人過(guò)中年，肌肉力量逐漸減弱，腿部是表現(xiàn)最明顯的。再加上中年發(fā)福，一身松松垮垮的肉，很多人被戲稱為“中年肉松”。都知道人老腿先老，假如腿部力量弱，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性將受到影響，反應(yīng)性也必然降低，那就容易摔倒，發(fā)生骨折，引發(fā)一系列毛病。中年“肉松”者健身最該先練腿。增強(qiáng)腿部肌肉力量，不僅可以提高腿部應(yīng)變能力，對(duì)心肺功能的強(qiáng)化也有莫大的好處。

不過(guò)，畢竟人到中年，肌肉應(yīng)偏重小負(fù)荷的力量訓(xùn)練，比如可以做半蹲、深蹲、健步蹲，能很好地鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不要過(guò)量，可以連續(xù)做15次，每次3～4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。如果覺得半蹲吃力，還可以坐著練習(xí)伸彎小腿。

在辦公室或坐車的時(shí)候，不方便蹲，還可以繃直大腿抬高，保持10秒，再緩慢放下，重復(fù)5～8次。如果空間很小不適合抬腿，也可以僅僅在站立時(shí)繃緊腿部，再放松，反復(fù)做幾次即可。抬起腳后跟再繃腿更理想，每次要保持住5～10秒。這都可以鍛煉腿部肌肉。

（摘自《健康時(shí)報(bào)》文/黃霖）