周艷輝

（湖南省游泳運(yùn)動(dòng)管理中心 湖南長(zhǎng)沙 410014）

當(dāng)前國(guó)家明確提出要大力弘揚(yáng)體育精神，各種體育運(yùn)動(dòng)由此獲得了不可多得的發(fā)展機(jī)遇，其中以游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)體現(xiàn)的最為明顯，游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、個(gè)人能力都被提出了更高層次的要求。但是，經(jīng)濟(jì)和科技的進(jìn)步與發(fā)展使得我們對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的認(rèn)識(shí)程度加深，運(yùn)動(dòng)性疲勞的治療技術(shù)和方法也不斷增多，對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的監(jiān)督也是更加的全面和有效。對(duì)于運(yùn)動(dòng)性疲勞，我們一貫堅(jiān)持“預(yù)防為主、防治結(jié)合”的原則，而所謂的預(yù)防為主主要是指在運(yùn)動(dòng)性疲勞還未發(fā)生之前，對(duì)出現(xiàn)的疲勞進(jìn)行細(xì)致、準(zhǔn)確地分析與判斷，也就是把疲勞扼殺在搖籃當(dāng)中。筆者在文中就探討并研究了游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)，并根據(jù)其特點(diǎn)給出了具有針對(duì)性、可行性的恢復(fù)措施，希望產(chǎn)生一定的借鑒意義和參考價(jià)值。

1 游泳疲勞的特點(diǎn)與表現(xiàn)

1.1 運(yùn)動(dòng)性疲勞的特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)性疲勞是運(yùn)動(dòng)引起肌肉產(chǎn)生最大收縮力量或者最大輸出功率暫時(shí)性下降的生理現(xiàn)象。它所表現(xiàn)的功能特征的改變主要是:最大收縮力(PO)下降,收縮和舒張期延長(zhǎng)。最大縮短速度(VO)下降以及PO和VO同時(shí)下降所引起的最大功能的下降,肌肉會(huì)因此失去彈性，嚴(yán)重者則會(huì)出現(xiàn)劇痛、發(fā)腫、膨脹，肌肉因此喪失了其對(duì)身體的調(diào)節(jié)作用，肌肉拉傷的情況也很有可能發(fā)生，這是對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員造成的身體上的、物理上的損害，此外還會(huì)打擊其自信心，不利于運(yùn)動(dòng)員保持一個(gè)較好的心態(tài)，運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)因此受到不利的影響。但是我國(guó)運(yùn)動(dòng)員為了提高成績(jī)，大都會(huì)采用增加訓(xùn)練強(qiáng)度的方法，這就是成績(jī)與疲勞之間的矛盾所在，高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)性疲勞是極容易產(chǎn)生的。

1.2 游泳運(yùn)動(dòng)的特性

與一般的體育運(yùn)動(dòng)不同，游泳運(yùn)動(dòng)的環(huán)境十分的特殊，這是一項(xiàng)在水下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，這就注定了運(yùn)動(dòng)員在游泳時(shí)會(huì)受到更大的阻力，相比于陸上運(yùn)動(dòng)而言，游泳運(yùn)動(dòng)受到的阻力是一項(xiàng)天文數(shù)字，阻力大，運(yùn)動(dòng)員身體能量的消耗也就大，出現(xiàn)疲勞也就更加容易。

1.3 游泳訓(xùn)練疲勞具體表現(xiàn)

生理上的疲勞、心理上的疲勞、神經(jīng)疲勞是運(yùn)動(dòng)性疲勞的三種主要表現(xiàn)。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的、持續(xù)性的游泳訓(xùn)練之后，大部分游泳運(yùn)動(dòng)員都會(huì)感到全身乏力、腰酸背痛，這樣一來(lái)，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)缺乏繼續(xù)的勇氣和信心，有的還會(huì)呈現(xiàn)心跳急劇加快、抽搐的癥狀；游泳的質(zhì)量和效率就會(huì)極其低下，身體的反應(yīng)能力與適應(yīng)性都會(huì)由此而降低。

