臀部微微向前，在呼氣的時(shí)候?qū)⒆竽_尖點(diǎn)地。保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)到3，然后放松。重復(fù)整個(gè)過(guò)程5次，然后，反方向做同樣的動(dòng)作。

2.金雞獨(dú)立，拉伸股四頭?。▓D2）

左手用彈力帶將左腳拉住，右手前伸，右腿單腿獨(dú)立（注意：左手掌掌心向外，這將保證你的肩部成開(kāi)放姿勢(shì)）。保持膝部對(duì)齊，調(diào)動(dòng)腹肌，將肚臍吸向脊椎，將尾椎微微向下壓。在呼氣的時(shí)候，將左臀向正對(duì)方推出。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸3次。然后，反方向做同樣的動(dòng)作。

3.仰躺于地，拉伸腿筋（圖3）

用彈力帶拉住右腳并盡可能伸展腿部。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸3次。將注意力集中在兩腿的股四頭肌上，將足跟指向天花板。重復(fù)整個(gè)過(guò)程5次，然后，反方向做同樣動(dòng)作。

4.腳掌相對(duì)，腰板挺直

取坐位，兩只腳跟相對(duì)，將腳跟盡量靠近會(huì)陰部位。背靠墻壁，腰背挺直，深呼吸，想象你的尾椎一節(jié)一節(jié)地往上挺直。保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸10次。

立位拉伸法和臥位拉伸法

在現(xiàn)代社會(huì)，科技進(jìn)步使生活舒適了很多，很多人都在使用電梯、汽車，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量大大減少，筋縮也因此增加。那些長(zhǎng)期坐著工作的白領(lǐng)們，筋縮的可能性大增。如果你覺(jué)得自己筋縮了，那么就應(yīng)該拉伸了。

從拉伸的方式來(lái)說(shuō)，可分為立位拉伸法和臥位拉伸法。立位拉伸法是指人們站著拉伸的方法，而臥位拉伸法就是指人們躺在床上或長(zhǎng)椅上的拉伸方法。下面，我們就來(lái)具體介紹一下兩種拉伸法的特點(diǎn)。

1.立位拉伸法（圖4）

中醫(yī)認(rèn)為，采用立位拉伸法可拉松肩胛部、肩周圍、背部及其相關(guān)部分的肌腱、韌帶，有利于肩頸痛、肩周炎、背痛等癥的治療。

一般來(lái)說(shuō)，立位拉伸法主要依賴門框來(lái)進(jìn)行，具體步驟如下：

（1）先選定一個(gè)門框，舉起雙手，盡量伸展開(kāi)雙臂，按住門框上方的兩個(gè)角。

（2）一腳在前，站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直。

（3）身體要與門框保持平行，抬頭，平視前方。

（4）保持這個(gè)姿勢(shì)3分鐘，換另一條腿站弓步，同樣站立3分鐘。同樣多次重復(fù)這個(gè)過(guò)程，但不宜使身體過(guò)于勞累。

2.臥位拉伸法（圖5）

臥位拉伸法主要用于拉松腰至膝后的筋腱，拉松大腿內(nèi)側(cè)韌帶及大腿背側(cè)韌帶，也

有助于放松髖部的關(guān)節(jié)，所以臥位拉伸法又稱臥位松髖法。

一般來(lái)說(shuō)，臥位拉伸法要依賴椅子、茶幾或床來(lái)進(jìn)行，具體步驟如下：

（1）將兩張安全穩(wěn)妥、平坦的椅子或是一張茶幾擺放在近墻邊或門框處，或是選擇一張兩面靠墻邊的床。

（2）坐在靠墻邊或門框的椅子、茶幾或床邊上，臀部盡量移至椅子、茶幾、床邊。

（3）躺下仰臥，將靠里面的一條腿（左腿在里則用左腿，右腿在里則用右腿）伸直倚在墻柱或門框上，另一只腿屈膝，讓其垂直落地，盡量觸及地面，無(wú)法觸及地面時(shí)可用書本等物墊在腳下。

（4）仰臥時(shí)，雙手舉起平放在椅子、茶幾或床上，期間垂直落地的腿亦可作踏單車姿勢(shì)擺動(dòng)，有利于放松髖部的關(guān)節(jié)。

（5）保持這個(gè)姿勢(shì)10分鐘，然后再移動(dòng)椅子、茶幾靠在對(duì)側(cè)的墻或門框，或是到床的另一靠墻的邊，再依上述方法，換腳再做10分鐘。