2 游泳訓(xùn)練疲勞的產(chǎn)生機(jī)制

2.1 運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生機(jī)制

在當(dāng)代研究運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生機(jī)制中有“堵塞”學(xué)說(shuō)、“內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)失調(diào)”學(xué)說(shuō)、“保護(hù)性抑制”學(xué)說(shuō)、“突變”學(xué)說(shuō)、中樞遞質(zhì)失衡學(xué)說(shuō)、自由基學(xué)說(shuō)等6大學(xué)說(shuō),它們從不同角度,從生理生化方面分析運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生機(jī)理。

2.2 游泳訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的其他原因

2.2.1 陸上力量練習(xí)的數(shù)量不適宜

運(yùn)動(dòng)員為了增強(qiáng)水上運(yùn)動(dòng)能力，通常會(huì)通過(guò)加強(qiáng)陸上訓(xùn)練的方式增強(qiáng)自身的腿部肌肉和臂膀的堅(jiān)實(shí)度，然而，陸上力量訓(xùn)練并不是增加力量的唯一方式，但是在中國(guó)存在這樣的一個(gè)誤區(qū)：陸上訓(xùn)練強(qiáng)度等級(jí)越高、時(shí)間越長(zhǎng)，水上運(yùn)動(dòng)能力就越強(qiáng)，這樣說(shuō)雖然不無(wú)道理，但是也并不是完全的正確，因?yàn)殛懮嫌?xùn)練過(guò)多之后，游泳運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮就會(huì)被受到負(fù)面的影響，肌肉的彈性急劇降低，游泳訓(xùn)練疲勞極易產(chǎn)生。

2.2.2 訓(xùn)練節(jié)奏不適宜

我們應(yīng)該清醒地認(rèn)識(shí)到，并不是訓(xùn)練越多、時(shí)間越長(zhǎng)，就越能夠提高運(yùn)動(dòng)員的游泳成績(jī)，因?yàn)榘盐蘸糜?xùn)練節(jié)奏是必要的前提，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行了較長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練之后，如果沒(méi)有得到適當(dāng)?shù)男菹⑴c調(diào)整，身體的疲勞就會(huì)一直累積，累積到一定程度，訓(xùn)練疲勞自然而然的就產(chǎn)生了。

2.2.3 主項(xiàng)過(guò)于集中

每個(gè)游泳運(yùn)動(dòng)員都有自己的專(zhuān)項(xiàng),訓(xùn)練會(huì)圍繞自己的主項(xiàng)進(jìn)行,每種泳姿在進(jìn)行時(shí)主動(dòng)肌都不同,但過(guò)于集中的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的局部肌肉疲勞得不到及時(shí)恢復(fù)。如自由泳運(yùn)動(dòng)員肩袖肌肉勞損,蝶泳運(yùn)動(dòng)員腰肌勞損等均與主項(xiàng)過(guò)于集中有直接關(guān)系。

3 游泳訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)手段

游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行游泳訓(xùn)練，疲勞是不可避免的，出現(xiàn)疲勞也是正常的。但是過(guò)高強(qiáng)度的訓(xùn)練就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)性疲勞，這種惡性疲勞直接使之前的訓(xùn)練成為無(wú)用之功，游泳成績(jī)也不會(huì)得到明顯的改善與提高，甚至還會(huì)出現(xiàn)退步。所以，針對(duì)這種情況，提出具有可行性的緩解游泳訓(xùn)練疲勞的措施勢(shì)在必行。

3.1 改善代謝法

3.1.1 水中積極性休息

水中積極的休息是一個(gè)簡(jiǎn)單易行的方法,消除疲勞效果良好。據(jù)考證,血乳酸水平徹底降低到一個(gè)安靜的范圍,使用靜態(tài)恢復(fù)方法,需要1～2h,而采用主動(dòng)恢復(fù)方法則只需要30～60min。因此,在高強(qiáng)度的訓(xùn)練后,安排800m緩慢游泳的方式,其復(fù)蘇之旅會(huì)變得更加活躍和有效。

3.1.2 熱水浴、桑拿浴

為了緩解游泳訓(xùn)練疲勞，進(jìn)行熱水浴也是有效的措施。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員不能立即進(jìn)行熱水浴，在稍微的休息與停頓之后，再進(jìn)行熱水浴才好。為了增強(qiáng)緩解疲勞的效果，可以選擇冷水浴、熱水浴交替進(jìn)行，一般是在訓(xùn)練結(jié)束后的半個(gè)小時(shí)之后。

桑拿突出的是一種高溫環(huán)境，在高溫下，人體被迫排除大量的汗水，血液循環(huán)由此急劇加快，新陳代謝變得旺盛，代謝后的物質(zhì)借此機(jī)會(huì)被排出。桑拿時(shí)間應(yīng)該控制在合理的范圍之內(nèi)，5min左右最為合適。

3.2 調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)法

3.2.1 心理學(xué)恢復(fù)手段

心理學(xué)的恢復(fù)手段主要是通過(guò)調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng),降低了迷走神經(jīng)的交感神經(jīng)活動(dòng),增加身體的興奮性,使機(jī)體快速恢復(fù)。呼吸調(diào)節(jié)法:吸氣—屏住呼吸—吐氣。吸氣,屏住呼吸的時(shí)間比例為3∶2。自然呼吸,注意身體倍感清爽,輕松體驗(yàn)一分鐘。此外,催眠暗示和催眠休息也是恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的重要方法。

3.2.2 睡眠

如果從經(jīng)濟(jì)、效果這兩個(gè)角度來(lái)講，保證睡眠的充足是緩解疲勞的最佳選擇。睡眠狀態(tài)下，人體的新陳代謝速率最高，所以睡眠的時(shí)候是人體積累能量的最佳時(shí)刻。如果是一般的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員晚上的睡眠時(shí)間最少保持在8h以及以上，而如果是高強(qiáng)度的訓(xùn)練，睡眠時(shí)間就不能低于10h。如果訓(xùn)練具有持續(xù)性、不間斷性，午休是很有必要的。

3.3 補(bǔ)充法

3.3.1 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

就連普通人在日常生活中都會(huì)注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，游泳運(yùn)動(dòng)員就更有必要了，高強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)使運(yùn)動(dòng)員失去較多的能量，所以首要任務(wù)就是進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和能量的注入，糖分是最好的選擇，因?yàn)槿梭w對(duì)糖分的吸收效率較高，糖分對(duì)人體的重要性也相對(duì)較高。為了防治運(yùn)動(dòng)性貧血，可以選擇補(bǔ)充定量的蛋白質(zhì)。前面已經(jīng)提及，在水中運(yùn)動(dòng)受到的阻力較大，能量消耗也就相對(duì)較快、較多，所以補(bǔ)充蛋白質(zhì)更有必要。脂肪的補(bǔ)充也是必要的，但是對(duì)脂肪補(bǔ)充了量的要求并不是太高。維生素的補(bǔ)充量需要足夠充分，這是為了促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體的新陳代謝，恢復(fù)由于運(yùn)動(dòng)喪失的機(jī)能，使神經(jīng)系統(tǒng)出于一個(gè)較為穩(wěn)定的水平。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)出汗，因此，不能忽視水和無(wú)機(jī)鹽的補(bǔ)充與攝入。降低血液濃度、加快血液循環(huán)的最好方法就是補(bǔ)水，定量水的補(bǔ)充會(huì)增強(qiáng)大腦的反應(yīng)能力。需要注意的是，不論是補(bǔ)充哪一種營(yíng)養(yǎng)成分，都要講究適量，過(guò)多或太少都會(huì)起到負(fù)面作用。

4 結(jié)論

綜上所述，游泳訓(xùn)練疲勞必須引起每一位游泳運(yùn)動(dòng)員的高度重視。因?yàn)槿绻麑?duì)這種現(xiàn)象不夠重視，它就很可能成為一種頑疾，直接影響到游泳運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯。所以，訓(xùn)練之后要予以及時(shí)的恢復(fù)，保持良好的身體條件，發(fā)揮出自己的最佳運(yùn)動(dòng)水平。

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